De biceps spier is zelfs vandaag de dag een van de meest gewilde in de academies, ofwel door de cultuur van het hebben van een grote arm, door het mannelijke ego van het associëren van grote kracht met een grote arm of een ander motief. Wat zeker is, is dat hij nog steeds met grote kracht traint, vooral door mannen, die geen serie verliezen als ze deze training willen.

Maar omdat het een kleine spier is, heeft het de neiging om gemakkelijker te vermoeien en de neiging om snel te wennen aan de voorgestelde oefeningen. Dus vandaag zullen we ALLE biceps-oefeningen leren die gedaan kunnen worden, zodat we altijd variaties in de spier kunnen voorstellen.

Als je nieuwe oefeningen voor je biceps in je routine wilt verbeteren en geweldige resultaten hebt, omdat je enkele belangrijke variaties kent?

Artikel index:

  • Afwisselend Hammer Thread
  • Afwisselend draad op een hellende bank
  • Directe schroefdraad met rechte staaf
  • Onderwerp spider met bar
  • Draadhamer met kabels
  • Scott draad met kabels
  • Directe schroefdraad met EZ-staaf
  • Eenzijdig geconcentreerde draad
  • Rijg hamer over elkaar
  • "Drag Curl"
  • Afwisselende draad met halters
  • Gelijktijdige draad met halters
  • Rijsspin met halters
  • Conus hamer draad
  • Draad met hoge touwen (liggend)
  • Hellende hamerdraad
  • Bicepsdraad in machines
  • Unilaterale scottdraad met halters
  • Dwarsdraad met hoge katrol
  • Scott-bar met rechte bar of EZ
  • Draadhamer op scottbank
  • Zittend rechte staaf met rechte staaf of EZ
  • Directe draad met kabels
  • Eenrichtingsdraad met kabels
  • Discussie 21

Afwisselend Hammer Thread

Gebruikte spieren: Brachial Biceps

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Buiging van de ellebogen gericht op het werk aan de buitenkant van de armspieren. Het werkt ook op de onderarmen.

Afwisselend draad op een hellende bank

Gebruikte spieren: Brachial Biceps

Gebruikte uitrusting: Halsters

Buiging van de ellebogen gericht op het werken aan het binnenste gedeelte van de armsbiceps.

Directe schroefdraad met rechte staaf

Gebruikte spier: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: rechte staaf

Meer fundamentele en krachtige oefening voor de constructie van de armspieren in het algemeen, naast het werk op de onderarmen.

Onderwerp spider met bar

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: rechte staaf of EZ

Oefening die zich richt op de top van de biceps en werk op het binnenste gedeelte van de spier.

Draadhamer met kabels

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: touw en kabels (katrol)

Oefening voor gespannen werk van het uitwendige gedeelte van de armale biceps en onderarmen.

Scott draad met kabels

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Kabels en werkbank

Oefening voor piek in biceps en gespannen werk op het binnenste gedeelte van de spier.

Directe schroefdraad met EZ-staaf

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte apparatuur: EZ-balk

Krachtige biceps-oefening die kan worden uitgevoerd met een open of gesloten voetafdruk, afhankelijk van de focus. Hoe opener, des te meer het binnenste gedeelte van de armsbiceps.

Eenzijdig geconcentreerde draad

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Enkelzijdige training voor geconcentreerd en nauwkeurig biceps-werk. De top van de biceps.

Rijg hamer over elkaar

Gebruikte spieren: brachiale en brachioradiale biceps

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Naast de traditionele hamermechaniek concentreert de oefening zich nog meer op de buitenkant van de biceps na de elleboogflexie

"Drag Curl"

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: rechte staaf of EZ

Oefening die gericht is op geïsoleerd en piek werk op de biceps. Naast de directe draad gebruikt deze de balk naast het lichaam en gebruikt de flexie van de schouders tijdens de beweging niet, alleen de elleboogflexie.

Afwisselende draad met halters

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Naast de directe thread, wordt het eenzijdig uitgevoerd. Het kan staand of zittend worden uitgevoerd, maar als je zit, is er een meer geconcentreerde beweging.

Gelijktijdige draad met halters

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

De gelijktijdige thread is hetzelfde als de alternerende thread, maar beide ellebogen worden tegelijkertijd gebogen. Het is interessant om de eenzijdigheid van het lichaam te bewerken.

Rijsspin met halters

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Het richt zich biceps piekwerk eenzijdig (gelijktijdig).

Conus hamer draad

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Het is bedoeld om aan het externe deel van de biceps te werken, maar in deze variant kun je de oefening zittend of staand doen. Zittend wordt een grotere isolatie bereikt.

Draad met hoge touwen (liggend)

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte apparatuur: kabels en bar

Oefening die zorgt voor een grotere isolatie van de biceps, deze in het interne gedeelte werkt en ook helpt bij de piek van de spieren in kwestie. Het is een goede oefening om de spanning in de onderarmen te verminderen..

Hellende hamerdraad

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Met het oog op een betere isolatie van de biceps en onderarmen, maakt deze oefening een zeer specifiek werk naar het midden toe aan de buitenkant van de biceps en in de onderarmen ook.

Bicepsdraad in machines

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Diverse machines

Zie het werk op de biceps op een meer geïsoleerde en volledig gespannen manier. Afhankelijk van de machine zijn er multilaterale, unilaterale, er zijn machines met de neiging om te werken in het interne gedeelte (grote meerderheid) evenals in de top van de biceps.

Unilaterale scottdraad met halters

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Dumbells

Het richt zich op het unilaterale werk van de biceps in het binnenste gedeelte en ook op de top van de biceps. Geweldige oefening voor het corrigeren van asymmetrieën en waarmee eigen hulp de maximale totale uitval kan bereiken.

Dwarsdraad met hoge katrol

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: Kabels (katrol), oversteken

Oefening voor de piek in de biceps en werk geïsoleerd van het binnenste gedeelte van de spieren. Geweldige training voor het afronden van de training en maximale samentrekking van de biceps en maximale extensie.

Scott-bar met rechte bar of EZ

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: rechte staaf of EZ en scott bank

Op een gratis manier uitgevoerd, heeft de scott-bartraad meer controle en balans nodig tijdens het bewegen. Het is altijd belangrijk om zoveel te doen om de excentrieke fase volledig concentrisch te maken.

Draadhamer op scottbank

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: halters en scottbank

Het richt zich op het middengedeelte van de arm- en onderarmen van de arm. Geweldige oefening om asymmetrieën te corrigeren door eenzijdig te zijn (maar tegelijkertijd uitgevoerd).

Zittend rechte staaf met rechte staaf of EZ

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte uitrusting: rechte staaf of EZ

Deze oefening is gericht op het werken aan de top van de biceps en, in het bijzonder, maakt een stimulus mogelijk in de buurt van die van de "Drag Curl".

Directe draad met kabels

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte apparatuur: kabels, rechte staaf V of EZ

Oefening die gericht is op het volledig spannen van de armbiceps van het begin tot het einde van de beweging. Het is interessant voor nauwkeurigere en meer geïsoleerde werkzaamheden. Afhankelijk van de gebruikte apparatuur kan aan het binnen- of buitengedeelte van de biceps worden gewerkt.

Eenrichtingsdraad met kabels

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte apparatuur: kabels en eenzijdige handgreep

Het kan zittend of staand worden uitgevoerd, met meer of minder isolatie. Zorgt voor correcties van asymmetrieën.

Discussie 21

Gebruikte spieren: Biceps brachii

Gebruikte apparatuur: EZ-balk

Oefening bestaande uit 7 herhalingen in de helft boven de beweging, 7 herhalingen in de helft onder de beweging en 7 volledige herhalingen. Geweldig voor totale uitputting van spierglycogeen en spiervermoeidheid. Interessant, voor beginners, om te gebruiken aan het einde van de training.

conclusie:

De variatie in oefeningen is altijd interessant voor de bodybuilder. Dit zijn echter de meest basale variaties en er kunnen talloze andere vormen op gebaseerd zijn. Dus zoek altijd naar nieuwe opties en geef je spieren verschillende stimuli.

Opmerking: de referentie van de gebruikte spieren wordt niet gegeven door de betrokken spierketen, maar door de doelspier van de beweging.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!