Het aardingsonderzoek is een van de meest elementaire en belangrijke niet-menselijke bewegingen en daarom ook een van de meest complete bodybuilding-oefeningen. Dat komt omdat, het gaat om een ​​grondig werk van alle spieren en kan worden beschouwd als de oefening die de meeste spieren recruteert.

Ondanks dat het een basisbeweging van de mens, de deadlift is een van de verloren beweging met de leeftijd, en dan gebeurt het te vervangen door een sterke en onvoldoende hefbomen in de wervelkolom (vooral in de onderrug). En het is met hun beoefening dat het opnieuw leren van deze beweging opnieuw kan worden vastgesteld. Wanneer er geen adequate herlezing is, zijn de gerelateerde factoren tot verwondingen, chronische en / of acute pijn, ontstekingsproblemen, problemen van instabiliteit in de wervelkolom, slechte houding, onder andere gemakkelijk kunnen worden ontwikkeld.

Een goede uitvoering en praktijk van landmetingen vereist echter niet alleen zijn eigen praktijk, maar ook de voltooiing van verschillende andere oefeningen, zodat deze verbeteringen kunnen aanbrengen in de uitvoering ervan. Met deze bewegingen konden we verbeteren sterkte, stabiliteit en andere vereisten om het maximale landonderzoek te optimaliseren.

MEET >>> 08 Mistakes Made in Land Survey en Correct Already!

Maar wat zouden deze bewegingen zijn? En hoe ze op de beste manier te gebruiken? In dit artikel zullen we begrijpen hoe deze bewegingen in onze training te passen zodat we het landonderzoek en alle voordelen die de oefening met zich meebrengt kunnen verbeteren.

Artikel index:

  • Verplaatsing 1: Gebogen peddel met vrije stang (geprofileerde voetafdruk)
  • Verplaatsing 2: vaste balk open van voren (voetafdruk geprononceerd)
  • Beweging 3: Krimpen vanaf de voorkant
  • Motion 4: Hyperextensie
  • Beweging 5: Buik op katrol met touw (staand)
  • conclusie

Verplaatsing 1: Gebogen peddel met vrije stang (geprofileerde voetafdruk)

De gebogen lijn met open bar is een basisbeweging op het gebied van de dorsale, maar houdt tevens de actieve werkzaamheden van de brachiale biceps, onderarmen en de stabiliteit van de onderste ledematen en het kerngebied.

Maar dit is een oefening die vanuit moderne bodybuildingruimtes is genomen vanwege de moeilijkheid in de beweging en om het leven van veel luie professionals gemakkelijker te maken. De realiteit is dat hij er ALTIJD zou moeten zijn.

Maar wat zou het kunnen vergroten voor de landstudie? Ten eerste, onthoud dat ik zei dat de opheffende aarde een trekkende beweging is? Dus het paddelen alleen verklaart al de voordelen die het met zich meebrengt. Maar meer dan dat, de gebogen paddle geeft je de mogelijkheid om een ​​geweldige stabiliserende kracht in de kern te ontwikkelen. Tegelijkertijd hebben we de dorsale spieren zelf kunnen ontwikkelen die ook actief deelnemen aan de landstudie.

maar, de voordelen gaan verder dan dat: We stellen de voetafdruk voor die juist wordt uitgesproken omdat deze een grotere voetafdruk vereist, in verhouding tot de gekalibreerde. Dit zorgt ervoor dat de onderarmkrachten worden verhoogd, waardoor uw kansen op vroege vermoeidheid tijdens het grondheffen worden verkleind. En dat is precies waarom ik het gebruik van riemen NIET aanbeveel. Hoe fundamenteler we zijn en hoe meer we van nature werken, hoe beter en exponentieel de resultaten.

Tip: Gebruik de riem. Het zorgt er niet voor dat u de voordelen van uw kernwerk verliest, maar verhoogt de veiligheid door verwondingen of problemen van dien aard te voorkomen die kunnen leiden tot onvermogen om te trainen.

Verplaatsing 2: vaste balk open van voren (voetafdruk geprononceerd)

Vergeet neutrale of supinated voetafdrukken op de vaste balk, omdat de feitelijke vaste balk, om de maximaal mogelijke resultaten te hebben, noodzakelijkerwijs moet zijn met de voetafdruk geprononceerd. En om de voordelen van landmeten te vergroten, hoef ik niet nogmaals te zeggen dat het de voetafdruk zal helpen, maar dat is niet echt het geval.?

De vaste staven dragen ook hun werk op aan de dorsale maar niet zo gericht op de "kern van de rug", maar in het laterale en inferieure gebied van de dorsale..

De vaste staven vereisen ook een grote stabiliteit van het lichaam, vooral de kern, zodat u niet zwaait en loskomt van de beweging.

Voor degenen die deze oefening nog steeds niet kunnen uitvoeren (wat niet gemakkelijk is), raad ik aan om de hulp van gravitron te gebruiken. Ontwikkel geleidelijk aan de kracht in deze beweging en onthoud dat de kracht moet beginnen te worden gemaakt, niet door de armen, maar door het lagere deel van de rug. Het armbicepsie-werk is veel meer het resultaat van het laatste deel van de beweging.

Tip: Als je de tijd hebt om de vaste balk te gebruiken, voeg dan gewicht aan je lichaam toe en focus je op langzamere, meer gecontroleerde bewegingen.

Beweging 3: Krimpen vanaf de voorkant

Wat is een van de oefeningen die het meest lijkt op de positionering van het lichaam, zoals bij het optillen van de aarde? Naar wie zei "Krimp met bar", Hij slaat. De krimp met bar bevindt zich zeer dicht bij de laatste fase van het grondheffen en zorgt ervoor dat de kracht en grijper aanzienlijk worden verhoogd met de looptraining.

Het bodemonderzoek trekt zwaar op het trapeziusgebied, maar werft ook het dorsale gebied van het lichaam, inclusief het bovenste gebied, in het deltoïdebied. Zonder een sterke trapeze kun je de grond niet efficiënt opheffen en kun je die regio verzwakt achterlaten.

Tip: Probeer de gratis balk te gebruiken. De Smith-machine is zelfs een goede machine om wat werk te doen, maar omdat we het over een basisbeweging hebben, gebruiken we de gratis balk, die veel moeilijker is. En onthoud: voetafdruk altijd uitgesproken!!!

Motion 4: Hyperextensie

De hyperextensie is een van de oefeningen die de meeste mensen meer werven van submaximale manier in bodybuilding gyms, hetzij door luiheid, instructie ontbreekt of een soort van angst om gekwetst, zien we mensen "swingende", maar het werken de spieren die goed is gewoon niets

Bovendien denken veel mensen dat deze beweging voor de onderrug is, maar dat is het niet. In feite is hyperextensie meer gericht op de bilspieren dan op de lumbale zelf.

Er zijn twee hoofdvariaties van de hyperextensie: De eerste hiervan is de voeten weg en geconfronteerd weg, deze variatie zal meer gericht zijn op de bilspieren. De tweede variant is echter met de voeten recht en samen, deze variatie stelt je in staat je billen een beetje uit te trekken en maakt dat je meer van de wervelkolomvormers gebruikt.

Welke van deze zou dan de meest valide variant zijn om landmetingen te verbeteren? Beide zijn namelijk geldig en kunnen worden gebruikt. Als je varieert, of ze synergetisch in het ene type training of een andere workout zet, bereik je goede resultaten. Bijvoorbeeld: Stel dat u weer gaat trainen, dan kunt u uw training beëindigen met de hyperextensie met de voeten recht en samen, maar als u een training in de onderste ledematen doet, kunt u de hyperextensie gebruiken met de voeten open en uit.

Bij hyperextensie is het belangrijk om oplettend te zijn met enkele details om oefeningen effectiever te maken en blessures te voorkomen.

  • Dit is een beweging waarbij je geen riem zou moeten gebruiken, omdat er geen extreme overbelasting is die kan worden gebruikt.
  • Dit is een "versterkende" beweging. Dus als je er veel last van krijgt, is er iets mis! Als u een kleine overbelasting nodig heeft, kunt u een wasmachine gebruiken die in het lichaam is geklemd.
  • Het is niet nodig hyperextensie van de wervelkolom te bevorderen. Deze overmatige hyperextensies kunnen intervertebrale compressie veroorzaken en eindigen met uw schijven. Vooral als je wat pathogenese in de wervelkolom hebt, loont het om zeer alert te zijn op deze factor en beweging te beperken.

We moeten erop wijzen dat zowel de excentrische (afdaling) fase van de beweging als de concentrische fase (opkomst) belangrijk zijn en gecontroleerd moeten worden. Als je je spieren niet op de juiste manier bestuurt, heb je geen goede resultaten.

De hyperextensie is geen feit van de beweging die je kracht in de deadlift zal geven, maar ze zal de spieren die gebruikt zullen worden in het land en onder deze zeer belangrijke spieren te vragen in het stabiliseren van deze beweging.

BEKIJK >>> Hyperextensie-oefening gebruiken!

Beweging 5: Buik op katrol met touw (staand)

De buik, tijdens het grondheffen, moet maximaal worden gecomprimeerd. Deze compressie, samen met de lumbale regio, is wat de stabilisatie van de beweging als geheel bevordert. Daarom is het versterken van de buik essentieel voor een goede uitvoering van het grondheffen.

We maken gebruik van de abdominale katrol met touw (staand), omdat het moeilijker is dan de knielende versie, want het maakt het gebruik van grotere ladingen en goede beveiliging, want het heeft zijn karakter van vrijheid en omdat het mogelijk maakt een gelijkspanning , er zijn geen discrepanties tussen de excentrieke fase en de concentrische fase.

Dit is ook een beweging waarvoor je volledige neuromotorische controle nodig hebt. Als je je buik tijdens de beweging niet aanspant, zul je zeker geen goede resultaten bereiken..

We gebruiken het touw als een accessoire omdat het de armen losser en comfortabeler maakt. Maar u kunt de driehoek, de balken (EZ, W en recht) gebruiken als variatievormen of als uw comfort vraagt.

conclusie

Nu breng je de oefeningen in de praktijk en begin je de resultaten binnen enkele weken / maanden te oogsten. U zult merken dat uw grondonderzoek veel intenser en zwaarder kan zijn, zonder de gezondheid in gevaar te brengen en letsel te veroorzaken.

Het is de moeite waard eraan te denken dat niet alle apparaten moeten worden gebruikt, maar dat ze wel kunnen worden gebruikt. U kunt uw individuele behoeften observeren en zien welke of wat het best geschikt is om hen te ontmoeten.

Zeker, met deze tips en zware opnames en bewuste aarde, zul je in staat om de beweging te optimaliseren en daarmee het optimaliseren van uw resultaten, of het nu alleen esthetisch, gerelateerd aan de prestaties of de verbetering van de motorische kwaliteit van je lichaam.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!