Het hebben van grote, gedefinieerde benen is de enige droom van vrouwen geworden, maar het is nu al het doel van de meeste mannen. En een van de beste oefeningen voor iedereen die de beenafmetingen en -definitie wil verbeteren stijf!

En dit alles is het gevolg van de appreciatie van de onderste ledematen zijn eindelijk erkend, hetzij door hun vragen met betrekking tot de esthetiek, proportie, symmetrie en definitie, of zelfs met hun functionele problemen, immers, afhankelijk van de benen om rond te krijgen, om ons te houden staan ​​of zelfs om ons te helpen bij specifieke bewegingen zoals schoppen, sprongen enz..

Tot enige tijd geleden werd echter alleen veel nadruk gelegd op het voorste deel van de benen, dat wil zeggen precies in het gebied van de quadriceps en zelfs in het middengedeelte van de dijen. Er werd echter veel vergeten over het achterste gebied, dat voornamelijk bestaat uit de billen en hamstrings, die de achterste spieren van de dijen zelf zijn.

Deze spiergroepen en clusters zijn ideaal voor het bevorderen van esthetiek en verhoudingen met de onderste ledematen, immers, wie heeft nog nooit iemand gezien met een goede lijn van quadriceps, maar met iets dat blijkbaar ontbreekt in het achterste deel van het lichaam?

Zo zijn, goed werk van het achterste deel van de dijen en bilspieren zijn van fundamenteel belang. Hiervoor is de keuze van nauwkeurige en geschikte oefeningen cruciaal. Laten we dan muilezeltrappen of zeer isolerende oefeningen achterwege laten, en laten we beginnen met de belangrijkste van deze oefeningen, die een variatie is op een van de bodybuilding-meesteroefeningen (het grondheffen), de oefening die bekend staat als stijf, een essentiële oefening voor de achterkant van de dijen en dat zal je ongelofelijke resultaten opleveren, en steeds verrassend.

Artikel index:

  • Stijve anatomie
  • De uitvoering van Stiff
  • Variaties voor Stiff
  • Stijf vereist individuele beschermingsmaterialen?
  • conclusie

Stijve anatomie

Stijve komt van "harde", dat wil zeggen, dit is een variant grond onderzoek dat wordt uitgevoerd in een "stijf" de knieën, die, als deadlift, de knie-extensie in de concentrische fase van de beweging, in Sitff zul je dit niet doen.

Deze variatie is gemaakt om de regio van de hamstrings en bilspieren beter te isoleren. Maar het is belangrijk op te merken dat deze zelfde beweging ook in staat is om spieren te recruteren, zoals de soleus, gastrocnemius en erector spinae-spieren.

Als belangrijkste spieren hebben we echter:

- Glute max: Ingevoegd in het heiligbeen mediaal in het achterste darmbeen gluteale lijn sacrotuberous ligament en het stuitbeen en zijdelings ingebracht in de tractus digestivus van de fascia lata en bilspieren tuberositas van het dijbeen. Het heeft als hoofdfuncties de extensie van de heup en de laterale rotatie ook van de heup.

- Gemiddelde gluteus: Superieur geplaatst op het buitenste oppervlak van de ileum-, posterieure en anterieure gluteale lijn en inferieur ingebracht in de belangrijkste femur tocant, heeft het als hoofdfuncties abductie en mediale rotatie van de dij.

- Minimale gluteus: Superieur ingevoegd in de iliacevleugel en inferieur in de grotere femurtokant, het ontvoert de dij, mediale rotatie van de dij en helpt bij heupbuiging.

Ook in het heupgebied worden andere spieren ook direct bewerkt, zoals spieren piriformis, de interne en externe obturator, de superieure en inferieure tweeling en het femorale vierkant.

In het achterste deel van de dijen hebben we:

- Biceps femoris: Ingestoken in het proximale deel van de zitbeenknobbels en sacrotuberous ligament en de laterale rand van de linea aspera en distaal aan het fibulaire kop en de zijdelingse condylus van de tibia, doet heupextensie, kniebuiging en laterale knie rotatie.

- semitendinosus: Ingevoegd in het proximale gebied in de ischiale tuberositas en in het distale gedeelte in de ganzenpoot doet het ook heupverlenging, heupbuiging en mediale rotatie van de knieën.

- semimembranosus: De proximale insertie bevindt zich in de ischiale tuberositas en de distale insertie bevindt zich in de mediale condylus van de tibia. Het doet de heup extensie, flexie en mediale rotatie van de knieën.

Als belangrijke activiteitsspieren in Stiff hebben we al deze hierboven genoemd, maar het is belangrijk om altijd te overwegen dat we het over een samengestelde oefening hebben, dus het geloof dat het niet betrokken is bij andere spieren is een vergissing.

De uitvoering van Stiff

Er zijn verschillende manieren om Stijf te doen en, vanwege hun complexiteit, het eerste punt dat geëvalueerd moet worden, is de individualiteit van elke persoon, dat wil zeggen, terwijl sommigen misschien gemakkelijker zijn om deze beweging op een bepaalde manier uit te voeren, anderen kunnen een andere vereisen vormen van uitvoering. We zullen echter commentaar geven op een klassieke manier om Stiff te gebruiken, die op de grond zal liggen, vlak, met de bar.

Het eerste punt op te merken is de breedte van de handen naar de bar te vangen, want er is geen noodzaak voor extreem gesloten voetafdrukken zoals in de sumo squat en er is geen noodzaak voor extreem geopend voetafdrukken, die het bereik van de beweging in gevaar kan brengen. Een breedte (afstand tussen de handen) min of meer een beetje kleiner dan de schouders is genoeg voor de meeste mensen.

De voeten moeten iets minder open zijn dan de schouderlijn (de helft van de breedte) en naar voren wijzen. Het is niet nodig om voeten op Stiff te ontvoeren.

De knieën mogen tijdens de eerste herhaling zelfs deelnemen aan de beweging om de bar van de vloer te trekken, vooral als je een tekort hebt aan hamstring-flexibiliteit. In de volgende beweging zouden ze echter niet langer moeten deelnemen. Als je merkt dat je de oefening niet volledig kunt uitvoeren zonder je knieën te buigen, verminder dan je amplitude om met Stiff te werken en houd je er geleidelijk aan aan terwijl je door de workouts gaat.

Je kunt zelfs de stijve vasthouden met licht gebogen knieën, zoals sommige coaches en auteurs vaak suggereren, maar dit is geen must en wordt meer geassocieerd met een variatie aan comfort.

De wervelkolom moet volledig zijn uitgelijnd, vanaf het begin van de cervicale tot de lumbale. De "billen" moeten steil zijn om het oprichtingsgebied van de wervelkolom beter samen te trekken. Houd je borst hoog om de volledige uitlijning van de romp te helpen. Een hoge borst betekent echter NIET dat het hoofd hoog is, dus houd je hoofd op dezelfde lijn van je hele koffer.

De schouderbladen moeten de hele beweging en de borst altijd naar boven worden ontvoerd. Je zult merken dat dit er misschien voor lijkt te zorgen dat je wat beweging verliest, maar onthoud dat onze focus in deze oefening niet het werk is van de wervelkolomvormers, omdat ze alleen COADJUVANTES zijn.

Start de excentrische (bergop) fase door het gewicht te regelen en "één gluteus op de andere te drukken". Het is precies deze kracht die het werk van klimmen met de hamstrings zal doen ... In de concentrische fase (afdaling) moet je ook het gewicht beheersen en de bilspieren gaan "losmaken" terwijl de balk naar beneden gaat.

Deze beweging van "aanspannen" en "losmaken" van de bilspieren is wat maximale stijve efficiëntie en een complete klus garandeert. Je zult misschien opmerken dat het de lat een beetje onder de knielende lijn in de afdaling zal stoppen, dat wil zeggen tot waar je de hamstrings rekt. Als je veel lager kunt zijn, is dat zeker omdat je in de regio van wervelkolomvormers werkt.

Variaties voor Stiff

Er zijn enkele variaties die handig kunnen worden gebruikt voor stijve. Onder hen noemen we:

- Stijf met halters: Deze beweging is gemaakt met dezelfde principes als de traditionele stijve Barbell, het kan voordeliger zijn op momenten dat je meer bewegingsvrijheid nodig hebt of zelfs makkelijker kunt werken zonder een lange halter te hoeven monteren op een dag dat je sportschool vol, bijvoorbeeld. U kunt in plaats van dumbbells ook proberen wasmachines te gebruiken.

- Stijf met stap: Omdat het zowel met halter als met halters kan worden gebruikt, is dit een interessante manier om de amplitude te verbeteren voor mensen die al een goede amplitude hebben. Het is echter volledig gecontra-indiceerd voor beginners.

Toch, als je een goede amplitude hebt, is de stap omdat je de lumbale regio gebruikt. Is dit een fout? Nee. Het loopt weg van het voorstel dat we onderwijzen op de klassieke manier van het uitvoeren van de stijve, maar het betekent niet dat het een fout is als je kolom geschikt is voor je individualiteit en je doelen.

- Stiff No Smith Machine: Ik zie het niet als de beste variaties, omdat gratis oefeningen meestal interessanter zijn. Soms echter, wanneer er sprake is van grote vermoeidheid, zoals aan het einde van een volledige training, kan dit een variatie zijn die u helpt om de belangrijkste regio waar gewerkt wordt te isoleren..

Er zijn verschillende varianten die nog steeds gemaakt (met of dumbbell staven) door middel van elastische weerstand, waarin wordt voorgesteld een inverse weerstand door gewicht, dan verschaffen van een geheel ander druk- en verschillend stimuleren van de spieren. Dit zijn echter meer complexe variaties waarvoor een artikel alleen nodig is om ze uit te leggen. Daarom, als u nog steeds een beginner bent, gebruik ze dan niet zonder de juiste toepassing en zonder de juiste technieken te leren.

Stijf vereist individuele beschermingsmaterialen?

Oefeningen zoals tillen op de grond of vrij hurken zijn vaak handig om te maken met individuele beschermende materialen zoals riemen en, in sommige gevallen, kniebanden in het geval van gratis kraken. Omdat Stiff een variatie is op het grondheffen, kunnen we voorstellen dat hij ook vooral het gebruik van de riem nodig heeft. In feite is het niet ongewoon om mensen in de academies dagelijks te zien doen met de stijf en het dragen van de riem, zelfs bij schijnbaar zeer lage belastingen.

Er moet echter worden opgemerkt dat stijf niet een oefening is die in de meeste gevallen veel belasting vereist, deze gebruiken worden overbodig. Dit kan zelfs leiden tot minder versterking van de ruggenieurs.

Ik geloof dat het in slechts twee gevallen interessant is om een ​​riem te gebruiken: de eerste is voor mensen die al een soort van bestaande blessure hebben. De tweede is voor mensen die daadwerkelijk veel belasting gebruiken voor specifieke trainingen.

Een ander punt om te benadrukken is het gebruik van riemen. Hoewel het werk niet voor onderarmen is, weten we hoe belangrijk deze spieren zijn voor een goede algemene ontwikkeling. Zo zijn, Ik ben in ieder geval van mening dat de riemen totaal gecontra-indiceerd zijn in het bereiken van stijve. Je moet je lichaam op de meest natuurlijke manier bewerken om goede resultaten te behalen..

Kortom, het enige beschermende materiaal dat in sommige gevallen moet worden gebruikt, is alleen de riem en altijd goed gepositioneerd, goed vastgedraaid en altijd van goede kwaliteit..

conclusie

Als een van de belangrijkste bewegingen voor de achterste spieren van de dijen en bilspieren, de Stijve oefening, die van "rigide" komt, is een oefening die enige zorgvuldigheid in de uitvoering vereist, zodat deze maximale efficiëntie kan hebben.

Omdat het een meer isolerende variant van het aardonderzoek is, hebben we het uitgangspunt van de kracht die deze oefening heeft. Daarnaast kunnen sommige variaties het gebruik van hetzelfde optimaliseren, waardoor u de doelspieren nog efficiënter stimuleert.

Daarom is het van essentieel belang om goede en synergetische resultaten in uw routine op te nemen, als u goede resultaten kunt behalen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!