We scheiden voor u, belangrijke tips voor het krijgen van meer shapely en gespierde benen, de belangrijkste oefeningen, training series onder andere factoren die u zullen helpen hebben genezen benen.


Onder de doelen van vrouwen, wanneer ze beginnen met het beoefenen van bodybuilding, wint het spiermassa, worden spieren en verliezen gewicht. De spieren die het meest gewenst zijn om groter en meer afgebakend te worden, zijn echter de lagere. Dijen, kuiten en billen, dit zijn de belangrijkste doelen van Braziliaanse vrouwen.

Hoe shapely benen en een afgunst kont te krijgen?

In eerste instantie is het noodzakelijk om een ​​plan te hebben om het gewenste resultaat te bereiken. Een goed gemaakt dieet, veel vocht, een batterij van effectieve oefening en rust zijn in de eerste plaats de fundamentele manieren om het lichaam te bereiken dat je wilt. Alternatieve routes, voor het grootste deel, zijn veel minder efficiënt, hebben naast verschillende bijwerkingen en komen vaak niet in de buurt van het gewenste resultaat.

Vet verliezen is een van de belangrijkste manieren om je spieren meer te laten draaien. Wanneer het vetweefsel de spieren omhult, is het onmogelijk dat deze in hun ware vorm worden gezien. Cellulitis zijn de belangrijkste vormen die aantonen dat je lichaam meer vet bevat. Dus het doen van oefeningen om deze laag vet te verbranden is de eerste stap om je benen te draaien.

Maak spieren niet alleen sterker, maar verhoogt ze en versnelt het metabolisme van het lichaam. Hoe hoger je spieren, hoe sneller je metabolisme wordt, door meer calorieën te verbranden, zelfs als je slaapt.

Enkele van de meest significante oefeningen voor beendraaien zijn te vinden in de academies. Enkele van de meest gebruikte apparaten zijn de extensor en flexora stoel, de adductor en abductor stoel, de beenpres, plus gewicht bars en scheenbeschermers.

Laten we een beetje praten over de genoemde apparaten, oefeningen die daarop kunnen worden gedaan en de voordelen die elk voor ons lichaam biedt:

Gewichtsbalk - Voor de onderste ledematen is kraken een van de meest complete oefeningen. Het biedt een wereldwijd werk van de spieren die zich in de benen en gluteus bevinden.

Om deze oefening goed uit te voeren, houd je benen evenwijdig en beweeg je alsof je op een onzichtbare stoel zit, altijd met de wervelkolom rechtopstaand.

Extensora Chair en Flexora - In dit apparaat worden de voorste en de binnenste delen van de dijen uitgeoefend. Om je spieren goed te kunnen werken, moet je je been in een hoek van 90 graden plaatsen.

Leg Press - Dit apparaat wordt voornamelijk gebruikt om de voorkant van de dij en de kuiten te bewerken. Nogmaals, plaats je benen in een hoek van 90 graden en duw het platform helemaal, maar altijd met je knie licht gebogen, om in die regio geen grote spanning te veroorzaken.

Om je kuiten te oefenen, houd je benen recht, opnieuw, met je knie licht gebogen, alleen duwend met je tenen.

Voorzitter en Abuthor - Er zijn twee verschillende soorten oefeningen: de ene is de adductor, die de adductiebeweging maakt, de knie op de kussens tegen de binnenkant van de benen duwend, voornamelijk op de binnenkant van de dijen en gluteus; al ontvoerend, doet de tegenovergestelde beweging, en werkt ook een deel van de bilspier en het middelste deel van de dijen.

leggings - Het is mogelijk om de gewichten van de apparaten door de scheenbeschermers te simuleren. Om dergelijke oefeningen uit te voeren, moet u echter een zeer correcte houding hebben, omdat zonder de ondersteuningen die door de apparaten worden geboden, letsels vaker kunnen optreden. Met de scheenbeschermer op je hielen ga je rechtop zitten met je ruggengraat en til je je been een voor een op.

Dit zal de anterieure spieren werken. Met vier steunen, met je knieën en ellebogen op de vloer, maak je een hoek van 90 graden met je benen, til je deze op, nog altijd in een hoek van 90 graden. Houd de wervelkolom altijd rechtop..

In nog eens 2 artikelen hier op de blog, hebben we een complete handleiding samengesteld met video's van de beste oefeningen voor benen en bilspieren, wat hier te zien is: de beste oefeningen voor bilspieren en de beste oefeningen voor benen, in deze handleidingen ziet u de juiste uitvoering van alle hier genoemde oefeningen en vele anderen 😉

Hieronder vind je een suggestie van oefeningen die te maken hebben met het doel om de spieren van de onderste ledematen te maken en te vergroten. Wissel gedurende een week de volgende oefeningen uit met anderen die naar andere delen van het lichaam zijn om resultaten te bereiken, zelfs als deze kleiner zijn voor andere delen, als geheel.

  • Op maandag, werk het voorste deel van het dijbeen, de kuiten en het abdominale circuit. Het voorste deel kan worden uitgeoefend met oefeningen waarbij het de knieën verlengt en de benen tegen een weerstand duwen. Het wordt het best uitgevoerd op de extender stoel of de Leg Press. Voor de kalveren, blijf op uw tenen en rek ze zo veel mogelijk uit, wat ook op het bovengenoemde apparaat kan worden gedaan.
  • Op dinsdag maak een cirkel van borstspieren, schouders, trapezius en triceps, laat de spieren van de onderste ledematen rusten, wat nog meer resultaten oplevert, omdat ze een rusttijd nodig hebben om spiergroei te veroorzaken.
  • Op woensdag, werk glutes, kalveren en doe een circuit van sit-ups. De bilspieren kunnen worden bewerkt met openingen van de benen in de abductiestoel, waarbij het zijgedeelte van de billen wordt belast, waardoor het vet dat zich in de rijbroek verzamelt wordt verbrand..
  • Op donderdag, werk de rug en biceps, rustend, opnieuw, de musculatuur van de onderste ledematen.
  • Al op vrijdag, terug naar het werk van de onderste ledematen. Voer oefeningen uit voor de achterkant van de dij, wat gedaan kan worden op de buigtafel, de kuiten en het abdominale circuit.
  • Zaterdag en zondag, rust rustig aan..

onthouden, de biologische individualiteit moet altijd in aanmerking worden genomen, er kunnen oefeningen zijn die, op verzoek en intensiteit  hoger van de spieren, presenteer meer resultaten in vergelijking met anderen, maar de constante routine van dezelfde serie in de loop van de tijd, zal mogelijk niet zo veel resultaten opleveren als in het begin, dus het belang om de trainingsroutine periodiek te veranderen. 

Als u geen uren in de sportschool wilt doorbrengen, zijn er manieren om uw onderste ledematen snel, goedkoop en zonder thuis te hoeven werken. Peuterspeelgoed en dagelijkse oefeningen kunnen helpen bij het zoeken naar de welgevormde benen van dromen: lopen, hardlopen, traplopen, dansen, bal spelen en natuurlijk springtouw, evenals vetverbranding, helpen om benen te draaien.

Neem contact op met uw arts, raadpleeg een sportspecialist en een voedingsdeskundige, omdat u naast het in de gaten houden van de gezondheid ook hogere en betere resultaten kunt bereiken..