Je hebt misschien gehoord dat eiwitten uiterst belangrijke voedingsstoffen zijn voor levende wezens (dieren en planten) en dat het onmogelijk zou zijn om zonder hen te leven, toch? En dit is niet overdreven! Eiwitten de grondleggers van het leven kan worden beschouwd, omdat, deel te nemen aan de structurering van de verschillende weefsels in de biologische wereld en deel te nemen in de opleiding ook niet per se levende structuren, maar die van groot belang voor het leven als hormonen, enzymen etc. zijn.

Net zo belangrijk als het belang ervan kennen, is ook begrijpen dat eiwitten aanwezig moeten zijn in onze voeding juiste manier en als dit niet gebeurt, zijn er veel verliezen die kunnen optreden. Op deze manier zullen we vandaag een aantal fundamentele aspecten van eiwitten kennen, zodat je een deel van hun eindeloze belang kunt begrijpen en ook, we zullen sommige voedingsmiddelen met betere inhoud en soorten eiwitten die voor ons bestaan ​​en beschikbaar zijn, kennen.

Artikel index:

  • Wat zijn eiwitten:
  • Eiwitten en fysieke activiteit
  • 1 - Melk en zuivelproducten
  • 2 - Mager rundvlees
  • 3 - Heel ei
  • 4 - Varkensvlees
  • 5 - Zalm
  • 6 - Sardienen
  • 7 - Peru

Wat zijn eiwitten:

Ze zijn actief in absoluut alle cellulaire processen, verantwoordelijk zijn voor het leven. Fundamenteel kunnen ze dienen als energie, kunnen ze dienen als structuren (zowel fysiek, als weefsels en als stoffen, als hormonen), kunnen ze dienen als enzymen of zelfs deelnemen aan de vorming van het immuunsysteem. Kortom, alles in je lichaam bestaat uit deze macromoleculen.

Het zijn niet de eiwitten zelf die hun doel zullen vormen. Ten eerste is er behoefte aan de binding van verschillende aminozuren op verschillende manieren. Hoewel er meer dan 200 aminozuren in de natuur zijn, zijn er slechts 21 gecodeerd door het lichaam. Dus, zelfs met dit beperkte aantal, zijn er talrijke combinaties die verschillende eiwitten bepalen en, natuurlijk, verschillende functies. Onder deze aminozuren kan het lichaam sommige niet synthetiseren, die bekend staan ​​als essentiële aminozuren, dwz die moeten worden verkregen via een dieet.

Een van de belangrijkste bronnen van eiwitten is voeding of voedsel in het algemeen. Ze is grotendeels verantwoordelijk voor het assisteren bij wat we een "eiwitwisseling" noemen, wat niets meer is dan de dagelijkse veranderingen (afbraak en synthese) van eiwitten in het lichaam.

Eiwitten en fysieke activiteit

Macrovoedingsstoffen eiwitten omvatten bekende aminozuur monomeren, die kleine deeltjes die functioneren als "zandkorrels" die een baksteen (eiwit) construeren en derhalve kunnen zij hun functies, die zich verenigen in call aansluitingen peptiden en vormen de talrijke bestaande structuren, zoals "stenen die een muur bouwen en later een huis"). En daarom is het geen toeval dat de proteïnen deze naam ontvangen die is afgeleid van het Griekse woord "protos" en het eerste element betekent.

Het is bekend dat eiwitten essentieel zijn voor alle levende wezens, zoals hierboven vermeld. Voor een beoefenaar van fysieke activiteit kunnen de behoeften echter veel groter zijn dan die van een sedentair persoon.

Bijvoorbeeld, terwijl de IDR's van a sedentaire persoon (ongeveer 70 kg) zijn ongeveer 50 g / dag eiwit, één atleet, kan in bepaalde situaties dagelijks 4 g of 5 g eiwitten per kilogram lichaam binnenkrijgen. Dit komt door het feit dat fysieke activiteit weefsels degradeert, aminozuren gebruikt als energiebron en supercompensatorische processen bij herstel nodig heeft. Fysieke activiteit verhoogt ook de endogene productie van hormonen die vaak worden gevormd door aminozuren en / of eiwitten.

Op deze manier, misschien beter gezegd, zou een sportbeoefenaar goed moeten letten op het eiwitverbruik. Deze eiwitinname is echter niet zomaar een: er is behoefte aan het consumeren van eiwitten met een hoge biologische waarde en combinaties die hoge PDCAA's genereren. In het eerste geval hebben we het over eiwitten met alle essentiële aminozuren, in het tweede geval spreken we van een ideale verhouding van de absorptie van aminozuren tegen hun concurrentievermogen.

Het is duidelijk dat, zonder bronnen van eiwitten die aan deze behoeften kunnen voldoen, we overgeleverd zijn aan slechte resultaten en zelfs slechte kwaliteit van leven..

Weten hoe u de beste eiwitbronnen kunt kiezen, kan bepalend zijn voor hoeveel u van successen zult krijgen. Dus, hoe zit het met dat we een aantal van wat vandaag de dag als de beste bronnen van bestaande eiwitten kunnen worden beschouwd? (het is belangrijk om erop te wijzen dat we hier alleen voorbeelden van VOEDSEL zullen gebruiken, zonder supplementatie).

1 - Melk en zuivelproducten

Of het nu koeienmelk, geitenmelk of zelfs schapen zijn, het zijn allemaal uitstekende keuzes. Moedermelk zou zelfs de beste optie zijn als deze altijd beschikbaar was.

Ondanks de vele kritiek van melk, in het bijzonder door de nieuwe trends in voeding, vandaag de dag is het bekend dat de melk in aanvulling op met een hoge biologische waarde en een goede spijsvertering benutting door het lichaam, het is ook een bron van essentiële microvoedingsstoffen aan het lichaam als calcium , magnesium, vitamine D3 en zink.

De belangrijkste eiwitten in melk zijn caseïne (ongeveer 80%) en wei (ongeveer 20%). Deze eiwitten vullen elkaar op ongelooflijke manieren aan..

Voor mensen die problemen hebben met gewichtsbeheersing, moet het melkverbruik worden aangetast omdat het ook een groot deel van de koolhydraten bevat en, in de volledige versie, ook lipiden..

Hier kunnen ook worden beschouwd als de derivaten van kaas, met name het vlees als sommige kazen, zoals het huisje, ricotta, frescal enz. Dikke kazen kunnen ook goede opties zijn als u de energetische waarde van uw dieet moet verhogen.

Uw consumptie zou alleen moeten zijn genegeerd door individuen lactose-intolerantie, allergisch voor caseïne of wie wel galactosemie.

2 - Mager rundvlees

Rundvlees is misschien een ander voedsel dat veel wordt bekritiseerd en verkeerd begrepen, maar dat uniek is voor het leven. Het heeft een hoge biologische waarde eiwit en is rijk aan andere voedingsstoffen essentieel voor het lichaam als de enige bron cyanocobalamine geabsorbeerd door het lichaam, Ferre heem, zink, creatine, colostrum van andere.

Hoewel er veel natuurlijk vet snijdt zoals rib, termieten, T-Bone de Chuleta en anderen, zijn er ook vele knippen met minder vet als hagedis, de kebab etc..

Uiteraard is het noodzakelijk om het vet van tevoren uit deze delen te verwijderen, zodat ze mager worden. In feite is het mogelijk om bijna alle delen in mager vlees te veranderen, waarbij al het zichtbare vet wordt verwijderd (ja, er moet alleen het rode deel van het vlees zijn). Om hiervan op de hoogte te zijn, kan OOK DE STOK SLANK ZIJN, zolang dat vet er maar uit verwijderd is.

Als u op dieet bent met een hoger vetgehalte, hoeft u zich geen zorgen te maken! Rood vlees aanbod het rustig en aantoonbaar aanbod van cholesterol (die essentieel is in de synthese van testosteron, bijvoorbeeld) zal geen negatief effect hebben op de gezondheid als er geen pre-bestaande problemen.

Wees altijd voorzichtig met gemalen vlees, dat gemengd is met ander vlees in de machine zelf en meestal een hoog vetgehalte heeft.

3 - Heel ei

Hele eieren hebben de hoogste biologische waarde en kunnen worden gelijkgesteld aan de melk zelf en het vlees zelf. Maar hoe zit het met het vet van de edelstenen? In eerste instantie is bekend dat deze vetten geen invloed hebben op de gezondheid als ze zich in een goed uitgebalanceerd dieet bevinden. Je cholesterol heeft ook geen negatief effect op je gezondheid. Als u echter niet zoveel energie in uw dieet nodig heeft, wilt u misschien alleen de blanken gebruiken, maar onthoud altijd dat u enkele van de voordelen van dit eiwit zult verliezen.

Ei-eiwit (albumine) is natuurlijk rijk aan essentiële aminozuren, en vooral glutaminezuur, naast aminozuren met vertakte ketens. Het heeft een gemakkelijke spijsvertering en daarom wordt dit eiwitgehalte eigenlijk opgenomen in de darm.

Naast andere voordelen die het kan opleveren, is de levering van vitamine D3, choline (belangrijk in mentale concentratie), vetoplosbare vitamines zoals E, naast andere voedingsstoffen.

Opgemerkt moet worden dat het niet interessant is om geen eieren of witten te gebruiken zonder goed te koken (tot ze in het geometrische centrum 74ºC bereiken).

4 - Varkensvlees

Varkensvlees ?? Maar werd het niet volledig verbannen in het dieet? Ja ... Velen denken van wel als ze "varkensvlees" lezen zoals aangegeven op een dieet. Ze weten echter niet van de vele voordelen die het kan brengen, gezondheid en prestaties.

Omdat het is afgeleid van dieren, is het rijk aan eiwitten met een zeer hoge biologische waarde. De voordelen houden echter niet op: voor degenen die denken dat ze een dik vlees is, heeft ze zichzelf bedrogen! Het is extreem dun, zolang het schijnbare vet wordt verwijderd en nog steeds, als u kiest voor handige sneden zoals varkenshaas, lendenen, schacht onder anderen. Uiteraard zitten sneden zoals ribben, varkenskarbonades, spek en andere vol vet. "Vlees" (als we vlees kunnen noemen) zoals spek, worst, worst en andere items kunnen hier buiten beschouwing worden gelaten.

Er zijn sommige bezuinigingen dat zelfs, ze zijn dunner dat is het kip of wat PRIJS / INFO!

Varkensvlees is erg rijk aan creatine, vooral voor fysieke prestaties en zelfs voor dagelijkse activiteiten en voor de gezondheid. Toch is het een geweldige bron van mineralen en vitamines. Rekening houdend met de gezondheid, is het een vlees dat afkomstig is van dieren die zijn grootgebracht met minder hormonen en andere chemicaliën die door de producenten worden gebruikt om het productieproces te versnellen..

Omdat het een zeer veelzijdige bereiding is (geroosterd, gegrild, gekookt, versnipperd etc.) kan het in de dagelijkse praktijk heel praktisch zijn.

5 - Zalm

Zalm is misschien een van de meest geconsumeerde vissen in Brazilië vandaag vanwege de rage van Japans eten. We weten echter dat het al millennia lang al opgebruikt was, vooral in Europese landen.

Dit is een van de mooiste vissen van de natuur voor menselijke consumptie. Dit komt omdat niet alleen hun eiwitwaarden van hoge biologische waarde moeten worden beschouwd. Het heeft twee voedingsstoffen die net zo belangrijk worden als de eiwitten zelf. De eerste is natuurlijk de omega-3, belast zijn grondstof voor de anti-inflammatoire eicosanoïde in het lichaam, waardoor het voorkomen van ziekten optimaliseren, verbeteren terugwinning, cel oxygenatie, waardoor de synthese van lichaamsvet, het voorkomen van het cardiovasculaire systeem onder vele andere voordelen, waaronder de hersenweefsel.

De andere voedingsstof is wedstrijd, dat is zeer interessant voor het centrale zenuwstelsel en wordt geassocieerd met cognitieve en redeneerprocessen.

Vanwege deze twee factoren is het geen toeval dat Oosterse landen kleinere ontwikkelingen van ziekten, obesitas presenteren en kinderen hebben met een betere redenering en leren, in vergelijking met de westerse..

Pas op voor de herkomst van de geconsumeerde zalm: veel mensen weten niet waar hun vis vandaan komt, dus aandacht. Het beste komt van bronnen zoals Alaska (beschouwd als wild). Er zijn echter vissen in gevangenschap. Ze hebben misschien goede eigenschappen, zoals sommige Chilenen bijvoorbeeld. Maar de meeste van hen zijn gemaakt in slechte omgevingen met veel zware metalen, met slechte voeding, kleurstoffen en antibiotica, volledig beschadigen vlees en het brengen van mogelijke schade aan de gezondheid.

6 - Sardienen

Nog een onattent eten, misschien vanwege de waarde ervan sardines, vooral de Noorse. Veel mensen onderschatten de kracht van deze kleine vis, die meestal ingeblikt wordt gebruikt (de nieuwe optie is beter). Maar dit is misschien een vis rijker in omega-3 dan de zalm zelf. Het zijn natuurlijk nog steeds bronnen van eiwitten met een goede biologische waarde, fosfor en ook zeer rijk aan calcium.

Omdat ze goedkoop zijn, kunnen ze de verschillende sociale klassen dienen en geoptimaliseerde voeding voor iedereen garanderen.

7 - Peru

De kalkoen is een vlees dat weinig geconsumeerd wordt in Brazilië, behalve tijdens vieringen aan het einde van het jaar. Het is echter een zeer mager en eiwitrijk vlees. Als of magerder dan kip, kalkoenfilet (die niet is gebouwd, maar het vlees van de pure Peru, zoals in het geval van de kip), kan het worden gebruikt in tal van bereidingen en blijkt vaak een aanvaardbaarheid van de smaak veel beter dan die van kip.

Kalkoenen worden meestal zonder veel hormonen gekweekt in vergelijking met vleeskuikens en kunnen uitstekende keuzes op hun menu zijn.

conclusie:

Eiwitten zijn onmisbaar in het dieet. Als u dit weet, is het duidelijk dat het kiezen van goede bronnen hiervan net zo belangrijk is als uw consumptie. Ken dus altijd de voor- en nadelen van het voedsel dat voor u beschikbaar is en probeer natuurlijk altijd het verbruik te optimaliseren door ertussen te variëren.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!