Bijgewerkte lijst met de beste eiwitrijke voedingsmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong (alleen de gemakkelijkste en meest praktische om te vinden in uw dagelijks leven).

Inname van eiwitten is een van de belangrijkste dingen voor diegenen die hun gezondheid willen behouden en spiermassa willen winnen.

In feite, als het doel lichaamsverandering is, komt het feitelijk door deze voedingsstof dat de toename van spiermassa (en zelfs vetverlies) plaatsvindt.

het is,

En in deze tekst zullen we een lijst maken van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en nog steeds een groot aantal voedingsstoffen bevatten die helpen bij het verbeteren van de gezondheid en hypertrofie.

Maar voordat ...

Waarom altijd het meest eiwitrijke voedsel kiezen ?

Het verbruik van eiwitten is niet alleen essentieel voor het behoud van de gezondheid, maar ook de belangrijkste voedingsstof die verantwoordelijk is voor het opbouwen en repareren van spiermassa.

Het verbruik ervan heeft ook invloed op de toename van de snelheid van het metabolisme en het verminderen van de eetlust tussen de maaltijden.

Alsof dat nog niet genoeg is, vertraagt ​​de consumptie van eiwitrijk voedsel de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen.

Dit voorkomt het vrijkomen van onnodige insuline, iets dat niets anders doet dan de opbouw van vet bevorderen en u slaperig maken na een lange maaltijd.

Iedereen die spiermassa wil winnen of behouden, moet gemiddeld 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht inslikken.

En om dit verbruik te consumeren zijn er geen "verplichte" voedingsmiddelen, wat betekent dat je de consumptie van een bepaald eiwitrijk voedsel dat je niet lekker vindt, alleen maar hoeft te forceren om het te consumeren.

Met dit in gedachten, zie hieronder een lijst die op een directe manier aangeeft welke de beste voedingsmiddelen zijn die rijk aan eiwitten zijn, zodat je in het dieet alleen kunt implementeren wat je het handigst en aangenaam vindt.

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten van dierlijke oorsprong

1 - volle melk / magere melk

Melk is zeer voedzaam.

Het enige probleem is dat veel mensen lactose-intolerant zijn en in dit geval moeten vermijden.

Maar als je lijdt aan het probleem en zoals melk, dan kan dit voedsel een eiwit van hoge kwaliteit zijn.

Ongeveer 80% van het eiwit uit melk is caseïne en de andere 20% zijn wei - twee eiwitten met een hoge biologische waarde.

De melk bevat nog steeds een kleine hoeveelheid verschillende voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, het is bijzonder rijk aan calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).

Tekst gaat verder na de advertentie.

eiwit: 6 g elke 200 ml

Kwark

Dit type kaas heeft meestal weinig vet, calorieën maar zit boordevol caseïne, een eiwit van hoge kwaliteit en langzame absorptie.

Het bevat ook calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, B2 en verschillende andere voedingsstoffen die kunnen helpen bij bodybuilding.

Perfect om te worden gebruikt voor het slapengaan of soms heeft het lichaam lange tijd geen eiwit meer.

eiwit: 6 g om de twee eetlepels (50 g)

3 - Natuurlijke yoghurt

Natuurlijke yoghurt is niet alleen een voedsel rijk aan eiwitten, het biedt ook een goede dosis probiotica - bacteriën die de goede werking van de darm bevorderen en die helpen bij de opname van voedingsstoffen als geheel.

Onthoud dat we het hebben over natuurlijke yoghurt en geen doos / pakket yoghurt die wordt geleverd met smaak (en met voldoende geraffineerde suiker).

eiwit: 6 g aan elke pot (170 g)

4 - Hele eieren

Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn, het is geen wonder dat ze bekend staan ​​als natuurlijke multivitaminen.

Bevat hoogwaardige eiwitten, vitaminen, mineralen, goede vetten, antioxidanten die helpen bij de gezondheid van het oog en voedingsstoffen voor de hersenen die de meeste mensen niet genoeg van andere bronnen opnemen.

Dit alles beïnvloedt direct en indirect zijn leven in de sportschool.

Waarschijnlijk behoren eieren tot de beste eiwitrijke voedingsmiddelen die iedereen zou moeten consumeren.

eiwit: 6 g per ei (gemiddelde grootte)

5 - Rood vlees (mager)

Rood vlees is een complete eiwitbron die alle aminozuren bevat die essentieel zijn voor het opbouwen en behouden van spiermassa.

Het levert ook een aanzienlijke hoeveelheid zink - een essentiële voedingsstof voor de natuurlijke productie van testosteron - en is de belangrijkste natuurlijke bron van creatine.

eiwit: 20 tot 25 g per 100 g (afhankelijk van knippen).

Voorbeelden van mager rood vlees:

  • eendje;
  • titty;
  • spier;
  • hagedis;
  • Filet mignon;
  • Hard kussen;
  • Zachte cola.

6 - Kippenborst

Kip, met name de borst, is het meest eiwitrijke voedsel dat door bodybuilders wordt gebruikt en dat is niet voor niets - het is goedkoop, gemakkelijk te bereiden en net als rundvlees bevat het ook alle essentiële aminozuren voor het lichaam.

eiwit: 20 tot 23 g per 100 g

7 - Vis

Zalm, sardines en tonijn zijn ook complete bronnen van eiwitten, met als toegevoegde bonus minder vetten te bevatten en een groot deel essentiële vetzuren zoals omega-3 vetzuren die de gezondheid van het hart en de natuurlijke productie van hormonen bevorderen..

Vissen behoren tot de gezondste eiwitrijke voedingsmiddelen.

Het is interessant om vis minstens één of twee keer per week in het dieet op te nemen.

eiwit: 20 tot 25 g per 100 g

8 - Borst van Turkije

Borst uit Turkije lijkt erg veel op kippenborst - biedt een goede hoeveelheid eiwit, compleet met weinig calorieën en vetten.

Tussen de een en de ander is de beste die in je zak past.

Het is de moeite waard eraan te denken dat we het hebben over kalkoenfiletvlees en niet over een verwerkte versie.

eiwit: ongeveer 20-25 gram per 100 g

9 - Garnaal

Als u niet allergisch bent, kunnen garnalen een grote bron van eiwitten zijn met weinig calorieën.

Elke 100 g bevat ongeveer 20 g eiwit.

Wilde garnalen zijn ook rijk aan omega-3 en bieden tal van voedingsstoffen die nuttig zijn voor gezondheid en hypertrofie.

Zorg ervoor dat u niet allergisch bent voor zeevruchten voordat u het gebruikt.

10 - Wei-eiwit, caseïne en albumine

Poedervormige eiwitten zijn in feite poedervormige voedingsmiddelen en zijn veelzijdig om de hoeveelheid eiwit in elke maaltijd te verhogen.

Je kunt eiwitpoeder opnemen in een veelvoud aan recepten - cakes, shakes, vitamines, pannenkoeken, alles.

Eiwitten zoals wei hebben een hoge biologische waarde en kunnen nuttig zijn als het consumeren van eiwitten uit andere bronnen een probleem is.

eiwit: varieert afhankelijk van het gebruikte eiwitpoeder. Wei concentraat heeft meestal ongeveer 23 g eiwit per 30 g.

11 - Ingeblikte tonijn

Ingeblikte tonijn is een zeer veel voorkomend voedingsmiddel in elke supermarkt.

Het bevat maar heel weinig calorieën en wat overblijft is praktisch pure proteïne.

Net als andere vissen, is tonijn ook rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder Omega-3.

eiwit: 25 g voor elk portie van 100 g

12 - Filet van tilapia

Tilapia is een van de goedkoopste vissen die er zijn.

Bevat heel weinig calorieën, geen vet en veel eiwitten.

Het zwakke punt van tilapia in vergelijking met andere vissen is dat het meer Omega-6 bevat dan Omega-3, maar de hoeveelheid Omega-6 is niet genoeg om bezorgdheid te veroorzaken.

De meeste bodybuilders gebruiken, op grond van de economie, tilapia uit de voeding in plaats van zalm en andere vissen.

eiwit: 20 g aan elke portie van 85 g

Voedsel van plantaardige oorsprong

1 - Haver

Haver is een van de gezondste granen ter wereld.

Rijk aan gezonde vezels, magnesium, mangaan, vitamine B1 en verschillende andere voedingsstoffen.

Naast een geweldige bron van koolhydraten met een lage glycemische index, levert het ook eiwitten.

Zoek altijd naar de haver in hele dikke schilfers. Hoe "dikker" de haver, hoe minder bewerkt het was en hoe meer voedingsstoffen het bevat.

eiwit: 17 g om de 100 g

2 - Pindapasta

Pinda-pasta biedt een goede dosis eiwit, goede vetten, vezels, vitaminen en mineralen en veel calorieën.

Zorg er wel voor dat je natuurlijke / hele pinda pasta koopt, geen toegevoegde suiker.

eiwit: 8,6 g om de twee eetlepels (30 g)

3 - Erwten

Erwt is een van de beste voedingsmiddelen rijk aan eiwitten van plantaardige oorsprong.

Met het voordeel dat het geen gluten of lactose bevat en toch veel vezels bevat, is de erwt ideaal voor mensen die om gezondheidsredenen geen andere soorten eiwitten kunnen consumeren of een vegetarische filosofie kunnen aannemen.

eiwit: 7 g om de 100 g

4 - Amandelen

Amandelen zijn geladen met belangrijke gezondheidsvoedingsstoffen zoals vitamine E, mangaan, magnesium en vezels.

eiwit: 6 g gram aan elke portie van 28 g.

5 - Broccoli

Broccoli is een van de belangrijkste groenten voor diegenen die trainen, is rijk aan vitamine C, K, vezels en kalium.

Het zit ook vol met bio-actieve voedingsstoffen die het oestrogeengehalte verlagen, waardoor die van testosteron toenemen.

Calorie door calorieën, broccoli is een van de hoog-eiwitrijke voedingsmiddelen gezien de cruciale gezondheidsvoordelen.

eiwit: 3 g voor elke portie van 96 g.

Rustig, het klinkt misschien niet veel, maar we hebben het hier over een bijna calorie-vrije VEGETAL die naast tal van voordelen, samen met de rest van je dieet, je nog steeds een beetje meer proteïne zal bezorgen..

6 - Soja

Controversieel gezien, zult u geen andere groente vinden met zoveel eiwitten als soja, ze zijn bijna 40 g eiwit per 100 g graan.

Er zijn talloze studies die de consumptie van soja ondersteunen of tegengaan, uiteindelijk is het aan jou om te observeren hoe je lichaam reageert op deze voedingsstof.

Voor extreme veganisten / veganisten, die niet echt eten van dieren consumeren, is het risico de moeite waard..

7 - Quinoa

Met ongeveer 12 g eiwit per 100 g, kan quinoa gemakkelijk rijst vervangen en biedt het nog steeds extra voordelen door rijk te zijn aan vezels, mangaan, ijzer en magnesium.

Het is een goed verzoek om zonder veel moeite meer eiwitten in het lichaam te smokkelen, omdat je het als rijst kunt gebruiken als bijgerecht bij andere voedingsmiddelen..

8 - Chia zaad

In 100 g chia vind je maximaal 16 g eiwit.

Deze zaden zijn de belangrijkste bronnen van het plantenrijk van Omega-3, waardoor voedsel nog belangrijker wordt als je geen visolie kunt gebruiken omdat het van dierlijke oorsprong is.

Chia bevat ook zink dat de productie van belangrijke hormonen zoals testosteron ondersteunt.

9 - Linzen

Linzen bevatten ongeveer 8 g eiwit per 100 g. Het lijkt misschien weinig, maar dit voedsel wordt belangrijker vanwege de grote hoeveelheid vezels en nog steeds fosfor, koper en kalium.

10 - Zwarte bonen

Elke 100 g zwarte bonen vind je ongeveer 9 g eiwit, niet slecht voor zo'n gewoon en goedkoop eten (je zou het al in je huis moeten hebben tot). Velen kennen bonen omdat ze rijk zijn aan ijzer, maar het is ook een geweldige bron van antioxidanten, vezels en andere vitamines.

11 - Pinda

Pinda bevat ongeveer 24 g eiwit per 100 g en bevat nog steeds talloze vitaminen, mineralen en onverzadigde vetten.

Je kunt dit voedsel ook via de pindapaste (zoals hierboven al vermeld) consumeren, een geweldig verzoek om shakes in te voegen waardoor de smaak nog beter wordt.

12 - Brood Ezekiel

Brood ezequiel is een soort brood dat nog weinig bekend is in Brazilië, maar dat al wordt verkocht in de meeste hoofdsteden en grote steden van het land.

Dit soort brood is gemaakt met hele gekiemde granen.

Dit betekent dat de granen de meeste voedingsstoffen bevatten en niet dezelfde schade van brood, gemaakt van geraffineerde tarwe, hebben.

eiwit: 5 g voor elke plak

13 - Bonen

Zwarte bonen, witte bonen en vele andere soorten, zijn groenten die rijk zijn aan eiwitten.

Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, ijzer, vezels, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige verbindingen die alleen voedingsmiddelen uit planten hebben.

eiwit: 15 g voor elke grote volledige schaal (ongeveer 240 ml)

14 - Sojamelk

Melk gemaakt met sojabonen is het beste alternatief voor degenen die geen koemelk kunnen gebruiken die een eiwitvloeistof in de voeding wil opnemen.

Tegenwoordig is het mogelijk sojamelk te vinden in elke supermarkt, maar tegen een iets duurdere prijs (in vergelijking met koemelk).

eiwit: 7 g om de 240 ml

Laatste woorden

Het belang van eiwitconsumptie kan niet worden onderschat.

Vrijwel alle processen waarbij enzymen en organen in het lichaam (inclusief de hersenen) betrokken zijn, gebruiken eiwitten om goed te functioneren.

Het is niet alleen een kwestie van spiermassa en kracht winnen, het eten van eiwitten is essentieel om je lichaam op stoom te houden.

Via deze lijst, met de beste voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, kunt u een goed idee hebben van hoe u een gevarieerd menu voor de week kunt maken.

Kortom, kies de lettertypen die het meest in uw zak passen en u eet het liefst.