Het is bekend dat tegenwoordig de beste en meest biologisch beschikbare bronnen van calcium in de voeding die zijn afgeleid van melk en zijn derivaten, zoals kazen, yoghurt, wrongel (droog, vers enz.), Onder anderen. Niet alle personen kunnen echter melk of zelfs hun derivaten consumeren, hetzij door een soort van pathogenese, zoals allergie voor melkeiwit en galactosemie, hetzij door enige beperking vanwege filosofische stromingen zoals veganisten.

Op de een of andere manier, ongeacht of het uit melk en zijn derivaten komt, calcium is een van de belangrijkste mineralen voor het menselijk lichaam. Dit komt omdat het ook deelneemt aan talloze fysiologische reacties.

- Het calcium: Calcium is een mineraal dat zich in het lichaam in de tweewaardige kationische vorm bevindt en in veel opzichten onmisbaar is. Wat betreft de functies die verband houden met reacties, is calcium verantwoordelijk voor hulp bij neurotransmissie, spiercontractie, enz. Wat structurele samenstellingen betreft, neemt het deel, vooral bij de vorming van botten, die volledig afhankelijk zijn van dit mineraal.

Het is dus noodzakelijk om te worden geconsumeerd in voldoende hoeveelheden, die variëren met verschillende aanbevelingen, maar ze draaien rond 1-1,5 g / dag.

Vooral vrouwen hebben, vanwege hun eigen hormonale metabolisme (vooral oestrogeen), de neiging calciumgebreken te hebben, vooral in de menopauze. Daarom zijn preventie en adequate consumptie in deze fase onmisbaar..

Echter, eventuele tekortkomingen van calcium kunnen, naast botproblemen die al bekend staan ​​als osteoporose, cardiovasculaire problemen, spierpijn, onder andere.

Als je dan weet dat calcium essentieel is voor het lichaam en dat niet alle mensen het via de melk kunnen consumeren, dan moet er een andere manier zijn om die adequate consumptie te maken zonder dat het lichaam wordt aangetast. Ik denk er vandaag over na we zullen enkele voedingsbronnen kennen niet afgeleid van melk die uitstekende bronnen van calcium zijn en zeker in staat zullen zijn om hun voedingsbehoeften te leveren en die mogelijk ook degenen die ook melk en zijn derivaten consumeren kunnen helpen, zodat het daardoor nog meer beschikbaarheid van calcium in de voeding heeft.

Artikel index:

  • 1 - Tofu
  • 2 - Amandel extract
  • 3 - Gedroogde vijgen
  • 4 - Amaranth blad
  • 5 - Sesamzaad

1 - Tofu

Tofu is een bijproduct van gefermenteerde sojabonen. Omdat het weinig calorieën bevat, kan het je voedingsbehoefte aan calcium leveren met ongeveer drie porties per dag. Dit komt omdat het wordt bereid met op calcium gebaseerde stollingsmiddelen, die het voedsel met dit mineraal verhogen.

Het is echter belangrijk om te weten dat niet alle tofu-fabrikanten van calcium afgeleide stollingsmiddelen gebruiken, maar sommige gebruiken magnesiumderivaten en zullen daarom geen calcium leveren. dus, het is de moeite waard om het voedingsetiket van het merk dat je consumeert te observeren.

Tofu kan op verschillende manieren worden gebruikt, zoals salades, warme bereidingen, enz., Waardoor het heel gemakkelijk kan worden geconsumeerd en ook niet monotoon wordt in het dieet.

2 - Amandel extract

Tegenwoordig worden plantenextracten door de meeste mensen erg geconsumeerd. Onder deze extracten bevinden zich sojabonen, kastanjes, haver, rijst en natuurlijk amandelen die al vele jaren in de VS en Europa worden gebruikt.

Extract van amandelen, behalve dat het rijk is aan essentiële vetzuren, vitamines, mineralen, eiwitten en weinig koolhydraten en met een bepaald gehalte aan voedingsvezels, is een goede bron van calcium, vooral omdat het productiebeleid hetzelfde is. meer verrijkt met calcium, wat het product uiterst interessant maakt voor deze mensen die het nodig hebben om aan hun eisen van het mineraal in kwestie te voldoen.

Veel van deze producten worden ook versterkt met vitamine D3, wat fundamenteel is om te zorgen voor een goed metabolisme van calcium in botweefsel.

Het is de moeite waard om te onthouden dat veel producten, vooral in Brazilië, geen toegevoegde suikers of andere soorten koolhydraten bevatten om het zoeter te maken. Het is dus altijd goed om te zoeken naar merken die pure amandelextract bevatten, zodat het uw dieet niet schaadt. Een andere optie is nog steeds om het extract in uw huis te maken, wat ook een kostenvoordeel X beter kan opleveren.

Het amandelextract kan worden gebruikt in plaats van traditionele koemelk en kan daarom in recepten worden gegeten, puur geconsumeerd worden, met ontbijtgranen, in de pap en andere tal van mogelijkheden. Het is echter vermeldenswaard dat hoe meer verwerkt het is, hoe waarschijnlijker het zal zijn om voedingsstoffen te verliezen of, als het wordt blootgesteld aan hoge temperaturen, ervoor kan zorgen dat de onverzadigde vetzuren hun oorspronkelijke kenmerken verliezen.

3 - Gedroogde vijgen

Het lijkt erop dat gedroogde vruchten alleen in de Kersttijd in Brazilië worden gegeten. In het buitenland, vooral in Europa en de VS, worden ze echter veel gebruikt in het dagelijks leven. Onder deze vruchten bevinden zich de vijgen, die zorgen voor een goede hoeveelheid calcium, die 25% van de dagelijkse benodigdheden levert met slechts een half glas ervan.

Vijgen zijn ook goede bronnen van mineralen zoals magnesium, essentieel bij de synthese van testosteron en ook gerelateerd aan gezondheid van de botten, rijk aan vitamine K, belangrijk bij bloedstolling, kalium, ijzer, onmisbaar bij cellulaire oxygenatie en ook in voedingsvezels, die helpen bij het beheersen van glycemie, intestinale stroom, controle van eetlust, afname van overtollige vetabsorptie (waaronder cholesterol) etc..

De vijgen zijn erg veelzijdig, zo veel van het reeds genoemde eten ook. Ze hebben goede toepassingen van het natuurlijk consumeren ervan tot het opnemen in salades, pappen, yoghurt, het bereiden van gerechten zoals risotto's, verschillende soorten rijst en zelfs sommige bereidingen van vlees.

Gedroogde vijgen hebben echter (zoals een goed deel van het fruit en gedroogde vruchten) een hoge energetische dichtheid, vooral afkomstig van glucose en eenvoudige suikers (suikers). Daarom is het de consumptie waard, maar op een gematigde manier en als je in een periode van gewichtsreductie en / of lichaamsvet bent, is dit misschien geen goede optie. Als u zich echter in de offseason-fase bevindt, kan dit zeker een goede bondgenoot zijn, zowel bij de aanvoer van calcium als bij de levering van energie, voor uw training of voor uw herstel, bijvoorbeeld.

4 - Amaranth blad

Amarant is een graankorrel in de buurt van haver, maar vrij van gluten. Echter, voordat het volwassen is, vertoont het enkele verschillende voedingskwaliteiten zoals een hoog calciumgehalte, plus goede doses vitamine C, vitamine A en vitamine K ook.

Deze bladeren kunnen rauw of in voorbereiding worden gegeten, zoals soepen en verschillende stoofschotels.

Er zijn ook andere planten in de buurt van amarantbladeren, zoals mosterd, kool en broccoli, die ook rijk zijn aan calcium.

5 - Sesamzaad

Weinig mensen gebruiken sesam vaak in de voeding, maar velen zijn er bedreven in, zoals de hoge opname van deze zaden in gebakken goederen of zelfs de toevoeging van de oosterse keuken, die niet alleen gebruikmaakt van het sesamzaad, maar ook van haar olie , het verbeteren van smaak en voeding voor deze preparaten.

Eén eetlepel sesamzaad levert gemiddeld 10% van de dagelijkse calciumaanbevelingen. En natuurlijk lijkt dit misschien een beetje, maar vergeet niet dat dit niet je enige bron van calcium zal zijn en daarom zal het een bondgenoot zijn in het leveren van voldoende hoeveelheden calcium aan het lichaam.

Sesamzaad levert niet alleen calcium, maar biedt ook onverzadigde vetzuren, waarvan sommige essentieel zijn (zoals omega-6), magnesium levert koper en mangaan, mineralen die deelnemen aan tal van fysiologische processen in het lichaam.

Sesamzaad kan worden gebruikt naast granen zoals granola, haver, saladedressings (vooral oosterse en Arabische gerechten), of zelfs in de vorm van een pasta (tahine), die meestal wordt gebruikt in paté.

Meestal zijn er twee soorten sesamzaden: wit en zwart. Zwart is rijker aan calcium, maar met een minder milde smaak is het misschien niet iedereen tevreden. Daarom kan het interessant zijn om te zien welke het beste bij u past om er een voedingsgewoonte van te maken.

conclusie

Aangezien calcium essentieel is voor de gezondheid en voor de huisarts van sport, is het onontbeerlijk dat het in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd. Niet iedereen kan echter de meest biologisch beschikbare bron van calcium in het lichaam opnemen uit melk en zijn derivaten. Het is dus noodzakelijk om aan deze eisen te voldoen door het mineraal uit andere bronnen te verkrijgen en in te nemen.

Daarom kunnen we vandaag enkele van deze belangrijkste bronnen en hun toepassingen kennen om hun gezondheid en natuurlijk hun resultaten te optimaliseren.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!