Dat weten we voor een bodybuilder, die esthetische resultaten wil, eten is de sleutel tot succes, samen met een goed trainingssysteem, inclusief de rustperiode die nodig is voor herstel.

Hoewel voedselinname overdag fundamenteel is en even belangrijk is voor een goed trainingssysteem, precies daarbinnen er zijn cruciale momenten die goede of slechte resultaten kan definiëren.

Daarom verwijzen we rechtstreeks naar de pre-workout, in-training en post-workout periodes, die de moeilijkste 40 of 60 minuten van hun routine omringen (dus we hopen dat het zo is). Deze periode vereist factoren die uw resultaten echt expressief kunnen maken.

Maar zelfs als we dit belang kennen, weten veel mensen niet wat er op dit moment moet worden gedaan en maken ze fouten, zoals het niet gebruiken van eenvoudige items die het verschil absurd kunnen maken..

Dus in het licht van zoveel moeilijkheden en zoveel twijfels, zullen we in dit artikel enkele analyses schetsen die steeds betrouwbaardere resultaten kunnen consolideren en u uw protocollen individualiseren en meer en meer resultaten verkrijgen.

Kom op.?

Artikel index:

  • De initiële pre-trainingsperiode
  • De laatste Pre-Workout-periode
  • De intra-trainingsperiode:
  • De onmiddellijke na-trainingsperiode
  • De late posttraining-periode

De initiële pre-trainingsperiode

de pre-workout periode kan worden gekenmerkt door het moment waarop u uw maaltijd (vaste) pre-workout uitvoert tot de tijd van suppletie ervoor (indien aanwezig).

Daarom zou dit moment normaal gezien over een goede energiebeschikbaarheid moeten beschikken van koolhydraten.

Ja, er zijn theorieën die geen koolhydraten gebruiken voor de training, maar eerder lipiden. Deze theorieën zijn echter geïsoleerde gevallen en, voor wat we hebben van eenvoudiger en gebruikt in voeding, is het gebruik van koolhydraten de meest haalbare optie voor dit doel.

De koolhydraten opgenomen in de pre-workout maaltijd zouden niet erg gemakkelijk te verteren moeten zijn, maar als deze maaltijd minder dan een uur voor de training is, moeten ze niet moeilijk verteerbaar zijn.

Dit komt omdat, als ze heel gemakkelijk worden verteerd, ze het insulinegehalte te hoog kunnen opheffen en tijdens de training hypoglycemie kunnen doen rebounderen, misselijkheid en malaise veroorzaken. Als ze echter moeilijk te verteren zijn, zullen ze de lediging van het maagdarmkanaal verminderen, waardoor de bloedtoevoer daarheen wordt afgeleid in plaats van de spieren..

Je moet alleen rekening houden met deze koolhydraten die moeilijker te verteren zijn (zoals yams, yams, hele noedels, enz.) Als deze maaltijd minstens 2 uur voor je training is.

Hoewel het ook koolhydraten zijn, groenten zouden dat niet moeten zijn in deze periode, omdat deze de gastro-intestinale lediging nadelig beïnvloeden.

Dezezelfde maaltijd zou ook moeten zorgen voor een goed bereik van aminozuren zodat je lichaam zich in een anabole omgeving bevindt. Deze aminozuren komen duidelijk van eiwitten die een hoge biologische waarde moeten hebben.

LEES OOK >>> Opgedragen om over maaltijd te praten vóór de training (pre-workout)

Net als in het geval van koolhydraten, verdienen eiwitten nog meer zorg voor het legen van het maagdarmkanaal, omdat ze langer nodig hebben om te verteren en te metaboliseren..

Daarom moet de consumptie van vaste eiwitten zoals rood vlees, met een hoger vetgehalte, ten minste 90 minuten voor de training plaatsvinden en andere "lichtere" eiwitten kunnen ongeveer 60 minuten eerder worden ingenomen. Hiervoor zijn witte vis met weinig vet, mager vlees van kip zoals de borst (zonder vet en zonder huid) of zelfs van de kalkoen ideaal.

Als het echter niet mogelijk is om een ​​dergelijke maaltijd van tevoren uit te voeren, verdient het de voorkeur om zelfs supplementen te gebruiken, zoals wei-eiwit (geïsoleerd of bij voorkeur gehydrolyseerd), albumine (dat een gemiddelde digestiesnelheid heeft) of de eiwitten zelf, als je het je niet kunt veroorloven te investeren in hyperproteïnesupplementen.

Het is niet geschikt om vele soorten eiwitten te mengen, omdat dit remming van dit of dat aminozuur kan veroorzaken. Verwijder ook eiwitten met een lage biologische waarde, zoals groenten of zelfs eiwitten zoals collageen.

Onthoud dat het zonder deze juiste zorg onmogelijk is voor het lichaam om maximale anabole symptomen voor training te bevorderen.

tenslotte, op dit moment moeten we lipiden en voedingsvezels vermijden. Over het algemeen vertragen ze de lediging van het maagdarmkanaal, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren wordt belemmerd.

Naast deze factor kan het verbruik van lipiden vóór de training de afscheiding van GH remmen (onthoud dat training en hypoglykemie GH een stuk stimuleren), wat de anabole omgeving schaadt.

Zelfs met het gebruik van middellange ketenlipiden, bijvoorbeeld, waar er geen grote verteringsprocessen zijn, wordt dit feit waargenomen. Dus als uw training niet ten minste 2 uur duurt na uw vaste maaltijd, vermijd dan deze voedingsstoffen tot het maximum.

De laatste Pre-Workout-periode

Na de maaltijd, met eten, verplaatsen we ons meestal naar het laatste deel van de pre-workout dat ongeveer 15-20 minuten vóór de training circuleert..

Dit moment, zal niet langer voedsel willen bieden, we moeten manieren aanbieden dat het lichaam signalen kan ontvangen om in een maximaal anabolisme te zijn.

Deze signalering houdt meestal verband met de inname van aminozuren, vooral die met vertakte ketens. Maar natuurlijk kunnen andere aminozuren ook belangrijk zijn, zoals creatine, beta-alanine (dat reductief is voor vermoeidheid), higenamina (dat helpt bij het verbranden van vet) en andere tal van antioxidantcomponenten, andere die de focus tijdens activiteiten verbeteren zoals rhodiola rossea, onder anderen..

Het is natuurlijk onmogelijk om de vele mogelijke items die op dit moment worden gebruikt te citeren, dus een goede voedingsmonitoring kan zeer interessant zijn.

Sommige personen hebben op dit moment een eenvoudige inname van koolhydraten nodig als dextrose of maltodextrine. Deze procedure moet echter voorzichtig gebeuren om geen rebound-hypoglycemie te genereren.

Het is van het grootste belang dat dit moment geen items bevat die de lediging van het maagdarmkanaal kunnen schaden en het is erg belangrijk dat u goed gehydrateerd bent..

Velen vinden het niet belangrijk om met een goede hoeveelheid vocht in het lichaam te zijn, maar we moeten er rekening mee houden dat als het lichaam praktisch 70% water bevat, hoe zou het dan komen met dit soort tekort.?

Er zijn geen regels met betrekking tot hydratatie, maar het is bekend dat bij eventuele tekenen van dorst je waarschijnlijk ALLEEN DEHYDRATEERT. Dus wees voorzichtig!

De intra-trainingsperiode:

Het wordt gekenmerkt als periode Intra-workout het moment waarop u traint en een soort van samenstelling of voedingsstof binnenkrijgt om vermoeidheid te verminderen, de prestaties te verbeteren of een ander verbeteringseffect te bevorderen.

Hier hebben de meeste mensen tenslotte geen behoefte om vóór de training goed gevoed te worden, hoogstwaarschijnlijk zullen er nog steeds reserves in het lichaam zijn en voldoende voedingsstoffen om fysieke activiteiten te doen..

Als het echter uw doel is om de prestaties te verbeteren, kunnen we overwegen sommige aminozuren te gebruiken, zoals BCAA's en L-glutamine. Deze aminozuren zullen het spierkatabolisme verminderen en kunnen helpen bij een beter herstel na de training.

Makkelijk te verteren koolhydraten (maltodextrine, dextrose of zelfs wasachtige maïs) worden vaak op dit moment geplaatst.

Studies hebben echter duidelijk gemaakt dat deze praktijken de prestaties in sterktesporten niet verbeteren. Deze praktijken zijn relevanter in duursporten en uitgebreider, zowel omdat bodybuilding de glycogeenspiegels in de spieren niet volledig uitput.

In grote mate investeren in intratrain suppletie kan slechts een detail zijn en dan is het meest aanbevolen in termen van kosten X voordeel zelfs om goed oud water te gebruiken.

De onmiddellijke na-trainingsperiode

De periode na de training wordt gekenmerkt door de onmiddellijke momenten na de bodybuildingtraining en de daaropvolgende maaltijd van dit moment, die niet langer dan 2 uur mag duren, gezien een onmiddellijke post-workout goed gedaan.

Laten we eerst iets zeggen over de onmiddellijke periode na de training: is dit noodzakelijk? Er zijn controversiële en de meningen lopen erg uiteen.

Het is bekend dat er geen kans is, omdat we dachten dat het bestond. Het venster met kansen heeft een veel langere duur dan de periode na de training, omdat het lichaam meer geschikt is voor het vangen van voedingsstoffen. Zo zijn, voeding gedurende de dag bepaalt het succes of falen van herstel.

De onmiddellijke periode na de training kan echter worden beschouwd als een moment waarop we enkele signalen kunnen promoten die voor ons interessant kunnen zijn. Het gebruik van het aminozuur L-Leucine lijkt bijvoorbeeld de niveaus van eiwitsynthese te verhogen.

Natuurlijk moet er een goede aanwezigheid van essentiële aminozuren zijn om het succesvol te laten werken. Een ander item dat verbeterde absorptie lijkt te hebben in de onmiddellijke post-trainingsperiode is creatine, hoewel we niet precies weten waarom.

Het gebruik van koolhydraten met een hoge glycemische index of zelfs een gemakkelijke spijsvertering is helemaal niet nuttig gebleken. Insulinepieken kunnen de eiwitsynthese niet verhogen. Over het algemeen is het de consumptie van essentiële aminozuren waard, omdat ze na de training de eiwitsynthese kunnen optimaliseren.

Water is op dit moment ook een onmisbaar item. Vergeet niet dat u veel bent kwijtgeraakt, vocht en elektrolyten hebt verloren en ze moet vervangen.

De late posttraining-periode

De periode posttraining laat gekenmerkt door de vaste maaltijd die wordt uitgevoerd na de directe post-workout, indien aanwezig. Het is belangrijk op te merken dat niet alle mensen baat hebben bij een onmiddellijke post-workout (de beroemde shake na de training). Vaak is vast voedsel efficiënter en geïndiceerd. Alles zal echter van persoon tot persoon verschillen.

De late post-workout is in staat om de glycogeensynthese te verhogen en ook aminozuren te bieden voor het lichaam om de eiwitsynthese te bevorderen.

Dit belangrijke moment moet in zoverre worden aangevallen, hij is het die in feite een aanzienlijk herstel na de training zal initiëren.

Het eerste punt om je zorgen over te maken, zijn natuurlijk de koolhydraten. Omdat ze de beste energiebron voor het menselijk lichaam zijn en de hoofdverantwoordelijkheid hebben voor de glycogeenvoorraden, mogen ze hier nooit afwezig zijn.

Om dit te doen, hoeven deze koolhydraten niet afkomstig te zijn van bronnen van moeilijke spijsvertering, zoals bruine rijst of hele noedels. Het is op dit moment de moeite waard om wat gemakkelijker verteerbare en gemetaboliseerde bronnen te gebruiken, zoals witte rijst, maïspap, maïs zelf, sommige meelwaren, aardappel en cassave.

Deze voedingsmiddelen zullen een snellere opname van glucose door het lichaam bevorderen, waardoor de afgifte van energie aan het lichaam wordt vergemakkelijkt.

LEES OOK >>> Artikel gewijd aan het spreken van maaltijd na de training (na de training)

Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs koolhydraten gemakkelijker verteerbaar moeten zijn, ze moeten komen van complexe in plaats van eenvoudige bronnen zoals sucrose, fructose, onder andere suikers.

Fruitconsumptie kan voorkomen, maar niet in grote hoeveelheden. Fructose is niet verantwoordelijk voor het verhogen van spierglycogeen en overtollig vet zal zeker worden omgezet in lichaamsvet.

Net als in het pre-workout moment, het is misschien niet interessant om overtollige vezels te gebruiken, juist niet om het proces van spijsvertering te moeilijk te maken.

Het tweede punt dat genoemd moet worden en dat ook niet tekort zou moeten doen, zijn de eiwitten. Deze zijn essentieel om substraten voor eiwitsynthese te bieden en ook voor het herstel van metabole processen, zoals die gerelateerd aan het immuunsysteem.

Eiwitten moeten niet van lage biologische waarde zijn en in principe is dit de regel. Over het algemeen zijn alle vetarme eiwitten die u gebruikt op dat moment geldig.

Je kunt kippenvlees kiezen (zelfs een paar sneden achter de borst, zoals de dij, nieren, lever enz.), Je kunt kiezen voor rundvlees (magere sneden als schone filet mignon, schone contrafié, schone hagedis, tussen (garnalen, krabvlees, magere vis zoals tilapia, heek, kabeljauw en tonijn in blik ingeblikt in water) of zelfs de goede oude eieren en sommige zuivelproducten, zoals kwark, die rijk is aan caseïne.

Allemaal eiwitten kunnen hun herstel aanzienlijk verbeteren na de training en helpen bij het herstel van lichaamsfuncties en adaptieve processen.

Twee items die, zoals in de pre-workout, niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd zijn: lipiden en voedingsvezels, spijsvertering die ze veroorzaken.

Het is echter niet nodig om ze helemaal te vermijden. Het gebruik van rood vlees, bijvoorbeeld, is zeer interessant en dit is een voedsel met een hoger lipidengehalte. Hetzelfde geldt voor vis zoals sardines en zalm.

Ten slotte moeten water, natrium en andere elektrolyten ook aanwezig zijn in uw late post-workout. U kunt kiezen voor sommige items zoals sauzen met weinig suiker en / of vetten, keukenzout zelf, sommige zoute kruiden en ga zo maar door.

Veel mensen zijn doodsbang voor het gebruik van natrium, maar vergeten hun belang voor ALLE FYSIOLOGISCHE LICHAAMSPROCESSEN!

conclusie:

In dit artikel, we kennen de belangrijkste items die aanwezig moeten zijn in uw pre, intra en post-training.

Als je dit echter niet individualiseert naar wat JIJ NODIG hebt, zal dit zeker een verspilde tijd zijn en zal alle kennis die hier wordt geleerd niets waard zijn.

Gebruik daarom altijd de kennis van uw lichaam als uw belangrijkste referentie.

Goede voeding!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!