Op basis van studies gaat dit artikel in op enkele oefeningen met een grotere effectiviteit bij het verkrijgen van spiermassa van de billen en het vergroten van de kont.


De gluteale spieren krijgen de meeste aandacht van vrouwen in training.

Vooral als we het hebben over vrouwen in Brazilië, die cultureel gezien een grote neiging hebben om vrouwen te verafgoden met duidelijke en ontwikkelde gluteale spieren.

Dit is te wijten aan de mogelijke slavenwortels van Brazilië, aangezien Afro-afstammelingen gemiddeld de grootste heupbeenderen en de meest ontwikkelde gluteale spieren hebben.

Om de "kont" te ontwikkelen en te vergroten, zijn er verschillende manieren.

Allereerst moet ik duidelijk maken dat het gebruik van dezelfde workout voor een man, die zijn bot-, spier- en ligamentstructuur anders heeft dan die van een vrouw, een zeker recept is voor mislukking.

De vrouw heeft een bredere heup vanwege de uitwendige projectie van de iliacale top. Daardoor is de gehele spierstructuur van de vrouw anders dan die van de man. Daarom hebben vrouwen een unieke training nodig.

Index - Hoofdartikelen over training en biloefeningen voor vrouwen in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Hoe billen te ontwikkelen en de kont te vergroten
  • 2 Studie over de gluteus maximus
  • 3 Meest aanbevolen stompe oefeningen

Hoe je billen ontwikkelt en de kont vergroot

Allereerst moet ik duidelijk maken dat het doel van dit artikel een esthetische is. Immers, het doel van 99% (om niet te zeggen 100%) van vrouwen die willen dat hun billen zich ontwikkelen, doet dit omwille van de esthetiek.

Als je goed ontworpen bilspieren wilt, heb je twee situaties nodig:

1. Verlaag het vetpercentage;

2. Verhoog je spiermassa;

Helaas kunnen we dit niet tegelijkertijd doen. Althans niet met 100% efficiëntie.

Mijn tip is dat je eerst de eerste vraag, de afname van lichaamsvet, probeert op te lossen.

Daarom moet de training intens zijn, de voeding gereguleerd en met de minst mogelijke eenvoudige koolhydraten en vetten, om nog maar te zwijgen van de geplande rust. Ik geloof dat hier de fout van de overgrote meerderheid is.

Velen beginnen de training al met alleen hypertrofie, maar mijn vrienden, de hypertrofietraining is anders.

Variabelen zoals belasting, intensiteit, hersteltijd en vooral voeding zijn anders.

In het kort, om vet te verbranden, moet je meer calorieën uitgeven dan je verbruikt, en om hypertrofie te hebben, is het tegenovergestelde.

  • Lees ook:
    • 5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten
    • Biloefeningen, De Top 8 om GEWELDIGE RESULTATEN te hebben!

Welnu, dit is primair, maar het moet worden verduidelijkt. Anders ontstaan ​​er veel twijfels en mensen zijn niet echt duidelijk.

Maar het heeft geen zin om dit allemaal te weten als je niet weet welke oefeningen het meest effectief zijn.

Enkele van de meest befaamde biloefeningen, zoals heupextensie, hebben een veel lager spiereffect dan andere oefeningen.

Niet dat ze niet moeten worden gebruikt, maar ze zijn complement, gelokaliseerde oefeningen en niet het centrum van je training.

Omdat de bilspieren actie van de heup en hamstrings nodig hebben, evenals een goede stabilisatie van de lumbale wervelkolom.

Aangezien het doel hypertrofie of vetverbranding is, moet de nadruk liggen op gezamenlijke oefeningen en algemene oefeningen.

Studie van de gluteus maximus

Om een ​​idee te krijgen, in een studie van LEPORACE (2012) evalueerde hij de elektromyografische activiteit van de gluteus maximus spier in de parallelle squat oefeningen (de klassieke kraak in 90º) en de squat (gehurkt met de voorste stap).

Hij observeerde een activiteit van ongeveer 75% in de gluteus maximus, in de tweede oefening.

Voor de eenvoud is deze oefening zeer effectief voor hypertrofie van deze spier. In dezelfde zin bereikt diep kraken niveaus tot 85% van de spieractivatie en wordt het beschouwd als een van de meest efficiënte als het gaat om gluteale hypertrofie.

Ik heb onlangs gelezen over biltraining voor elk lichaamstype. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor deze methode en het is gebaseerd op een zeer beperkte populatie.

Daarnaast moeten oefeningen zoals de leg-press, hack-machine, landonderzoek en andere ook aanwezig zijn in het trainingswerkblad.

Hieronder scheiden we enkele video's van de oefeningen die hier genoemd worden, die de versterking van de spiermassa in de regio van de billen intensiveren.

Meest aanbevolen Butt Oefeningen

1. Hurken 90 °

2. Ik hurk (hurk met stap vooruit)

3. Leg Press

4. Hackmachine

5. Landmeten

Vergeet niet dat het niet genoeg is om slechts een deel van je lichaam te trainen. Het is een totaliteit en geen hoop delen. 

Train de boven- en onderkant op dezelfde manier, alleen dan krijg je betere resultaten. Goede trainingen!

Referenties:
LEPORACE, Gustavo. Vergelijking van de myo-elektrische activering van de gluteus maximus en biceps femoris tussen de parallelle en de voorwaartse doorgangshurk. Rev. Bh's. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012