De rol van koolhydraten in sporttraining, gezondheid en levensduur is een onderwerp van debat in de academies en het doelwit van veel onderzoek. Veel atleten en sportscholen gebruiken koolhydraatarme diëten om op het podium van wedstrijden te komen.

Deze diëten veroorzaken over het algemeen angst bij de sporter als gevolg van het idee dat dit zal resulteren in verlies van spieren die zo moeizaam zijn gewonnen.

Laten we vanaf het begin duidelijk zijn: elke beperking van significante voedingsenergie zal resulteren in spierverlies. Een laag koolhydraatgehalte betekent echter niet noodzakelijkerwijs een lage energie-inname. Vet en eiwitten kunnen het gebrek aan koolhydraten compenseren.

Verschillende studies hebben het voordeel aangetoond van koolhydraatarme diëten bij hartziekten en het metabool syndroom. Dr. Jeff Volek en zijn laboratorium aan de Universiteit van Connecticut hebben verschillende artikelen gepubliceerd over de voordelen van ketogene, koolhydraatrijke diëten inclusief voordelen voor wedstrijdsporters.

Bij deze diëten gaat het in de meeste gevallen om het consumeren van koolhydraten van minder dan 50 gram per dag. Dr. Volek toonde een grotere retentie van vetvrije massa en verbeteringen in het vetmetabolisme in vetarme diëten.

Hij toonde ook dat de "keto-adaptatie"Leidt tot betere verwerking van energiesubstraten tijdens weerstandsoefeningen en dat meer vet wordt" verbrand ".

Wanneer je lichaam "geschikt is voor keto of vet", betekent dit dat je hersenen en je spieren zich hebben aangepast aan het gebruik van ketonen die vet hebben gewonnen om energie te genereren op koolhydraten, en dat je minder kans hebt om "een kip te keren" wanneer hun glycogeenvoorraden zijn uitgeput door intensieve training. Dit suggereert dat zelfs duursporters kunnen profiteren van lage koolhydraten training.

Er is echter altijd het argument dat koolhydraten nodig zijn om de spieren te behouden en te herstellen na het sporten.

Ik hoor vaak van goeroes en bodybuilding leraren dat "je snel werkende koolhydraten moet hebben direct na het sporten om de insuline- en spiergroei te stimuleren." Maar ondersteunt de wetenschap deze bewering echt? Laten we het begrijpen ... .

Artikel index:

  • Glycogeenvoorraden zijn leeg na oefening
  • Doelstellingen en voeding:
  • Eiwitten of koolhydraten?
  • Factoren om te overwegen
    • 1. Uw belangrijkste doel:
    • 2. Uw Total Macronutrient-doelen voor de dag:

Glycogeenvoorraden zijn leeg na oefening

Laten we eerst naar de basiswetenschap kijken. Celcultuurstudies en dieronderzoek hebben gesuggereerd dat insuline vereist is om de maximale hoeveelheid spiereiwitsynthese uit het aminozuurleucine te verkrijgen.

Leucine zelf heeft echter het vermogen om de insulinesecretie twee tot drie keer hoger te verhogen dan de initiële waarde. Dus als je wei-eiwit (dat wei-eiwit is) consumeert dat rijk is aan leucine, heb je na je training nog steeds koolhydraten nodig?

De verklaring die je nodig hebt post-workout koolhydraten waarschijnlijk begonnen met de literatuur, op zoek naar vervanging van glycogeen na weerstandsoefening. Na een lange weerstandstraining kan op de lange termijn uw opgeslagen glycogeen (opgeslagen glucose) aanzienlijk worden uitgeput.

Studies tonen aan dat inname van koolhydraten onmiddellijk na de training de glycogeenaanvulling verbetert.

Aan de andere kant veroorzaken deze hoge intensiteitstrainingen typisch niet zo'n significante vermindering van spierglycogeen, maar hoogstens 40 procent. Tenzij je in minder dan acht uur opnieuw traint, zal het glycogeengehalte van je spier gemakkelijk worden hersteld tot volgende maaltijden vóór de volgende training.

Doelstellingen en voeding:

Dit brengt ons bij een andere vraag. Wat zijn je trainingsdoelen? Je doel is om sterker en groter te zijn (beroemd "buiten het seizoen")? Of je doel is om zo gescheurd te zijn, met zoveel mogelijk spieren (beroemde "pre-competitie")?

Als het uw doel is om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, hebt u calorieën nodig. Koolhydraten, met name snelwerkende koolhydraten, veroorzaken een grote toename van het insulinegehalte.

Naarmate de insulinespiegels stijgen, worden glucose en aminozuren snel getransporteerd naar spiercellen en zijn "spieropbouwende machines" gekoppeld.

De machines voor vetopslag worden echter ook geactiveerd, zodat overtollig energieverbruik dat niet in de spier is opgenomen, in het vet wordt opgenomen.

De combinatie van eiwitten, koolhydraten en creatine in een pre / post-workout supplement is nuttig gebleken bij het opbouwen van spieren, in plaats van het op andere momenten van de dag te consumeren. Als je alleen maar wilt "bouwen", waarom zou je dan wachten om je postworkout-maaltijd te eten? Eet en groei.

Als alternatief, om vetverbranding te behouden, is het het beste om een ​​lage insulinesnelheid te hebben, voor een lage bloedcirculatie. Als uw insulinespiegels aanzienlijk zijn en er een overvloed aan glycogeen in uw spier zit, gebeuren er enkele dingen.

Ten eerste schakelt insuline de enzymen uit die vetten mobiliseren. Ten tweede bindt insuline de enzymen die vetten opslaan. Ten derde geeft uw spier de voorkeur aan glycogeen (glucose) voor energie wanneer deze beschikbaar is.

Daarom zal het meer glycogeen-energie verbranden dan enig ander substraat. Als je vet wilt verbranden, moet je je spieren dwingen om vet te gebruiken. Dit vereist de uitputting van glycogeen.

Nogmaals, dit leidt ons naar de vraag of we glucose en insuline nodig hebben om in de sportschool te functioneren en spiereiwitten af ​​te breken tijdens het dieet.

Het is waar dat de weerstandstraining, zwaar en intens, kan de prestaties in een tweede trainingssessie op dezelfde dag verminderen. Studies tonen echter aan dat door een laag koolhydraatarm dieet te consumeren, de spier zich kan aanpassen aan het gebruik van intramusculaire triglyceriden tijdens zware verweerde oefeningen..

Studies tonen ook aan dat de prestaties in de sportschool in geringe mate kunnen lijden aan glycogeendaling tijdens energiebeperking.

Als het uw doel is om kracht te verbeteren en spieren op te bouwen, hebt u te maken met tegengestelde krachten en zult u waarschijnlijk uw doelen opnieuw moeten evalueren.

Voor degenen die van hun koolhydraten houden, heeft een studie aangetoond dat als je vet in de voeding vervangt door eiwitten en de koolhydraatinname tijdens caloriebeperking behoudt, individuen die getraind zijn voor weerstand bijna al hun spieren kunnen behouden. Maar het was echt het behoud van koolhydraten of eiwitten die de spieren spaarden?

Er kan worden gesuggereerd dat glucose en insuline spierruptuur tijdens de training voorkomen. Een studie van Borsheim et al. aangetoond dat 100 gram post-workout koolhydraat toename van insuline en afname van spierafbraak veroorzaakt.

Studies tonen echter ook aan dat een juiste consumptie van essentiële aminozuren na training een toename van insuline veroorzaakt, wat ook de eiwitafbraak kan beperken. Zelfs in de zeer katabolische nuchtere toestand, met voldoende inname van koolhydraten en post-inspanningseiwitten, kan het voorkomen. Maar het is het koolhydraat of eiwit dat het belangrijkst is?

Eiwitten of koolhydraten?

Studies die de anabole respons na de training op een gecombineerd eiwit- en koolhydraatsupplement evalueerden, toonden geen enkel voordeel met betrekking tot het juiste eiwit.

Wanneer hoogwaardige eiwitten zoals gehydrolyseerde wei worden geconsumeerd, kan de spiereiwitsynthese worden gemaximaliseerd zonder extra koolhydraten.

Alleen kleine verhogingen van circulerende insuline zijn noodzakelijk om spieranabolisme te maximaliseren en aminozuren kunnen dit niveau van insulineafgifte stimuleren zonder aanwezige koolhydraten.

Er is gesuggereerd dat leucine dat zich in een eiwit bevindt, het vermogen ervan kan bepalen om eiwitsynthese in spieren maximaal te stimuleren. HMB, een product van leucine-ontbinding, kan ook spierkatabolisme in tijden van energiebeperking.

Er is een studie die hier het vermelden waard is, over wasachtig maïszetmeel (wasachtige maïs) en maltodextrine. Roberts en collega's aan de Universiteit van Oklahoma onderzocht het effect van het consumeren van een wasachtig maïszetmeel versus maltodextrine voorafgaand aan een intense en inspannende fietstest. Wat ze vonden was best interessant ...

Maltodextrine veroorzaakte een hogere piek van bloedglucose en insuline dan wasachtige maïs. Hoewel wasachtige maïs gunstig kan zijn voor uithoudingscycli, omdat het een grotere vetverbrandingsefficiëntie mogelijk maakt dan maltodextrine (minder insulinerespons), is het misschien niet beter om een ​​insulinotrope respons te krijgen voor de spieranabolisme.

Bovendien was het ondersteunen van het belang van eiwitkwaliteit in relatie tot koolhydraten een studie waarin soja en caseïne werden vergeleken.

Wanneer een snel geabsorbeerd maltodextrine-sojasupplement werd vergeleken met een caseïnesupplement met vergelijkbare hoeveelheden langzaam geabsorbeerd lactose, vertoonde de caseïnegroep nog steeds hogere eiwitsynthese. Nogmaals, de respons op insuline na inspanning is minder belangrijk dan de beschikbaarheid van leucine.

Factoren om te overwegen

Samenvattend hangt de beslissing om koolhydraten te consumeren na de trainingssessie af van verschillende factoren:

1. Uw belangrijkste doel:

Als je spiermassa wilt opbouwen zonder je zorgen te maken over je vetverbranding, gebruik dan zeker je koolhydraten, eiwitten en creatine na de training. Met alle extra bloedtoevoer naar je spieren en gereguleerde glucose / aminozuurtransportmechanismen, waarom niet je spieren verzadigen onmiddellijk na de training?

Als het uw doel is om vet te verbranden en u hebt een tekort aan glycogeen om meer vet te verbranden, waarom zou u dan insuline gebruiken net na de trainingssessie? Laat het vetverbrandingsproces een tijdje doorgaan na je training met een meer gematigde toename van de insuline die je hebt opgedaan na post-workout eiwit.

Als je spieren wilt opbouwen zonder te veel vet te krijgen, haal dan de meeste calorieën uit wei-eiwit,.

Als het uw doel is om uw best te doen tijdens trainingssessies, twee keer per dag en minder dan acht uur na elkaar, gebruik dan onmiddellijk na de training koolhydraten om glycogeenniveaus te herstellen vóór de volgende trainingssessie. Dat wil zeggen, als het uw doel is om zware trainingen voort te zetten in de tweede sessie.

2. Uw Total Macronutrient-doelen voor de dag:

Als u een laag koolhydraatdieet voor ketogenese probeert te behouden, is het aangeraden dat uw koolhydraten gelijkmatig overdag in porties groenten worden verdeeld en dat na de training een hoge hoeveelheid koolhydraten niet haalbaar is. De gegevens laten zien dat je geen toegevoegde koolhydraten nodig hebt om de eiwitsynthese na de training te maximaliseren.

Als u koolhydraten in uw maaltijden eet, bent u van plan om een ​​van uw maaltijden meteen na de training te gebruiken. Hoewel er tegenstrijdige studies zijn over de timing van eiwitten en koolhydraten na de training, hebben onderzoeken die dit effect niet hebben laten zien, niet noodzakelijk een negatief effect..

Dus, omdat sommige onderzoeken geen effect laten zien en andere een positief effect hebben van onmiddellijke eiwit- en koolhydraatsuppletie, moet je het proberen verliezen?

Tot de volgende keer!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!