Spreek van dieet voor de bodybuilder, is om direct het succes of falen van je doel te relateren. Net zo belangrijk als training, is voeding essentieel toename van spiermassa (musculaire hypertrofie) of de verlies van lichaamsvet (gewichtsverlies). Dus het hebben van een uitgebalanceerd en geïndividualiseerd dieet dat deel uitmaakt van je routine zal niet alleen de resultaten zelf opleveren, maar ook de snelheid waarmee ze zich voordoen.

Voor een lange tijd en zelfs vandaag, was men van mening dat de eerste maaltijd was het belangrijkste van de dag en dat met de loop van het zelfde ze hun mate van belangrijkheid op termijn kwantitatief zouden verliezen. Ten onrechte houdt deze theorie geen rekening met de activiteitsniveaus van het individu, zijn of haar hogere calorische behoeften op bepaalde tijden van de dag, vooral voor sporters, tijdens trainingstijden, enzovoort. Natuurlijk is het onbetwistbaar dat eerste maaltijd is uiterst belangrijk, gezien de lange periode van nachtelijk vasten die eraan vooraf gaat. We kunnen het echter niet overschatten zoals gewoonlijk.

Hoewel er geen goede maaltijd van de dag is, omdat ze allemaal een zekere mate van belangrijkheid hebben, moeten we niet vergeten dat als het de maaltijden met de hoogste calorie-inname zou zijn vanwege de noodzaak ervan, dit de pre-workout maaltijden en de eerste maaltijd van de dag. Zeer energiek, zoals het hoort, deze maaltijden beïnvloeden niet alleen de prestaties van het dagelijks leven en de training zelf, maar zijn ook bevorderlijk voor momenten waarop het lichaam specifieke behoeften nodig heeft.

Artikel index:

  • Video: Begrijp wat pre-training betekent
  • Doelen van de eerste maaltijd
  • 1- Snijd pre-trainingen af
  • 2- Aandacht voor het ingenomen type koolhydraten
  • 3- Aandacht voor eiwitten
  • 4- vezels
  • 5- Focus op een laatste maaltijd die meer calorieën bevat

Video: Begrijp wat pre-training betekent

In de video hieronder, opgenomen door ons YouTube-kanaal, vertelt Marcelo Sendon over de pre-workout en het concept, en legt op een correcte manier uit wat deze uitdrukking betekent en hoe we een goede pre-workout kunnen doen. Het is erg belangrijk dat u de video bekijkt om het volgende artikel beter te begrijpen..

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Lees ook het onderstaande artikel om te zien wat er in de video is gezegd, zodat u gemakkelijker kunt begrijpen of supplementen de beste manier zijn om een ​​goede pre-workout te krijgen.

Doelen van de eerste maaltijd

  • Verminder spierkatabolisme door 's nachts te vasten;

De vastenperiode 's nachts is extreem lang in vergelijking met wat we gedurende de dag doorbrengen. Terwijl we gewoonlijk tussen 3 uur 's morgens en 3 uur' s ochtends (of zelfs korter) of maximaal 4 uur 's ochtends in 4 uur' s ochtends eten, brengen we de nacht door, minstens 6 uur 's middags in vasten, wat dubbel betekent. Dit is in sommige gevallen voldoende om katabole routes te activeren (zelfs als het alleen glycogeen is), wat niet handig is voor bodybuilders.

  • Gereduceerde spier- en hepatische glycogeenvoorraden 's nachts herstellen;

Zoals vermeld, zullen katabolische routes zoals glycogeenafbraak (voornamelijk hepatisch) optreden gedurende deze periode, waardoor een snelle vervanging van dezelfde.

In het geval van spierglycogeen vertrouwen we er niet zwaar op om de glycemie van het lichaam te behouden en bovendien, omdat het ALLEEN energie voor de spier dient, zullen we daar geen grote verliezen hebben, omdat het niet in intense samentrekkingsactiviteit is tijdens de slaap.

  • Verminder cortisol;

Hoewel cortisol een essentieel hormoon is, is het uiterst katabool. Stel je een suikerklontje voor als spier en cortisol als water in een lichaam. Wanneer we dat water in de kluit gooien, wat gebeurt er dan? Nou, microscopisch gezien is dit een goede analogie met het effect van cortisol op het spierstelsel.

  • Verstrek aminozuren en proteïnen voor eiwitsynthese;

Het in de bloedbaan toedienen ervan is van fundamenteel belang voor het initiëren van hun opname en het initiëren van anabole processen en zijn dan antagonisten voor spierkatabolisme..

  • Bieden vitaminen en mineralen aan;

Vitaminen en mineralen nemen als cofactoren deel aan talrijke reacties in het lichaam (inclusief anabole). Op deze manier, zonder hen, is het voor de meesten van hen onmogelijk om te gebeuren. Bovendien zijn dit zeer belangrijke micronutriënten in relatie tot het immuunsysteem.

  • Zorg voor voldoende hydratatie voor het individu.

Het verlies van 2% water bij lichaamsbeweging is voldoende om de prestaties van het individu te laten vallen. Uitdroging als geheel kan in extreme gevallen zelfs tot de dood leiden. Daarom is het noodzakelijk dat het individu al goed gehydrateerd is in de pre-workout, wat een beter functioneren van het metabolisme, een betere controle van elektrolyten, een betere temperatuurregeling, van vloeistoffen, onder andere, garandeert.

Op deze manier, de Eerste maaltijd oefent directe inmenging in je dagelijkse leven uit.. Als we het echter hebben over de pre-workout maaltijd, worden er nog meer doelen nagestreefd, zoals:

  • Verhoogde synthese van spierglycogeen en adequate energievoorziening (bodybuilding is immers een oefening in glycolytische routes);

Vervang dit verloren glycogeen zo snel mogelijk (wat ten minste 48 uur duurt), en overcompensatie ervan is essentieel voor spieranabolisme.

  • Voldoende watervoorziening;

Het correct bijvullen van de hoeveelheid vloeistof (anderhalf keer het gewicht verloren in het waterverbruik) is ook van cruciaal belang om te helpen bij stabilisatie na de training.

  • Adequate toevoer van elektrolyten;

Bijvullen van elektrolyten zorgt ervoor dat de verschillende vloeistoffen in het lichaam een ​​goede natuurlijke concentratie bereiken.

  • Levering van aminozuren om spierkatabolisme tijdens de training te verminderen;

Zoals vermeld, zullen aminozuren dienen als een substraat voor eiwitsynthese (anabolisch proces).

  • Optimaliseer herstel na de training;

De maaltijd na het trainen kan het anabolisme met 160% optimaliseren, wat uiterst waardevol is voor diegenen die een goed resultaat willen.

  • Vermijd duizeligheid, hypoglycemie, hyponatriëmie en andere.

Lage niveaus van glucose en andere voedingsstoffen, zoals natrium, in het bloed en lage energie kunnen "brood in het systeem" veroorzaken, daarom is het onmisbaar om na de training een consistente maaltijd te bereiden, waarbij dit soort problemen wordt vermeden.

  • Verhoog eiwitsynthese;

Lichaamsbeweging vermindert op zichzelf eiwitten. Daarom is een bijdrage van aas essentieel om de eiwitsynthese in spierherstel te verhogen.

Fundamenteel voor anabolisme en eiwit-overcompensatie van myofibrillen.

  • Vermijd gastro-intestinaal ongemak tijdens het sporten;

Volledige buiktraining kan misselijkheid, braken, gas, ongemak, pijn en een beperking van de training betekenen. Bovendien is het handig dat de voedingsstoffen in het bloed circuleren en niet in het proces van de spijsvertering.

  • Vermijd hyperinsulinemie tijdens inspanning;

Hyperinsulinemie kan slaap veroorzaken, hypoglycemie doen opleven en training negatief beïnvloeden.

  • Zorg voor voldoende prestaties voor de beoefenaar van fysieke activiteit.

De pre-workout maaltijd streeft naar de maximale prestatie van het individu, dus het verdient speciale aandacht. Op deze manier zullen de prestaties in de training zeker veel beter en groter zijn.

Nu we echter weten wat we bij beide maaltijden zoeken, stel je dan de volgende situatie voor: een combinatie van de twee gevallen, dwz een persoon die pre-workout je eerste maaltijd. Wat te doen in dit geval? Culminerend als de hoofdmaaltijd van de dag en een maaltijd die voorafgaat aan een training, moeten we voorzichtig zijn bij het gebruik van bepaalde voedingsstrategieën. Dus vandaag zijn er enkele tips voor het optimaliseren van uw pre-workout maaltijd, de eerste van de dag.

1- Snijd pre-trainingen af

Dat is alles! Vergeet die gekke pre-workout-formules. De belangrijkste reden is dat de meesten van hen een bepaalde periode van vasten nodig hebben om te worden ingenomen en van kracht te worden. Daarom hebben velen geen tijd tussen de maaltijd, de pre-workout en de training. Ik zie echter veel mensen overschakelen van deze supplementen, wat een enorme vergissing is. Ten eerste omdat ze geen volledige maaltijd vertegenwoordigen. Ten tweede omdat de meeste van hen gewoon stimulerend, vermoeidheidsverminderend, anticatabolisch of iets dergelijks zijn en daarom niet de macrovoedingsstoffen bevatten die nodig zijn om onder andere energie, glycogeen, eiwitten met een hoge biologische waarde te leveren. Door te eten bouwen we spieren, dus als het niet bestaat, gooi je geld, tijd en moeite in de prullenbak, en het kan ook je gezondheid schaden, omdat training op een lege maag kan betekenen, onder andere, hypoglykemie en problemen in de schildklier. Als je echt goed wilt presteren met iets anders dan voedsel, kies dan voor cafeïne alleen of iets van die aard!

2- Aandacht voor het ingenomen type koolhydraten

Ja, koolhydraten verdienen op dat moment speciale aandacht. Het is niet omdat we het hebben over de eerste maaltijd dat elke vorm van koolhydraten welkom zal zijn.

Probeer in de eerste plaats eenvoudige koolhydraten te vermijden, zoals suiker, honing, siropen enz. Ondanks deze bezorgdheid over eenvoudige koolhydraten moeten we echter aandacht besteden aan hun verteerbaarheid. Fructose in fruit heeft bijvoorbeeld een iets langzamere verteerbaarheid vanwege het gehalte aan fruitvezels. Bovendien kan fructose een aantal gastro-intestinale stoornissen veroorzaken, die verstoren.

Een andere factor die nog steeds moet worden geëvalueerd in koolhydraten is de glycemische index. Hoewel de glycemische impact van de maaltijd als geheel van meer belang is, is het verstandig om de resultaten te optimaliseren door de glycemische indexen te manipuleren. Kortom, wat is het voortrainingsregime? "Consumeer koolhydraten met een middelmatige / lage glycemische index," is het niet? Ja, maar in het geval van de eerste maaltijd, moeten we er rekening mee houden dat de training snel zal plaatsvinden en dat het lichaam om 8 uur is (voor degenen die erin slapen) door het gebrek aan voedingsstoffen. Dus we moeten ervoor zorgen dat de voedingsstoffen sneller in de bloedbaan dalen. Daarom kan het gebruik van middelmatige / hoge GI-voedingsmiddelen met een gemiddelde verteerbaarheid een goede strategie zijn. In plaats van haver, wat een lange tijd vergt om verteerd te worden, hoe zit het met rijstroom? Zelfs wit brood / maïs of maïsgraanproducten kunnen op dit moment goede keuzes zijn.

3- Aandacht voor eiwitten

Het is onbetwistbaar en onbetwistbaar dat proteïne erg belangrijk is in de pre-workout maaltijd. Als het gaat om de eerste maaltijd, en ook pre-workout, verdrievoudigt het belang ervan. Dit komt omdat we ons zorgen moeten maken over het leveren van voedingsstoffen als gevolg van het vasten dat je 's nachts hebt doorgebracht en ook genoeg aminozuren hebt om aan de pre-workoutbehoeften te voldoen en vervolgens de aangehaalde voorstellen aanpakt. Bovendien kunnen we nog steeds geen prioriteit geven aan het gebruik van moeilijk verteerbare eiwitten. Dit komt omdat, naast het vertragen van de maaglediging, de bloedtoevoer naar de spier tijdens de training vermindert, we nog steeds niet in staat zijn om de voedingsstoffen in de bloedbaan naar behoren te voeden.

Het gebruik van bijvoorbeeld eiwitten zoals kip of vlees, die veel tijd vergen om te verteren, is misschien niet de beste keuze. Dus kies voor gemakkelijkere verteerbaarheidseiwitten zoals wei-eiwit, eiwitten of, indien je dat liever hebt, magere vis (voor degenen die van een "Amerikaans Allah" -ontbijt houden). Vanzelfsprekend zullen velen het verspillend vinden, maar onder die opties is degene die volgens mij meer geldig is die van wei-eiwit. Dit komt omdat het, naast een snelle vertering, een zeer hoge biologische waarde heeft, waardoor het mogelijk is om het eiwitgebruik te maximaliseren. Bovendien zal het zeker minder in de maag wegen en dit is van het grootste belang in een pre-workout. Training 'gepassioneerd' kan een grote inkomensdaling betekenen.

4- vezels

Vezels zijn niet-verteerbare koolhydraten die tal van gunstige effecten voor het lichaam hebben en die zeker in een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon moeten zijn vervat. Echter, zoals in de pre-workout die niet wordt uitgevoerd bij de eerste maaltijd, moeten de vezels ook (en nog meer) worden vermeden in de pre-workout die bestond uit de eerste maaltijd. Dit komt omdat de vezels in principe de maagstroom te veel vertragen, wat resulteert in een volle maag, voedingsstoffen die veel tijd nodig hebben om de bloedbaan te bereiken en bijgevolg het ontbreken van onze doelstelling.

Alsof dat nog niet genoeg is, kunnen ze, afhankelijk van het soort vezel, de hoeveelheid en natuurlijk de individualiteit, ernstige gastro-intestinale ongemakken vertegenwoordigen, wat nog minder handig is op het moment van training.

Dit is precies waarom, op dit moment, vermeden hele voedingsmiddelen (of geconsumeerd in kleinere hoeveelheden), fruit en zelfs haver. Zoek naar minder vezelige koolhydraten, zoals al vermeld.

5- Focus op een laatste maaltijd die meer calorieën bevat

Ze zeggen dat we goed moeten eten als we wakker worden en de porties inkorten als de dag vordert, is het niet? Wel, maar dit is niet altijd waar.

Als we slapen, krijgen we lange uren zonder eten, gemiddeld tussen de 6-10 uur. Dit zorgt ervoor dat het lichaam een ​​enorme katabolische staat binnengaat door gebrek aan energie, gebrek aan circulerende voedingsstoffen in de bloedbaan enz..

Stel je op deze manier voor dat je wakker wordt met lage serum glucosespiegels, lage niveaus van spierglycogeen en levergemiddelde, lage niveaus van circulerende aminozuren en nog steeds precice bieden voldoende substraten om te gaan trainen.

Het is dus erg handig om een ​​iets meer calorieën laatste maaltijd te hebben om deze nadelen een beetje te verminderen. Bovendien is het wenselijk dat de maagstroom van deze maaltijd zo langzaam mogelijk is. In dit geval is de toevoeging van vezels, lipiden (met uitzondering van MCT's), langzame absorptie-eiwitten zoals vlees of zelfs caseïne en in sommige gevallen zelfs koolhydraten zeer nuttig. Een goed voorbeeld van deze zaak laatste maaltijd zou worden: mix geslagen met paranoten, albumine, caseïne en sommige wei-eiwit vergezeld van groente salade, gekruid groenten met lijnzaadolie, vergezeld van een sappige steak mager rood vlees.

Voeg een soort vezels toe, zoals passievrucht, als je maaltijd vloeibaar is, ook Poe is best interessant.

conclusie:

Voer de pre-workout in de vroege uren van de dag en meer specifiek bij het ontbijt, is extra zorg nodig, omdat we een moment van extreem belang en overvoeding zullen combineren met een moment waarop er behoefte is aan een snelle verteerbaarheid van voedingsstoffen. Daarom is begeleiding altijd welkom! Zorg ervoor dat u goede professionals raadpleegt en altijd goede resultaten behaalt met een geïndividualiseerde planning en respect voor hun fysiologische behoeften.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!