Gratis maaltijden, gestructureerde of dieetschade Welke te kiezen en wanneer te doen?

Dus nu heb je je dieet opgezet, je weet wat je moet eten, hoe en hoeveel. Of het nu om supplementen gaat of niet. Maar er zijn nog enkele laatste problemen om met uw dieet om te gaan: wanneer je gratis maaltijden kunt krijgen? Of is het beter alleen een gestructureerde maaltijd ("gratis" maar schoon)? Of een totale pauze in het dieet ...

Je moet, ja, pauzes uit een dieet gepland hebben. Ik zal drie verschillende benaderingen bespreken: gratis maaltijd, gestructureerde maaltijd en volledige dieetonderbreking.

Laten we beginnen met de discussie..

Artikel index:

• Hoe lang op het dieet te blijven
• Wat bedoel je, pauze??
• Gratis maaltijd
• Gestructureerde maaltijden
• Volledige dieetonderbreking
• Alles bij elkaar

Hoe lang op het dieet te blijven

Dit heeft te maken met "metabole vertraging", dat is hoe moeilijk en hoe snel het metabolisme de neiging heeft te mislukken in een dieet, dat afhankelijk is van een aantal factoren, waaronder geslacht en genetica (die we allemaal niet kunnen controleren).

Maar een van de belangrijkste is het lichaamsvet: dikkere mensen kunnen meestal langer op een beperkt dieet blijven zonder dat ze een pauze nodig hebben van het dieet dan slankere mensen.

Dus je "categorie" dieet zal bepalen hoe lang je kunt en moet blijven in de voeding: hoe lager de "categorie", hoe minder tijd je op dieet zou moeten zijn voordat je een pauze van een soort zou nemen.

Wat bedoel je, pauze??

Veel lezers kunnen verward zijn over wat ik bedoel breken met een dieet. Dit komt omdat de meeste dieetboeken lijken te geloven dat diëten voor altijd moeten worden gevolgd.

Als er richtlijnen voor onderhoud zijn, zijn ze meestal een beetje vaag: je wordt vaak geacht meer te eten dan het dieet toelaat, voor een bepaalde periode.

Bovendien vallen velen, zowel binnen de bodybuildinggemeenschap als bij het grote publiek, ook in de "meer verwarrende" dieetval als het "slimmere dieet".

Het idee dat een geplande afwijking van het dieet (dat kan duren van een enkele maaltijd tot 2 weken, afhankelijk van de omstandigheden) een daadwerkelijke werk beter dan als je voor altijd aan het beperkte dieet blijft, en dit druist in tegen je intuïtie en gezond verstand.

Maar op een paar uitzonderingen na, is het absoluut waar. Studies hebben bijvoorbeeld herhaaldelijk aangetoond dat volgelingen van flexibele diëten, dat wil zeggen, individuen die enige flexibiliteit in hun eetgewoonten toestaan, de neiging hebben om beter te doen, minder wegen, en vaker slagen dan rigide diëten (diegenen die denken dat ze zich moeten houden aan 100% dieet).

Zie je, ik verwijs niet naar FLEXIBEL DIEET zoals het wordt blootgesteld door de media: ik verwijs naar de flexibiliteit in vrije dagen en gestructureerde dagen.

Lees alsjeblieft opnieuw: hoe rigoureuzer je bent met je dieet (dat wil zeggen, hoe absolutistischer je bent), hoe groter de kans dat je een mislukking krijgt.

Ik veronderstel dat de meesten van jullie denken dat als je van huis weg bent met niets te eten, een koekje het dieet kan ruïneren en je die schuld voor altijd zult dragen!

Alles wat het waard is om te doen, zonder overdrijven, is geen zonde, maar dit is hoe de meeste mensen omgaan met dieetproblemen. Maar uiteindelijk is dit een zelfvernietigende houding.

Een enkele cookie (of zelfs een enkele maaltijd) kan een week of zo een dieet niet ongedaan maken. Psychologen verwijzen vaak naar een concept genaamd "80/20-principe"Wat zegt dat terwijl je iets strikt 80% van de tijd volgt, de andere 20% niet zo belangrijk is.

Als het echter om voeding gaat, wordt vaak iets minder dan 100% perfectie als de totale mislukking gezien.

Natuurlijk kun je niet te ontspannen zijn, het is gewoon een kwestie van balans: af en toe in één stap naar binnen glippen, maak je geen zorgen over de rest van de wandeling.

Het meest interessante is dat in een recente studie mensen die een gebalanceerd en beperkt dieet volgen gedwongen werden 2 weken uit hun dieet te gaan en "normaal" te eten.

De studie probeerde uit te vinden waarom mensen dik worden tegen de tijd dat ze het dieet verlaten en hoe moeilijk het is om weer op het goede spoor te komen en te bewijzen dat het het beste is om de controversiële "junk-dag" niet te doen..

Maar wat ze vonden was precies het tegenovergestelde: er waren geen significante winsten in het gewicht en er waren geen problemen om terug te keren naar het dieet toen de twee weken voorbij waren.

Het dieet faalde niet vanwege twee weken vakantie, en de studie slaagde er niet in om te doen wat het wilde. De onderzoekers wisten helemaal niet waarom dit gebeurde, maar het lijkt waarschijnlijk dat door de 2 weken af ​​te plannen (in plaats van ze "per ongeluk" te laten zijn, zoals vaak het geval is tijdens een dieet), mensen de pauze interpreteerden anders dan een psychologisch perspectief .

Dat wil zeggen, in plaats van de 2 weken te zien als een mislukking van hun eigen wilskracht, zagen ze het als onderdeel van een met voorbedacht plan.

Dit heeft het negatieve potentieel veranderd en ziet het als positief door de manier te veranderen waarop mensen de periode van breuk interpreteren. Dit is belangrijk en daarom noemde ik de psychologische factor.

Vandaag zal ik dit concept verder brengen, het zal in principe een "verplichte" zijn om het dieet te doorbreken. Om eerlijk te zijn, dit is niets nieuws, veel voedingsdeskundigen gebruiken deze strategie.

Ik zal gewoon formaliseren en een aantal richtlijnen en een paar details geven. Dit zorgt niet alleen voor een psychologische breuk in het dieet, maar helpt ook fysiologisch door te helpen bij het zelf reguleren van enkele van de systemen die falen als je langere tijd op hetzelfde dieet blijft..

Dus ik zal drie verschillende categorieën van pauzes beschrijven die variëren van de eenvoudigste / kortste tot de meest gecompliceerde / langste, die elk op de een of andere manier worden gebruikt, afhankelijk van de categorie van het dieet dat je bent.

Deze drie categorieën zijn: gratis maaltijd, gestructureerde maaltijden en complete dieetpauzes.

Gratis maaltijd

Zoals de naam al doet vermoeden, is dit een enkele maaltijd die uw dieet breekt. Als ik zeg "afbreken" bedoel ik dat het niet overeenkomt met de rest van het dieet, noch in de hoeveelheid of soorten voedsel die je te eten krijgt..

Het belangrijkste voordeel is psychologisch, aangezien een dieet ononderbroken dagen of weken achtereen een ware mentale opoffering wordt.

Wetende dat er licht is aan het einde van de tunnel, wat je soms min of meer "vrij" kunt eten, helpt het je gezond verstand te behouden.

U weet dat u nooit meer dan een paar dagen verwijderd bent van een gratis maaltijd, waardoor deze diëtedagen veel meer aanvaardbaar zijn. Ook als je een sociaal leven hebt (familie of wat je hebt), geeft een gratis maaltijd je de mogelijkheid om met iedereen te eten en niet het "saaie en dodgy dieet" te zijn.

Lees voordat je stopt met lezen en stop met het eten van alles wat je te zien krijgt, laten we praten over wat een gratis maaltijd is en wat het niet is.

Een gratis maaltijd is GEEN opzettelijke poging om te zien hoeveel voedsel je je slokdarm kunt vullen, hoewel dit op deze manier vaak geïnterpreteerd wordt.

Steevast vallen mensen uit een psychologische val (ze breken het dieet eerst is negatief) aan een ander (ze proberen te zien hoeveel voedingsafval ze kunnen binnenkrijgen). Beide veroorzaken problemen.

Besluit dus niet om een ​​pizza of 2 hele te eten. Ga in plaats daarvan een "normale" maaltijd eten waarbij je niet geobsedeerd bent door de inhoud.

Begrijp me niet verkeerd, het streven naar gezondere keuzes is op dit moment altijd een goede zaak (vooral als je op lange termijn het onderhoud van het gewichtsverlies als doel hebt), maar als je je dieet een beetje breekt, word je niet gedood . Wil je iets vettigs eten zoals chips, of een dessert na het eten!

Eet gewoon geen twee voorgerechten, drie desserts, je hele bord en de persoon aan de tafel naast de deur, passeer vervolgens de Burger King en vraag om 2 of 3 snacks.

Ik denk dat, onder de meeste omstandigheden, een gratis maaltijd het beste buitenshuis kan worden gedaan, in een restaurant. Dit komt omdat het minder waarschijnlijk is dat snoep en lege calorieën worden misbruikt.

Je bestelt geen drie desserts of drie maaltijden, wat een reële mogelijkheid is als je deze maaltijd thuis eet. Bovendien geeft het rustige aspect van de maaltijd u meer een soort smaakbeloning, een speciale traktatie voor uw dieetinspanningen.

Ik denk ook dat het het beste is om de maaltijd gratis te maken tijdens het avondeten. Dit gaat vooral over het teruggaan naar de voedingsbalans. Als je de gratis maaltijd voor je lunch of zelfs bij het ontbijt maakt, kan het psychologisch moeilijk zijn om de rest van de dag terug te keren naar een extreem dieet.

Als u tegen de tijd dat u 's ochtends wakker wordt, gaat eten, moet u klaar zijn om terug te gaan naar uw normale eetpatroon.

Als je een trainingsprogramma volgt, met name bodybuilding, zou het ideaal zijn om de maaltijd vrij te geven op een dag die je intens hebt getraind (zoals op de dag van de benen).

Dit helpt ervoor te zorgen dat de calorieën en voedingsstoffen in deze maaltijd bij voorkeur naar uw spier gaan in plaats van in lichaamsvet te veranderen.

Zoals hierboven, zou het waarschijnlijk ideaal zijn als je op zijn minst een aantal van de parameters van het dieet bewaart, voornamelijk door het verzorgen van een soort magere eiwitten en sommige groenten.

Dus begin met een salade (dit helpt om een ​​beetje te vullen) en kies een soort proteïne (mager is de voorkeur, maar een dikkere biefstuk is ook goed) als hoofdmaaltijd.

Het belangrijkste verschil is dat je extra dingen kunt doen met de maaltijd. Een gepofte aardappel, pasta aan de kant, frietjes, dat soort dingen. Dessert (niet overdreven) is ook goed.

Sommige eerdere benaderingen om gratis maaltijdconcept meer beperkte gratis maaltijd tot een uur lang.

Dit kan handig zijn als u bijvoorbeeld van wat een maaltijd zou moeten worden, een barbecuedag maakt. Tegelijkertijd moet u niet in de val trappen om te zien hoeveel voedsel u in een uur kunt eten.

Ik heb mensen ontmoet die letterlijk een timer starten en zien hoeveel ze precies op een bepaald moment kunnen eten.

Ik wil u een waarschuwing geven: wees niet verbaasd als uw lichaamsgewicht de volgende ochtend piekt, vooral als u veel koolhydraten eet in uw gratis maaltijd.

Realiseer je gewoon dat het het gewicht van water is en dat het snel zal vallen nadat je terugkeert naar het dieet. Het is duidelijk dat als je een extreem dieet zou gebruiken om in vorm te komen voor een specifiek evenement, je de gratis maaltijd de avond voor het evenement niet zou willen hebben.

Gestructureerde maaltijden

Het volgende 'niveau' van gratis maaltijden zijn 'gestructureerde maaltijden', wat eigenlijk doelbewuste periodes zijn van koolhydraatoverschotten, uitgevoerd vanaf 5 uur (lager), 1 dag (waarschijnlijk gemiddeld) tot drie dagen.

Hoewel een gestructureerde maaltijd psychologische voordelen heeft die vergelijkbaar zijn met gratis maaltijden, heeft deze extra fysiologische voordelen die de gratis maaltijd niet heeft.

Een daarvan is het aanvullen van spierglycogeen (koolhydraat opgeslagen in de spier), wat belangrijk is voor personen die betrokken zijn bij hoge intensiteit van de trainingsprestaties.

Gestructureerde maaltijden schakelen ook het door het dieet geïnduceerde katabolisme (afbraak van het weefsel) uit, wat helpt om vetarm gewichtsverlies te voorkomen.

Goed gedaan, gestructureerde maaltijden kunnen worden gebruikt om spieren die verloren zijn gegaan tijdens een dieet weer op te bouwen. Ten slotte helpt het laden van koolhydraten om de meeste, zo niet alle, hormonen te normaliseren.

Dus hoe maak je een gestructureerde maaltijd? Helaas hangt het van veel variabelen af ​​dat ik hier niet in grote details wil ingaan, maar ik zal dit wel zeggen: je zou tijdens de gestructureerde maaltijd voornamelijk koolhydraten moeten consumeren, de vetinname van de voeding laag houden tot matig (ik zou zeggen niet meer dan ongeveer 50 gram vet per dag).

Met betrekking tot koolhydraten, is het het beste om te veel sucrose (tafelsuiker) of fructose (fruitsuiker) te vermijden, en kunt u ongeveer 100 gram sucrose en maximaal 50 gram fructose gebruiken..

Alle zetmelen, matige hoeveelheden fruit en zelfs wat junkfood (niet overdreven) is redelijk genoeg.

Een gestructureerde maaltijd op een beperkt dieet maken is echt niet zo moeilijk, blijf gewoon bij je normale eiwit, meer groenten, meer inname van essentiële vetzuren en voeg een ton koolhydraten en een kleine hoeveelheid voedingsvet toe.

Bij atleten stel ik een gestructureerde 3-daagse maaltijd voor die bestaat uit 12-16 gram koolhydraten per kilogram op de eerste dag, ongeveer de helft van die op de tweede dag en ongeveer de helft van de tweede dag op de derde dag.

Voor niet-sporters zou ik zeggen dat het eten van zoveel als je maar kunt krijgen zonder significant lichaamsvet terug te winnen, kan variëren van calorieën iets onder het onderhoud tot 500-1000 calorieën (of meer) bij onderhoud.

Houd er rekening mee dat het lichaamsgewicht aanzienlijk kan stijgen na een gestructureerde maaltijd, uit de opslag van glycogeen en water. Net als bij de gratis maaltijd, daalt het gewicht in water met de terugkeer naar het dieet.

Volledige dieetonderbreking

En tot slot is de volledige pauze van het dieet, een periode van 1-2 weken waar u zult eten voor het onderhoud van het lichaamsgewicht. Op dieet zijn voor lange periodes wordt een echte psychologische weerstand..

Door het dieet in meer beheersbare stukken te verdelen, 8-12 weken per keer met een pauze van 2 weken, wordt het hele proces psychologisch meer aanvaardbaar, omdat geen enkele individuele dieettijd zo lang duurt zonder pauze..

Complete dieetpauzes kunnen ook worden gepland om samen te vallen met vakanties of speciale evenementen, waardoor ze veel meer nut hebben.

Omdat de breuk nu deel uitmaakt van de voedingsstructuur, in plaats van een ongecontroleerd voorkomen, is het psychologische effect anders.

Zoals ik hierboven heb beschreven: wat een negatieve factor was, een wilskrachtstoornis, wordt een positief, een gestructureerd onderdeel van het dieet waardoor het op de lange termijn beter gaat werken. Een bijkomend probleem is de metabole vertraging.

Hoewel gestructureerde maaltijden een beetje helpen, vertraagt ​​het metabolisme uiteindelijk en neemt ook de vooruitgang in het dieet af..

Twee weken buiten het dieet om 'normaal' te eten, helpen bij het reguleren van de stofwisseling (inclusief de gezondheid van het zenuwstelsel en de productie van schildklierhormonen), waardoor vetverlies efficiënter gebeurt als je teruggaat naar een dieet.

Dit is natuurlijk gebaseerd op het feit dat je in deze periode niet veel vet zult krijgen, en dit is gebaseerd op het feit dat je calorie-inname nog steeds onder controle moet worden gehouden.

Dus wat betekent het om een ​​volledige dieetonderbreking te nemen? Laten we eerst eens praten over wat we niet moeten doen. Net als bij gratis maaltijden en gestructureerde maaltijden, moet het doel van de dieetpauze niet zijn om te zien hoe slecht je 2 weken kunt eten of hoeveel junk food die je in je mond kunt stoppen.

Het is natuurlijk ook een vergissing om terug te keren naar eetgewoonten waardoor je vet verzamelt. Dus hoe is het om het dieet goed te pauzeren??

De eerste stap is dat de calorieën moeten worden aangepast aan het onderhoudsniveau, wat de calorie-inname is die uw huidige gewicht behoudt.

De eiwitinname moet op hetzelfde niveau worden gehouden (misschien zelfs licht toenemen, omdat recent onderzoek heeft aangetoond dat een hoge eiwitinname na een dieet helpt om de vettoename te beperken), evenals de inname van essentiële vetzuren.

De belangrijkste verandering is de toevoeging van meer koolhydraten en vetten (om de calorieën voor het huidige onderhoud te verhogen). Koolhydraten moeten worden verhoogd tot ten minste 100 gram per dag (meer als je traint) omdat dit nodig is om de niveaus van schildklierhormonen te reguleren.

De inname van vet door de voeding moet tot een gemiddeld niveau stijgen (20-25% van de totale calorieën). Als u tijdens het dieet betrokken bent bij een trainingsprogramma, moet u het tijdens de pauze op een bepaald niveau houden; als u niet traint, is de pauze een goed moment om te beginnen.

Over de enige groep die over het algemeen niet eens kan overwegen een volledige onderbreking in het dieet aan te nemen zijn competitieve atleten en bodybuilders die een heel specifiek tijdschema hebben om hun doelen te bereiken: de twee weken diëten die ze verliezen kunnen niet worden gerechtvaardigd als ze niet binnenkomen in vorm voor het kampioenschap, competitie of fotoshoot.

Natuurlijk zou ik in de eerste plaats zeggen dat ze eerder met het dieet begonnen zouden zijn, zodat ze een dieetonderbreking van twee weken zouden kunnen opnemen, maar dit zou echt helemaal niet helpen.

Alles bij elkaar

Laten we alles samenvatten wat tot nu toe is geschreven en het scheiden drie categorieën van voeding in termen van de maximale tijd en hoe lang kan of moet blijven in het dieet.

FREQUENTIE EN DUUR VAN VRIJE MAALTIJDEN, GESTRUCTUREERDE MAALTIJDEN EN VOLLEDIGE PAUZE VAN DIEET
CATEGORIE	VOLLEDIGE PAUZE	GRATIS MAALTIJD	GESTRUCTUREERDE MAALTIJD
1	Elke 11-12 dagen	NIET	2 TOT 3 DAGEN AAN HET EINDE VAN DE DAG
2	Elke 2-6 weken	1 PER WEEK	5 UREN / 1X WEEK
3	Elke 6-12 weken	2 PER WEEK	NOOIT

Dus, de CATEGORIE 1 moet rechtdoor gaan, geen gratis maaltijden of gestructureerde maaltijden gedurende 11-12 achtereenvolgende dagen. Dus moeten ze een gestructureerde maaltijd van 2-3 dagen high-carbo uitvoeren voordat ze terugkeren naar een normaal dieet.

De richtlijnen voor het laden van koolhydraten werken goed en het is een goed idee om deze inname van koolhydraten te combineren met de combinatie kracht / krachttraining..

Ik weet dat het verleidelijk is om het vet gewoon als een gek te laten vallen, maar zonder een paar belangrijke medicijnen om mee om te gaan, met metabolische vertraging en spierafbraak, zul je meer kwaad dan goed doen.

de CATEGORIE 2 is in één opzicht gemakkelijker. Ze hoeven het dieet slechts 2-6 weken aan te houden voordat ze een volledige dieetpauze nemen (2 weken).

Ze kunnen dan terugkeren naar een meer "normaal" dieet (dwz een meer gematigd calorietekort) of een andere dieetbeperking uitvoeren.

Bovendien ontvangen ze elke week een gratis maaltijd en een gestructureerde (hoewel korte) maaltijd (let op: categorie 2 heeft slechts één gratis maaltijd en één gestructureerde maaltijd).

Zoals hierboven vermeld, moeten gestructureerde maaltijden en / of gratis maaltijden idealiter op een trainingsdag komen. Stel ze ook zo in dat ze 's nachts eindigen, omdat dit het gemakkelijker maakt om' s ochtends terug te gaan naar het dieet.

in CATEGORIE 3, als gevolg van het feit dat je dikker bent, heb je over het algemeen een gemakkelijkere tijd om het dieet gedurende lange periodes te volgen.

Ze hebben de neiging om geen honger te krijgen of hebben moeite om het dieet op lange termijn te volgen. Een van mijn studenten volgde weken en weken letterlijk, en zijn motivatie kwam uit het dagelijks kijken naar gewichtsverlies en hij had weinig problemen met honger of eetlust (of energieniveaus) na de eerste paar dagen.

Twee gratis maaltijden per week moeten echte psychologische problemen vermijden, volgens de bovenstaande aanbevelingen.

conclusie:

We hebben net geflirt met 3 geweldige variabelen in de wereld van voedingsplannen. Deze nuances hebben betrekking op uw fysieke type, activiteit, gewicht, etc..

Het zijn deze parameters die bepalen of het beste voor u een gratis maaltijd, een gestructureerde maaltijd of een volledige onderbreking van uw dieet is.

Dit alles moet gelijktijdig met de juiste training worden gedaan, ook voor elk type genetisch profiel. Deze set zal ongetwijfeld de belangrijkste factor zijn die succes of falen in je bodybuilding-training zal bepalen.

Maak je gratis maaltijden of gestructureerde koolhydraatmaaltijden? Ben je ooit twee weken helemaal gestopt met je dieet? Als je niet bent gestopt, weet je waarom? Zou het zijn gestopt en weer vooruitgang hebben geboekt? Ben je op een plateau en weet je niet wat te doen, maar heb je gehoord dat 'vuilnisdag' kan helpen? Wat te doen zonder tijd of geld te verspillen?

Wil je weten in welke categorie je past? Ga naar de PERFECTE CONSULTING: www.consultoriaperfeita.com.br.

Daarin kies je het beste plan voor je en dan gaan we door een aantal processen, zodat je dieet en training op een geïndividualiseerde manier worden samengesteld volgens je realiteit, en je zult weten of de gratis maaltijd, de gestructureerde maaltijd of de volledige pauze van het dieet is de beste manier om de evolutie van je vorm te optimaliseren!!!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!