We weten dat zonder goede voeding niet alleen de winst in bodybuilding wordt aangetast, maar dat de gezondheid zelf en de kwaliteit van het leven zelf ook worden aangetast.

Hoe meer het mogelijk is om de manier te verbeteren waarop goede voeding aan het lichaam wordt aangeboden en dat het voldoet aan de individuele behoeften van het lichaam, des te beter het is om deze aspecten te optimaliseren. Velen twijfelen echter nog steeds over wat ze moeten eten, over hoeveel ze eten, en dit afzonderlijk kan alleen een goede voedingsdeskundige helpen, omdat het nodig is om deze behoeften te meten en het dieet aan te passen aan het individu.

Zelfs wanneer dit gebeurt, raken velen verdwaald in dieetprotocollen en maken ze uiteindelijk fouten waardoor ze niet effectief worden, of fouten waardoor het wordt SCHADELIJKE, ongelooflijk als het lijkt. Dit komt omdat de overgrote meerderheid van de bevolking de basis van voedsel niet kent en eenvoudigweg onbekend is.

En om te helpen in deze kwestie van basisvoedselbewustzijn, heb ik besloten dit artikel te schrijven, zodat we enkele punten kunnen kennen waarop ze van groot belang kunnen zijn, zodat je basisbegrippen hebt en je resultaten kunt optimaliseren.

Artikel index:

  • Het probleem om het eten niet te kennen
  • koolhydraten
  • eiwitten
  • lipiden

Het probleem om het eten niet te kennen

Hoe vaak kom ik mensen tegen die het verschil niet weten tussen een bron van koolhydraten en een eiwitrijk voedsel, of het verschil tussen een hoog suiker- en een vetrijk voedsel. Als "eenvoudig", voor sommigen misschien, voor anderen, dit zijn uiterst complexe punten.

Er zijn mensen die denken dat het absoluut hetzelfde is als een portie rijst en een van vlees. Weer anderen denken dat het ook hetzelfde is als een portie bananen met een portie tarwemoedels. Natuurlijk is niemand verplicht om geboren te worden, wetende dit. Voor ons bodybuilders is het echter van groot belang voor de ontwikkeling van de basiskennis om te begrijpen hoe iedereen werkt.

voorbeeld: U hebt een voedingsprotocol, waarin u om 12:00 uur een portie van 200 gram vlees en 300 gram witte rijst eet. Juist, eiwitten (van vlees), lipiden (van vlees) en koolhydraten (van rijst). Laten we zeggen dat je altijd de touwtjes in handen hebt en je waterkoker naar je serviceplaats brengt. Er is echter een onvoorziene gebeurtenis, je moet iets buiten je bedrijf oplossen en je moet de 12-uurse maaltijd in een restaurant maken.

Het komt er echter aan en het menu heeft alles behalve rijst en vlees (moeilijk om het niet in een restaurant te hebben, maar vergeet niet dat dit slechts een voorbeeld is). Het is een restaurant met kip, pasta, varkensvlees en een soort peulvruchten, zoals bonen. En een lasagne, precies daar aan de kant ...

Laten we u nu zeggen NIET niets begrijpen van eten en is een soort robot die het dieet volgt dat voorbij is gegaan ... Je denkt: "Wat doe je nu?" Het raakt zo verloren en door het niet te weten, gaat het het gemakkelijkst, wat voor dezelfde lasagne kiest ...

Als je nu iets over eten snapt en meer vertrouwd bent met eten, zou je weten dat pasta met kip goede keuzes kan zijn, evenals vlees en rijst. Je zou zeker een betere keuze hebben gemaakt en je dieet hebben aangepast, hoe onvolmaakt de aanpassingen ook waren, je kon beter op dezelfde manier blijven.

Het is essentieel dat we de basisprincipes kennen van de drie belangrijkste voedselgroepen, dat is wat we later zullen bespreken ...

koolhydraten

De eerste van de groepen zijn de koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Ze hebben het kenmerk dat ze gemakkelijk componenten leveren voor de synthese van ATP en heeft ook de capaciteit om te worden gevuld als glycogeen (spier en lever) of als lichaamsvet.

Er zijn twee hoofdklassen koolhydraten die als sleutel kunnen worden beschouwd om te bepalen welk voedingsmiddel u moet kiezen.

  • Eenvoudige koolhydraten (Easy Digestion): direct beschikbaar glycogeen in de bloedbaan. Ze zijn te vinden in bronnen zoals suiker, snoep, frisdrank, snoep, fruit enz .;
  • Complexe koolhydraten: Moeilijkere spijsvertering koolhydraten, samengesteld uit zetmeel, hebben meestal een veel betere invloed op het lichaam voor het grootste deel van de tijd. Ze zouden in grotere hoeveelheden in het dieet moeten zitten vergeleken met eenvoudige koolhydraten. Sommige bronnen zijn rijst (wit en heel), tarwe en zijn derivaten, knollen en wortels enz..

Koolhydraten zijn meestal die voedingsmiddelen "Groenten". We zullen nauwelijks een enorme dierlijke bron van koolhydraten vinden. Met andere woorden, ze hebben ook dat meer "zoet" en "pastei, zacht".

Het is essentieel dat u eenvoudige koolhydraten probeert te vermijden, met name de fructose of fructosestroop zelf. Ze zijn inductoren van obesitas, insulineresistentie, hart- en vaatziekten en talloze andere verliezen.

Het lettertype als complexe of eenvoudige koolhydraten (met uitzondering van voedingsvezel) een proximaal gedeelte van de hoeveelheid koolhydraten (nutriënten). Bijvoorbeeld, 100 g gekookte rijst, heeft ongeveer dezelfde energie-inhoud van 100 g gekookte pasta of gekookte zoete aardappelen, met kleine veranderingen in de macronutriënten, waarin grote veranderingen in uw dieet.

Als je deze punten kent, is een soort substitutie eenvoudiger en ben je niet beperkt tot dit of dat andere koolhydraat.

eiwitten

De tweede groep is eiwitten. En we moeten het belang ervan in fysieke activiteiten en zelfs meer benadrukken, IN HET LEVEN, na alles is dit de macronutriënt die verantwoordelijk is voor het synthetiseren van de weefsels in het lichaam.

Eiwitten worden verkregen van zowel plantaardig voedsel en dierlijk voedsel, maar de tweede is wat zorgt voor de grootste en beste hoeveelheden eiwit, voor "volledige" eiwitten worden beschouwd, dat wil zeggen, dat alle aminozuren, in het bijzonder de essentiële zijn de die het lichaam niet alleen kan synthetiseren.

De eiwitten kunnen worden gevonden in bronnen zoals vlees, eieren, kaas (bij voorkeur lean) en andere melkproducten. Er wil zeggen dat er ook goede bronnen van plantaardige proteïnen, zoals sojabonen (soja-eiwitisolaat voorkeur, niet geweven), het eiwit peulvruchten zoals erwten, bonen, onder andere.

Het mengsel tussen deze eiwitten kan in sommige gevallen interessant zijn om het aminozuurprofiel te voltooien. Om dit echter optimaal te doen, is het alleen door die profielen te begrijpen mogelijk, wat niet onze focus vandaag is.

Eiwitten zullen in veel gevallen ook bronnen van lipiden zijn. Vanzelfsprekend zijn er opties voor vrijwel lipidenvrije eiwitten, zoals kip, varkensvlees of kalkoen (mager vlees), evenals veel witte vis zoals tong, heek, kabeljauw, enz. Eiwitten zijn ook vetvrij, evenals sommige magere zuivelproducten. Hele eieren, hoewel ze vet in de dooiers hebben, zijn goede opties en kunnen helpen bij de eiwit- en / of lipidencomplementatie van de maaltijd.

De meeste eiwitten met een iets betere kwaliteit zijn echter bronnen van lipiden. Er is melding gemaakt van rood vlees (een goede snit varieert 3-10% vet), vette vis zoals zalm, tonijn (vers), haring, sardine, makreel, forel, beschilderd met de huid, meestal hebben goede hoeveelheid van vet, van nature aanwezig tussen de huid en het vlees, maar veel van hen hebben vetten tussen de spiervezels.

Deze vetten zijn gunstig en van vitaal belang voor het lichaam (met name over omega-3). Daarom moeten ze, behalve onder de calorie-inname, niet worden beperkt. Dergelijke hoeveelheden vetten kunnen variëren van 6 g-17 g in het 100 g deel van het product. De mate van proteïne varieert echter ook van 17-25 g in dezelfde hoeveelheid voedsel.

meer vet eiwitbronnen zoals vette stukken varkensvlees (Chop, ribben, buik) worst, worst en andere worsten, spekvet zuivel en rood vlees (termieten, hakken, ribben, ribeye deksel bedekken bovenzijde) en vet gevogelte (te gaar, hart etc) moet worden vermeden.

Probeer niet veel eiwitten samen te voegen. Dit zal essentieel zijn, zodat er geen competitiviteit in de aminozuren is op het moment van absorptie, waardoor een betere benutting van voedingsstoffen door het lichaam wordt gegarandeerd.

lipiden

Lipiden worden op hun beurt veel gevreesd door degenen die weinig weten van dieet. Heeft u zich ooit afgevraagd wat de grootste toename van de incidentie van hart- en vaatziekten was? Zouden ze in het verleden of op dit moment zijn? Het antwoord is momenteel, natuurlijk.!

In het verleden was het gebruikelijk om voedingsmiddelen gemaakt met reuzel, de consumptie van spek, de consumptie van hele eieren, en andere praktijken te eten. Echter, met de komst van plantaardige oliën (sojabonen, maïs, zonnebloemen, enz.) Is het ziektepercentage merkwaardig toegenomen, en dit is niet toevallig. Om verschillende redenen zijn deze oliën zeer schadelijk voor het menselijk lichaam. Studies tonen aan dat ze zeer waarschijnlijk zullen veroorzaken OBESITY.

Het is echter bekend dat lipiden essentieel zijn in het dieet. Ze hebben de functies van substraten zijn voor de hormonale productie, die het celmembraan vormen, helpen bij de toevoer van energie aan het lichaam, enz. Lipiden zijn ook erg belangrijk in hersenprocessen. Het is belangrijk om te vermelden, het vetzuur DHA.

Een van de meest voorkomende bronnen van lipiden zijn oliën. Er zijn echter talrijke andere goede vetgehaltes zoals vette kaas, boter en margarine, plantaardige crèmes algemeen smeltkaas (roomkaas, kaas, cheddar kaas, enz.), Olie (kastanjes, walnoten, amandelen, macadamia noten, hazelnoten) en zelfs sommige vruchten en peulvruchten zoals avocado, kokosnoot en pinda's.

Deze talrijke bronnen van lipiden kunnen in het dieet worden toegepast, maar we moeten erop wijzen dat behalve transvetten die van nature aanwezig zijn in sommige dierlijke derivaten, andere, zoals groenten, zoveel mogelijk moeten worden vermeden. Ze zijn vatbaar voor het veroorzaken van hart- en vaatziekten en zijn ook geassocieerd met obesitas..

Besteed aandacht aan de juiste consumptie van cholesterol dat essentieel is voor het lichaam en meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-type vetten (en meer, omega-3).

conclusie:

Het kennen van voedsel, zelfs oppervlakkig, is een slimme manier om combinaties te veranderen op momenten dat dieet onhaalbaar wordt.

Je moet dit altijd met de minste frequentie doen (vooral als je niet genoeg ervaring hebt) en meer: doe met intelligentie!

Als je geen manier hebt om je dieet te behouden, houd dan je gezond verstand en eet een vuilnismaal met de minste negatieve impact op je lichaam! Evenwicht is wat de gunstige reactie op lichaam en geest zal vereisen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!