Creatine is misschien wel het meest populaire supplement dat er is, en om een ​​goede reden. Naast een kritisch biomolecuul is creatine een van de veiligste en meest effectieve supplementen die beschikbaar zijn.

Het is niet meer dan normaal dat dergelijke welvaart gepaard gaat met valse beschuldigingen, dus het is tijd om een ​​aantal mythes te ontrafelen die creatine vervolgen. Blijf lezen en leer de waarheid over creatine en waarom het in je arsenaal zou moeten zijn om spieren te krijgen.

Mythe 1: Creatine is slecht voor de nieren

werkelijkheid: Deze theorie is ongefundeerd en gaat waarschijnlijk verder dan het idee dat de nieren worden "beschadigd" wanneer de creatininespiegels (het bijproduct van het fosfocreatinesysteem) stijgen. Er is echter weinig of geen klinische validiteit voor deze aanname (1)

Zo erg zelfs dat in één onderzoek 20 g creatine per dag werd gegeven aan deelnemers gedurende één week (gemeenschappelijke periode van "beroemde" verzadiging) en er geen significante veranderingen in de nierfunctie waren (2). Tenzij u al nierproblemen heeft, hoeft u niet te geloven dat creatine schadelijk is.

Mythe 2: Creatine verstoort de groei van tieners

werkelijkheid: Een andere grillige veronderstelling. Je kunt niet eens achterhalen waar dit idee vandaan komt. Creatine is aanwezig in het lichaam van alle mensen en kan in veel voedingsmiddelen worden gevonden, het is even veilig voor tieners als voor iedereen.

Mythe 3: Voor creatine om te werken, is het nodig om verzadiging uit te voeren

werkelijkheid: Niet noodzakelijk. De meeste supplementbedrijven suggereren verzadiging en versterken dat het noodzakelijk is om creatine in het bloed te verhogen, maar zelfs kleine doses in de loop van weken zullen waarschijnlijk hetzelfde effect hebben. Het is de moeite waard eraan te denken dat bedrijven dit zeggen, zodat mensen het product sneller kunnen gebruiken en opnieuw kunnen kopen.

Mythe 4: Creatine moet worden gefietst

werkelijkheid: Er zijn enkele supplementen die tijdens het fietsen productiever kunnen zijn, maar creatine is daar niet één van. In feite werkt creatine alleen wanneer het hoge niveaus in het bloed bereikt (3) dat wordt bereikt door consistent gebruik, om nog te zwijgen van het feit dat veel mensen creatine "tijd geven" op het moment dat het niveau stijgt, waardoor de effecten van het product worden verspild..

Mythe 5: Creatine is een steroïde

werkelijkheid: Alles wat ik kan doen aan deze veronderstelling is om mijn hoofd te schudden. Als ik het moet uitleggen, lijkt creatine niet eens chemisch op een anabole steroïde. Creatine is een aminozuur.

Mythe 6: Het is niet nodig om creatine aan te vullen, omdat we het uit voedsel kunnen halen

werkelijkheid: Ondanks het feit dat creatine daadwerkelijk wordt gevonden in voedingsmiddelen (vooral rood vlees), zou de hoeveelheid voedsel die je zou moeten eten om slechts 5 gram pure creatine te bereiken onwerkelijk zijn.

Mythe 7: Creatine moet worden ingenomen met koolhydraten om te worden opgenomen.

werkelijkheid: Creatine wordt op zichzelf efficiënt opgenomen en om echt dat extra voordeel te krijgen, zou u gigantische doses eenvoudige koolhydraten (100 g +) nodig hebben, omdat de absorptie van creatine kan worden gemedieerd door insuline (maar alleen op hoge plastaniveaus [4]).

Mythe 8: Creatine monohydraat wordt minder geabsorbeerd in vergelijking met zijn nieuwere versies zoals ethylester en kre-alkalyn.

werkelijkheid: Ironisch genoeg kunnen creatine-ethylester en kre-alkalyn minder worden geabsorbeerd dan creatine-monohydraat (5,6). U hoeft niet te zoeken naar 'chique' vormen van creatine, de eenvoudigste vorm (monohydraat) is het meest getest en onderzocht, juist omdat het effectief is.

Mythe 9: Cafeïne verstoort de opname van creatine, omdat het een diureticum is.

werkelijkheid: Cafeïne kan zelfs de opname van creatine maximaliseren, je moet alleen oppassen dat je niet uitgedroogd raakt (7). Overmatige cafeïne en slechte hydratatie kunnen de creatinische resultaten daadwerkelijk beïnvloeden, maar dit kan alleen worden omgekeerd door jezelf gehydrateerd te houden.

Mythe 10: Creatine kan niet door vrouwen worden gebruikt

werkelijkheid: Lees de mythe over creatine die de groei van tieners verstoort en je zult een goed idee hebben dat creatine geen "seksistisch" supplement is,.

Referenties:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). Het effect van creatine-inname op de nierfunctie. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096.

2. Poortmans, J.R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G.R. (1997). Effect van korte-termijn creatinesuppletie op nierreacties bij mannen. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition staat voor: creatinesuppletie en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulerend effect van insuline op de accumulatie van creatine in de menselijke skeletspier. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979.

Tekst gaat verder na de advertentie.

5. Giese, M.W., & Lecher, C.S. (2009). Niet-enzymatische cyclisatie van creatine-ethylester naar creatinine. Biochemische en biofysische onderzoekscommunicatie, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., & Kreider, R.B. (2012). Kre-Alkalyn®-suppletie bevordert geen grotere veranderingen in het spiercreatinegehalte, lichaamssamenstelling of trainingsaanpassingen in vergelijking met creatine-monohydraat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine en cafeïne bij anaërobe en aerobe oefeningen: effecten op de fysieke prestaties en farmacokinetische overwegingen; Vanakoski J., et al .; Mei 1998.

Tekst door: Elliot Reimers
Vertaald door: Alle rechten voorbehouden.