Creatine, hoewel een van de meest bekende supplementen, is ook de meest controversiële in zijn gebruik. Kijk met dit in gedachten naar de meest voorkomende problemen die bij de meeste mensen tot geestelijke verwarring leiden, maar nu met een wetenschappelijk eindpunt.

Wat is de juiste dosering van creatine ?

De ideale dosering voor mensen die geen fysieke activiteiten uitvoeren of op een gematigde manier doen, is slechts 2 tot 3 gram per dag (1,2). Voor degenen die meer bewegen (zware training), kan een minimale dosis van 5 g per dag nodig zijn (hoewel het gebruik van slechts 2 tot 3 gram al effectief is).

Het is veilig om creatine te gebruiken ?

Op dit moment van het kampioenschap (2013) zijn er geen klinische bijwerkingen bekend die worden veroorzaakt door creatine. Over 'klinische effecten' gesproken, we hebben het over nadelige gezondheidseffecten (zoals nier- en leverproblemen, die ten onrechte en vaak worden toegeschreven aan creatine). Anders kan overmatig creatine diarree, misselijkheid en maagpijn veroorzaken, maar dit kan worden voorkomen door de dagelijkse dosering niet te overschrijden en gedurende de dag veel water in te nemen..

Het is noodzakelijk om creatine te fietsen ?

Het is niet nodig om creatine te fietsen. Traditionele creatinecycli (1 week verzadiging, 3 weken onderhoud en 2 weken afwezigheid) zijn overbodig, omdat creatine langer in dit lichaam blijft (3). En omdat creatine niet werkt op receptoren, is het niet nodig om het in cycli te gebruiken.

Er worden cycli gemaakt om te voorkomen dat het lichaam tolerantie voor een substantie genereert (zoals we doen met pre-workouts), maar dit geldt niet voor creatine.

Ik moet creatine verzadigen ?

Het is niet nodig om de verzadigingsperiode te doen (neem 15 tot 20 gram creatine gedurende de eerste 5-7 dagen en dan alleen onderhoud met 5g per dag), maar het is ook niet verboden.

Het enige effect van verzadiging is dat het lichaam het maximale creatieniveau sneller zal bereiken dan slechts 5 gram per dag, maar om dit al dan niet te doen, zal saturatie hetzelfde zijn. Alleen dat het nemen van slechts 5 gram kan nog steeds intestinale en maag "disarray" voorkomen bij de meest gevoelige mensen.

Creatine zwelt op ?

Hoewel creatine niemand "opgeblazen" laat, behoudt u meer vocht. Deze retentie zit echter meestal in de spieren. Dat wil zeggen, je zult hoogstens de spieren hebben die opgeblazen lijken, maar niet met het gezwollen lichaam (zwaarlijvig of behouden).

Wat is de beste vorm van creatine? ?

Er is geen "beste" vorm van creatine - creatine monohydraat (de eenvoudigste vorm) is even effectief als elke andere versie. Hoewel nieuwe vormen van creatine beter oplosbaar waren in water, konden ze niet effectiever zijn in het opbouwen van spiermassa.

Creatine monohydraat, meestal "gemicroniseerd", wordt het meest aanbevolen. Omdat het effectief, goedkoop en even nuttig is voor andere vormen van creatine die duurder zijn.

Creatine kan vetverbranding beïnvloeden ?

Creatine heeft geen significante interacties met vetverbranding, dus het heeft op geen enkele manier invloed op vetverlies. Langdurige testen met creatine konden de vetmassa niet veranderen, wanneer oefeningen niet waren inbegrepen.

Integendeel, wanneer ze waren inbegrepen, verhoogde spierexplosie hielp vetverlies.

Wat is de beste tijd om creatine in te nemen? ?

Er is geen beter moment om creatine in te nemen, neem het wanneer je maar wilt. Creatine is geen stimulans die je moet nemen voordat je gaat trainen om meer effect te hebben.

Creatine werkt door de totale hoeveelheid die zich in de spieren heeft verzameld, niet door een enkele dosis vóór de training.

conclusie

Samengevat, wat u moet weten is dat creatine werkt! Je wordt er niet meteen supersterk van, maar je kunt meer lasten heffen. U behoudt uw gebruik en na verloop van tijd zal het u sterker maken.

Tekst door: Sol Orwell
Aangepast en vertaald door Hipertrofia.org

Referenties:

  1. Rawson ES, et al. Een lage dosis creatinesuppletie verhoogt de vermoeidheidsweerstand bij afwezigheid van gewichtstoename. Nutrition. (2011)
  2. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine rondetafelgesprek. De fysiologische en gezondheidseffecten van orale creatinesuppletie. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  3. Rawson ES, et al. Effecten van herhaalde creatinesuppletie op creatine niveaus in spieren, plasma en urine. J Strength Cond Res. (2004)
  4. Guthmiller P, et al. Klonen en sequencen van L-arginine van rattennier: glycine-amidinotransferase. Onderzoek naar het mechanisme van regulatie door groeihormoon en creatine. J Biol Chem. (1994)
  5. McGuire DM, et al. Onderdrukking van de nier van de rat L-arginine: synthese van glycine-amidinotransferase door creatine op een predranslationeel niveau. J Biol Chem. (1984)
  6. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. De metabole belasting van creatinesynthese. Aminozuren. (2011)
  7. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Drie weken suppletie met creatine-monohydraat beïnvloedt de verhouding dihydrotestosteron tot testosteron bij rugbyspelers van middelbare leeftijd. Clin J Sport Med. (2009)
  8. Benton D, Donohoe R. De invloed van creatinesuppletie op het cognitief functioneren van vegetariërs en omnivoren. Br J Nutr. (2011)
  9. Rawson ES, et al. Creatine-suppletie verbetert de cognitieve functie bij jonge volwassenen niet. Physiol Behav. (2008)
  10. McMorris T, et al. Creatine-suppletie, slaapdeprivatie, cortisol, melatonine en gedrag. Physiol Behav. (2007)
  11. McMorris T, et al. Effect van creatinesuppletie en slaapgebrek, met lichte lichamelijke inspanning, op cognitieve en psychomotorische prestaties, gemoedstoestand en plasmaconcentraties van catecholamines en cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
  12. McMorris T, et al. Creatine-suppletie en cognitieve prestaties bij oudere personen. Neuropsychol Dev Cogn B Veroudering Neuropsychol Cogn. (2007)
  13. Lyoo IK, et al. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie met orale creatine-monohydraat-augmentatie voor verhoogde respons op een selectieve serotonineheropnameremmer bij vrouwen met depressieve stoornis. Am J Psychiatry. (2012)
  14. Alves CR, et al. Door creatine geïnduceerde glucoseopname bij diabetes type 2: een rol voor AMPK-Î. Aminozuren. (2012)