Zoals alles in de wereld van bodybuilding, is het verkrijgen van spiermassa een uiterst controversieel onderwerp.

Sommigen zeggen dat het doen van ophopingen gevolgd door snijden de beste manier is om massa te krijgen, terwijl anderen zeggen dat dit niet werkt, en de beste manier zal altijd zijn om te proberen spieren te winnen, in de eerste plaats het vermijden van de vetwinst..

Verschillende bodybuilders geloven dat een echte ophoping inhoudt het eten van meer dan 4.000 calorieën per dag, terwijl anderen geloven in een meer gematigde calorie-inname. Sommigen geloven ook dat dit allemaal tijdverspilling is, en dat de beste manier is om met tussenpozen te snel te gaan, waar het mogelijk is om massa te bereiken terwijl tegelijkertijd het vetniveau behouden blijft of zelfs verlaagd wordt.

Het resultaat van al dit geschreeuw ben je verloren, verward en niet wetende wat je moet doen.

"Dus, moet ik eerst bulking, knippen of gewoon proberen om spieren te krijgen met kwaliteit?"

Laten we eerst beginnen met een paar kernpunten die verklaren hoe voeding ons vermogen om spiermassa te winnen beïnvloedt.

Je moet als een monster eten om een ​​monster te worden. ?

"Eten als een monster" is een van de oudste clichés in bodybuilding, juist omdat er waarheid in zit.

De hoeveelheid voedsel die u dagelijks eet, heeft een bepalende invloed op het vermogen van het lichaam om spiermassa te winnen.

Merk op dat ik je de hoeveelheid voedsel heb verteld die je elke dag eet ... niet de hoeveelheid EIWIT, zoals mensen gewoonlijk denken. Hoeveelheden eten buitensporig van eiwitten per dag is niet nodig om spiermassa te krijgen.

Weet je waarom de hoeveelheid voedsel van invloed is op het vermogen om spieren op te bouwen? In feite is het vrij simpel:

Het lichaam verbrandt dagelijks een bepaalde hoeveelheid energie. Dit kan worden gemeten door middel van calorieën. En je lichaam krijgt eerst energie door het voedsel dat je eet en dan de vetopslag.

Wanneer we minder energie leveren die het lichaam dagelijks verbrandt, genereren we een "calorietekort", wat resulteert in gewicht (verlies van water, glycogeen, vet en soms spiermassa)

Dit heeft echter invloed op het vermogen van het lichaam om spiermassa te winnen (1). Dat wil zeggen, het lichaam kan geen spiermassa opbouwen als het in een calorisch tekort is.

Dus proberen om spieren te krijgen en tegelijkertijd vet te verliezen is vaak tijdverspilling (hoewel sommige mensen dat in de juiste omstandigheden kunnen doen)

Nu, als u de winst van spiermassa wilt versnellen, ongeacht welk type dieet je gebruikt, je moet ervoor zorgen dat je niet in een calorietekort zit. Dat is waarom we op een bepaalde manier nodig hebben, eet als monsters.

Ik benadrukte "ongeacht welk type dieet je gebruikt", omdat veel mensen gewoon niet begrijpen dat het niet mogelijk is om deze regel te bedriegen.

Het maakt niet uit hoe je jezelf voedt - zij het met intermitterend vasten, koolhydraten, krijgerdieet, paleolithisch dieet, als het past bij je macro's, etc. - Als u meerdere dagen in de week een calorie tekort heeft, zult u weinig of geen spiermassa opbouwen, vooral als u een laag lichaamsvet heeft en al training ervaring hebt.

Hoeveel moeten we eten om spiermassa te krijgen? ?

Het idee van traditionele ballaststoffen is om dagelijks duizenden calorieën te eten, ongeacht hoeveel vet er is verzameld, als een strategie om spieropbouw te maximaliseren.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Hoewel deze strategie er zeker voor zal zorgen dat je niet in een calorietekort zit, moeten we echt allebei eten in bulk ?

Gelukkig hoeven we dit niet op te eten voor onze bankrekening, maag en geestelijke gezondheid.

In feite werkt de klassieke bulkaanpak voor de meeste mensen niet om enkele basisredenen:

  • Veel mensen weten niet hoe ze moeten trainen en kunnen daarom niet zoveel spiermassa opbouwen, ongeacht hoeveel ze eten.
  • Hoe meer vet je ophoopt, hoe langer de snijfase zal zijn..

En knippen is niet alleen psychologisch moeilijk, maar hoe groter het is, hoe meer spiermassa je verliest in het proces.

  • De overgrote meerderheid van de mensen weet niet hoe ze moeten snijden, en ze verliezen bijna alle spiermassa die ze tijdens ballaststoffen hebben opgelopen.

Dat wil zeggen, dat verhaal van bulking gevolgd door snijden, komt meestal hierin: je krijgt spieren, veel vet, en verliest dan vet en spieren, blijft hetzelfde voordat je gaat bulken.

En geloof me, dit is ongelooflijk gebruikelijk en ongelooflijk frustrerend.

Enkele eenvoudige manieren om aan deze cyclus van tijdverlies te ontsnappen:

  1. Gebruik geen overmatige hoeveelheden voedsel tijdens ballaststoffen.
  2. Train altijd gericht op het vergroten van kracht en spiermassa, niet op de pomp of weerstand.
  3. Als het gaat om snijden, kies dan voor een dieet waarmee je vet kunt verliezen geleidelijk met behoud van spiermassa.

Nu, in termen van hoeveel voedsel je echt moet innemen om spiermassa te krijgen, is hier een basisregel:

Consumeer slechts 10% meer calorieën dan je dagelijks verbrandt.

Door een klein calorie-overschot te behouden, ben je er zeker van dat het vermogen van het lichaam om spiermassa te winnen op volle kracht is en zelfs de vettoename te minimaliseren (ik zeg minimaliseren, omdat bij elke ophoping er vettoename zal zijn, zelfs als dat niet genoeg is)

Als u niet weet hoeveel calorieën u dagelijks moet eten, klik dan hier.

Het is de moeite waard eraan te denken dat alle formules om te ontdekken hoeveel calorieën je moet innemen, slechts schattingen zijn. Het metabolisme verandert van persoon tot persoon, en aanpassingen zijn nodig gedurende het dieet..

We moeten dus in de gaten houden hoe ons lichaam reageert op voedsel. Wees door de spiegel, de schaal, lichaamsvetmeting, etc..

Er zijn ook enkele basisregels om te zien of ballaststoffen op de goede weg zijn:

  • Als u na 2 of 3 weken volume meer dan 2 kg per week krijgt, bent u te veel eten aan het maken en bent u waarschijnlijk meer bezig met vetophoping dan met spiermassa.
  • Als u sinds het begin van het ophopen minder dan 1 kg per week wint, moet u waarschijnlijk uw calorie-inname verhogen.

En zo voer je de juiste manier uit - je neemt een matige hoeveelheid voedsel op en zet het lichaam in een timide calorie-overschot. Hierdoor kun je spieren krijgen zonder dik te worden.

Maar voordat we klaar zijn, moeten we nog een laatste punt bekijken ...

Moet ik eerst snijden of balanceren ?

Wat zal beslissen of u knipsel of ballaststoffen zult doen, is gewoon uw huidige niveau van lichaamsvet.

Als u meer dan 15% lichaamsvet heeft (25% voor vrouwen), moet u een knipbeurt doen.

Vanaf 15% begonnen we zonder buikvet uit te zien, spieren leken op worsten, enz. Maar het is niet alleen de esthetische vraag ...

Overgewicht bevordert gezondheidsproblemen, verhoogt de snelheid waarmee je vet opslaat (hoe dikker je bent, hoe makkelijker je vet verzamelt) en het bemoeilijkt nog steeds de spiermassa..

Maar zoals ?

  • Omdat vet omhoog gaat en de insulinegevoeligheid daalt (2).

Naarmate het lichaam resistent wordt voor insuline, neemt het vermogen om vet te verbranden af ​​en neemt de kans op het opslaan van koolhydraten als vet toe. Alsof het niet genoeg is, verlaagt de insulineresistentie nog steeds de processen die verantwoordelijk zijn voor de eiwitsynthese (3), wat minder spiergroei betekent.

  • Omdat de testosteronniveaus afnemen en de oestrogeenspiegels stijgen (4).

Omdat testosteron een vitale rol speelt in het hypertrofieproces, en hoge niveaus van oestrogeen grotere vetopslag bevorderen (5), zijn de negatieve kanten heel duidelijk.

De conclusie is dat overmatige vetwinsten tijdens een "vuile bulk" de toename van spiermassa verminderen en nog steeds vetverlies later bemoeilijken.

Tekst van Michael Matthews
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]