Ontdek wat cortisol is, hoe het uw spiergroei negatief beïnvloedt en hoe het te voorkomen.

Het stresshormoon, dit is de faam die Cortisol heeft in dit gekke en onbeschofte leven dat we op dit moment hebben. Maar het is er altijd al geweest, sinds het begin van de mensheid, wat we moeten leren is hoe het de effecten ervan tegen de toename van spiermassa kan voorkomen en het dus zonder grote problemen kan beheersen voor het lichaam.

Geproduceerd door de nierklieren, het is een van de glucocorticoïden, hormonen die tot taak hebben de glucosespiegels in ons bloed te verhogen. Een van de gevolgen van de cortisol-generatie is de daling van de indices en testosteron, die verantwoordelijk is voor de toename van spiermassa.

Situaties die cortisol verhogen

De productie ervan hangt nauw samen met fysieke, mentale of emotionele stress. Enkele veel voorkomende situaties voor de toename van cortisol in ons organisme zijn:

  • Caloriearme voeding
  • Zeer intense training
  • Slechte nachtrust
  • Dagelijkse werk benadrukt
  • Meningsverschillen met liefhebbende partners
  • Lichamelijk letsel en trauma
  • Onder andere situaties die ons dagelijks "gestresst" laten.

Wanneer we ons bedreigd voelen, of in spanningssituaties, laat ons lichaam het hormoon automatisch vrij, zodat we meer energie en dispositie hebben als gevolg van verhoogde bloedglucose. Het is een natuurlijke reactie.

Dat vet in de buik is ook gerelateerd aan cortisol, simpelweg omdat met een hoog niveau van dit hormoon, het lichaam de neiging heeft vet op te slaan in de buikstreek. Het is logisch dat als uw lichaam meer energie produceert dan het daadwerkelijk verbruikt, het ergens moet worden opgeslagen en in de vorm van een stof, dat is waar subcutane adipocyten zich ophopen.

We citeren in het begin van het artikel dat zeer intense training de niveaus van cortisol in het lichaam verhoogt, dit is een feit. Maar hoe kunnen we voorkomen dat dit resultaten oplevert die in tegenspraak zijn met winst en lichaamsgewicht in een routine van hypertrofietraining.

Hier zijn enkele tips om cortisol te voorkomen:

  • eten
    • Vóór de training: neem BCAA, de vertakte aminozuren, in, omdat ze helpen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, de testosteronniveaus hoog te houden en de spieren energie te geven.
    • Na de training: ingestie van wei-eiwit, BCAA en koolhydraten (bij voorkeur maltodextrine). Ingeslikte eiwitten voorkomen cellulair katabolisme (verbruik van spierweefsel om de energie te genereren die nodig is voor herstel van het lichaam) en BCAA zal een piek van insuline veroorzaken, wat helpt bij de vertering van koolhydraten die worden geconsumeerd.
    • Verhoog het aantal dagelijkse maaltijden: vaker en in kleinere hoeveelheden is dit de regel. Verdeel de calorieën uit uw dieet om gedurende de dag te worden ingenomen in kleine maaltijden, bij voorkeur tussen 6 en 7. In dit artikel zult u goed begrijpen hoe dit te doen in het artikel waarin we praten over hoe een dieet te bouwen om spiermassa te krijgen.
  • Aerobic Oefeningen
    • Trainingen met een reeks langdurige en overmatige aërobe oefeningen eindigen met het verhogen van de cortisolspiegel in het bloed. Hierdoor zal je lichaam van nature meer energiebronnen in je spierstelsel zoeken, wat betekent dat je spiermassa eerder zal worden geconsumeerd dan lichaamsvet. Lees hier meer over dit onderwerp: Aerobe en anaërobe oefeningen.
  • Overmatige trainingen vermijden
    • Het heeft geen zin om je lichaam te dwingen als het niet bereid is om op de prikkels te reageren en er misbruik van te maken. Volg altijd de begeleiding van professionals om te weten wat uw limiet is, en vermijd zo dat uw metabolisme de gewenste niveaus overschrijdt en uw spierontwikkeling ondermijnt. Een interessant punt, dat we hier altijd in de artikelen aangeven, is dat de oefeningen multigespreekbaar zijn, dat wil zeggen dat ze meer dan één spierregio bewerken, op die manier zullen andere hormonen op het toneel verschijnen en cortisol verminderen.
  • vitaminen
    • Je moet al weten dat vitamine C een veel gepubliceerde antioxidant is die in veel voedingsmiddelen voorkomt, en deze functie helpt ook bij het verminderen van cortisolgehaltes. Wat waarschijnlijk nieuw is, is dat de inname van slechts 1 gram na de training helpt om de negatieve effecten van vrije radicalen en ook het lage niveau van "stresshormoon" te voorkomen.
    • Net als vitamine C is vitamine E nuttig bij het bestrijden van vrije radicalen en het voorkomen van spierafbraak door sneller spierherstel te bevorderen.
  • Glutamine en arginine
    • Hoofdverantwoordelijk voor het transport van water tussen spieren, Glutamine wordt beschouwd als het belangrijkste voor spiergroei. In dit proces nemen de GH-indexen toe en dalen die van Cortisol.
    • Arginine blijft als een van de elementen voor de afgifte van GH, en zoals vermeld in de vorige paragraaf, zorgt het ervoor dat de indexen van Cortisol afnemen. Groter GH, lager cortisol, resultaat, grotere toename van spiermassa. Het verhogen van deze twee elementen tijdens uw dagelijkse dieet zal voordelen bieden bij het nastreven van betere resultaten bij trainingen.

Tips gegeven, gedetailleerde uitleg in het hoofd, nu is het tijd om in praktijk te brengen wat u hier leest, dus als u correct, vaak en in minder porties voedt, voert u de oefeningen uit zoals uw lichaam ondersteunt, zonder dwaasheden, en volgt u de andere richtlijnen die de cortisol is geen probleem meer voor je spiermassa.

Vergeet niet om je stress en goede workouts te reguleren!