Het hebben van een anabole nachtrust is eigenlijk verplicht voor hypertrofie. Zonder gepaste rust kunnen uw inkomsten ernstig worden beperkt.

Kijk goed.

Als het gaat om het veranderen van het lichaam, het hebben van een goede slaapperiode is net zo belangrijk als een dieet of een training.

Helaas belemmeren onze omgeving, dagelijkse verplichtingen en het moderne leven als geheel ons slaappatroon in toenemende mate.

Dit in combinatie met het feit dat veel met opzet deze periode verwaarlozen, omdat ze denken dat het niet belangrijk is, is de reden dat zoveel mensen middelmatige resultaten hebben (en klagen over genetica).

het is.

Het lijkt overdreven dat een nachtrust zoveel invloed op je leven kan hebben, maar het is gebeurd.

En anabole slaap krijgen is niet alleen een kwestie van meer GH produceren en uitrusten - dit is de basis die je al beu bent te weten.

Dingen gaan veel verder.

Alleen al het feit dat je niet genoeg slaap krijgt, zal je al in een nadelige positie brengen, met talloze problemen in je routine tot gevolg.

Zoals bijvoorbeeld:

1 - Door te weinig slapen, wordt u dik

'S Nachts een beetje slapen zorgt ervoor dat verschillende hormonen die de accumulatie van vet beïnvloeden gedurende de dag onstabiel worden.

In een overzicht van verschillende studies over het onderwerp werd geconcludeerd dat volwassenen die niet genoeg slaap hadden gehad 55% meer kans zwaarlijvig te worden in de toekomst (1).

Dit scenario kan veranderen voor mensen die een dieet volgen en zwaar trainen, maar het verandert niets aan het feit dat slecht slapen een gunstige omgeving creëert om gemakkelijk vet te verzamelen.

Dit kan je voortgang vertragen wanneer je vet probeert te verbranden of vetophoping in bulk wilt bevorderen. Niet goed!

Bij twijfel is het essentieel om goed te slapen om de resultaten te maximaliseren elke dag.

2 - Slecht slapen vergemakkelijkt verlies van spiermassa in de snijfase

Het snijden is wanneer we onze inspanningen richten op het verbranden van het maximale vet terwijl de maximale spiermassa behouden blijft.

Zelfs na een dieet en zware training is het in dit stadium nog steeds eenvoudig om dia's te maken die katabolisme bevorderen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Welnu, dit kan nog erger zijn voor degenen die niet genoeg slaap krijgen..

Studies naar caloriebeperkende diëten en rustkwaliteit tonen aan dat een vermindering van slechts 3 uur slaap (van 8,5 tot 5,5 uur) ertoe kan leiden dat meer spiermassa verloren gaat in gewichtvorm, in plaats van vet (2).

3 - Slapen slecht saboteert concentratie en productiviteit

Adequate slaap is belangrijk in verschillende aspecten die de hersenfuncties beïnvloeden.

Dit omvat cognitie, concentratie, productiviteit en prestaties (3).

Dit alles wordt beïnvloed wanneer we niet goed slapen.

In het geval van mensen die trainen, kan dit een gebrek aan motivatie worden om naar de sportschool te gaan, onwil om maaltijden te bereiden en zich aan het dieet te houden. Kortom, alles zal moeilijker worden.

4 - Minder slaap, minder testosteron

Testosteron is een van de belangrijkste hormonen voor diegenen die trainen, het is het dat zal bepalen hoeveel spiermassa je kunt winnen (of onderhouden).

Dit hormoon kan ook talloze andere processen in het lichaam beïnvloeden, variërend van motivatie, libido tot een gevoel van welzijn.

Studies tonen aan dat er een significante relatie bestaat tussen slaap- en testosteronniveaus.

Mensen die een paar uur per nacht slapen hebben over het algemeen minder testosteron (4) 's morgens (dit is de tijd die we zouden moeten hebben) meer testosteron).

Dit kan op de lange termijn een negatieve invloed hebben op de hoeveelheid spiermassa die we kunnen winnen of behouden.

In feite is goed slapen essentieel om een ​​gezonde productie van hormonen te hebben, niet alleen testosteron, maar ook verschillende andere die uw resultaten beïnvloeden..

Zie ook -> 51 Tips om de natuurlijke productie van testosteron te verhogen

Bijvoorbeeld: meer dan 50% van de totale afgifte van groeihormoon vindt plaats in de diepste slaapfase, die 's nachts plaatsvindt. Als je deze fase verstoort of wordt verlaagd, heb je duidelijk minder GH (en minder resultaten).

5 - Slecht slapen je immuniteit

Zelfs kleine veranderingen (slechter) tijdens de slaap lijken het immuunsysteem te beïnvloeden.

In één onderzoek hebben de onderzoekers opzettelijk het influenzavirus toegediend aan de betrokkenen (5).

Degenen die minder dan 7 uur per nacht sliepen, hadden drie keer meer kans om griep te krijgen dan mensen die 8 uur of langer hebben geslapen.

Welnu, iedereen die zwaar traint en goed voedt, weet als een griep of infectie, kan een hele routine terugkijken die vooruitgang genereerde.

Hoe minder we ziek worden, hoe langer we ons houden aan training en dieet. Daarom is het handhaven van een hoge immuniteit essentieel.

Hoe anabole slaap te bieden die hypertrofie versnelt

1 - Om anabole slaap te krijgen is het "verplicht" om tussen 7 en 9 uur per nacht te slapen

Natuurlijk, hoeveel uren slaap per dag elke persoon nodig heeft om het lichaam op orde te houden, kan variëren.

Sommige mensen hebben minder uren slaap nodig om zich goed te voelen, terwijl anderen meer nodig hebben.

Studies (6) over het onderwerp laten echter altijd zien dat problemen beginnen te ontstaan ​​wanneer er minder dan 7 uur slaap per nacht is en de voordelen hiervan zich voordoen, oplopend tot 9 uur.

Als algemene regel geldt dat iedereen ernaar moet streven om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen.

Als dit niet mogelijk is, probeer dan de rustperiode een prioriteit te maken..

Dit betekent minder tijd op sociale netwerken, kijken naar shows en video's bekijken op YouTube om zo veel mogelijk slaap te krijgen.

2 - Vermijd stimulerende activiteiten in de buurt van het naar bed gaan

Elke activiteit die direct genot opwekt, heeft de potentie om te stimuleren en de slaap te verstoren, aangezien dopamine-afgifte en dopamine het hormoon melatonine (het slaaphormoon) omverwerpen..

Bijvoorbeeld:

  • Het spelen van dat moeilijke spel dat je al een tijdje probeert te voltooien en je kunt niet stoppen met spelen als je verder gaat;
  • Blijf controleren wie op jouw foto's en berichten heeft gezeten op sociale netwerken;
  • Bekijk een video achter de andere op YouTube (YouTube is gemaakt, zodat je de meest gearresteerde mogelijke video's kunt bekijken en advertenties kunt bekijken);
  • Het bekijken van de ene aflevering na de andere van series;
  • pornografie.

Hoe dan ook, elke vorm van activiteit die direct plezier levert, kan je hersenen stimuleren om wakker te blijven en je anabole slaap te verpesten.

Probeer in plaats daarvan eerder rustige, schema-achtige activiteiten uit te voeren, zoals het opknappen van de omgeving waarin u slaapt, een boek te lezen of de activiteiten van de volgende dag door te zetten via de vroege organisatie..

3 - Vermijd elektronisch licht 's nachts

Het licht dat door het scherm van elektronica wordt uitgezonden, zoals tv's, smartphones, computers, notebooks, enz., Kan de cyclus van 24 uur van de dag verstoren en daarmee de slaap.

begrijpen.

Ons lichaam werkt door de circadiane cyclus van de dag.

Onze cortisol is 's ochtends hoger omdat het ons wakker maakt en ons alert houdt voor de dag..

En 's nachts vermindert de cortisol, terwijl melatonine toeneemt, waardoor je slaapt.

Het lichaam weet wanneer het 's morgens en' s nachts is, vanwege de aanwezigheid (of afwezigheid) van daglicht.

Het licht dat door elektronica wordt uitgezonden, kan de straling van zonlicht "nabootsen" en de hersenen verwarren om te denken dat er nog steeds een dag is.

Met andere woorden, als u uw mobiele telefoon in uw gezicht houdt voordat u naar bed gaat, produceren uw hersenen mogelijk niet goed melatonine omdat het nog lang niet uit bedtijd is.

Dit weerhoudt u natuurlijk niet om te slapen, maar het kan de kwaliteit van uw anabole slaap beïnvloeden.

Om het probleem te voorkomen, hebt u twee uitgangen:

  1. Toepassingen gebruiken die blauw licht blokkeren (wat licht is dat de slaap verstoort);
  2. Een boek lezen (gadgets zoals Kindle White Paper geven geen blauw licht en kunnen ook worden gelezen).

4 - Train indien mogelijk niet vlak voor het slapengaan

Hoewel een zware training lonend en ontspannend is voor dagelijkse stress, is zware fysieke activiteit zeer stimulerend voor de hersenen en kan uw slaap ook verstoren.

Zware aerobics zoals HIIT hebben hetzelfde effect.

Als je op een ander moment kunt trainen, doe dat dan. Vooral als je niet meer goed slaapt en er geen andere verklaring is.

5 - Slaap in een volledig donkere omgeving

Vergeet niet dat ons lichaam werkt volgens de cyclus van 24 uur per dag ?

dan.

Wanneer we ons in een volledig donkere omgeving bevinden, betekent dit dat het officieel 's nachts is (en het is bedtijd).

In totale afwezigheid van licht kan het lichaam op natuurlijke wijze het maximale melatonine produceren en zal het 's nachts blijven produceren, zodat uw anabole slaap de best mogelijke is.

Anders, als u in een omgeving slaapt waarin u voortdurend het licht aandoet, passeert het licht het gordijn, of zodra de zon 's ochtends gaat, is de kans dat u in slaap valt veel groter.

6 - Vermijd cafeïne na 18.00 uur

Door cafeïne in te nemen via koffie, pillen of pre-workout, kun je binnen 30-60 minuten een hoogtepunt van cafeïne in het bloed hebben en de beroemde euforie en motivatie voelen.

Maar zelfs als deze sensatie verdwijnt, kunnen de effecten van cafeïne op de toenemende waakzaamheid (u alert en wakker houden) tot 9 uur duren, afhankelijk van hoe snel u deze stof metaboliseert..

Dit betekent dat het innemen van cafeïne na 18.00 uur waarschijnlijk van invloed is op je slaap.

U kunt er zelfs aan wennen en onder deze omstandigheden slapen, maar cafeïne kan nog steeds van invloed zijn op de kwaliteit van uw anabole slaap (zonder dat u het merkt).

Je weet wanneer we de hele nacht hebben geslapen, maar we worden nog steeds moe wakker ?

Dit komt omdat we de diepste slaapstatus niet kunnen bereiken, waar het grootste herstel is.

Cafeïne is de hoofdoorzaak van dit probleem wanneer het op het verkeerde moment wordt gegeten.

7 - Maak een slaaproutine

Door elke dag een vaste tijd vast te stellen om te gaan slapen, went je lichaam eraan en leert het dat elke keer als je gaat liggen, het officieel tijd is om naar bed te gaan.

Op deze manier kun je veel sneller slapen en beter slapen.

Als je elke nacht op een ander tijdstip slaapt, is het voor de lichamen onmogelijk om zich aan te passen, laat staan ​​"te weten" dat het bedtijd is.

Dit is de belangrijkste reden (met de toevoeging van de vorige tekst) dat veel mensen in bed rollen en altijd in slaap vallen, omdat het lichaam de tijd neemt om zich te realiseren dat het tijd is om te slapen.

Laatste woorden

Er is een reden dat we elke dag moeten slapen omdat ons lichaam je moet als je moet eten.

Wanneer we niet goed eten, kunnen we hypertrofie niet efficiënt genereren.

Als we niet goed trainen, kunnen we hypertrofie niet efficiënt genereren.

Niets doen om 's nachts een anabole slaap te behouden, heeft hetzelfde effect op hypertrofie.

Maar slaap is nog belangrijker omdat het je leven als geheel beïnvloedt en dit is direct gerelateerd aan de academie.

Slaap triggert verschillende vitale functies in het lichaam, beïnvloedt het leren, motivatie, geluk en praktisch alles wat uw kwaliteit van leven betreft.

Voor ons die hard trainen, naast alles dat al in de tekst is gezegd, zijn de belangrijkste functies het herstel van spierweefsel en andere weefsels van het lichaam, waaronder het vervangen van oude en dode cellen door nieuwe.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat de hoogste afgifte van GH 's nachts plaatsvindt en alleen in de diepste slaapfase.

Geen anabole slaap = geen GH = slechtere winst = meer tijd om je doel te bereiken.

En deze tekst biedt alles wat u moet doen om beter te slapen, goed te gebruiken.

Referenties:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Onvoldoende slaap ondermijnt dieetinspanningen om adipositas te verminderen . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effect van 1 week slaapbeperking op testosteronniveaus bij gezonde jonge mannen . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325