Zie waarom slechte slaap je winst in hypertrofie kan verstoren en toch kan bijdragen aan vetophoping. En nog steeds waardevolle tips voor het omkeren van deze foto en het hebben van een anabole slaap!


Om spiermassa te krijgen, is het gebruikelijk dat de meeste mensen die naar de academies gaan zich zorgen maken over de routine van training en dieet.

Echter, om hypertrofie te bereiken zijn er andere factoren die verantwoordelijk zijn voor het optreden van spiermassa.

Wat velen niet weten, is de bijdrage die een goede rust heeft in het proces van het vergroten van de spiermassa.

Tijdens de slaap komen anabole hormonen zoals GH (groeihormoon) en testosteron vrij, essentieel voor bevredigende resultaten met betrekking tot hypertrofie.

Zo proberen we in dit artikel te laten zien waarom slapen slecht de zoektocht naar verhoogde spiermassa beïnvloedt en een aantal tips te geven over hoe je anabole slaap kunt hebben die goede resultaten bevordert met training.

Negatieve effecten van slaapgebrek

Slaap heeft de functie om de geest en het lichaam te herstellen na dagelijkse activiteiten, maar niet genoeg rust vindt plaats fysiologische veranderingen, die interfereren met hormonale secretie, evenals cognitieve vaardigheden.

Op die manier geven we een lijst omdat het extreem contraproductief is voor degenen die trainen om spieren te krijgen, niet genoeg slaap.

1. Verstoort de werking van het immuunsysteem

 Volgens Cohen et al (2009) kan onvoldoende slaap de immuniteit verminderen, waardoor de persoon vatbaarder wordt voor verkoudheid en griep.

Gevolgde nachten zonder een goede nachtrust kunnen het immuunsysteem aantasten en daardoor het meer constant maken om ziekten op te lopen, wat kan leiden tot terugtrekking uit de trainingen en hypertrofie kan schaden.

2. Vergemakkelijkt vetaanwinst

 Volgens een meta-analyse van Wu, Zhai en Zhang (2014) dragen een paar uur slaap bij aan de gewichtstoename, een factor die bijdraagt ​​tot de incidentie van obesitas.

Op deze manier, om een ​​goed gedefinieerde fysieke conditie te behouden, kan slecht slapen leiden tot meer moeite om vet te verliezen, naast een negatieve bijdrage aan het behoud van spiermassa.

3. Minder afscheiding van testosteron en GH

 Deze twee anabole hormonen hebben hun piekproductie tijdens de slaap, omdat ze niet voldoende slapen, de productie van beide is verminderd.

Daarom, hoe lager de productie van GH en testosteron, hoe lager het vermogen om de spiermassa te vergroten, omdat zonder adequate secretie van deze hormonen, het erg moeilijk wordt om te hypertrofie.

In de onderstaande links geven we u hoe een bijdrage te leveren aan een natuurlijke toename van de productie van de hormonen GH en testosteron, om je winst aan spiermassa te versterken, zie:

Lees ook:

GH - Wat het is, waar het voor dient en hoe het natuurlijk kan worden verhoogd!

Testosteron - Verhoog je natuurlijke output en heb uitstekende winsten in de spiermassa

4. Lagere insulinegevoeligheid

 Volgens Bayon et.al. (2014) Mensen die minder slapen hebben een lagere insulinegevoeligheid en dus een hoger risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

Opmerkend ook dat een lage insulinegevoeligheid ook leidt tot meer gemak bij het accumuleren van vet.

5. Hoger niveau van cortisol

 Dit hormoon is belangrijk voor het handhaven van de bloedsuikerspiegel, het beheersen van de bloeddruk, onder andere, maar een hoog niveau voor een lange tijd is niet gezond.

Een hoge cortisolconstante leidt tot verlies van spiermassa (katabolisme), naast het faciliteren van de ophoping van vet.

Volgens Abell et al (2016) hadden mensen met korte slaapperiodes tijdens hun studie overdag een hoger cortisolgehalte, dus niet genoeg slapen is veel moeilijker om goede resultaten te bereiken in termen van hypertrofie.

Hoe slaapkwaliteit te verbeteren om meer spiermassa te krijgen

Een ontoereikende slaap heeft negatieve gevolgen en genereert veel verliezen met betrekking tot de hormonale afscheiding, is contraproductief als het onderwerp hypertrofie is, en het kan schadelijk zijn voor de gezondheid..

Op deze manier noemen we enkele tips hieronder om de kwaliteit van de slaap te verbeteren om het anabolisme tijdens de rust te kunnen vergroten en zo de gepaste resultaten te bereiken met betrekking tot de toename van de spiermassa.

1. Vermijd het uitvoeren van intense fysieke oefeningen in de buurt van het naar bed gaan

 Door 's nachts intensief te trainen, dicht bij het naar bed gaan, geeft het lichaam hormonen af ​​zoals adrenaline en noradrenaline, die het lichaam in een staat van opwinding houden..

Intensieve lichaamsbeweging zoals bodybuilding moet worden uitgevoerd op tijdstippen die niet dicht bij het slapengaan liggen, dus er is tijd om te vertragen en het lichaam te ontspannen en de slaap niet te schaden.

Lees ook:

Bodybuilding en slaapkwaliteit, wat de wetenschap zegt?

2. Bereid de slaapomgeving voor

Wanneer je je klaarmaakt voor de nachtrust, moet je op zoek naar een donkere ruimte, vrij van ruis om te kunnen ontspannen en een goede nachtrust te hebben.

Mobiele, televisie- en computerlampen verstoren alleen het moment voor het slapengaan door de hersenen in een staat van opwinding te laten en niet bij te dragen aan een diepere slaap van betere kwaliteit.

3. Oefen meditatie

 Deze oefening kan de geest en het lichaam vertragen, zodat je in een kalmere staat kunt blijven, een diepere slaap kunt faciliteren en je daardoor kunt helpen om een ​​betere nachtrust te hebben.

4. Vermijd koffie en stimulerende middelen 's nachts

 Bij het naderen van het slapengaan is het tijd om te ontspannen en de hersenactiviteit te vertragen om een ​​goede nachtrust te hebben.

Koffie en andere stimulerende drankjes veroorzaken het tegenovergestelde effect, waardoor het moeilijk is om te slapen, waardoor het niveau van cortisol wordt verhoogd door een goede nachtrust te verstoren.

5. Vraag een arts naar melatonine

Melatonine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bedtijd en kan helpen om een ​​betere nachtrust te bevorderen.

Voor degenen die slapeloosheid of andere slaapstoornissen hebben die de rusttijd kunnen verstoren, is het noodzakelijk om advies in te winnen bij een gebiedsdeskundige om te zien of dit supplement kan worden gebruikt.

Lees ook:

Melatonine - wat het is, waar het voor is, hoe te nemen, prijs en waar te kopen

6. Slapen gemiddeld 8 uur per nacht

 Om een ​​goede nachtrust te hebben en dat helpt bij de vooruitgang in termen van hypertrofie, moet de nacht van slaap gemiddeld acht uur duren.

In de studie van Taheri et.al. (2004) werd aangetoond dat personen die minder dan acht uur sliepen, grotere negatieve veranderingen ondergingen ten opzichte van mensen die een nacht van slaap hadden die gelijk was aan of groter dan deze periode.

Tot slot

Naast intensieve training en een uitgebalanceerd dieet, heb je een goede nachtrust nodig naast het handhaven van je gezondheid en kwaliteit van leven, en het behalen van goede resultaten in termen van hypertrofie.

Een slechte nachtrust leidt tot verschillende stofwisselingsstoornissen en is een risicofactor voor het ontwikkelen van sommige soorten pathologieën, zoals diabetes type 2.

Goed slapen herstelt het lichaam van de intense routine die overdag is ingediend en moet serieus worden genomen, vooral tegenwoordig met steeds snellere dagelijkse routine.

Slaaptijd is belangrijk voor iedereen en vooral voor diegenen die goed willen presteren in de training en hun resultaten willen behalen, dus de nodige aandacht moet besteed worden aan rust.

Als je slaapt, is het tijd om uit te schakelen en te ontspannen, zodat je de volgende dag kunt genieten van de verfrissende en gerecupereerde energie, zodat je met de juiste intensiteit kunt trainen om te kunnen doorgaan met trainen.

Goede trainingen!

referenties:
ABELL et.al. Terugkerende korte slaap, chronische slapeloosheidssymptomen en speekselcortisol: een follow-up van 10 jaar in de Whitehall II-studie. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Slaapschuld en obesitas. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Slaapgewoonten en vatbaarheid voor verkoudheid. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Korte slaapduur is geassocieerd met verminderde leptine, verhoogde ghreline en verhoogde lichaamsmassa-index. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Slaapduur en obesitas bij volwassenen: een meta-analyse van prospectieve studies. Sleep Med. 2014.