Weten hoe je creatine moet innemen, kan een wezenlijk verschil maken in je resultaten, en veel mensen halen niet de helft van de voordelen die dit supplement kan opleveren.

Kijk goed.

Het grootste probleem met supplementen is dat de meeste van hen niet leveren wat ze beloven of te veel kosten om het hun voordelen waard te maken.

Dit is niet het geval met creatine.

Creatine is het meest bestudeerde supplement ter wereld, met meer dan 700 studies gedaan bij de mens die hun veiligheid en efficiëntie bewijzen.

Met andere woorden, creatine is een van de weinige supplementen die daadwerkelijk leveren wat het belooft zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken.

Nog interessanter is dat de duurdere versies van het supplement, zoals creatine en creatine HCL ethil ester, niet dezelfde wetenschappelijke validatie te hebben en zelfs door middel van praktische ervaring, waren niet effectiever dan good old creatine dat is zeer goedkoop.

Kortom, creatine is goedkoop, eenvoudig en werkt echt.

En in deze tekst zullen we precies zien hoe creatine te nemen op een manier die je elke druppel van winst die het supplement kan brengen en zal raken in elke grote sleutel tot het vermijden van twijfel kan halen.

Maar eerder.

Omdat creatine zo goed werkt voor hypertrofie

Op een simplistische manier heeft het menselijk lichaam drie energiesystemen en elk produceert iets dat ATP wordt genoemd en dat als brandstof wordt gebruikt om een ​​soort activiteit te ondersteunen.

Bijvoorbeeld:

Het aërobe systeem produceert ATP extreem langzaam en doet dit van glucose en vet in langdurige fysieke activiteiten zoals hardlopen of fietsen gedurende lange periodes.

Het anaërobe systeem produceert sneller ATP uit glucose om korte fysieke activiteiten te ondersteunen, zoals het doen van een bodybuilding-oefening.

Het phosphocreatine systeem produceert ATP zeer snel uit de creatine fosfaat om fysieke activiteiten die vereisen veel snelle energie voor het uitvoeren van een intense activiteit, zoals een zware set van bankdrukken ondersteunen.

Door creatine-suppletie kunt u de hoeveelheid creatinefosfaat die beschikbaar is vergroten, zodat u meer "brandstof" hebt om intense en kortstondige activiteiten uit te voeren.

Creatine stelt u in principe in staat om zwaarder te trainen, meer ladingen te gebruiken en voor meer herhalingen.

En als u meer werk kunt doen en meer spanning in uw spieren kunt aanbrengen, genereert u meer stimuli voor hypertrofie. Zo eenvoudig.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Het begrijpen van de basisprincipes van hoe het menselijk lichaam energie genereert in activiteiten van hoge intensiteit en korte duur, maakt het gemakkelijk te begrijpen waarom suppletie met creatine zo nuttig is. Het is bijna een kwestie van logica.

En elke dag verschijnen er meer studies over creatine waaruit blijkt dat het de resultaten ook op een secundaire manier kan versnellen.

Hoe creatine op de juiste manier te gebruiken en het meeste uit het supplement te halen

1 - Creatine snel verzadigen

Om creatine te laten "werken", is het nodig om het te verzadigen (vullen) in de spieren tot het punt dat de extra hoeveelheid kan worden gebruikt in de training en we een echt verschil kunnen voelen.

Een dosering van 5 gram creatine per dag is al in staat om de spieren rustig te verzadigen, maar dit kan tot 30 dagen duren.

Het uitvoeren van de beroemde verzadigingsfase, waarbij zeven dagen achter elkaar 20 tot 25 gram creatine worden gebruikt, zorgt ervoor dat de spieren binnen dezelfde week verzadigd raken.

Met andere woorden, de verzadigingsfase is niet nodig om creatine te laten werken, maar het uiterlijk van haar voordelen zal versnellen door de spieren sneller te verzadigen.

Kortom: heb je ooit creatine in je leven genomen of langer dan twee maanden gebruikt? Maak verzadiging om spieren snel met creatine te vullen en haal de voordelen eruit.

2 - Neem 3 of 5 g creatine in onderhoudsdosis ?

Vanaf het moment dat de spieren verzadigd zijn, is het niet relevant om hoge doses creatine te blijven nemen.

Het is niet mogelijk om meer creatine in te zetten dan de spieren kunnen opslaan en u verwijdert eenvoudigweg het teveel via de urine.

Om dit te voorkomen en ervoor te zorgen dat de spieren verzadigd blijven, moeten we creatine elke dag gebruiken.

Deze dosis is verantwoordelijk voor het herstel van wat verloren gaat tijdens de training, dus wordt het een onderhoudsdosis genoemd.

Studies tonen aan dat doses van 2 g tot 5 g creatine al in staat zijn om de spieren verzadigd te houden, maar dit zal direct variëren van de grootte van het individu en hoe zijn lichaam ATP gebruikt.

Een persoon met 90 kg met veel spierkracht kan veel creatine besparen en gebruiken dan een persoon van 50 kg die nog steeds 5 kg aan elke kant traint in de benchpress.

Dat is de reden waarom de "shotgun" -stijl aanbeveling om 5 gram creatine per dag in te nemen net zo goed werkt.

Er is geen manier om zeker te zijn als u 1,2,3 of 5 g creatine tot verzadigde spieren te houden, zijn er tal van individuele kwesties op de scène, dan is het beter gewoon om veiliger te bieden en neem 5 gram creatine per dag niet alleen dat.

En heel voorzichtig met het gebruik van lepels om de dosis creatine te meten.

een theelepel van creatine biedt ongeveer 5 g creatine, terwijl koffielepel levert zo weinig als 1 g, en de maat van deze lepels verandert afhankelijk van het merk.

Gebruik altijd een weegschaal om de creatinedosering te meten..

Veel mensen die beweren dat ze de effecten van creatine niet voelen, nemen creatine nooit echt genoeg om de effecten ervan te voelen vanwege deze verouderde manier om de dosis te meten.

Samenvattend: neem 5 g creatine per dag om je spieren verzadigd te houden en een schaal te gebruiken

Combineer creatine altijd met koolhydraten (en eiwitten)

Het belangrijkste aspect van het correct innemen van creatine is echter om het dagelijks in te nemen en de spieren te verzadigen.

Onderzoeken waarbij de absorptie van creatine werd vergeleken bij inname alleen of in aanwezigheid van andere macronutriënten hebben aangetoond dat de toevoeging van koolhydraten en eiwitten de opname van het supplement verbetert.

De reden is eenvoudig: de combinatie van koolhydraten en eiwitten kunnen de afgifte van insuline stimuleert echter helpt bij het transport van voedingsstoffen naar de cellen.

Door creatine in te nemen, gemengd met koolhydraten en eiwitten, vergroot dit de kans dat creatine krijgt waar het moet.

Kortom: neem altijd je onderhoudsdosis met koolhydraten en eiwitten, meng het liefst in een shake.

4 - Creatine nemen na de training kan een klein voordeel opleveren

De weinige studies over het onderwerp laten zien dat de absorptie van creatine iets beter is bij gebruik in de post-workout.

Het is mogelijk om te speculeren dat dit gebeurt omdat ons lichaam gevoeliger wordt voor de werking van insuline na het uitvoeren van oefeningen.

Gebruik daarom creatine dan van de training, samen met koolhydraten en eiwitten, kan de absorptie van hetzelfde optimaliseren.

Samenvattend: tussen het nemen van voor en na de training, het nemen na kan een klein voordeel opleveren.

5 - Het is niet nodig om creatine te fietsen

Veel mensen geloven dat creatine in cycli moet worden gebruikt om bijwerkingen te voorkomen en te voorkomen dat het lichaam wennen aan het stoppen van creatine om de verwachte resultaten te genereren.

Ten eerste zijn er simpelweg geen studies die aantonen dat het constante gebruik van creatine bij gezonde mensen enige vorm van bijwerkingen veroorzaakt.

Ten tweede maakt creatine deel uit van het energiesysteem van het menselijk lichaam. Er is geen manier voor het lichaam om "gewend" te raken aan creatine of om tolerant te worden.

Ten derde, door te stoppen met het innemen van creatine, als de spieren behoorlijk verzadigd zijn, duurt het maximaal twee maanden voordat het lichaam de extra creatine volledig heeft afgegeven..

De meeste mensen die de beroemde cycli van het nemen van creatine gebruiken voor een maand en stoppen voor twee (en vice versa), eigenlijk nooit gestopt met het verstrekken van extra creatine om het lichaam op geen enkele manier.

Samenvattend: het is niet nodig om creatine te fietsen en dit zal de resultaten alleen vertragen door het verzadigingsniveau onnodig te laten fluctueren.

6 - Creatine moet altijd de creapure-zegel hebben om te "werken" ?

Niet doen.

Creapure is niets meer dan een Duits bedrijf dat creatine produceert onder de strengste kwaliteitscontroles.

Wanneer je een creatine met een Creapure-zegel koopt, ben je er vrij zeker van dat het in feite creatine consumeert en het kwam van een fabriek die kwaliteit hoog in het vaandel heeft staan.

Maar creatine creapure blijft creatine monohydraat. Dit is geen speciale versie van creatine en genereert geen meer winst.

En een creatine zonder de Creapure-zegel, als het echte creatine is, zal het precies hetzelfde zijn..

Kort gezegd: als het echte creatine is, zal het werken en de verwachte effecten genereren. Maar kies voor de veilige kant (en als het prijsverschil niet groot is) altijd voor Creapure.

7 - Neem creatine op rustdagen

Zoals we hebben gezien, duurt creatine lang voordat het lichaam is verlaten vanaf het moment dat de spieren verzadigd zijn.

Het zal niet één of twee dagen per week zijn, zonder creatine te nemen, wat kritische verschillen zal veroorzaken.

Als het echter gaat om het innemen van creatine, is het nog steeds de beste manier om het elke dag te nemen, of het nu een trainingsdag is of niet..

Kort gezegd: neem ook op rustdagen uw onderhoudsdosis. De timing is niet relevant, maar het wordt aanbevolen om te nemen met een eiwit- en koolhydraatshake om te profiteren van de werking van het hormoon insuline.

8 - Creatine en cafeïne voor meer winst

Lange tijd werd de combinatie van creatine en cafeïne beschouwd als het "verboden mengsel".

Het idee achter de overtuiging is dat cafeïne als diureticum zou werken tegen de actie van creatine die gericht is op het vasthouden van vloeistoffen.

Ten eerste is cafeïne een zwak diureticum. Zo zwak dat de vloeistof die wordt gebruikt om de cafeïne in te nemen al in staat is om aan te vullen wat je zou verliezen.

Ten tweede, het doel van creatine is niet om vloeistof vast te houden. Het verhoogt je ATP-reserves om zwaarder te trainen en meer hypertrofie te genereren.

Intra-cellulaire vochtretentie is een neveneffect van creatine als gevolg van de opbouw van creatine in de spieren.

Kortom, het ene heeft geen relatie met het andere.

Creatine en cafeïne zijn zelfs de krachtigste, meest effectieve en goedkope "natuurlijke" ergogenica die er is. De combinatie van de twee hoeft alleen maar je training te verbeteren.

Het is geen wonder dat een pre-workoutsupplement beide ingrediënten heeft (en het is niet omdat de ene de ander zal ontkrachten).

recapping

Hoe creatine kan worden gebruikt om meer hypertrofie te genereren, is een uiterst eenvoudig onderwerp, maar er is een die wordt achtervolgd door hardnekkige mythes die alleen op de basislogica zijn gebaseerd.

  • De verzadigingsfase is niet essentieel om de creatine te laten werken, maar versnelt het verzadigingsproces en zorgt ervoor dat u de resultaten sneller voelt;
  • Van de aanbevelingen om 3 tot 5 g creatine te nemen om de verzadiging te behouden, blijft het innemen van 5 g de beste dosering omdat het ervoor zorgt dat je alle creatine hebt die je nodig hebt, ongeacht je gewicht;
  • Gebruik creatine in combinatie van koolhydraten en eiwit om hun absorptie te versterken door de piek van insuline;
  • Door creatine te nemen na de training, kan het lichaam gevoeliger zijn voor insuline en u kunt ook de absorptie ervan versterken;
  • Fietsen creatine alleen veroorzaakt fluctuaties in het creatinegehalte in het lichaam en zal alleen maar van invloed zijn op uw resultaten. Er is geen probleem om creatine ononderbroken in te nemen als u een gezond persoon bent;
  • Voor maximale verzadiging is het nodig om creatine ook op rustdagen in te nemen, zelfs als u geen prestatievermindering voelt;
  • Het is niet nodig om de vermenging van creatine en cafeïne te vrezen, maar om te weten hoe je hiervan kunt profiteren door beide te gebruiken en nog zwaarder te kunnen trainen.