De reeks supplementen die tegenwoordig bestaat op de markt voor voedingssupplementen voor sportbeoefenaars in het algemeen, inclusief bodybuilding, is extreem groot, waardoor een specifieke service voor elk van deze behoeften mogelijk is of een grote verwarring over wat te gebruiken naast een dieet.

Alvorens voedsel en / of ergogene supplementen te consumeren, is het noodzakelijk om een ​​dieet te hebben dat aan een groot deel van de individuele voedingsbehoeften kan voldoen, dat wil zeggen, door het zoeken naar goede begeleiding, individuele en die, indien nodig, moet worden overwogen en aangevuld met het gebruik van een soort supplement.

Ondanks deze aanvulling misschien wel noodzakelijk, zijn veel de twijfels rond de meest verschillende consumenten of consumenten en daarom zullen we in dit artikel de belangrijkste functies en toepasbaarheid van de belangrijkste voedingssupplementen op de Braziliaanse markt begrijpen.

Artikel index:

  • Koolhydraten (dextrose, maltodextrine, wasachtige maïs, trehalose, d-ribose etc.)
  • Eiwitten (weiproteïne, caseïne, albumine, afgifte van proteïnetijd)
  • L-Glutamine
  • creatine
  • BCAA
  • winner
  • Vervanging van maaltijd

Koolhydraten (dextrose, maltodextrine, wasachtige maïs, trehalose, d-ribose etc.)

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Aanwezig in verschillende vormen, van voeding tot suppletie, deze zullen verantwoordelijk zijn voor suppletie en, indien nodig, voor snelle energietoevoer naar het lichaam, optimalisatie van spierglycogeensynthese en hulp bij de absorptie van sommige peptiden en als vervanging van vloeistoffen in het lichaam.

Met verschillende configuraties en verschillende effecten op het lichaam worden ze meestal direct na de training in bodybuilding gebruikt en dit gebruik wordt nu als onnodig beschouwd in vergelijking met eiwitsynthese. Desondanks worden koolhydraten geassocieerd met een verbeterde creatine-opname, die bijvoorbeeld meestal direct na gewichtstraining aanwezig is, wat het gebruik ervan rechtvaardigt. Bovendien kunnen personen die na hun training een hoger energieniveau nodig hebben vanwege hun fysiologische metabole eigenschappen, profiteren van dit verbruik.

Koolhydraten, in andere sporten zoals uithoudingsvermogen (zwemmen, fietsen, racen, triatlon, etc.), worden normaal gesproken direct voor en onmiddellijk na de training gebruikt om de glycemie te verhogen en een snelle verteerbaarheid te bevorderen, wat resulteert in een snelle energetische toevoer naar het lichaam. Bovendien worden ze in dezelfde sporten in specifieke gevallen in hun eenvoudige vormen (meestal glucose en fructose) tijdens het sporten gebruikt om te helpen bij het vervangen van energie en energie..

Voorbeeld van koolhydraten suppletie voor bodybuilders:

Beginners: direct na de training 10-30 g maltodextrine.

Tussenproducten: 20 g wasachtige maïs onmiddellijk voorafgaand aan de training en 10-30 g maltodextrine of wasachtige maïs onmiddellijk na de training.

Geavanceerd: 20-45 g wasachtige maïs onmiddellijk voor de training en meng onmiddellijk 30 gram maltodextrine of dextrose + 30 g wasachtige maïs na de training.

Ken de beste koolhydraten op de markt: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-a-base-de-carboidrato-do-mercado/

Eiwitten (weiproteïne, caseïne, albumine, afgifte van proteïnetijd)

Eiwitten zijn de macronutriënten die in hogere hoeveelheden in de natuur aanwezig zijn. Dit zijn onder meer energetische, structurele, enzymatische, transport-, verdedigings- (immunologische) rollen. Dit zijn slechts enkele van de belangrijkste functies die verband houden met deze als essentieel beschouwde macronutriënt..

Ook aanwezig in zowel voeding als in suppletie, is dit de voedingsstof die meer nadruk heeft gekregen op de huidige voeding en die uiteraard in voldoende hoeveelheden moet zijn in zowel voedings- als ergogene aspecten, vooral als het gaat om de beoefenaar van fysieke activiteiten, vooral , van oefeningen verzet met gewichten, of van de bekende bodybuilding.

Eiwitten spelen een sleutelrol bij het opbouwen van spieren en het herstellen van blessures tijdens trainingen, evenals bij de impact op het immuunsysteem die sterk wordt bereikt bij lichamelijke activiteit. Eiwitten zijn belangrijk omdat ze worden gevormd door aminozuren, die in het maagdarmkanaal worden gehydrolyseerd (dat wil zeggen, hun bindingen zijn verbroken), waardoor ze beschikbaar en verantwoordelijk zijn voor het dienen als "stenen" voor de constructie van structuren beschadigd door training.

Eiwitten in supplementen zijn er in verschillende vormen, meestal met grote verschillen in spijsverteringstijd. Snelle verteringseiwitten zoals wei-eiwit (concentraat, geïsoleerd en gehydrolyseerd) evenals enkele eiwitmengsels kunnen worden gebruikt, vooral in tijden dat het lichaam snelle eiwitafgifte nodig heeft, net als voor en na de training. In sommige gevallen kan ook het gebruik van deze eiwitten in de eerste maaltijd worden overwogen.

Langzamere spijsverteringseiwitten zoals albumine, caseïne en sommige andere eiwitmengsels kunnen worden gebruikt op tijdstippen dat het lichaam geen snelle eiwittoevoer nodig heeft en / of gedurende lange perioden zonder de juiste voeding, vooral eiwit, zal gaan zoals het geval is van de nachtperiode.

Het is belangrijk om te onthouden dat vast voedsel meer geldig is dan het verbruik van poeders, eiwitten, maar deze zijn een groot voordeel gebleken in die zin dat ze een meer praktische en minder oncomfortabele consumptie aan het gastro-intestinale systeem mogelijk maken..

Voorbeeld van eiwitsuppletie voor bodybuilders:

Beginners: 20-30 g wei-eiwit geïsoleerd / geconcentreerd onmiddellijk na de training en 30-45 g caseïne / albumine voor het slapengaan.

Tussenproducten: 20 g gehydrolyseerd wei-eiwit direct voor de training, 20-45 g wei-eiwit geïsoleerd / geconcentreerd onmiddellijk na de training en 30-60 g caseïne / albumine voor het slapengaan.

Geavanceerd: 20-45 g gehydrolyseerd wei-eiwit onmiddellijk voor de training, 30-60 g wei-eiwit geïsoleerd onmiddellijk na de training en 45-60 g caseïne voor het slapengaan.

Maak kennis met de beste wei in de markt: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-whey-protein-do-mercado/

L-Glutamine

Glutamine of L-glutamine is het aminozuur dat in grotere hoeveelheden in het menselijk lichaam aanwezig is. Talloze factoren, variërend van glycogeensynthese, spierweefselconstructie, tot het immuunsysteem, tot de ammoniakcyclus, zijn onder meer een aminozuur dat is geassocieerd met weerleggingen, lagere snelheden van spiervermoeidheid, verbetering bij herstel en ook bij het immuunsysteem, dat, zoals gezegd, sterk wordt beïnvloed door fysieke activiteit.

Ondanks de controverses is L-glutamine door verschillende atleten in verschillende protocollen gebruikt en heeft het een goede werkzaamheid getoond.

Normaal gesproken wordt L-Glutamine hoofdzakelijk voor en na de training geconsumeerd, maar bij het ontwaken, voor het slapengaan en zelfs in de loop van de dag kan het helpen.

Voorbeeld van suppletie met L-Glutamine voor bodybuilders:

Beginners: - Onnodig gebruik. Als je klaar bent, 5-10g direct voor en na de training.

Gemiddeld: - Onnodig gebruik. Indien gedaan, 10-15g onmiddellijk voor en na de training en, indien nodig, 5 g bij het ontwaken en voor het slapen gaan.

Gevorderd: 5-20 g bij het ontwaken en voor het slapen, 15-30g onmiddellijk voor en na de training en dagelijks 10-15 g verdeeld.

creatine

Creatine is een peptide dat heeft bewezen het meest effectieve ergogene supplement te zijn dat tegenwoordig op de markt verkrijgbaar is (naast een van de meest bestudeerde en veilige soorten die er zijn). Ondanks zijn relatieve eenvoud is creatine een belangrijk aminozuur dat niet alleen aanwezig is in de eiwitsynthese, maar ook in de generatie en het herstel van ATP op een snellere en geoptimaliseerde manier in het lichaam tijdens lichamelijke activiteit. Creatine helpt nog steeds bij de toediening van intramusculaire vloeistoffen, waardoor niet alleen een groter cellulair volume wordt bevorderd, maar ook een verhoogde voeding in de skeletspieren. Creatine helpt op een ergogene manier bij het vergroten van de kracht en het verminderen van vermoeidheid.

Er zijn tal van protocollen voor het gebruik van creatine. Een van de belangrijkste zijn het gebruik ervan direct na de training of met verzadigingen in de eerste takes.

In het eerste geval wordt een gemiddelde van 0,1 g creatine per kg lichaamsgewicht gebruikt na de training en bij voorkeur vergezeld door 0,2-0,5 g / kg licht verteerbare koolhydraten (in het bijzonder wasachtige maïs of maltodextrine). In het tweede geval wordt 0,3 g / kg 4-5X creatine per dag gebruikt met 0,2-0,5 g / kg licht verteerbare koolhydraten (in het bijzonder wasachtige maïs of maltodextrine). de training. Dit protocol wordt gedurende 5-7 dagen bijgehouden en later wordt creatine als eerste geval in de onderhoudsfase gebruikt.

Het is belangrijk om te onthouden dat er geen bewijs is dat niet verzadigt de resultaten schaadt, maar het is bekend dat de voordelen van creatine sneller worden verkregen met behulp van het verzadigingsprotocol..

Er zijn protocollen die nog steeds vaak worden gebruikt door gevorderde sporters die megadoses creatine gebruiken en 30 g / dag bereiken. In dit geval wordt het overdag verdeeld en hoeft het niet noodzakelijk met koolhydraten te worden gebruikt. Een van deze moet noodzakelijkerwijs bij de eerste maaltijd zijn en een andere onmiddellijk na de training.

Voorbeeld van suppletie met creatine voor bodybuilders:

Beginner: 0,1 g / kg creatine met 0,2-0,5 g / kg licht verteerbare koolhydraten (met name wasachtige maïs of maltodextrine).

Tussenproduct: 0,1 g / kg creatine met 0,2-0,5 g / kg licht verteerbare koolhydraten (met name wasachtige maïs of maltodextrine).

Geavanceerd: 0,1 g / kg creatine onmiddellijk na de training vergezeld van 0,2-0,5 g / kg licht verteerbare koolhydraten (met name wasachtige maïs). Extra 5 g creatine 3-5x de dag vóór de vaste maaltijd en zonder de noodzaak van verplichte toevoeging van koolhydraten.

Maak kennis met de beste creatines op de markt: https://dicasdemusculacao.org/conheca-melhores-suplementos-creatina-mercado/

BCAA

BCAA, of ook wel vertakte aminozuren (de afkorting BCAA) gevormd door L-leucine, L-valine en L-isoleucine, essentiële aminozuren, namelijk dat het menselijk lichaam niet en daarom moeten ze worden geconsumeerd uit het dieet) die sterk geassocieerd zijn met eiwitsynthese, met name L-Leucine, dat de stimulatie van de mTOR-route bevordert.

Deze aminozuren, die over het algemeen in goede hoeveelheden aanwezig zijn in dierlijke derivaten zoals vlees, melk, kaas en dergelijke, zijn uitermate belangrijk voor spieren, omdat ze de stimulatie van eiwitsynthese bevorderen en eraan deelnemen als substraten voor de constructie, dit zijn aminozuren die worden gebruikt als energie tijdens fysieke activiteit, onmisbaar zijn in hetzelfde, wanneer hoge opbrengst.

BCAA's worden over het algemeen gebruikt bij zowel uithoudings- als krachtsporten, maar het is algemeen bekend dat deze in sommige gevallen vervangbaar zijn.

BCAA's kunnen insuline-actie bevorderen, daarom moeten ze zorgvuldig worden gebruikt, vooral voor personen die de spierdefinitie proberen te vergroten.

Normaal gesproken worden BCAA's voor en na lichamelijke activiteit gebruikt en dat is voldoende. Echter, voor sommige protocollen gericht op "spelen met insuline" en het optimaliseren van syntheseniveaus in het lichaam, kunnen ze gedurende de dag worden gebruikt, normaal gesproken met of voor de maaltijd, en kunnen ze in poeder- of tabletvorm zijn..

Voorbeeld van suppletie met BCAA's voor bodybuilders:

Beginners: 5-10g BCAA's onmiddellijk voor en na de training.

Tussenproducten: 5-10 g BCAA's bij het ontwaken en 5-10 g BCAA's net voor en na de training.

Gevorderd: 8-15g BCAA's onmiddellijk voorafgaand aan de training, 8-20g BCAA's onmiddellijk na de training, 5-10g BCAA's bij het ontwaken en 5g-10g BCAA's bij sommige maaltijden.

Maak kennis met de beste BCAA's op de markt: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-de-bcaas-do-mercado/

winner

Hypercalorica is een grote bondgenoot voor mensen die hun gewicht moeten verhogen, maar ze hebben moeite met deze vraag. Als promotors van hoge energiehoeveelheden kunnen deze producten, meestal in poedervorm, een maaltijd aanvullen of vervangen.

Afhankelijk van de individuele behoeften van elk individu, kan worden gebruikt gainer grotere hoeveelheden eiwit / lipide / koolhydraat afhankelijk van de hoeveelheid vereist en het type nutriënten te gebruiken (sommige gainer hebben koolhydraten, maltodextrine, wasachtige maïs, dextrose, fructose, haver, gerst of een combinatie van één of meer daarvan, zoals lipiden MCT, etherische oliën, verschillende oliën of meng ertussen en dergelijke, weiproteïne -isolado, concentraat en gehydrolyseerde - caseïne, caseïnaten - calcium en natrium -, geïsoleerd of getextureerd proteïne / soja-extract, albumine, enz.). Bovendien kunnen ze worden gebruikt voor maaltijdvervanging (hoewel vast voedsel altijd de betere optie is vanwege het hogere vezelgehalte en de manipulatie van macronutriënten).

Zelfs voor personen die geen behoefte hebben aan gewichtstoename, maar die hun gewicht willen behouden of zelfs willen verminderen, kunnen ze gebruik maken van deze hypercalorische varianten, het gedeelte dat ze gebruiken aanvallen, evenals de verhouding van de aanwezige macronutriënten. (deze factor is geldig voor personen die hun gewicht moeten verhogen, ongeacht of ze dit doen met een maaltijd of gewicht van de gainer).

Het is belangrijk te onthouden dat de calorieën zijn niet exclusief aanvullingen op bodybuilders, maar tal van andere sporten en zelfs individuen die specifieke voedingsbehoeften dat er een soort van complement en / of substitutie (s), maaltijd (en vereisen ) in het dieet. Je hebt alleen energie / voedingssupplement nodig en ze zijn geldig. Herinnerend dat, verwarren veel hypercaloric met hyperproteic. Hypercalorica moet goede hoeveelheden CALORIEËN bieden en, in het bijzonder, komen van voornamelijk energetische macronutriënten, zoals koolhydraten en lipiden. Daarom is, gezien de kwaliteit van een gainer uitsluitend vanwege zijn "hoog eiwitgehalte", eigenlijk op zoek naar een hyperproteïne, geen hypercalorisch product.

Voorbeeld van hypercalorisch gebruik door bodybuilders:

Beginners: bij het ontwaken, vlak voor en na de training.

Gemiddeld: bij het ontwaken, onmiddellijk na de training en tussen "hoofdmaaltijden" (door sommigen beschouwd als ontbijt, lunch en diner).

Gevorderd: bij het ontwaken, onmiddellijk vóór en na de training, daarnaast en / of maaltijdvervanging.

Vermeldenswaardig is dat de hoeveelheden kunnen variëren naargelang het te gebruiken product (omdat ze grote verschillen kunnen vertonen in de hoeveelheden en de verhouding van de macrovoedingsstoffen), evenals de individualiteit van de voedingsbehoefte van elk.

Maak kennis met de beste hypercalorica op de markt: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-hipercaloricos-do-mercado/

Vervanging van maaltijd

Het is niet nodig om uit te leggen wat maaltijdvervangers zijn, de naam doet immers per definitie al zijn functie zien. Het is echter belangrijk om een ​​aantal aspecten te onthouden tegen deze supplementen: Ten eerste, kunnen ze volledige vervanging of gedeeltelijke maaltijd, dat wil zeggen een aanvulling op een maaltijd met het oog op het praktischer en / of voedzame eveneens maken, (bijvoorbeeld het faciliteren van energieverbruik, het faciliteren van de spijsvertering, het faciliteren van voedselconsumptie op momenten dat het niet mogelijk is om vast voedsel te kiezen, etc.). In het tweede geval, anders dan het verleden, zijn er vandaag GROTE aanvullingen in deze categorie. Even voordat we waargenomen maaltijdvervangers basis van verteerbare koolhydraten, zoals maltodextrine, sucrose, de trealoses en anderen, vandaag, is er maaltijdvervangers met complexe en meer voedzame koolhydraten zoals haver, gerst en anderen. Bovendien zijn er vandaag producten met goede lipideniveaus (die soms hoger zijn dan koolhydraten), iets dat vroeger niet werd waargenomen). Dit is voordelig, vooral voor mensen met een koolhydraatarm dieet. Veel van deze producten hebben tegenwoordig al een goede vezelinhoud, komen zeer dicht bij hun eigen vaste maaltijden en zijn rijk aan vezelig voedsel. De eiwitten die tegenwoordig aanwezig zijn, worden ook beter door het lichaam gebruikt. Overwegende dat, alvorens zij producten met grote hoeveelheden wei-eiwit en soja-eiwit tot lagere had de kosten, vandaag de dag, zijn producten caseïne base, caseïnaten en andere, die een geleidelijke naast spijsvertering met wat zou worden verkregen uit vast voedsel. Ook van lipiden zijn aan deze producten etherische oliën toegevoegd, zoals omegas en MCT's, die helpen om energie aan het lichaam te geven met minder kans om te worden omgezet in lichaamsvet.

De maaltijdvervangers kan variëren in zijn verschillende presentatievormen: Aangezien de traditionele poedervorm voor verdunning vooraf bereide pap, muesli, staven (niet over graanrepen of gemeenschappelijke repen), om vloeistof te vormen om te drinken, "bereide gerechten" (kip met voorgekookte rijst, vlees met pre-en-klare wortels etc), puddingen en andere zoete en dus volgt de grote creativiteit van de voedingssupplementen markt.

Maaltijdvervangers zijn in het bijzonder van grote waarde voor personen die een leven van alledag hebben en regelmatig eten van constante kwaliteit nodig hebben. Bovendien bieden ze een normaal smakelijke vorm van voedsel, wat in veel gevallen helpt om je focus op het dieet te houden door 'iets anders te eten'. Om goede resultaten te bereiken en te bereiken, is het echter van fundamenteel belang om het hypercalorische principe te volgen, waarbij wordt nagegaan welk product het beste wordt gediend, afhankelijk van de hoeveelheid macrovoedingsstoffen en de verhouding daartussen volgens de individuele behoeften van de persoon.

Het heeft geen zin dat maaltijdvervangers alleen door bodybuilders worden gebruikt. Elke persoon kan hiervan gebruik maken zolang er een voedingsbehoefte is (zelfs degenen die geen fysieke activiteiten uitoefenen).

Voorbeeld van gebruik van maaltijdvervangers voor bodybuilders:

Beginners: elke keer dat er behoefte is aan volledige / gedeeltelijke maaltijdvervanging.

Tussenproducten: telkens wanneer er behoefte is aan volledige / gedeeltelijke maaltijdvervanging.

Geavanceerd: op elk moment dat er behoefte is aan volledige / gedeeltelijke maaltijdvervanging.

Vermeldenswaardig is dat de hoeveelheden kunnen variëren naargelang het te gebruiken product (omdat ze grote verschillen kunnen vertonen in de hoeveelheden en de verhouding van de macrovoedingsstoffen), evenals de individualiteit van de voedingsbehoefte van elk.

Beste maaltijdvervangers op de markt: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-substitutos-de-refeicao-do-mercado/

conclusie:

Het kiezen van een of meer voedingssupplementen die passen bij uw individuele behoeften is van cruciaal belang voor het aanvullen van het dieet, of het nu om voedingsbehoeften gaat. Echter, veel meer dan de grote keuze, die een willekeurige hartkloppingen inhoudt voor de ontelbare opties en beloften die tegenwoordig beschikbaar zijn in de grote supplementenmarkt, moet men zich realiseren wat de werkelijke behoeften van het individu zijn, evenals de gepaste protocollen die hij je zou het moeten gebruiken om maximale resultaten te behalen met die of die producten. Vanwege de eigenaardigheid van elk product, vanwege de verwarring die wordt veroorzaakt door populaire mythen, onjuiste concepten en concepten, is het duidelijk dat aan deze keuze adequate en betrouwbare begeleiding moet worden gegeven, evenals een kritische betekenis die, zelfs oppervlakkig, echte punten van vals.

Het kennen van de belangrijkste functies, toepasbaarheden en gebruik van supplementen kan een fundamentele stap zijn, dus als u besluit om dit of dat supplement te gebruiken, doe het dan goed, waardeer uw gezondheid, uw inspanningen en natuurlijk uw financiële investering.

Zoek daarom altijd naar goede begeleiding en goede professionals. Dit is een fundamentele en eerste richtlijn om de juiste paden te volgen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!