Creatine is een van de natuurlijke supplementen die het meest door de sportwetenschap wordt bestudeerd vanwege de voordelen die het heeft bewezen te bevorderen.

Ergogene grondstof is de technische definitie die voor deze stof wordt gebruikt, deze definitie is te wijten aan de mogelijkheid om het vermogen om lichamelijk werk uit te voeren te verbeteren. De term komt van het Grieks en betekent precies "om het werk te produceren of te vergroten".

Door tal van studies en wetenschappelijke studies heeft creatine zijn effectiviteit al bewezen in het ontwikkelen van spiervolume en kracht die in bijna alle sporten worden gebruikt, afgeleid van deze twee aspecten vinden we situaties die culmineren in de vermindering van vetpercentage.

Wist u dat de beste creatines op de markt (nationaal en geïmporteerd) de grondstof Creapure gebruiken? Wilt u Creatine kopen met de fabrieksprijs? Ga dan naar: http: //www.gsuplemen ... upplements-p61 / We garanderen de beste marktprijs!

Verminderde vermoeidheid en verhoogd uithoudingsvermogen worden ook gemeld door onderzoekers die het middel gebruiken tijdens onderzoek bij professionele atleten, hetzij in fase training of wedstrijden. Sommige studies vonden nog steeds een positief effect op door inspanning geïnduceerd spierletsel, biochemische markers voor celbeschadiging werden verminderd door creatine langer dan 30 dagen te gebruiken.

In Amerikaans onderzoek met behulp van gewonde patiënten en weg van training, werd gebruikt geïmmobiliseerd individuen in een deel van het lichaam met het gebruik van creatine opgemerkt dat deze personen had een schadevergoeding van meer glycogeen gevangenisstraf met het gebruik van creatine.

Wanneer we ons voorstellen dat creatine alleen voordelen heeft bij oefeningen met hoge intensiteit en korte duur, dan eindigen we met documenten die de efficiëntie aantonen in het verhogen van de prestaties bij oefeningen die langer dan 150s duurden.

Al deze effecten worden in de literatuur gedocumenteerd door middel van langere protocollen of kortere tijdstudies.

Wie is er bij het proces betrokken

Endogeen wordt de creatine geproduceerd in een geschatte hoeveelheid van 1 g. Lever, nieren en met minder betrokkenheid van de pancreas. Drie aminozuren en drie enzymen zijn vereist voor de vorming van endogene creatine.

In een omnivoor dieet wordt 1gr / dag verkregen door te voeren. 95% van de creatine die in ons lichaam is opgeslagen bevindt zich in de spiervezel, nog eens 5% wordt verdeeld in hersenen, nieren, lever en testikels.

Creatine, wanneer ingenomen door suppletie, wordt getransporteerd naar doelwitcellen, hun doelcellen door transporters genaamd Crea T1 en Creat T2.

De regulering van het gebruik van creatine in ons organisme hangt af van de drager Crea T1.

Energiemoleculen worden geproduceerd in de cel, ze reageren met creatine via een enzym genaamd CK, Forman een andere structuur die fosfocreatine wordt genoemd, deze vorm van het molecuul dat in de spiervezel wordt opgeslagen.

Wanneer de spier energie nodig heeft om contractie en ontspanning te bevorderen, zullen dezelfde enzymen die hebben bijgedragen aan de opbouw van het fosfocreatinemolecuul de rol spelen om het weer in een molecuul te veranderen dat als energie kan worden gebruikt.

Omdat zij "is wat zij is"

Dit mechanisme van opslag en gebruik van creatine heeft een positieve relatie aangetoond tussen de opname van creatine en de trainingsprestaties. De positieve effecten worden toegeschreven aan de toename van de totale hoeveelheid creatine, wat resulteert in een verbeterde energievoorziening voor spiervezels en voor de regeneratie van het spierstelsel, waardoor atleten de intensiteit van de inspanning gedurende de gehele trainingsperiode kunnen handhaven.

Effecten op toename van de spiermassa zijn opgemerkt vanwege de toename van het aantal satellietcellen, myogene transcriptiefactoren en signalering van groeifactoren.

Sommige studies hebben de verlaging van de serumwaarden van myostatine, een spiergroeiremmer, gevonden.

Door suppletie met creatine, in de cel, zal een fysiologisch mechanisme genaamd "natrium- en kaliumpomp" de reabsorptie van calcium bevorderen, op zijn beurt is dit mineraal gekoppeld aan het proces van energievoorziening en kracht.

Amerikaanse onderzoekers die protocol gebruiken met verzadigingsfase (20 g / dag) met daaropvolgende onderhoudsfase (5 g) van creatine, vonden nog steeds een zeer grote toename van het aantal glucosetransportcellen (Glut4) dat de energievoorziening begunstigt.

Tekst gaat verder na de advertentie.

IGF1-groei-gerelateerd hormoon werd onderzocht in een studie die creatine + intensieve training gedurende 56 dagen gebruikte. Aan het einde van de test was er een toename van dit hormoon en ook in het lichaamsvolume van de deelnemers. De toename in IGF1-waarden werd toegeschreven aan het vermogen van individuen om intensere trainingssessies uit te voeren. Het onderzoeksprotocol duurde 8 weken en leverde gedurende 7 dagen 0,25 g creatine per kg, waarna de verzadigingsfase werd verlaagd tot 0,06 g per kg lichaamsgewicht..

De creatinegroep verhoogde de IGF1-waarden van 78% in vergelijking met de placebogroep, die met 55% toenam, de lichaamsgewicht met gemiddeld 2,2 kg in de creatinegroep toenam, terwijl de groep met alleen creatine met slechts 0,6 kg toenam.

Positieve bewijzen met betrekking tot de prestaties van creatine in oefeningen met een tijdsduur van meer dan 150 s. Een verandering in het gebruik van het energiesubstraat (oxidatieve fosforylatie) is als belangrijkste oorzaak aangewezen. Naast het energetische aanbodaspect zijn er nog steeds feiten die wijzen op een vermindering van de accumulatie van bloedlactaat als een van de oorzaken voor het vergroten van het vermogen om oefeningen met lage intensiteit en lange duur uit te voeren.

Hoewel het onderzoek door Chwalbinska-Monteta topsporters gebruikte, stelden andere auteurs hun resultaten ter discussie.

In het jaar 2009 werd een studie gepubliceerd in het tijdschrift van de internationale sportvereniging voor sportvoeding, een onderzoek dat wees op een verhoging van de ventilatiedrempel (metabole route) bij personen die HIIT beoefenen.

De studie merkte op dat de vermindering van spierschade markers (creatinekinase, lactaatdehydrogenase, aldolase, glutaminezuur-transaminase en glutaminezuur pyrodruivenzuur transaminase) 4 gebruikte de zogenaamde krachtatleten deelnemende competitie "Iron Man".

Suppletie met creatine is alles wat er is.?

Nee, hoewel deze verbinding is aangemerkt als een promotor van ontelbare cellulaire en moleculaire reacties, is het in de eerste plaats een stimulans. Bij gebrek aan adequate voedingsondersteuning zal de suppletie over land inefficiënt zijn. In aanvulling op alle aspecten die zijn genoemd, wordt gesuggereerd dat een van ergogeen mechanismen van creatine wordt verhoogd GLUT4 expressie, een glucose dragermolecuul, op deze manier, als er voldoende toevoer van voedingsstoffen zal de gangreserve te vergroten door van de glycogeenreserve.

Gebruik protocollen

Er wordt veel gesproken over het al dan niet gebruiken van verzadigingsfase, er is geen geheim, de divergentie ontstaat vanaf het moment dat men probeert een of andere strategie te verdedigen. Het is niet nodig om verzadiging te voeren, maar dat creatine spelen voordelen vanaf het moment dat de hoeveelheid creatinefosfaat opgeslagen in de spier in zijn maximale concentratie, dit aspect wordt volgens ingestie, onder toepassing van suppletie een minimum tijd. Op deze manier is de verzadigingsfase slechts een manier om de tijd te versnellen om de effecten ervan te bevorderen.

Het gebruik van creatine in de studies bestaat uit een verzadigingsfase met 20 g / dag of 0,3 g / kg lichaamsgewicht / dag. Weinig studies gebruiken een enkele dagelijkse dosis van 3 tot 6 g, of 0,03 tot 0,1 g / kg / dag. Deze methode zonder gebruik van de verzadigingsfase kan tot 28 dagen duren om de ergogene effecten te ontwikkelen.

Nog steeds op de concentratie van creatine voorraden, het is zeer wijdverspreid, maar studies hebben aangetoond dat een hogere inname dan 80 mg cafeïne heeft de capaciteit om deze opslag vandaar de ergogene effecten zal worden verminderd in de gevallen waar het wordt gebruikt cafeïne verminderen.

mythe

De nieren en lever overbelasting is het onderwerp van veel discussie door professionals en niet-professionals als een van de mogelijke complicaties van creatine gebruik geweest, maar studies waarbij biochemische markers van nier- en leverfunctie werden geanalyseerd niet in geslaagd om eventuele wijzigingen te observeren, zelfs met het gebruik van hoge doseringen als 20gr.

Deze tekst is gemaakt door Diogo Círico, Sports Nutritionist - CRN 10 2067
RT Groei supplementen

referenties:

  • CARVALHO, Ana Paula Perillo Ferreira; MOLINA, Guilherme Eckhardt; FONTANA, Keila Elizabeth. Suppletie met creatine geassocieerd met weerstandstraining heeft geen invloed op de nier- en leverfunctie. Rev Bras Med Esporte, São Paulo, v. 17, n. 4, p. 237-241, aug. 2011 .
  • SANTOS, Maria Gisele dos et al. Studie van spierstofmetabolisme bij 31P-ERM-atleten. Rev. Assoc. Med. Bras., São Paulo, v. 50, n. 2, p. 127-132, abr. 2004 .
  • SOUZA, Renato Aparecido et al. Invloed van acute en chronische creatinesuppletie op de bloedglucose- en lactaatconcentraties van Wistar-ratten. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 12, n. 6, p. 361-365, dez. 2006
  • Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J. De effecten van vier weken creatinesuppletie en intervaltraining met hoge intensiteit op cardiorespiratoire fitheid: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-18.
  • Hespel P, Derave W. Ergogene effecten van creatine in sport en revalidatie. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-259. doi: 10.1021 / bi061646s.
  • Vargas A, PARIZZI, V. S., LIBERALI R, NAVARRO F, Gebruik van creatine in krachttraining - Systemische beoordeling. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v. 4. n. 23, p. 393-400, september-oktober 2010.
  • CORREA D.A, creatinesuppletie geassocieerd met krachttraining bij getrainde mannen. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.41. p 300-304. Set./Out 2013
  • TERENZI G, CREATINE ALS ERGOGENE HULP IN OEFENINGEN VAN HOGE INTENSITEIT EN KORTE TERMIJN: EEN SYSTEMATISCHE REVIEW. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.38. p.91-98 mrt / apr 2013
  • Cooper R1, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatinesuppletie met specifiek zicht op lichaamsbeweging / sportprestaties: een update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 20 juli; 9 (1): 33. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-33.