Creatine is misschien wel het meest populaire supplement dat er is, en om een ​​goede reden.

Naast een kritisch biomolecuul voor het genereren van energie, is creatine een van de veiligste en meest effectieve supplementen die beschikbaar zijn.

Niets natuurlijker dan een supplement dat voldoet aan wat het belooft, wordt omringd door mythen en valse beschuldigingen die op de een of andere manier proberen aan te geven dat deze voordelen gepaard gaan met een prijs.

In deze tekst zullen we de grootste mythen en waarheden over creatine zien, zodat je dit supplement met nog meer veiligheid kunt gebruiken.

Mythe 1: Creatine is slecht voor de nieren

werkelijkheid: Deze theorie is ongegrond en gaat waarschijnlijk verder dan het idee dat de nieren worden "beschadigd" wanneer de creatininespiegels (bijproduct van het fosfocreatinesysteem) stijgen.

Er is echter weinig of geen klinische validiteit voor deze aanname (1)

Zo erg zelfs dat in één onderzoek 20 g per dag creatine werd gegeven aan deelnemers gedurende één week (gemeenschappelijke periode van "beroemde" verzadiging) en er geen significante veranderingen in de nierfunctie waren (2).

Tenzij je al nierproblemen hebben, Je hoeft niet te geloven dat creatine schadelijk is..

Mythe 2: Creatine verstoort de groei van tieners

werkelijkheid: Nog een wonderbaarlijke veronderstelling.

Je kunt niet eens achterhalen waar dit idee vandaan komt..

Creatine is aanwezig in het lichaam van alle mensen en kan in veel voedingsmiddelen worden gevonden, het is even veilig voor tieners als voor iedereen.

Mythe 3: Voor creatine om te werken, is het nodig om verzadiging uit te voeren

werkelijkheid: Niet noodzakelijk.

De meeste supplementbedrijven suggereren verzadiging en versterken dat het noodzakelijk is om hogere niveaus van creatine in het bloed te bereiken.

Maar zelfs kleine doses in weken kunnen hetzelfde effect hebben.

Het is de moeite waard eraan te denken dat bedrijven dit zeggen, zodat mensen het product sneller kunnen gebruiken en opnieuw kunnen kopen.

Mythe 4: Creatine moet worden gefietst

werkelijkheid: Er zijn enkele supplementen die productiever kunnen zijn als ze worden gefietst als stimulerende middelen, maar creatine is niet een van hen.

In feite werkt creatine alleen als het hoge bloedspiegels bereikt (3), wat gebeurt door constant gebruik.

Zelfs veel mensen stoppen met het gebruik van creatine in de poging om te fietsen, net wanneer het effect begint te krijgen door een hoog niveau in het lichaam te bereiken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Mythe 5: Creatine is een anabole steroïde

werkelijkheid: Alles wat ik kan doen aan deze veronderstelling is het hoofd negatief te schudden..

Als ik het moet uitleggen, is creatine niet eens chemisch vergelijkbaar met een anabole steroïde.

Creatine is een aminozuur en geen hormoon.

Dus het zal je hormonen niet veranderen en veel minder specifieke bijwerkingen van anabole steroïden genereren.

Mythe 6: Het is niet nodig om creatine aan te vullen, omdat we het uit voedsel kunnen halen

werkelijkheid: Ondanks het feit dat creatine daadwerkelijk wordt gevonden in voedingsmiddelen (vooral rood vlees), zou de hoeveelheid voedsel die je zou moeten eten om slechts 5 gram pure creatine te bereiken onwerkelijk zijn.

Bijvoorbeeld: ongeveer 1 kg rood vlees, het natuurlijk rijkste voedsel in creatine, levert ongeveer 5 g creatine.

Stel je nu voor dat je alleen vanwege creatine dagelijks 1 kg rood vlees moet eten. onwerkelijk.

Mythe 7: Creatine moet worden ingenomen met koolhydraten om te worden opgenomen.

werkelijkheid: Creatine wordt efficiënt door zichzelf opgenomen en om echt dat extra voordeel te krijgen, zou u gigantische doses van eenvoudige koolhydraten (100 g +) nodig hebben, omdat creatine-absorptie kan worden gemedieerd door insuline (maar alleen bij hoge plasmaspiegels [4]).

Mythe 8: Creatine monohydraat wordt minder geabsorbeerd in vergelijking met zijn nieuwere versies zoals ethylester en kre-alkalyn.

werkelijkheid: Ironisch genoeg kunnen creatine-ethylester en kre-alkalyn minder worden geabsorbeerd dan creatine-monohydraat (5,6).

U hoeft niet te zoeken naar "chique" creatinevormen.

De eenvoudigste vorm (goede oude monohydraat) is de meest geteste en onderzochte precies omdat het degene is die de meeste voordelen oplevert.

Mythe 9: Cafeïne verstoort de opname van creatine, omdat het een diureticum is.

werkelijkheid: Cafeïne kan zelfs de opname van creatine maximaliseren.

Je hoeft alleen maar op te passen om niet uitgedroogd te raken (7).

Overmatige hoeveelheden co-caffeïne in combinatie met slechte hydratatie kunnen de creatinische resultaten beïnvloeden, maar dit kan worden teruggedraaid door tijdens de dag genoeg water te drinken..

Mythe 10: Creatine kan niet door vrouwen worden gebruikt

werkelijkheid: Lees de mythe over creatine die de groei van tieners verstoort en je zult een goed idee hebben dat creatine geen "seksistisch" supplement is,.

Creatine is geen hormoon en is van nature aanwezig in het menselijk lichaam, of het nu man of vrouw is.

Extra suppletie zal geen specifiek effect hebben als het door vrouwen wordt gebruikt.

Mythe 11: Mesting door creatine

werkelijkheid: creatine is niet vetmestend, het verstoort de vetverbranding niet, laat staan ​​de spierdefinitie.

Veel mensen denken dat creatine vetmestend werkt omdat het de vochtretentie verhoogt.

Ten eerste is vochtretentie veroorzaakt door creatine intramusculair, dat wil zeggen, in de spieren en niet onder de huid.

Creatine kan zelfs uw gewicht op de schaal doen stijgen, maar het zal zijn omdat uw spieren voller lijken te zijn.

Hierdoor lijkt u groter te zijn in termen van spiermassa, en nooit in termen van lichaamsvet.

Creatine heeft ook geen eigenschappen die vetophoping kunnen bevorderen of vetverlies kunnen verminderen..

Vanwege hun anabole eigenschappen kunnen mensen die supplementeren met creatine mogelijk vetverlies zien (niet het tegenovergestelde).

Mythe 12: Creatine veroorzaakt krampen

werkelijkheid: sommige mensen melden dat ze, na te zijn begonnen met het aanvullen met creatine, een toename in krampen merkten, vooral tijdens de training.

Studies over het onderwerp hebben deze voorwaarden niet kunnen reproduceren en creatine lijkt de frequentie van krampen niet te vergroten.

Tijdens dehydratiesituatie werd echter opgemerkt dat het optreden van krampen toenam.

Nogmaals, als u met creatine aanvult, hydrateer dan goed.

Mythe 13: Creatine is 100% veilig

werkelijkheid: creatine is een van de veiligste supplementen die bestaat, maar dat is het niet 100% zeker.

Mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen in de lever en / of nieren kunnen problemen hebben met het gebruik van creatine.

In feite moeten mensen met problemen in deze organen voorzichtig zijn met de inname van een voedingsstof in de vorm van een supplement, creatine is slechts één die moet worden waargenomen.

Als u een chronisch gezondheidsprobleem heeft, raadpleeg dan altijd uw arts voordat u begint met supplementen met creatine.

Mythe 14: Creatine veroorzaakt gastro-intestinale symptomen

werkelijkheid: De meeste mensen hebben geen symptomen zoals buikpijn en diarree bij het gebruik van creatine.

Maar een klein deel van de bevolking (5 tot 7%) kan mogelijk gastro-intestinale problemen hebben, vooral als ze doses gebruiken die hoger zijn dan de aanbevolen.

Toch zijn de 'problemen' slechts gewone symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en zelfs diarree.

Als u een gelukkig slachtoffer bent van deze symptomen, is de enige uitweg het verlagen van de dosis of helemaal stoppen met het supplement.

Referenties:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). Het effect van creatine-inname op de nierfunctie. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096;

2. Poortmans, J.R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G.R. (1997). Effect van korte-termijn creatinesuppletie op nierreacties bij mannen. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie, 76 (6), 566-567;

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition staat voor: creatinesuppletie en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr. (2007);

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulerend effect van insuline op de accumulatie van creatine in de menselijke skeletspier. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979;

5. Giese, M.W., & Lecher, C.S. (2009). Niet-enzymatische cyclisatie van creatine-ethylester naar creatinine. Biochemische en biofysische onderzoekscommunicatie, 388 (2), 252-255;

6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., & Kreider, R.B. (2012). Kre-Alkalyn®-suppletie bevordert geen grotere veranderingen in het spiercreatinegehalte, lichaamssamenstelling of trainingsaanpassingen in vergelijking met creatine-monohydraat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11;

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine en cafeïne bij anaërobe en aerobe oefeningen: effecten op de fysieke prestaties en farmacokinetische overwegingen; Vanakoski J., et al .; Mei 1998.