Het eindeloze aanbod aan voedings- en / of ergogene supplementen dat vandaag op de nationale en internationale markt wordt gepresenteerd, kan elk individu verbazen over de breedte, de beloften en uiteraard, wat het onderwerp complexer maakt: de vele gebruiksprotocollen en aanbevelingen . Laten we vandaag gaan leer iets meer over de beste momenten voor de consumptie van elk voedingssupplement.

Voor personen die al enige kennis van deze branche hebben, zijn er zeker al de juiste richtlijnen voor het gebruik van supplementen gevormd, dat wil zeggen, voor hun eigen ervaringen, kan hetzelfde parameters en momenten traceren, evenals kwantificaties om de beste resultaten te verkrijgen. hun gebruik. Maar, en voor de meer luie individuen in het onderwerp? Welke aanbevelingen zijn het meest ideaal, zodat het geen tijd en geld verspilt? Zullen er de beste protocollen zijn voor het gebruik van supplementen, hetzij ergogeen hetzij dieet?

Het antwoord is zeker ja! Op aspecten voornamelijk waargenomen en geanalyseerd door de wetenschap, en deels door eigen empirisme, getrokken-initiële en fundamentele manieren om nu na dezen de kleine man een beetje naar hun realiteit aan te passen aan hun behoeften en vervolgens hun eigen manier te creëren. Daarom zullen we nu op een basale manier begrijpen wat het zijn beste tijden om de meest voorkomende supplementen te consumeren.

Artikel index:

  • Wei-eiwit
  • creatine
  • BCAA
  • L-Glutamine
  • Vitaminen en mineralen
  • cafeïne
  • Langzame spijsverteringseiwitten
  • Hypercalorische en maaltijdvervanging
  • Elektrolytische repositories
  • Essentiële oliën

Wei-eiwit

Wei-eiwit, of weiproteïne, is een van de meest populaire supplementen die door veel verschillende personen worden gebruikt, waaronder niet-sporten.

Dit eiwit als belangrijkste kenmerken, heeft een hoog gehalte aan vertakte aminozuren (BCAA), met name L-leucine, (die naast hun rol in de spieren en in het metabolisme in het algemeen ook toont sterke invloed op de afgifte van insuline door de alvleesklier), gemakkelijke verteerbaarheid, een hoog vermogen om bloed hyperaminoacidemia een sterke invloed op de snelle daling dit paar uur nadat het bloed hyperaminoacidemia eiwitinname verhogen na de absorptie alsmede.

Om deze redenen wordt het gewenste wei-eiwit waargenomen op momenten dat we verteerbare verteerbaarheid nodig hebben. Momenten zoals deze zijn meestal de onmiddellijk vóór en onmiddellijk na de training, het bevorderen van eiwitsynthese op beide tijdstippen en ook het bevorderen van de snelle lediging van de maag om geen spijsverteringsproblemen en / of afwijking van de bloedtoevoer naar het maag-darmkanaal te veroorzaken op de momenten vóór de training. Het gebruik van wei-eiwit in het doel van het leveren van eiwit eerste maaltijd om twee hoofdredenen: Verbetering van het gemak van de spijsvertering, aangezien de meeste mensen sterke ongemakken hebben als gevolg van een gebrek aan voedingsgewoonten in de eerste uren van de dag en ook om hyperaminoacidemie te helpen na verscheidene uren vasten.

creatine

Er wordt gespeculeerd dat creatine kan op elk moment van de dag worden gebruikt, omdat, zoals we weten, dit geen direct actietoeslag is, maar actie heeft vanwege frequent gebruik.

Echter, ondanks deze speculaties onlangs in JISSN, werd een artikel gepubliceerd waaruit blijkt dat individuen die dezelfde hoeveelheden van creatine gebruikt, met dezelfde opleiding protocollen en voeding na de training, deed beter dan degenen die voorheen opleiding.

Van de beste resultaten die werden waargenomen, werd de meest effectieve toename in spiermassa waargenomen.

Lees ook: Creatine: weet alles over dit supplement!

BCAA

Vertakte aminozuren zijn essentiële aminozuren die op grote schaal worden gebruikt door skeletspieren. Meestal aanwezig in supplementen in de vorm van poeders, capsules of vloeistoffen, deze aminozuren zijn gerelateerd aan factoren, zoals eiwitsynthese, stimulatie van insulineafscheidingen, energetische toevoer naar de spier, vermindering van spiervermoeidheid, verbetering van spierherstel (om de hierboven genoemde redenen), onder andere.

BCAA's kunnen op natuurlijke wijze worden geconsumeerd in voedsel, meestal afkomstig van dieren. De dosering is echter relatief lager in vergelijking met de specifieke suppletie.

BCAA's worden in het algemeen gebruikt op strategische momenten zoals de wakker worden, voor en na de training en in sommige gevallen tijdens de training, als intra-oefeningen.

Sommige mensen hen nog steeds tijdens de dag consumeren, echter, moet deze factor worden gezien in dat, zoals gezegd, dat (met name de L-leucine) heeft de stimulus mogelijkheid om afscheidingen, die in sommige individuen kunnen komen insulínicas om accumulatie van lichaamsvet te presenteren.

L-Glutamine

L-Glutamine is een van de belangrijkste aminozuren in het menselijk lichaam, en toont al het belang ervan aan. L-Glutamine, aangevuld in veel onderzoeken, heeft geen bevredigende effecten aangetoond voor zowel voeding als sportprestaties. We zien echter al tientallen jaren topsporters gebruik maken van dit supplement en vooralsnog rapporteert elke gebruiker enig voordeel aan het gebruik van L-Glutamine, waardoor we denken dat het misschien niet dit "afval" is zoals de wetenschap zegt.

Onder andere functies is L-Glutamine geassocieerd vermindering van spiervermoeidheid, glycogeensynthese, verbetering van spierresistentie en vermoeidheidsvermindering, verbetering van het immuunsysteem onder andere.

L-Glutamine kan ook op verschillende tijdstippen van de dag worden geconsumeerd, maar vooral, je moet niet afzien van je consumptie als je wakker wordt, voor het slapen gaan en voor / na je workouts. Het is in sommige gevallen nog steeds mogelijk om het tijdens de training toe te voegen.

Lees ook: Het belang van L-glutamine

Vitaminen en mineralen

Voor eutrofe individuen (die goed worden gevoed), is deze suppletie meestal niet nodig, maar we weten dat een atleet waarschijnlijk niet alleen aan het dieet zal voldoen, omdat hij extreem breed is. In dit geval is het aan de suppletie van vitaminen en / of mineralen in de vorm van vloeistoffen, poeders of capsules, altijd aandacht voor de specifieke voedingsbehoeften van dat individu, om te voorzien wat het voedsel alleen niet kan.

Opgemerkt moet worden, voor de consumptie van deze voedingsstoffen die we samen consumeren. Bijvoorbeeld, in vet oplosbare vitaminen zullen betere absorptie hebben wanneer ze worden gecombineerd met een maaltijd met een hoger vetgehalte. Anderen zullen beter worden opgenomen door andere voedingsstoffen die remming kunnen veroorzaken op de plaats van opname in de darm, anderen zullen beter worden opgenomen als ze alleen worden geconsumeerd enzovoort. Daarom is er niet noodzakelijkerwijs een betere periode, hoewel velen dit met de grootste maaltijd van de dag of samen met de eerste maaltijd zullen beschouwen, maar eerder met de interactie met voedingsstoffen waaraan deze wordt verstrekt..

cafeïne

Cafeïne wordt meestal gebruikt voor zijn hoge stimulerende kracht, waarbij ergogene processen ook worden gebruikt tegen de vermindering van lichaamsvet, voor het stimuleren van catecholamines die op zijn beurt lipolyse signaleren. Bovendien heeft het diuretische en thermogene effecten, die respectievelijk helpen bij de reductie tot waterretentie en ook bij de toename van het metabolisme.

Er zijn echter enkele factoren waar te nemen in verband met de momenten voor het gebruik van cafeïne:

Ja, we consumeren meestal stimulerende supplementen voor de training. Ondanks dat het een stimulerend supplement is, tonen sommige onderzoeken aan dat cafeïne bij gebruik in krachttraining ons kan schaden, wat ons twee richtlijnen voor consumptie geeft. De eerste verwijst naar het type training dat wordt gebruikt: als het van kracht is, kan men denken aan de consumptie van cafeïne die overdag in porties wordt verdeeld. echter, als de training niet van kracht is, kan men ook vóór de training aan hun consumptie denken.

Desondanks kunnen sommige individuen meer tolerant zijn voor cafeïne en zullen ze dat ook zijn, in welk geval kleine hoeveelheden vóór de training kunnen worden toegevoegd, zonder deze te benadelen. Het is de moeite waard het belang te benadrukken van de individualisering van het verbruik, evenals de hoeveelheden die de hele dag geconsumeerd moeten worden.

Lees ook: Cafeïne en het thermogene effect

Langzame spijsverteringseiwitten

Slow-digestie-eiwitten, zoals caseïne en albumine, in sommige gevallen zijn het eiwit geïsoleerd uit sojabonen en andere groenten (rijst, erwten, enz.) Eiwitten ideaal om te worden geconsumeerd gedurende de dag, de eerste maaltijd en ook voor het slapengaan. Dergelijke eiwitten kunnen de functie hebben eiwitdeficiënties te leveren die niet met vast voedsel worden geleverd of worden vervangen (op voorwaarde dat ze natuurlijk goed worden aangepast en in hun porties in het dieet worden aangepast).

Als je een klein haakje opent, is het de moeite waard om de herhaling van verschillende onderzoeken te vermelden die dat aantonen kleine hoeveelheden caseïne kunnen ook direct na de training worden geconsumeerd samen met wei-eiwit (bij voorkeur geïsoleerd) en zelfs het koolhydraat te vervangen. Deze effecten zorgen voor een langzamere spijsvertering, maar ze zijn nuttig na de afname van weiproteïne hyperaminoacidemie, enkele uren na consumptie voor de continue aanvoer van aminozuren. Het is echter nog steeds het vermelden waard dat ALLEEN met caseïne deze einden worden waargenomen, door het complex van PDCAA's, door zijn onoplosbaarheid in water en etc..

Lees ook: Verschillende soorten eiwitten en gebruik voor de bodybuilder

Hypercalorische en maaltijdvervanging

Calorie, energie clearing supplementen, maaltijdvervangers zijn supplementen die helpen om een ​​maaltijd geheel of gedeeltelijk te compenseren met het oog op het praktischer te maken en / of wanneer de conventionele en traditionele macht kan niet, om wat voor reden dan ook, zal worden gehouden.

Op deze manier, deze supplementen kunnen op elk moment van de dag worden gebruikt, alleen het gehalte aan voedingsstoffen in zich op te nemen en te observeren of dit aan hun individuele behoeften voldoet. Natuurlijk kunnen er enkele aanpassingen worden doorgevoerd om het haalbaar te maken.

Lees ook: Moet ik hypercalorisch gebruiken? en ken 3 effectieve soorten maaltijdvervangers

Elektrolytische repositories

Elektrolytaanvullers zijn supplementen die bestemd zijn om te voorzien in directe behoeften aan elektrolytenvervanging, meestal met nadruk op natrium, kalium en chloride, die veel worden gebruikt en verloren gaan bij lichamelijke activiteit, vooral onder specifieke omstandigheden zoals grote hoogten, intense hitte, hoge drukken, en ook in activiteiten op lange termijn die er gewoonlijk voor zorgen dat het individu veel transpireert. Deze supplementen worden meestal aangevuld met koolhydraten, maar hebben deze niet noodzakelijkerwijs nodig. Er zijn tegenwoordig talloze presentatievormen zoals gels, tabletten, poeders en de huis- of industriële dranken zelf.

Het doel van het conserveren en / of aanvullen van elektrolyten in het lichaam is om hydratatie en elektrolytafhankelijke functies te regelen, zoals spiercontractie zelf.

Deze supplementen mogen niet door mensen worden geconsumeerd en vooral als het geen verband houdt met de juiste begeleiding. Dit is omdat, wanneer ze te hoog zijn, ze nieroverbelasting, nierstenen, enz. Kunnen veroorzaken. In tegenstelling tot de overtuigingen van veel mensen, vereist 99% van de gevallen van beoefenaars van lichaamsbeweging, met name bodybuilders, GEEN type suppletie met elektrolyten, alleen water is voldoende om hun hydratatie te garanderen.

de elektrolytsystemen worden in de meeste gevallen geconsumeerd tijdens / na fysieke activiteiten, niet aanbevolen voor gebruik op andere momenten.

Essentiële oliën

Essentiële oliën, zoals de naam al doet vermoeden, zijn essentiële oliën voor het lichaam omdat ze deze niet produceren. Onder hen kunnen we de beroemde "Omega-3" en "Omega-6" benadrukken, die respectievelijk te vinden zijn in vis en extra vierge olijfolie. Deze oliën kan op elk moment van de dag worden geconsumeerd (ze worden niet aangegeven, alleen in de directe post-workout) en, bij voorkeur bij maaltijden met een bepaald lipidengehalte.

conclusie:

Voedingssupplementen, in hun verschillende categorieën, moeten worden geconsumeerd volgens de individualisering van elk, dat wil zeggen, door toe te passen wat het best wordt gedaan om de beste protocollen te verkrijgen.

Ondanks deze specificiteit is de generalisatie van empirie en, uiteraard, ook van de wetenschap, van groot belang voor nieuwe individuen in de wereld van bodybuilding en andere sporten en suppletie. Het volgen van deze basisfundamenten zal minder kans op fouten geven en dus zullen we nog meer resultaten behalen, in staat om later ons eigen protocol te individualiseren.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!