MONDOZENAWat is de beste tijd om creatine in te nemen?
suppletiePer slot van rekening, wat is de beste tijd om creatine in te nemen: vóór de training, na of wanneer ?
Creatine is een van de meest populaire supplementen voor bodybuilders, en met goede reden - het werkt!
Het gebruik van creatine duurt enkele weken en je voelt een opmerkelijk verschil in spierkracht en dus hypertrofie.
het is.
Dit is mogelijk omdat creatine verschillende voordelen met betrekking tot training kan genereren, zoals:
- Help spieren om meer energie te creëren tijdens lichamelijke activiteit;
- Verminder vermoeidheid en vermoeidheid;
- Verhoog de prestaties bij activiteiten met een hoge intensiteit (dit is niet beperkt tot krachttraining);
- Versnel de toename van spiermassa door verschillende wegen.
Door deze effectiviteit vragen veel mensen zich af of ze het supplement op de best mogelijke manier gebruiken.
Klinkt logisch.
Als creatine echt werkt, is het een goed idee om zoveel mogelijk ervan te extraheren om meer resultaten te genereren en in minder tijd is het niet ?
En een kwestie die altijd opvalt, gaat over de betere tijd om het supplement te consumeren.
Sommigen zullen zeggen dat je elke keer creatine moet innemen voor de training, je zult immers meteen hard trainen en de voordelen van creatine zullen op het juiste moment komen.
Anderen zullen zeggen dat het beter is om te nemen na de training, omdat op dit moment creatine beter wordt opgenomen omdat het lichaam op dit moment gevoeliger is voor voedingsstoffen.
En er zijn er die zeggen dat niets hiervan relevant is; Hetzelfde is belangrijk. te nemen creatine elke dag om bij de spieren te zijn die er altijd mee belast zijn.
Immers, wat is het beste moment om creatine te nemen en het meeste uit het supplement te halen ?
De beste tijd om creatine te nemen - wat de wetenschap zegt ?
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben geprobeerd de beste tijd te vinden om creatine te gebruiken.
Eén studie onderzocht of het het beste was om 5 g creatine te nemen voor of na de training (1).
Gedurende een maand trainden de deelnemers vijf dagen per week en namen creatine voor of na het sporten.
Aan het einde van de studie, degenen die creatine namen dan van de training kreeg meer spiermassa en verloor meer vet.
Een andere studie toonde echter aan dat het verschil tussen vóór of na innemen bijna te verwaarlozen is (2).
Tekst gaat verder na de advertentie.
In een derde onderzoek werden de deelnemers in twee groepen verdeeld: één groep nam creatine vóór en na de training, en de andere groep nam creatine alleen af en toe uit de training..
Aan het einde van de studie hadden degenen die creatine namen in een schema dat dicht bij de training lag meer winst dan degenen die ze op een later tijdstip namen.
Maar nogmaals, het verschil in zichtbare winst was in beide gevallen niet opvallend.
In het kort
Als we alleen de wetenschappelijke onderzoeken over het onderwerp evalueren, zal creatine op elk moment van de dag goede resultaten genereren.
Maar mensen die het onmiddellijk na de training gebruiken, kunnen een small voordeel.
Met wat we creatine zouden moeten (of zouden moeten) mengen
Om de effecten van het supplement te versterken, hebben verschillende onderzoeken het gebruik van creatine getest in combinatie met andere voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, geïsoleerde aminozuren en zelfs cafeïne (4,5,6,7,8,9,10,11).
De conclusie is dat niets wat we met creatine eten zal doen storen de opname ervan, zelfs geen cafeïne.
De inname van creatine in de aanwezigheid van insuline kan de retentie van creatine in de spier echter versterken.
Wat betekent dit? ?
Dat inname van creatine samen met een koolhydraatbron, die onvermijdelijk het insulinegehalte zal verhogen, kan de absorptie van het supplement versterken.
Bijvoorbeeld: als je creatine gaat gebruiken, bijvoorbeeld na de training, is het een goed idee om het in te nemen met een koolhydraatbron zoals maltodextrine, wasachtige maïs of zelfs haver.
Het toevoegen van andere supplementen zoals wei-eiwit in de blend versterkt alleen de resultaten met betrekking tot post-workoutvoeding en zal de absorptie van creatine niet verstoren.
En op de rustdagen?
Op dagen dat er geen fysieke activiteit is, kan creatine worden gebruikt in elk moment van de dag, bij voorkeur samen een shake met eiwitten en koolhydraten, of na een grote maaltijd (beide zullen een toename van insuline veroorzaken).
Laatste woorden
Ongeacht wanneer u creatine gebruikt, het belangrijkste is om het elke dag te nemen, op deze manier kunt u de voordelen van het supplement al extraheren.
Maar als je wilt, heb je de of extract tot de laatste druppel potentieel die creatine kan brengen, gebruik onmiddellijk na de training, samen een bron van koolhydraten.