Veel mythen, polemieken en fantasievolle theorieën spoken rond het bekendste supplement ter wereld. Ontdek eindelijk wat waar is en wat niet, met wetenschappelijke informatie.

Mythe: Hoe meer creatine je inneemt, hoe meer resultaten je krijgt.

waarheid: Soms zie je sommige mensen 10 tot 20 gram creatine per keer gebruiken. Is het het waard? Volgens wetenschappers van St. Francis Xavier University in Nova Scotia, aten atleten die 0,1 gram creatine per kg lichaam consumeerden, 46% overmatig creatine via de urine. Bijvoorbeeld, een 100 kg gewichtheffer verbruikt 10 g creatine per dosis, 46% of 4,6 g wordt vrijgegeven door urine, een afvalstof. In een ander onderzoek aan het Performance Lab van Ball State University hebben wetenschappers vastgesteld dat lagere doses creatine-monohydraat (5 g / dag) effectiever zijn en deze resultaten kunnen worden bereikt zonder een verzadigingsfase te vereisen.

Mythe: verzadigingsfase is verplicht!

waarheid: Het bovenstaande onderzoek bewijst dat alleen de juiste hoeveelheid creatine nodig is om resultaten te krijgen. Het onderzoek suggereert ook dat de verzadigingsfase niets meer is dan een verspilling. Moet je de verzadiging doen? In de meeste gevallen waarschijnlijk niet. Als u een elite bodybuilder of een krachtsporter bent, kunt u overwegen om een ​​verzadiging te doen omdat de behoefte in deze gevallen veel groter zal zijn. Voor de rest van ons stervelingen, is 5g genoeg.

Mythe: Creatine veroorzaakt nier- en leverproblemen.

waarheid: Tenzij u een reeds bestaand gezondheidsprobleem heeft, is het onmogelijk dat het gebruik van creatine op enigerlei wijze schadelijk is voor de gezondheid. In een wetenschappelijk onderzoek dat leidde atleten die creatine gedurende 5 jaar gebruikten, bleek dat er geen verandering was in de activiteit van de nieren en de lever..

Mythe: alle creatines zijn hetzelfde

waarheid: Het plegen van deze fout is hetzelfde als zeggen dat een wijn van $ 15 hetzelfde is als een andere van $ 600. Het is het verschil tussen een kwaliteitsproduct en een goedkoop product. Traditioneel is creatine uit China een product van slechte kwaliteit en onzuiver, met enkele middelen die de slechte kwaliteit bewijzen, zoals: creatinine, natrium, dicyandiamido en andere. Blijf op de hoogte voor goedkope creatines.

Mythe: fietsen met creatine levert betere resultaten op

waarheid: Er is geen significant bewijs dat wielerkreatine beter is dan langer innemen. (Beroemd, neem twee maanden, stop één). Er is eenvoudig geen wetenschappelijk bewijs dat continue suppletie met creatine de gezondheid van de gebruiker schaadt of het vermogen van het lichaam om deze substantie te absorberen vermindert.

Opmerking: Geen van de bovenstaande feiten is van onbekende oorsprong, alle zonder uitzondering zijn van wetenschappelijke oorsprong met onderzoek om hun waarheidsgetrouwheid te versterken.

bronnen:

Brenner M, et al. Het effect van creatinesuppletie tijdens weerstandstraining bij vrouwen. J Strength Cond Res 2000; 14 (2): 207-213.
Burke DG, et al. "Het effect van 7 dagen creatinesuppletie op 24-uurs excretie van creatine in de urine.
J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 59-62. Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exercise 2001; 33: 449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Door eiwitten en koolhydraten geïnduceerde verhoging van de retentie van creatine in het hele lichaam bij de mens.
J Appl Physiol 2000; 89: 1165-71. Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatinesuppletie I n gezondheid en ziekte. Effecten van chronische creatine-inname in vivo: neerwaartse regulatie van de expressie van creatine transporterende isovormen in de skeletspier.
Mol Cell Biochem 1998; 184: 427-437. Poortmans JR, et al. Langdurige orale creatinesuppletie heeft geen nadelige invloed op de nierfunctie bij gezonde atleten. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Poortmans JR, Francaux M. Nadelige effecten van creatinesuppletie. Sports Med 2000; 30: 155-170.
Vogel RA, et al. Creatine-suppletie: effect op supramaximale trainingsprestaties op twee niveaus van acute hypohydratatie. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.