De goede oude buikspieroefening is een van de beste bewegingen om de buik te trainen, maar dat de meeste mensen niet weten hoe ze goed moeten presteren.

het is.

Buikbuien zijn uiterst eenvoudig en kunnen de frontale spieren van de buik (rectus abdominis) op efficiënte wijze isoleren.

Nog beter.

Geen apparatuur nodig om ze uit te voeren.

Gewoon een mat of oppervlak dat je rug niet schaadt en je bent klaar om te beginnen met trainen.

Het enige probleem is dat zelfs een lichte overzicht in de houding tijdens het uitvoeren van de oefening, en de focus van de beweging niet langer de buik en gaat naar de nek en terug.

Het wordt erger wanneer de meeste mensen precies dat doen en denken dat dit het juiste is om te doen..

Wat kan veroorzaken chronische pijn in deze regio's op hetzelfde moment geen resultaten oplevert, waardoor de meerderheid denkt dat de buik een slechte oefening is.

Grote fout!

Daarom zullen we in deze tekst zien hoe crunches op de juiste manier kunnen worden uitgevoerd en hoe de maximale resultaten kunnen worden verkregen (op de veiligste manier)..

Laten we het doen.

Hoe je buikspieroefeningen op de juiste manier doet

  1. Ga op een stevige ondergrond liggen, maar zacht genoeg om je rug niet te beschadigen (lees een dunne gymmat);
  2. Buig je knieën en houd je voeten stevig op de vloer en open, met een opening die niet veel groter is dan de heup;
  3. Plaats je handen achter je hoofd, zonder je vingers ineen te stoten, alleen om ervoor te zorgen dat de nek niet wordt gedwongen (training van de nek maakt geen deel uit van de oefening);
  4. Breng de stam nu van de grond door samen te trekken de buik, alsof de ribben naar de heupbeenderen waren gericht.
  5. Houd de "top" gedurende 1 of 2 seconden vast en laat de torso vervolgens weer terug naar zijn oorspronkelijke positie met behulp van de buik opnieuw.

Eenvoudig, nee ?

Ja, maar er moet speciale aandacht aan worden besteed.

Belangrijke tips bij het uitvoeren van een buikspieroefening

Zoals we hebben gezien, is het uitvoeren van de buik relatief eenvoudig, maar het is in de details dat mensen verdwalen en de oefening bijna volledig saboteren..

Kijk goed.

Wanneer we buiken doen, verlaat de stam de grond, maar wie dit werk moet doen, is de buik.

De meeste mensen geven impuls met de nek zodat de torso de grond verlaat en dan gebruiken ze de achterkant om de beweging te voltooien.

Tekst gaat verder na de advertentie.

verkeerd!

Ten eerste hoeft de kofferbak niet veel van de vloer te komen om op de buik te werken. Ten tweede, het enige dat telt is spiercontractie.

Probeer met dit in gedachten vanaf nu de buik te forceren en samen te trekken tot de stam de grond verlaat.

Gebruik je handen niet achter je hoofd als een vorm van druk om de stam van de grond te trekken - handen zijn er alleen, dus de nek wordt niet geforceerd en dezelfde mag ook niet worden gebruikt.

Nu merkt u misschien dat het moeilijk is om de stam van de vloer te krijgen, alleen al door de buik te gebruiken, en dit is precies ons doel.

Op deze manier weten we zeker dat nek en rug van de beweging worden uitgesloten, en het is de buik die al het werk doet.

Het is ook belangrijk om de beweging altijd in de afdaling te houden, weerstand te bieden aan de zwaartekracht en te voorkomen dat de stam vrij valt, zodat een volgende herhaling begint.

Als je de zwaartekracht van de afdaling niet weerstaat, verspil je het excentrieke deel van de beweging - het belangrijkste deel.

Als je doet zoals gesuggereerd, zul je merken dat je buik sneller (meer) sneller zal zijn dan je verwacht en je zult niet in staat zijn om zoveel herhalingen te doen als eerder.

Dit betekent dat je eindelijk op de juiste manier sit-ups doet.

Verschillende soorten buikspieroefeningen

1 - Abdominale fiets

De buikfiets is de meest effectieve variant om de buik volledig te trainen.

Studies die de rekrutering van de buik in verschillende oefeningen analyseerden, toonden aan dat de variatie "fiets" degene is die meer de musculatuur activeert.

De voorbereiding om deze variatie uit te voeren is hetzelfde voor klassieke buikspieroefeningen.

Het belangrijkste verschil is dat de voeten in de lucht trappen, alsof je op een denkbeeldige fiets loopt.

En meer.

Bij elke trap moet de knie die zich het dichtst bij u bevindt de tegenoverliggende elleboog raken, waarbij beide handen nog steeds door het hoofd worden gehouden.

Hierdoor zal uw heup roteren en de schuine spieren van de buik activeren.

2 - Abdominale schaar

De buikschaar is uiterst effectief bij het activeren van het onderste gedeelte van de buik.

In deze variant bevindt de stam zich nog steeds op de grond, maar de handen, in plaats van achter het hoofd, zijn vastgelijmd onder de gluteus.

Laat nu je benen rechtop staan ​​en til de een na de ander op, alsof je benen een schaar zijn.

3 - Buik verticaal

De verticale variatie van de buiktraining is uitermate interessant om afwisseling in de routine toe te voegen kern.

Wat er in deze oefening verandert, is dat in plaats van gebogen de benen rechtop staan.

En bij elke herhaling van de buik gaan de handen omhoog tegen de toppen van de voeten.

4 - Omgekeerde buik

De omgekeerde buik is een andere zeer nuttige beweging om de buik te bereiken, voornamelijk om de inferieure spiervezels te benadrukken.

Zoals de naam doet vermoeden, in de omgekeerde buik, in plaats van dat het hoofd en de romp de vloer verlaten met de kracht van de buik, zijn de benen die naar buiten komen.

Het is praktisch dezelfde "wetenschap" van gewone buikspieroefeningen, maar in plaats van dat de stam van de vloer komt, staan ​​de benen en armen naast het lichaam ter ondersteuning.

Een voordeel van deze variatie is dat het veel moeilijker is om te stelen, omdat door het verplaatsen van de heupen en benen, de buik onvermijdelijk zal worden geactiveerd.

5 - Buik boven en onder

Deze variatie is een gewricht van de gewone buikoefening met de omgekeerde, die alle gebieden van de buik vollediger kan werken.

De uitvoering is het samenvoegen van beide bewegingen, dat wil zeggen anders dan het opheffen van de romp van de vloer, de benen en heup komen ook omhoog door tegen de kop in te gaan.

Op deze manier werken alle vezels van de buik zodat beweging mogelijk is.

6 - Buik met lading

Zoals de naam al doet vermoeden, is deze variatie hetzelfde als de klassieke versie, maar met de toevoeging van extra kosten.

Dit is uitermate handig voor het genereren van aanpassing en het forceren van spiergroei in het abdomen.

Immers, met toenemende gewichtstoename genereren we belastingvoortgang, een van de belangrijkste factoren bij spierhypertrofie.

Om deze variatie uit te voeren, houdt u gewoon een sluitring voor het gezicht en doet u dezelfde beweging van de gewone buikoefening.

Als de belasting stijgt en het niet mogelijk is om een ​​wasmachine te houden (omwille van de veiligheid), kunt u ook een halter op de borst plaatsen.

Maar welke / hoeveel sit-ups moet ik doen om definitie van de buik te krijgen

Het antwoord is simpel: geen.

"Huh?"

ja.

Als je de mindset hebt die de buik door buikoefeningen zal plaatsen, wat het ook is of hoeveel herhalingen, ben je al op het verkeerde spoor.

begrijpen.

Wat definitie in de buik creëert, is vetverlies in de buikstreek, en wat het meeste effect zal hebben op dit verlies is dieet (geen training)..

Dus als het je doel is om een ​​bepaalde buik te veroveren, moet je eerst en vooral op dieet voor vetverbranding.

Met deze correct toegepast, nu ja, moet je je richten op het trainen van de buik. Tegen de tijd dat het vet weggaat, heb je spieren om te laten zien.

Anders, als het enige wat je doet is het trainen van de buik (zelfs het doen van ontelbare buikdelen per dag), zal er niets gebeuren met het vet dat erboven zit.

Laatste woorden

Buikspieroefeningen zijn uiterst effectief voor het trainen van de buikspieren, vereisen geen speciale uitrusting en kunnen overal worden uitgevoerd.

Het enige probleem is dat velen goede uitvoering negeren om meer herhalingen te kunnen doen en zelfs de buik te laten werken.

Vergeet het aantal herhalingen, focus op de samentrekking van de buikspieren bij elke herhaling en werk tot aan falen in alle reeksen.

Zelfs als je alleen 15 of 20 herhalingen kunt doen, is dit veel meer waard dan een verblijf van bijvoorbeeld 1000 sit-ups, maar stelen met je rug en nek.