Waar is de thread 21 voor, welke bar te gebruiken, hoeveel sets te doen en alles wat je moet weten om het beste uit deze biceps-techniek te halen.

Wat is thread 21 ?

Thread 21 is een geavanceerde trainingstechniek die tot doel heeft de biceps te overbelasten door een combinatie van gedeeltelijke en volledige herhalingen om de tijd onder spanning (TST) aanzienlijk te verlengen.

Deze toename in TST genereert geweldige metabole stress in de spier, een van de factoren die (en veel) spierhypertrofie beïnvloeden.

De draad 21 zal ook een ongelooflijke pomp in de biceps genereren die, naast het genereren van een aangenaam esthetisch effect, de bloedstroom zal verhogen, waardoor meer voedingsstoffen en zuurstof in de spier worden gebracht, een effect dat ook bekend staat als celvolumisatie.

Hoe goed in te rijgen 21

De draad 21 voor biceps wordt meestal gemaakt met behulp van de directe threading-oefening, maar in plaats van de oefening normaal uit te voeren, met volledige amplitude, verdeelt u de beweging in drie verschillende fasen:

  • Eerste fase: 7 rechte herhalende herhalingen met alleen het halve deel van de beweging.
  • Tweede fase: zonder rust, doe nog een 7 herhalingen halverwege naar de top.
  • Derde fase: om af te maken en niet te rusten, doe nu nog eens 7 herhalingen met het volledige bewegingsbereik, in totaal 21 herhalingen (en leidend tot de naam van de techniek).

Snap je het niet? Zie dit:

Eraan herinnerend dat de drie fasen bestaan ​​uit: a enkele reeks, dwz als je drie sets van draad 21 maakt, doe je de drie fasen drie keer (3 × 21) met 60 tot 90 seconden rust tussen elke draad.

Om deze techniek te gebruiken, gebruikt u een lading om de 21 herhalingen te maken zonder de uitvoering van de directe draad te vernietigen.

Vanzelfsprekend zal het maken van de 21 draad nooit een wandeling in het park zijn, vooral aan het einde van de serie, dus een kleine impuls wordt onvermijdelijk.

Toch is laden hier niet het probleem, maar de toename van de tijd onder spanning in de spier en de pomp die de techniek genereert (wat bruut zal zijn).

Welke staaf te gebruiken op draad 21 ?

De draad 21 kan gemaakt worden met ofwel de rechte staaf of de W-staaf - dit zal geen significant verschil maken of de techniek zelf zal werken.

Alle middelen zullen effectief zijn en ook alle breedtes van de voetafdrukken, zorg er gewoon voor dat u er een draagt ​​die comfortabel voor u is (en voel geen pijn in uw ellebogen of polsen).

Hoe de techniek in uw huidige biceps-training op te nemen

Thread 21 kan worden opgenomen als de eerste oefening van biceps-training, terwijl je nog steeds genoeg energie hebt om de techniek uit te voeren zonder te stelen en de grootst mogelijke pomp te genereren, of als een "finalizer" om tot de laatste druppel vermoeidheid uit te putten.

Omdat de techniek een hoge intensiteit heeft en meer van je spierherstel nodig heeft, is het aan te raden om het één keer per week te doen, dat wil zeggen, als je biceps twee keer in zeven dagen traint, doe de 21 dan alleen in een van de workouts.

Als u een natuurlijke sporter bent, wordt het niet aanbevolen om andere intensieve technieken (zoals dropsets en supersets) in dezelfde biceps-workout te gebruiken.

"Maar als ik als eerste train, zal ik niet de kracht hebben om de rest van de biceps-oefeningen te doen"

Als je na het maken van de 21 draad je waardeloos voelt om de rest van de training te doen, is de kans groot dat je nog niet de ervaring hebt om deze techniek in je training op te nemen of dat je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om spiermassa te winnen.

Zorg ervoor dat u een lichtere belasting gebruikt en dat het mogelijk is om alle herhalingen van de thread 21 uit te voeren.

Als je de 21 herhalingen niet kunt voltooien, gebruik je te veel belasting en voer je de techniek niet correct uit.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit kan een andere verklaring zijn voor het niet kunnen beëindigen van uw training na het uitvoeren van de techniek.

Trainingsvoorbeeld waarin thread 21 als eerste is opgenomen in de training:

  • Oefening 1 - Directe draad met behulp van methode 21 - 3x7x7x7
  • Oefening 2 - alternatieve draad - 3 × 10
  • Oefening 3 - Draad hamer - 3 × 12

Als u twee keer per week biceps traint, vervangt u de draad 21 in de tweede training door de normale directe draad.

Achteruitdraaien 21

In de traditionele vorm van draad 21, maken we de delen van de amplitude van de beweging gemakkelijker totdat we de volledige beweging bereiken, wat het moeilijkste deel is.

In de omgekeerde thread 21, zoals de naam al doet vermoeden, zullen we het tegenovergestelde doen.

We beginnen met het moeilijkste, namelijk het rechtstreeks inrijgen met volledige amplitude, gevolgd door de helft omhoog en vervolgens van boven naar beneden.

Op omgekeerde draad 21 ziet de "mini" -serie er als volgt uit:

  1. Begin met 7 complete herhalingen;
  2. Doe nog eens 7 herhalingen van half naar boven;
  3. Eindig met nog eens 7 herhalingen vanaf de beginhelft.

Waarom doen? ?

Allereerst is het idee van de omgekeerde thread 21 om nog een variatie te hebben om de biceps te trainen (variatie is nooit teveel).

Ook, wanneer we techniek 21 met volledige amplitude beginnen, is het mogelijk om meer belasting te gebruiken, omdat je aan het begin het moeilijkste deel doet en nog steeds genoeg energie hebt.

Ten slotte is de omgekeerde thread 21 een variatie voor wanneer u al de normale thread 21 al hebt geëxtraheerd.

Verder gaan dan de biceps

Hoewel de 21-draad is gemaakt voor de biceps, hoeft u deze niet alleen voor dit doel te gebruiken.

Verschillende oefeningen in verschillende spiergroepen kunnen baat hebben bij de techniek 21.

Bijvoorbeeld, oefeningen zoals bankdrukken, ontwikkelen, trekken, peddelen en zelfs kraken kan worden gedaan met behulp van methode 21.

Houd er wel rekening mee dat deze techniek geavanceerd is en dat het gevaarlijk kan zijn om het alleen uit te voeren in oefeningen zoals bankdrukken en kraken.

Gebruik machines of een trainingspartner wanneer je het in deze bewegingen doet.

Onthoud ook dat deze techniek meer spierherstel vereist. Gebruik het niet op alle spiergroepen tegelijk.

Gebruik het sporadisch om nieuwe winst te genereren in spieren die niet willen groeien (zelfs met het juiste dieet).

Laatste woorden

Thread 21 is een old-school high-intensity techniek die eigenlijk meer stimuli kan genereren om je biceps te laten groeien.

Vrijwel elke atleet in de gouden eeuw van bodybuilding gebruikt deze techniek, zelfs Arnold.

In feite is thread 21 pas beroemd geworden nadat het in de Modern Encyclopedia of Bodybuilding is gepubliceerd, geschreven door hemzelf.