De 21s-methode voor biceps, ontwikkeld en gepropageerd door Arnold Schwarzenegger, is een zeer efficiënte methode. Zie nu hoe u correct moet werken.


Arnold was en zal altijd een referentie zijn in de wereld bodybuilding. Naast een bovengemiddelde vorm, ontwikkelde hij nog steeds een aantal methoden en manieren om te trainen. Een van de methoden die hij op grote schaal heeft gebruikt, zoals te zien in het boek The Modern Bodybuilding Encyclopedia, is uit de jaren 21.

Deze methode is voornamelijk ontwikkeld om te worden gebruikt voor biceps-training. Tegenwoordig kunnen we variaties gebruiken voor verschillende spiergroepen.

Maar om duidelijk te zijn, laten we eerst zien hoe je de 21s van Arnold voor biceps gebruikt.

Hoe Arnold 21s te maken voor Biceps?

De methode is eenvoudig. Er zijn geen grote geheimen. In deze video kun je zien hoe de uitvoering zou moeten zijn:

Omdat de video in het Engels is, zal ik het beter uitleggen..

Kortom, Arnold's 21s voor biceps is als volgt klaar:

- Gebruik de directe threading-oefening voor beweging. Het kan worden gemaakt met barbell of halters.

- Verplaats aanvankelijk de beginpositie, met de ellebogen verlengd, naar de 90 ° -hoek (de helft van de beweging). Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit 7 keer;

- Geen rust, in de 7e herhaling, "vasthouden" met 90 graden. Doe nu 7 herhalingen vanaf de helft van de verplaatsing tot het einde.

- Voer daarna nog eens 7 complete herhalingen uit.

Dat is het eigenlijk. Omdat ze 3 sets van 7 zijn, wordt de beweging 21s genoemd.

Het is zeer effectief in de directe thread, maar we kunnen het idee van 2 gedeeltelijke bewegingen gebruiken, gevolgd door een complete, in andere bewegingen.

Kortom, Arnold's 21s-methode is een manier om de algehele intensiteit van de training te verhogen. Maar is er fysiologische ondersteuning in deze methode?

Arnold thread 21s, er is wetenschappelijk bewijs?

Als we een aantal vragen over hypertrofietraining als basis nemen, zullen we zien dat de 21s vrij omvangrijk is. Maar heeft dit gunstige effecten op hypertrofie?

Een van de fundamentele elementen voor hypertrofie is dat de training op een aantal principes is gebaseerd. Een van deze principes is de totale stress-tijd.

Net als in de 21s-methode van Arnold gebruiken we 14 gedeeltelijke en 7 volledige herhalingen, we hebben een hogere totale spanningsduur. Bovendien hebben we een volledige amplitude, aan het einde van de beweging, wanneer er al processen van vermoeidheid plaatsvinden.

In dit scenario heeft de Arnold's 21s ja, fysiologische ondersteuning. Het kan worden gebruikt tijdens uw training en is zeer effectief. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat het hebben van fysiologische ondersteuning en kunnen worden gebruikt niet betekent dat je het altijd kunt gebruiken.

Er zijn veel elementen betrokken bij het proces. Dit is een geavanceerde trainingsmethode. Het mag op geen enkele manier worden gebruikt door ongetrainde personen. Zelfs goed opgeleide mensen moeten voorzichtig zijn om de 21's te gebruiken.

Hoe Arnold's 21s te gebruiken in je training

1- Gebruik het om een ​​bepaalde stimulus te versterken

De 21s-thread is geen methode die de basis kan vormen voor elke training. Over het algemeen gebruiken we het om een ​​stimulus te versterken. Bijvoorbeeld, bij periodisering, wanneer we een shockmicrocycle hebben, kunnen we deze methode gebruiken.

Het is zeer intens en moet daarom op het juiste moment worden gebruikt. Op deze manier kunnen we de kwaliteit van de stimuli verbeteren en de werking van hypertrofie-agenten verbeteren.

2- Dit is een geavanceerde methode, gebruik deze in de specifieke fasen van de periodisering

Dit is geen methode die kan worden gebruikt in de vroege fasen van de periodisering, de basisperiode. Het wordt over het algemeen gebruikt om de intensiteit van de training te verhogen, iets dat meestal voorkomt in de specifieke fasen.

Het is cruciaal dat we de Arnodl 21's kunnen gebruiken om een ​​goede trainingsbasis te hebben. Maximale kracht, gelokaliseerd spieruithoudingsvermogen en andere fysieke eigenschappen moeten van tevoren worden getraind. Daarna kunnen we met deze methode effectiever trainen.

3- Belasting en uitvoering zijn fundamentele factoren

Omdat het een meer intense methode is, waarbij variabelen worden aangepast om spiervezels te maximaliseren, hebben we enige zorg nodig. De belasting moet voldoende zijn om een ​​optimale stimulus te krijgen zonder de uitvoering te schaden. Op dezelfde manier moet de uitvoering worden gecontroleerd en goed worden uitgevoerd. Beweging moet in elk geval gebaseerd zijn op extensie en elleboogflexie. Anders zal dit, omdat het een zeer intense methode is, minder effect hebben dan gewenst.

4- Aantal sets en rusttijd moeten voldoende zijn

Hoeveel sets doen Arnold's 21s voor biceps? Het hangt ervan af. Hoe is je biceps-training? Hoeveel oefeningen doe je? Welke oefeningen zullen vóór of na de 21s worden gedaan?

In sommige gevallen kan de 21s worden gebruikt als enige beweging van de biceps. Op deze manier heeft hij meer sets nodig. Het is ook mogelijk om de 21s als een potentiator als een aanvulling te gebruiken. In dit geval zijn niet zo veel reeksen nodig. Dit heeft allemaal invloed op de manier waarop de 21s worden gebruikt in je training.

Daarom is het van fundamenteel belang deze variabelen aan te passen, zodat u betere resultaten behaalt!

5- Hoe de 21s te integreren met de rest van de training?

Er zijn veel mogelijkheden om de 21s in je workout te gebruiken. Het kan worden gebruikt na dorsale training vóór of na een triceps-training (voor training met de volledige arm) of is mogelijk de enige trainingsmethode van de sessie. Dit alles moet worden gedefinieerd op basis van de stimulans die we nodig hebben om prioriteiten te stellen.

In die zin is het van fundamenteel belang om strategieën te zoeken om hun gebruik in de juiste context te maximaliseren.

De Arnold 21s is een zeer efficiënte strategie, mits correct gebruikt. Het is niet omdat Arnold het gebruikte, wat je kunt gebruiken, omdat je denkt dat het hetzelfde resultaat zal hebben. Bodybuilding, algemene training, dit is het: de stimuli correct gebruiken.

Lees ook => 5 Tips om sterkere wapens te maken

Verwacht dus geen kant-en-klare formules, gepleisterde antwoorden. Hun individualiteit, hun opleidingsniveau, hebben allemaal invloed op het gebruik van dergelijke strategieën. Train dus altijd met de hulp van een goede professional! Goede trainingen!