Inclusief eenzijdig peddelen (of peddelen) in rugtraining is handig om aan elke zijde van het lichaam afzonderlijk te werken.

En dit kan belangrijker zijn dan je zou denken.

begrijpen.

Wanneer we oefeningen doen met een bar, is het heel gemakkelijk voor de dominante kant van het lichaam om de zwakke kant goed te maken.

In de loop van de tijd kan dit leiden tot gespierde asymmetrieën, waardoor de dominante kant sterker en onevenrediger wordt.

Maar het opgeven van paddles met beide handen, zoals een gebogen peddel, zal nooit een optie zijn.

Dus de opname van een peddel die elke kant van het lichaam afzonderlijk werkt, is zo belangrijk.

Op deze manier kunnen we 'de vergelijking in balans brengen' en toekomstige problemen voorkomen.

En de voordelen van eenzijdig peddelen gaan (veel.

In deze tekst zullen we ze allemaal zien en hoe je de beweging kunt uitvoeren op een manier die je maximale winst kunt halen uit de rugtraining.

Spieren werkten tijdens eenzijdig peddelen

Zoals alle paddles zal de eenzijdige werken alle de spieren van de rug.

Afhankelijk van de positie van de handen op de stoel, de hoek van het lichaam en op welke hoogte u de last brengt, kan de focus op elke spier veranderen.

Ongeacht de kleine details is het eenzijdige paddelen echter een uitermate complete oefening en zal het de hele regio van de kusten bewerken.

Voordelen van het opnemen van eenzijdig peddelen in training

1 - Meer aandacht voor de doelspier

Ons centrale zenuwstelsel is primair verantwoordelijk voor het beheersen van lichaamsbewegingen.

Wanneer we een oefening starten, is het degene die de signalen stuurt die nodig zijn om de spier te laten samentrekken en beweging te produceren.

Hoe efficiënter de communicatie tussen het zenuwstelsel en spieren tijdens het trainen, hoe meer focus en kracht je kunt opdringen.

Het blijkt dat de mogelijkheden van ons zenuwstelsel niet onbeperkt zijn.

Wanneer we tegelijkertijd een zware oefening met beide handen en meer spiermassa uitvoeren, moet hij dubbel werken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dus oefeningen zoals squats veroorzaken zoveel stress in het zenuwstelsel, omdat ze een absurde hoeveelheid spiermassa recruteren.

Je hersenen moeten signalen naar vrijwel het hele lichaam sturen, zodat je kunt squatten met een berg met gewichten op de rug.

Als we nu een oefening uitvoeren zoals het eenzijdige peddelen, veranderen de dingen.

Door een enkele zijde van het lichaam tegelijk aan te werven, kan je zenuwstelsel rustig werken.

Hierdoor kunt u de oefening efficiënter uitvoeren, meer spiervezels rekruteren en zelfs meer belasting gebruiken.

2 - De spier in een uitrekkende positie werken

Met de eenzijdige paddle kunt u uw rugspieren werken in een positie waarin u zich aan het einde van elke herhaling kunt uitrekken.

Het uitrekken van de spier met behulp van overbelasting accentueert de excentrische beweging en versterkt de voordelen ervan.

Dit stimuleert verhoogde spierhypertrofie door verschillende triggers.

Er zijn aanwijzingen dat het werken met de spier in een uitrekkende positie ook de spierbundel kan vergroten en de "ruimte" kan vergroten.

3 - Meer stabiliteit

Terwijl we de vleermuiszaag doen met één hand die de lading vasthoudt en de andere hand op de bank rust, hebben we meer stabiliteit.

We hoeven ons tijdens de beweging geen zorgen te maken over de lumbale stabilisatie.

Dit heeft drie belangrijke voordelen:

  1. Het is moeilijker om te stelen met behulp van impulsen, omdat je bent gefixeerd en ondersteund in de stoel;
  2. Zelfs met problemen met de wervelkolom kun je nog steeds eenzijdig peddelen met halter
  3. , omdat er minder vraag naar de lumbale zal zijn;
  4. Het is mogelijk om nog meer focus te geven aan de spieren die we willen, omdat we ons geen zorgen hoeven te maken over het ondersteunen van de belasting.

4 - Veelzijdigheid

Het feit dat we in de bank worden 'geplant' versterkt de veelzijdigheid van de beweging.

begrijpen.

Door de lading dichtbij het lichaam te "peddelen", kunnen we verschillende delen van de rug benadrukken, alleen door de bewegingshoek te veranderen.

Door bijvoorbeeld de lading naar de heup te trekken, kunt u de "kern" van de rug en de onderste vezels van de dorsale benadrukken.

Door de last naar de bovenkant van de buik te trekken, kunt u de achterste deltaspier en alle spieren van het bovenste gedeelte van de rug benadrukken.

Door de last van het ene uiteinde naar het andere te trekken, rekruteert u alle spieren proportioneel.

Hoe u de eenzijdige opvulling correct uitvoert

De implementatie van het eenzijdige dumbell roeien, wat de klassieke versie is, is uiterst eenvoudig.

  1. Neem een ​​rechte stoel en plaats een halster aan de zijkant;
  2. Plaats een van de knieën aan het uiteinde van de bank en plaats de romp horizontaal met een hand om aan de andere kant te rusten;
  3. Houd het been vrij, bevestigd aan de zijkant van de stoel voor meer stabilisatie;
  4. Neem nu met de vrije hand de last naast de stoel en begin de klim door het gewicht naar de buik te trekken;
  5. Wanneer u de lading op het lichaam plaatst, stop dan even en start de afdaling tot de armen volledig zijn uitgestrekt;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Met de basis van het uitvoeren van de oefening in de hand, moeten we nog steeds naar een aantal details kijken die veel verschil kunnen maken:

1- Gebruik de kofferbak niet om te geven

Een veelgemaakte fout tijdens unilateraal peddelen is draai de kofferbak om de belasting te verhogen en te verhogen.

Hoewel rotatie alleen geen probleem is, omdat het de gebruikte spieren vergroot, ligt het probleem hierin dat het momentum toeneemt.

Om dergelijke problemen te voorkomen, verlaagt u de belasting tot het uiterste op een gecontroleerde manier, stopt u even en gaat u vervolgens omhoog.

Als u dit niet kunt doen met uw huidige belasting, verlaag dan.

Dit remt impulsen op hetzelfde moment als het de voordelen van uitrekking zal versterken die we al in de tekst hebben besproken.

2 - Trek aan de lading met de rug en niet met de armen

Tijdens het slaan is het heel gemakkelijk om je focus op de doelspier te verliezen en uiteindelijk de last met de armen te trekken.

Om het probleem te vermijden, concentreert u zich op het maken van de rug om de last te brengen en niet om de arm te buigen.

Buig ook de rugspieren met volle kracht aan de bovenkant van elke herhaling, dit zal spierwerving bevorderen.

Houd je ellebogen te allen tijde dicht bij je lichaam en concentreer je erop ze zo hoog mogelijk naar het plafond te trekken.

Als je je rugspieren nog steeds niet kunt voelen, is het tijd om je belasting te verlagen en de oefening op een gecontroleerde manier tot je uit te voeren.

Wees niet bang om dit te doen, want het heeft geen zin om in hoge belastingen te zitten en je spieren niet goed te kunnen samentrekken.

3 - Rechte kolom

Bij plaatsing op de stoel moet de wervelkolom recht blijven in zijn natuurlijke positie.

Als in een deel van de beweging de wervelkolom "bult" wordt, is er iets heel mis.

Zorg ervoor dat u op de juiste plaats op de stoel zit om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt.

De knie op afstand houden van de hand die op de bank is bevestigd.

Als ze heel dichtbij zijn, is het duidelijk dat de kolom zal worden gevouwen.

variaties

Hoewel de eenzijdige paddle die dumbbells gebruikt degene is die de trainingsnaam genereerde, zal elk peddelen dat met één hand wordt gedaan ook worden gekenmerkt als unilateraal.

Maar in wezen zal de vorm van de uitvoering veranderen (niet de oefening zelf).

Het bewegingspatroon, de voordelen en de zorg zullen voor het grootste deel hetzelfde zijn.

Met dat gezegd, kan het eenzijdige peddelen worden gedaan met behulp van machines, katrol en zelfs smith.

Tenzij u uw voetafdruk verandert (liggende voetafdruk zal meer biceps gebruiken), zullen ze allemaal dezelfde spierwerving genereren.

Daarom is er geen reden om een ​​zaak te creëren die superieur is.

Een meer bruikbare strategie is om ze te gebruiken om variatie aan de training toe te voegen en als een manier om de veelzijdigheid te vergroten wanneer je gewenste variatie op dat moment niet kan worden gebruikt.

Laatste woorden

Peddelzaag of unilateraal zijn uiterst nuttig om alle spieren van de rug te werken.

Het is ongetwijfeld een oefening die elke rugtraining moet bevatten.

Zorg er wel voor dat je de beweging niet verandert in een oefening voor het ego.

Overmatige belasting kan het gebruik van impulsen enorm stimuleren en de biceps dwingen meer werk te doen dan normaal.