Het eenzijdige peddelen is een veel gebruikte beweging in de rugtraining en het maakt een goede stimulatie mogelijk wanneer het op de juiste manier wordt gedaan.


Het overwinnen van een sterke rug, met een goede definitie en vooral "open", is een algemeen verlangen. Het is bovendien niet langer alleen een verlangen van mensen. Vrouwen zien in de overgrote meerderheid het belang van.

Ze "openen" de ribbenkast en spannen de taille aan. Dus oefeningen zoals eenzijdig peddelen zijn zo belangrijk!

Dit is een van de meest voorkomende en traditionele bewegingen van bodybuilding. Kortom, de belangrijkste eenzijdige uitoefening van rugtraining. Maar draait u de eenzijdige paddle correct? Verliest u de efficiëntie niet in deze beweging door het ontbreken van enkele kleine aanpassingen? Laten we het eerst hebben over de betrokken spieren en hun uitvoering!

Spieren betrokken bij eenzijdig peddelen

Kortom, de eenzijdige paddle is een dorsale beweging. Op deze manier zijn de betrokken spieren grotendeels de extensoren van de schouder. Bovendien hebben we nog steeds een scapulaire adductiebeweging.

 In deze zin zijn er veel spieren bij betrokken. In termen van esthetiek en inkomen, zal ik de belangrijkste markeren. Bovendien hebben we nog steeds een werk van de elleboogflexoren, op een synergetische manier. In dit geval zijn de spieren die betrokken zijn bij het unilaterale peddelen:

  • Grote rug (zeer dorsaal);
  • trapeze;
  • rhomboids;
  • de deltaspier;
  • Biceps brachii;
  • brachiale.

Meer in het algemeen zijn dit de betrokken spieren. Laten we het nu hebben over de correcte uitvoering van het eenzijdige paddelen!

Lees ook Hoofdpersonen

Correcte uitvoering van unilateraal peddelen

Het eenzijdige paddelen, hoewel het een eenvoudige zet lijkt, omvat een aantal details in de uitvoering ervan. Deze details zorgen ervoor dat je meer of minder adequate stimuli hebt. Bovendien is uw gezamenlijke gezondheid ook hieraan gerelateerd!

Bekijk in deze video wat de uitvoering van het eenzijdige paddelen zou moeten zijn:

Enkele belangrijke punten. Het been dat op de grond rust, moet de beweging stevigheid geven. Aangezien dit de zijde is waar het gewicht zal zijn, zal een onjuiste positionering van deze voet ervoor zorgen dat de beweging wordt belemmerd. Daarom moet het worden ondersteund op een manier die ervoor zorgt dat de beweging veilig en ongewijzigd is.

Over de beweging zelf gesproken, het is van fundamenteel belang dat dit gebeurt met totale controle, zoals in de video.

Merk op dat de ruggengraat zijn krommingen behoudt gedurende de hele beweging. Sterker nog, het blijft stabiel en stil. De beweging moet uitsluitend worden gemaakt door de spieren van de schouder en scapulae, met behulp van die van de arm.

Anders zullen we niet voldoende spieractiviteit hebben!

Merk ook op dat de beweging niet alleen in de schouder wordt gegenereerd, maar ook in de scapula. Op deze manier hebben we een aanzienlijk grotere amplitude en een hogere spieractiviteit.

Een ander belangrijk punt is hoe ver we moeten laden. Weer in de video merk je op dat de lading dicht bij de kofferbak komt. Het is niet nodig om de beweging vanaf dit punt te veel te verhogen. De maximale samentrekking van de dorsale gebeurt op dit punt. Meer dan dat, het zal alleen om hulpspieren zijn, die niet het doelwit van de beweging zijn.

Het is ook belangrijk om te beseffen hoe de excentrische fase zich voordoet. Veel mensen hebben het op dit moment mis. Alleen het "loslaten" van de last zal een aanzienlijke impact hebben op het schoudergewricht, ongeacht het feit dat we de hele vraag van de excentrieke fase van de beweging verliezen, tot aan het micro-blad.

Kortom, dit zijn de fundamentele elementen van een goede uitvoering. Onthoud altijd dat er individuele factoren zijn waarmee rekening moet worden gehouden.

Zie nu hoe u het gebruik van unilateraal peddelen in uw training kunt optimaliseren!

Lees ook => Gebogen peddel - Leer waarom u bij uw training aanwezig zou moeten zijn - Zie de juiste uitvoering

Hoe u eenzijdig peddelen kunt optimaliseren en uw training effectiever (en wat zorg) kunt maken!

1. Versterk je kern

Nee, je hebt niet verkeerd gelezen. De juiste versterking van de kern verbetert de kwaliteit van de stimuli van het unilaterale peddelen enorm. Kortom, de kern is wie de juiste ondersteuning geeft voor de beweging. Omdat we slechts één hand hebben met steun en de andere hand, behoudt hij het gewicht, het is de kern, met de buik- en lendespieren, die de hele romp en de rest van het lichaam stabiliseert, bijgevolg.

Het is bijvoorbeeld heel normaal om mensen te zien die niet goed rennen, omdat ze geen versterkte schuine spieren hebben. Hiermee is steevast een rotatie van de romp, die de kwaliteit van de beweging schaadt.

Daarom is het eerste punt waarmee rekening moet worden gehouden om de uitvoering en het gebruik van het unilaterale peddelen in onze training te optimaliseren, juist de versterking van de kern!

2. Start de beweging langzaam, met minder belasting en vooruitgang en verhoog de snelheid

Dit is een beweging die vaak wordt gebruikt voor het vergroten van het vermogen. Het is echter van fundamenteel belang dat er een goede bewegingskwaliteit is en vooral dat het lichaam zich bewust is. Dus als u problemen ondervindt bij het gebruik, zoals bij elke beweging van het vrije gewicht, begin dan met licht gewicht.

Verbeter de uitvoering. Maak de beweging langzamer en veiliger. Zowel de excentrische als de concentrische fasen. Als je eenmaal een goede bewegingskwaliteit hebt, kun je wat meer belasting beginnen gebruiken, zolang het de kwaliteit van de beweging niet schaadt, zelfs niet in de laatste herhalingen.

Bovendien is het mogelijk om de bewegingssnelheid te verhogen, maar in de overgrote meerderheid van de gevallen alleen in de concentrische fase (stijging). Omdat we het over een vrij gewicht hebben, kunnen we vaak een onnodige impact op het schoudergewricht hebben als we een zeer snelle beweging in de "rug" gebruiken. Houd dus altijd de controle over het verkeer in deze fase!

3. Houd de arm altijd parallel aan de stam

Een veel voorkomende fout die uw ontwikkeling en zelfs de gezondheid van uw gewrichten kan schaden, is door uw arm tijdens de uitvoering te "openen". Houd altijd je elleboog en arm evenwijdig aan je romp. Op deze manier kunnen we een verkeerd bewegingsletsel hebben.

Dit komt omdat, door de elleboog verder van het lichaam te houden, we de gewrichtsstructuren van de schouder nodig hebben om de arm te ondersteunen. Op deze manier verhogen we de schade aanzienlijk.

4. Focus op het behouden van het juiste scapulaire ritme

Wat gebeurt er als eenzijdig peddelen niet wordt gedaan met de juiste scapulaire beweging? Er is meer spiervraag in synergetische spieren, zoals deltoïde en biceps brachii. Op deze manier is het erg belangrijk om de concentratie te handhaven zodat de scapulaire beweging, van adductie-abductie, wordt behouden en vooral goed is gedaan.

Hoe goed gedaan? Is het niet gewoon "open" en "dichtbij" de schouderbladen? Het is noodzakelijk dat deze beweging synergetisch is met de bewegingen van schouder en elleboog. Op deze manier zullen de spieren die bij dit proces betrokken zijn op veel meer uitgesproken wijze worden gevraagd!

5. Kies de volgorde van de oefeningen goed

Dit is een belangrijk punt! Om het unilaterale peddelen nog betere resultaten te geven, is het essentieel om de volgorde van oefeningen op de juiste manier te kiezen. Maar ga niet achter die verhalen aan van het gebruiken van bewegingen die de dorsale 'openen' of die hen alleen maar versterken, zoals veel 'experts' zeggen. Dorsaal "opent" met hypertrofische spieren. Alleen dit.

Als ik spreek over de keuze van oefeningen, bedoel ik de bewegingen die we zullen gebruiken voor of na het eenzijdige peddelen. Als we bijvoorbeeld een beweging met een andere krachtvector gebruiken, hebben we waarschijnlijk verschillende motoreenheden die betrokken zijn bij beweging.

Daarom is het van fundamenteel belang om te zoeken naar gevarieerde bewegingen die elkaar aanvullen. Op deze manier kunnen het unilaterale peddelen en de andere bewegingen met elkaar communiceren, waardoor de stimuli worden geoptimaliseerd. Hoe dit te doen? Een coach hebben die de biomechanica en kinesiologie kent. Er is geen klaar antwoord in dit geval, want het hangt allemaal af van hoe uw periodisering is ingesteld en uw individualiteiten.

Lees ook => Dorsale training voor gevorderden, 8 belangrijke tips met praktische aspecten

De eenzijdige paddle is een uitstekende beweging voor het trainen van de ruggengraat, mits deze op de juiste manier wordt gebruikt. Dus reken altijd op een goede coach en zorg voor een goede periodisering van je training. Alleen op deze manier is het mogelijk om betere resultaten te behalen en vooral om hun gezondheid en veiligheid te garanderen. Goede trainingen!