Het gebogen peddelen is een veel gebruikte beweging in rugtraining. In dit volledige artikel, zult u alles weten wat u moet weten over deze oefening!


Sommige oefeningen worden veel gebruikt voor hypertrofietraining, maar veel mensen vragen zich niet af waarom dit wordt gebruikt.

Hiermee hebben we vaak oefeningen die overschat zijn en andere die beter kunnen worden gebruikt.

Hoewel het veel wordt gebruikt bij hypertrofietraining, wordt vaak de gebogen rij weggelaten.

Omdat het een oefening is met vrij gewicht, vinden veel mensen het moeilijk om een ​​correctie te behouden.

Op dezelfde manier krijgen veel mensen geen goede run vanwege een gebrek aan flexibiliteitsproblemen.

Daarom moet u, om de gebogen paddle goed te gebruiken, op de hoogte zijn van enkele punten.

Bovendien kun je als uitvoerder een beter beeld krijgen van sommige aspecten, die op het eerste gezicht misschien wat technischer lijken.

Dit is een zeer belangrijke oefening voor diegenen die hypertrofie van de dorsale spieren zoeken, maar het moet goed worden uitgevoerd, zodat de wervelkolom niet overbelast wordt.

Laten we dan het gebogen roeien analyseren en uitvoeren!

Index - Informatie over de gebogen oefening in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Gebogen peddelen, analyse
  • 2 Spieren aangevraagd
  • 3 Houding van de wervelkolom tijdens de uitvoering van de gebogen rij
  • 4 Details die meer resultaten opleveren
  • 5 Gebogen rij met rechte staaf, W-staaf of halters?
  • 6 Gebogen peddel, waarom gebruiken tijdens mijn training?
  • 7 Voordelen van het gebruik van curl-paddling in je workout!

Gebogen peddelen, analyse

Kortom, de gebogen slag is een oefening met meerdere gewrichten, omdat het een schouderverlenging en een elleboogflexie betreft.

Op deze manier hebben we verschillende spieren bij deze beweging betrokken, wat beweging veel efficiënter maakt voor termen van hypertrofie.

Spieren aangevraagd

De beweging van de schouderverlenging wordt grotendeels uitgevoerd door de latusspier van de dorsum (grote dorsale).

Omdat de gebogen slag direct op twee gewrichten werkt, hebben we naast de heupbuiging de directe werking van verschillende spieren.

Met de beweging van de scapulae activeren we de trapezoïde, waardoor ze worden toegevoegd, naast het werk van de romboïden.

Een andere zeer geactiveerde musculatuur is die van biceps brachii en brachialis, dankzij elleboogflexie.

Bovendien is het achterste gedeelte van de deltoïde ook behoorlijk geactiveerd, vanwege de verlenging van het glenohumerale gewricht.

Wat de uitvoering betreft, is het ideaal om het uit te voeren met de heup gebogen en de benen licht gebogen. Maar deze lichte buiging is behoorlijk subjectief, dat is het niet?

Met betrekking tot heupflexie, die de romp naar voren zal projecteren, gebruiken we over het algemeen een hoek tussen 40 en 60 graden.

Op deze manier hebben we de ideale positie zodat het gespierde werk wordt gerealiseerd door de doelspieren van de beweging.

Een hoek kleiner dan deze, eindigt met het vragen van meer sterke synergistische spiergroepen. Verhoogde hoekvorming kan leiden tot een onnodige overbelasting van de wervelkolom.

Lees ook: 6 tips om uw dorsale training veel efficiënter te maken

Op deze manier worden alle musculatuur van het achterste deel van het been (hamstrings en billen) statisch geactiveerd, evenals het gehele lumbale spierstelsel.

Het komt vaak voor dat mensen melden dat de lendespieren pijn doen of dat hetzelfde gebeurt met de hamstrings.

Dit is dus geen erg goede oefening voor beginners. Dit omdat het een goede spierontwikkeling en weerstand vergt van deze synergetische spieren.

Correcte uitvoering van het gebogen peddelen gemaakt door professor Mateus Cruz:

Bij het uitvoeren van de gebogen slag is er een heel belangrijk element: de positie van de wervelkolom.

Houding van de wervelkolom tijdens de uitvoering van de gebogen rij

De kolom moet zijn krommingen behouden, altijd!

Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u de gebogen paddle niet met de lumbale rechtop en niet naar "buiten" richt..

De natuurlijke kromming van het lumbale gedeelte van onze wervelkolom is een lordose en dit moet tijdens de uitvoering worden gehandhaafd.

Dit zorgt ervoor dat de zwaartekracht van de beweging op de beste manier tussen de wervels verdwijnt.

Hiermee hebben we een veel kleinere overbelasting op de tussenwervelschijven.

De meeste spinale problemen die voortkomen uit bodybuilding zijn het gevolg van verkeerd uitgevoerde oefeningen, ongeacht kolomkrommingen.

In het specifieke geval van buigen is het heel gebruikelijk om mensen te zien met weinig flexibiliteit die de heupflexie niet op een veilige manier kunnen handhaven.

Hierdoor zijn ze uiteindelijk niet in staat om de krommingen van de wervelkolom te behouden.

Dus, met je benen licht gebogen en je wervelkolom gestabiliseerd, moet je de balk vasthouden met je handen (supinated of pronated) en de balk naar de buik trekken.

Terry Crews die de gebogen peddel met de supinated footprint in werking stellen

Details die meer resultaten opleveren

Aan het einde van de excentrieke (afdaal) fase is het erg belangrijk om een ​​bijna volledige extensie van de elleboog te gebruiken, zodat een grote bewegingsvrijheid kan worden bereikt. Let hier op een punt. Ik schreef bijna compleet.

Het is erg belangrijk dat u uw ellebogen niet volledig uitbreidt. De volledige extensie van de elleboog veroorzaakt een rustpunt en zorgt ervoor dat we enige effectiviteit in de beweging verliezen.

 Bovendien moeten de stabiliserende spieren statisch zijn (de heup uitbreiden, bijvoorbeeld een grote overhead op de wervelkolom werpen). Als er in een van hen beweging is, hebben we minder efficiëntie in het gespierde verzoek als geheel.

Maar dit alles heeft alleen een goed resultaat als we goed werken met de scapulaire beweging.

Het is van fundamenteel belang dat de scapula rechtstreeks aan de beweging deelneemt. In de excentrieke fase, wanneer de balk "naar beneden gaat", moeten de schouderbladen samen met de schouderbeweging worden ontvoerd.

Op dezelfde manier, in de concentrische fase, in de pull, moeten de dia's worden weergegeven.

Het is belangrijk, aan het einde van de beweging, dat de scapulae zo dicht mogelijk bij elkaar liggen, bij voorkeur tegen elkaar. Hierdoor zullen de dorsale spieren, meer specifiek de trapezoïde en de dorsale rug, meer gevraagd worden.

Bovendien zult u minder kans op letsel hebben door de beweging op deze manier uit te voeren.

In de onderstaande video kun je de juiste uitvoering van de gebogen paddle zien die is gemaakt door professor Mateus Cruz:

Gebogen rij met rechte staaf, W bar of halters?

Dit is een veel voorkomende twijfel en dat maakt op een gegeven moment een verschil. Het gebruik van de rechte staaf in relatie tot de W-balk, bijvoorbeeld, modificeert enkele punten van de stimulus. Het gebruik van dumbbells, zelfs meer.

Rechte balk

Met de rechte balk konden we zowel de voetafdruk als de supinated behouden.

In de supinated footprint hebben we een meer uitgesproken spiervraag naar de flexorspieren van de pols.

Bovendien, gezien de positie van de elleboog, de biceps brachii en de arm, wordt er uiteindelijk meer om gevraagd.

Dit is een interessantere variant voor diegenen die op zoek zijn naar een betere integratie tussen dorsale en biceps.

Daarom is het heel gewoon om de gebogen peddel te gebruiken bij deze polspositionering, bij het trainen van dorsale en biceps.

Een andere mogelijkheid van de gebogen peddel met rechte staaf is de voetafdruk.

In dit geval zijn de extensoren de meest gevraagde spieren in de onderarm. We hebben een iets minder biceps-verzoek (dynamisch) en we hebben misschien een grotere focus op de dorsale spieren.

  • Voetafdruk supinated, pronated en neutraal, kennen de soorten footprint en hun invloed op bodybuilding

Bar w

In het geval van de W-balk wordt deze in de overgrote meerderheid van de gevallen gebruikt voor de supinated footprint (wijzende handen naar boven). In dit geval is de enige significante verandering gerelateerd aan de positionering van de elleboog.

Omdat de manchet op een andere hoek staat dan wat er in de rechte staaf gebeurt, hebben we een verdeling van het onderarmspierverzoek. Bovendien is er een meer uitgesproken stimulatie voor de biceps brachii.

Gebogen met halters

In het geval van bungeebuigen hebben we verschillende mogelijkheden. Omdat het een open kinetische kettingoefening is, kunnen we elk van de bovengenoemde voetafdrukken gebruiken.

Maar het grootste verschil in het gebruik van halters in de gebogen rij is zelfs in de kwestie van de stabilisatie van de beweging. Omdat de armen elk een halster hebben, hebben ze een grotere stabilisatie nodig zodat de beweging goed kan plaatsvinden.

Omdat de beweging een pull is, bereiken we met de dumbbells een iets grotere amplitude dan met de bar (die de trunkregio beperkt is).

Hiermee is het gebogen roeien met halters een zeer interessante mogelijkheid om de spierstimulatie te optimaliseren.

Elk van deze hierin gepresenteerde variaties heeft voor- en nadelen. Wat in feite het verschil zal maken, is het gebruik ervan in de meest geschikte context. Daarom is het erg belangrijk dat je je training hebt met de begeleiding van een goede professional.

Zie nu de voordelen van het gebruik van de gebogen paddle in uw training!

Gebogen peddel, waarom gebruiken tijdens mijn training?

Als je doel hypertrofie is, is de gebogen slag erg belangrijk om dit proces te versterken. Een van de factoren die deze plaatsing ondersteunen, is dat rugtraining vaak geen gebruik maakt van vrije gewichten.

Omdat het een pull betreft, is het lastiger om dit type load te gebruiken. Om deze reden is de gebogen rij, evenals de variaties ervan, in deze zin zeer interessant.

Degenen die geen lumbale instabiliteit of gezamenlijke beperkingen hebben, kunnen deze oefening veilig gebruiken, mits ze goed worden uitgevoerd.

Mensen die echter instabiliteit hebben in de lumbale regio, ernstige hamstring en gluteale verkortingen, of die geen minimale lichaamsbewustheid hebben, moeten eerst andere bewegingen kiezen.

Daarna, met een werk waarbij de genoemde items worden geïnformeerd en verbeterd, kunnen we het gebogen peddelen zonder grote problemen gebruiken.

Voordelen van het gebruik van gebogen peddelen tijdens uw training!

1- vrije gewichten

Ten eerste is het gebogen peddelen een van de beste oefeningen voor ruggen die gebruik maken van het vrije gewicht.

Zoals we eerder al noemden, moet je hypertrofie-workout oefeningen met vrije gewichten hebben, zodat je hogere intensiteiten kunt bereiken. 

Veel mensen trainen dorsale degenen alleen met apparaten, wat hun toekomstige ontwikkeling kan belemmeren, omdat stabiliserende structuren niet langer werken.

2- Geaccentueerd spierwerk

Bovendien werkt de gebogen peddel nog steeds rechtstreeks op de kern (lumbaal en buik). Hoewel op een statische manier, is de training van deze structuur fundamenteel voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van de mechaniek van beweging.

Dat wil zeggen, u zult twee voordelen in dezelfde oefening betrekken.

Op deze manier neemt de gebogen slag sterk toe, de functionele elementen van het lichaam.

Door het gehele achterste gedeelte van de romp te versterken, zowel dynamisch als statisch, kunnen we aanzienlijke verbeteringen in functionaliteit bereiken.

3- Multi-joint beweging

Mensen met een goede lichaamsperceptie kunnen de biceps te intens werken dankzij de grote amplitude van de elleboogflexie.

Bovendien maakt het feit dat het meerdere spieren omvat, met een groot koppelpotentieel, de calorie- en stofwisselingskwestie in het algemeen geoptimaliseerd door het gebruik van het gebogen peddelen..

Dit zal de aanpassingen die je lichaam ondergaat met de training en dus de eiwitsynthese ook vergroten.

Lees ook: Top Bottom Bugs

4- Mogelijkheid van een breed bewegingsbereik

Het is een natuurlijke beweging en met het vrije gewicht, de gebogen rij brengt een interessante mogelijkheid met zich mee van de amplitude van de beweging.

We kunnen, met de juiste uitvoering en de juiste belasting, de stimulus optimaliseren in termen van bewegingsbereik.

Het gebruik van de juiste en slim gebogen peddel in uw training is essentieel voor de goede kwaliteit van uw rug. 

De beroemde "vleugel" die zich vormt bij de ontwikkeling van de achterkant van de rug is het resultaat van oefeningen zoals het gebogen peddelen.

Bovendien bevordert dit type oefening een substantiële verbetering in functionaliteit. Er zijn genoeg redenen om het in je training op te nemen, toch? Goede trainingen!