De gebogen peddel is een van de meest productieve, harde en duivelse oefeningen die er zijn voor de rug of rug. Het is een samengestelde beweging, net als de hurkende of ophijzende grond, die grote spieren werkt (in het geval van gebogen peddelen, de hele rug) en het lichaam als geheel vraagt ​​om te rennen.

Het is geen wonder dat steeds meer mensen zien wie met behulp van hulpmiddelen / kabels ijzerzagen of variaties aan het maken is dan het oude gebogen peddelen dat alleen een stang en ringen (en stalen kogels) vereist.

Denk je dat ik overdrijf? Probeer het gebogen peddelen als de eerste oefening van de dag te doen, met weinig herhalingen en voldoende belasting. We zullen later opnieuw praten..

Zie ook -> Alles wat u moet weten over de vaste bar

Het enige probleem met deze oefening is dat wanneer we iemand het zien doen - een steeds zeldzaamer fenomeen - het meestal geen mooi gezicht is om te zien. Behalve in enkele gevallen, doen de meeste mensen die doen met gebogen peddelen het verkeerd en eindigen ze met het uitvoeren van een oefening die de trapeze raakt, wat naast het niet optimaal recruteren van de rugspieren de lendenen nog steeds in gevaar brengt.

In 99% van de gevallen gebeurt dit omdat de persoon de gebogen peddel in een ego-oefening heeft veranderd en - om lasten op te tillen die hij niet ondersteunt - de oefening met de bovenste romp doet, verre van parallel aan de grond te zijn.

Hoe de rij correct uit te voeren

  1. Begin bij voorkeur altijd met de vloeroefening en beland op de vloer zodat je in elke situatie al de reflex hebt om de lat op de grond te laten vallen (en niet op de tribune te zetten).
  2. Voor de bar, met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, pak je de bar met een geproneerde of een supinated footprint.
  3. Hef de balk op alsof je een grondverkenning aan het doen was.
  4. Met de bar op heuphoogte, buig nu de heup zodat de torso dicht bij 90 graden is (zie foto's).
  5. Houd de ruggengraat in een neutrale positie; noch gebogen noch overhyped. Buig je knieën iets om het mogelijk te maken.
  6. Met je ellebogen dicht bij je lichaam trek je de last naar je navel.
  7. Wanneer de balk de buik raakt, strek dan je armen uit tot de balk dichtbij is of de vloer licht raakt.
  8. Herhaal stap 6.
Hoe je ruggengraat tijdens het roeien moet blijven.

Bekijk deze video als je vragen hebt over de stappen die in de tekst worden beschreven:

Spieren werkten tijdens een gebogen beroerte met bar

De gebogen peddel werkt bijna elke spier die je niet kunt zien.

Wanneer u voor een spiegel staat, ziet u eerst uw buik, borst en armen. Daarom concentreren de meeste mensen zich op deze spieren terwijl ze rug en benen negeren.

Dit is ook de hoofdoorzaak van verwondingen en niet-harmonieuze fysici - als de ene kant van het lichaam zwak is, het zwaar op de andere optillen, laesies zal ontwikkelen en borst- en rugzwakte heeft ontwikkeld, verwent het gewoon het esthetische lichaam.

In elk geval zal het opnieuw trainen van het gebruik van gebogen peddelen met staven dit probleem oplossen, omdat het deze spieren effectief zal werken:

  • Bovenrug: omdat je gedwongen wordt om de schouderbladen terug te trekken om de bar naar de buik te trekken, dit veroorzaakt alle spieren van de rug die dat "V" -aspect opwekken.
  • lumbale: Om uw wervelkolom in een neutrale positie te houden, steun de lading en laat de zwaartekracht niet vallen, uw lumbale moet bestand zijn tegen alle gewichten.
  • buik: De spieren van de buik werken door de lumbale te helpen de wervelkolom in een neutrale positie te houden tijdens het sporten. Daarom wordt het afgeraden om de buik te trainen voordat je hooggebogen krullen gaat maken.
  • Onderste ledematen: je billen en billen werken om de romp omhoog te brengen om de bar van de grond te trekken en helpen ook om een ​​goede houding te behouden tijdens het sporten.
  • wapens: De onderarmen werken door de last met uw handen vast te houden terwijl de biceps werken door de elleboog te buigen en de last op te tillen.

Zoals we kunnen zien, is het gebogen peddelen meer dan alleen een oefening voor rug. Het bereikt een goed deel van de achterste ketting van het lichaam (lees de dingen die je niet in de spiegel ziet) en toch is het een van de beste rugoefeningen, het is gratis en je kunt genoeg ladingen gebruiken in de loop van de tijd.

Aangepaste of geproneerde voetafdruk ?

Beide voetafdrukken zijn correct en werken, maar ze maken de oefening sommige spieren anders. Als u bijvoorbeeld de supinated footprint (handpalmen naar voren) gebruikt, bevinden de biceps zich in een meer voordelige positie en kunnen meer belastingen worden toegestaan. In termen van werving van de rugspieren zullen de verschillen minimaal zijn.

Bijgesneden voetafdruk | Uitgesproken footprint

Gebruik aan het eind van de dag de voetafdruk die u het prettigst vindt en u kunt meer vooruitgang boeken. Je kunt ook van de een naar de ander variëren om verschillende stimuli te genereren wanneer je aan slechts één van hen gewend raakt.

Tips voor het genereren van meer winst met gebogen peddelen

  1. Als de balk niet tegen de navel leunt, verlaagt u de belasting. U gebruikt waarschijnlijk een gewicht dat nog niet voor u is.
  2. Hoe rechtop de romp, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn en hoe meer trapeze de focus zal stelen.
  3. Laat de balk niet "vallen" in de (negatieve) daling van de beweging. Dit is het gedeelte waar de rugspieren de grootste activering hebben.
  4. Als u de balk te lang vasthoudt, is dit een probleem voor u, voel u vrij om riemen te dragen. De nadruk ligt hier op het bereiken van de rug en niet op de onderarm, als de onderarm niet eerder slaagt, wordt al het andere hierdoor beperkt.
  5. Probeer de training te starten door de peddel te buigen of deze tweede te laten, anders zult u later te moe zijn om deze oefening met voldoende belasting uit te voeren.

Laatste woorden

Rijen met dumbbells en machines zijn geweldig, maar ze zullen nooit dezelfde effectiviteit hebben als de gebogen rij. Gebogen paddle maakt het gebruik van grotere ladingen mogelijk, vereist slechts één balk en u zult nooit in de rij staan ​​om deze oefening te kunnen doen.