De gebogen rij is een van de meest productieve, harde en duivelse oefeningen die er zijn voor de rug (of rug).

Roeien is een samengestelde oefening, zoals hurken of grondheffen, dat grote spieren werkt (in het geval van gebogen peddelen, de hele rug) en het lichaam als geheel vraagt ​​om te rennen.

Het is niet voor niks dat we meer en meer mensen zien die een ijzerzaag of een variant met apparaten / kabels gebruiken dan het oude gebogen peddelwerk dat alleen een stang en ringen (en stalen kogels) nodig heeft.

Je denkt dat ik overdrijf ?

Probeer het gebogen peddelen als de eerste oefening van de dag te doen, met weinig herhalingen en voldoende belasting. We zullen later opnieuw praten..

Het enige probleem met deze oefening is dat wanneer we iemand het zien doen - een steeds zeldzaamer fenomeen - het meestal geen mooi gezicht is om te zien.

Behalve in enkele gevallen, doen de meeste mensen die doen met gebogen peddelen het verkeerd en eindigen ze met het uitvoeren van een oefening die de trapeze raakt, wat naast het niet optimaal recruteren van de rugspieren de lendenen nog steeds in gevaar brengt.

In 99% van de gevallen gebeurt dit omdat de persoon de gebogen peddel in een ego-oefening heeft veranderd en - om lasten op te tillen die hij niet ondersteunt - de oefening met de bovenste romp doet, verre van parallel aan de grond te zijn.

Hoe de rij correct uit te voeren

  1. Voor de bar, met je voeten uit elkaar iets minder dan schouderbreedte, pak je de balk met een overhandse of supinated footprint (meer hierover rechtdoor).
  2. Hef de balk op alsof je een grondverkenning aan het doen was.
  3. Met de bar op heuphoogte, buig nu de heup zodat de torso dicht bij 90 graden is (zie foto's).
  4. Houd de ruggengraat in een neutrale positie; noch gebogen noch overhyped. Buig je knieën iets om het mogelijk te maken.
  5. Met je ellebogen dicht bij je lichaam trek je de last naar je buik toe, bij de navellijn.
  6. Wanneer de balk de buik raakt, begint u de lading te laten zakken totdat de stang zich dicht bij de vloer bevindt of licht leunt.
Hoe je ruggengraat tijdens het roeien moet blijven.

Bekijk deze video als je vragen hebt over de stappen die in de tekst worden beschreven:

Spieren werkten tijdens een gebogen beroerte met bar

De gebogen peddel werkt bijna elke spier die je niet kunt zien.

Wanneer u voor een spiegel staat, ziet u eerst uw buik, borst en armen. Daarom concentreren de meeste mensen zich op deze spieren terwijl ze rug en benen negeren.

Dit is ook de hoofdoorzaak van verwondingen en niet-harmonische lichaamsbouw - als de ene kant van het lichaam zwak is, zal het oppakken van zwaar op het andere verwondingen veroorzaken.

Bovendien heeft het hebben van een goed ontwikkelde borstplaat en een slechte rug, eenvoudigweg de lichaamsesthetiek.

In elk geval zal het opnieuw trainen van het gebruik van gebogen peddelen met staven dit probleem oplossen, omdat het deze spieren effectief zal werken:

  • Bovenrug: omdat je gedwongen wordt om de schouderbladen terug te trekken om de bar naar de buik te trekken, dit veroorzaakt alle spieren van de rug die dat "V" -aspect opwekken.
  • lumbale: Om uw wervelkolom in een neutrale positie te houden, steun de lading en laat de zwaartekracht niet vallen, uw lumbale moet een groot deel van het gewicht ondersteunen.
  • buik: De spieren van de buik werken door de lumbale te helpen de wervelkolom in een neutrale positie te houden tijdens het sporten. Zo erg zelfs dat het niet wordt aanbevolen om de buik te trainen voordat je een gebogen rij met hoge lasten doet.
  • Onderste ledematen: je billen en billen werken om de romp omhoog te brengen om de bar van de grond te trekken en helpen ook om een ​​goede houding te behouden tijdens het sporten.
  • wapens: De onderarmen werken door de last met uw handen vast te houden terwijl de biceps werken door de elleboog te buigen en de last op te tillen.

Zoals we kunnen zien, is het gebogen peddelen meer dan alleen een oefening voor rug.

Deze beweging bereikt een groot deel van de achterste ketting van het lichaam (lees de dingen die je niet in de spiegel ziet) en toch is het een van de beste rugoefeningen, het is gratis, samengesteld en zorgt voor veel belasting na verloop van tijd.

Wat is de beste footprint: supinated of pronated ?

Allereerst is er geen juiste of verkeerde voetafdruk in de gebogen rij.

Beiden werken, maar maken oefenen sommige spieren anders.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Als u bijvoorbeeld de supinated footprint (handpalmen naar voren) gebruikt, bevinden de biceps zich in een meer gunstige positie om te helpen bij het trainen en kunt u mogelijk meer ladingen gebruiken.

Maar dit betekent niet dat de rug het zwaarst zal worden geraakt (de biceps ja).

Qua winst en spiercontractie lijken beide voetafdrukken sterk op elkaar.

Bijgesneden voetafdruk | Uitgesproken footprint

Gebruik aan het eind van de dag de footprint die u het prettigst vindt en u zou meer vooruitgang kunnen zien.

Je kunt ook van de een naar de ander variëren om verschillende stimuli te genereren wanneer je aan slechts één van hen gewend raakt.

Tips om meer inkomsten te genereren

  1. Als de balk niet tegen de navel leunt, verlaagt u de belasting. U gebruikt waarschijnlijk een gewicht dat nog niet voor u is;
  2. Hoe meer de romp rechtop staat, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn en hoe meer de trapeze de focus van de rug zal stelen;
  3. Laat de balk niet "vallen" in de (negatieve) daling van de beweging. Dit is het gedeelte waar de rugspieren de grootste activering hebben;
  4. Als u de balk te lang vasthoudt, is dit een probleem voor u, voel u vrij om riemen te dragen. De nadruk ligt hier op het bereiken van de rug en niet op de onderarm, als de onderarm niet eerder slaagt, wordt al het andere hierdoor beperkt.
  5. Probeer de training te starten door de paddle te buigen of de tweede te laten staan, anders zult u later te moe zijn om deze oefening met voldoende belasting uit te voeren om de maximale hoeveelheid hypertrofie te genereren.

Laatste woorden

Rijen met dumbbells en machines zijn geweldig, maar ze zullen nooit dezelfde effectiviteit hebben als de gebogen rij.

Gebogen paddle maakt het gebruik van grotere ladingen mogelijk, vereist slechts één balk en u zult nooit in de rij staan ​​om deze oefening te kunnen doen.