Veel mensen zoeken naar de V-vorm, ofwel een dunne taille en een uitgezette dorsale. In dit artikel zullen we enkele manieren uitleggen om je rug te vergroten!


In de zoektocht naar een esthetisch mooier lichaam, een van de sterkste trends en dat komt door bodybuilding, is de uitbreiding van de ruggengraat. Maar het is dwaas om te denken dat alleen mannen dit doel nastreven, aangezien veel vrouwen, om hun taille te vergroten, trachten de breedte van hun rug te vergroten.

Maar deze dorsale expansie heeft een aantal factoren nodig, waarmee rekening moet worden gehouden in je rugtraining. Zie nu hoe u uw echte ruggengraat kunt uitbreiden!

Uitbreiding van dorsale, wat echt nodig heeft?

Kortom, om je dorsale spieren te vergroten, moet je je spieren hypertroferen vanuit het centrale deel van je rug en de meest laterale regio. Daarnaast is het noodzakelijk om een ​​dunnere taille lijn te handhaven, met de versterking van de interne spieren, zoals de transversale buik en de interne schuine standen.

Specifiek gesproken over oefeningen voor de uitbreiding van dorsale, we moeten weten dat het nodig is om voornamelijk het trapezium te hypertrofie, om het centrale deel van de rug te vullen en om de ondersteuning voor bredere schouders te geven. Daarnaast is de grote dorsale (latissimusdorsi), moet ook hypertrofisch te zijn, zodat u meer brede rug en ook de ruit, die helpt bij rugtraining bewegingen kan winnen.

Maar hoe doe je dit in je workout? Er zijn verschillende dingen waarmee rekening moet worden gehouden.

Kortom, de trapezius is een spier die de bewegingen van adductie en depressie van de schouder (de verplaatsingen krimpen oefening) voert, naast de abductie en opwaartse rotatie van de scapula. Hij is zeer aanwezig in de grote meerderheid van de bewegingen van de rugtraining, voornamelijk in de trekken en de peddels (door de adductiebeweging van de scapulae). Daarom is het niet noodzakelijk om verschillende specifieke oefeningen voor deze spier in het bijzonder te doen.

Echter, om een ​​groter volume te geven het centrale deel van de rug, krimpen beweging met de balk achter het lichaam is heel interessant, omdat het directer inwerkt op het onderste gedeelte van de trapezius.

Rhomboids worden ook zwaar bewerkt in de bewegingen van de rugtraining en hebben geen specifiekere oefeningen nodig. De grote dorsale is het hoofddoel van diegenen die op zoek zijn naar de uitbreiding van dorsale. Hier leest u hoe u deze spier goed kunt trainen.

Uitbreiding van dorsale, de sleutel is de grote dorsale!

De grote rug is een aanzienlijk grote spieren. Het ontstaat uit de doornuitsteeksels van de borstwervels en 6 allerlaatste lumbale sacrale kam na de derde en achterste crista iliaca en het buitenoppervlak 4 van de laatste rib en past in de groef intertubercular (die aan de van de voorkant van de humerus).

Lees ook: 6 tips om uw dorsale training veel efficiënter te maken

Dit geeft een beter idee van de grootte van deze spier. Betreffende zijn activiteiten, de latissimusdorsi is de beweging van adductie, extensie (0 graden anatomische positie, zou het met de bovenarm parallel aan het lichaam) en mediaal draaien, voorbij de schouder depressie en spinale extensie. Hierbij vragen bewegingen die schouderverlenging en adductie gebruiken sterk om de grote dorsale (dit zijn de meest voorkomende bewegingen van rugtraining).

Wetende dat de grote dorsale in de voorkant van de arm is geplaatst, is het duidelijk dat elke beweging van de anteriorisatie van de arm, werkt op de grote dorsale. Daarom is de "trek" -beweging, in de overgrote meerderheid van de gevallen, het meest geschikt voor oefeningen voor deze specifieke spier.

Maar het is niet voldoende om alleen te trekken, want om direct op de grote ruggengraat te kunnen handelen, hebben we in principe de extensie van de schouder nodig, gecombineerd met de adductie van de schouderbladen en de verlenging van de wervelkolom.

 Is het moeilijk om te begrijpen? Laat me vereenvoudigen!

Denk aan beweging met een laag roeierbeweging. Als u het uitvoert met de kolom binnen de normale fysiologische krommingen, zal falen om de grote dorsale aan te vragen voor deze beweging. Ook als u tappen tot de schouder van een extensie die ervoor zorgt dat de humerus lichaam lijn pass, zal verlaten grotere nadruk op het latissimusdorsi (geven omdat de anatomie van de schouderpositie, wie de extensie beweging is de deltoid en de triceps).

Dus, zoals professor Maurício de Arruda Campos laat zien in deze video, dat we deze combinatie van bewegingen nodig hebben, zodat het efficiënt mogelijk is om de grote dorsale te trainen.

Hetzelfde geldt voor de trekbewegingen of de andere variaties van de paddles.

Lees ook: Terug Oefeningen - De beste back-to-back videolessen

Bovendien is het voor een goede uitzetting van de rug en een grotere "V" noodzakelijk om een ​​laag vetpercentage te hebben, zodat de taille dunner wordt en het volume van de deltoïden toeneemt.

Vanuit een meer esthetisch perspectief is de uitbreiding van dorsale een zeer interessante strategie, die enkele tekortkomingen kan corrigeren en de kwaliteit van uw spieren aanzienlijk kan verbeteren. Goede trainingen!