Zorg voor consistente resultaten en vermijd de meest voorkomende fouten bij de oefening van de heupabductie. Zie de juiste uitvoering, inclusief de variaties van de oefeningen en de gevraagde spieren.


Index - Hoofdartikelen over de oefening van de heupabductie in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren aan
  • 2 Corrigeer prestaties en houding van de heupabductie
  • 3 Zorg- en contra-indicaties
  • 4 varianten
  • 5 De oefening potentiëren
  • 6 Concluderend

De training van de onderste ledematen is erg belangrijk in bodybuilding om een ​​meer harmonische lichaamsbouw te verkrijgen en met meer functionaliteit in dagelijkse activiteiten en prestaties in sportactiviteiten.

Esthetiek is een van de hoofddoelen van diegenen die de spieren van het onderlichaam trainen en de gluteusspier is een veelgevraagde vooral door het vrouwelijke publiek.

Voor de training van gluteus is er een grote variëteit aan oefeningen, om succesvol te zijn in de training is het noodzakelijk om zowel multi-articulaire oefeningen als uniarticulares te gebruiken.

De oefening voor heupabductie wordt vaak over het hoofd gezien of minder intensief uitgevoerd, omdat mensen zich niet bewust zijn van het belang van deze oefening voor de gezondheid van het bekkengebied.

Het versterken van de abductorspieren van de heup is van belang bij het onderhoud van de houding, omdat het spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het bekken bij het uitvoeren van verschillende activiteiten.

Spieren aan

De belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor abductie van de heup zijn de gluteus medius in grotere mate en rekent ook op de deelname van de gluteus minimus.

Pyriform wordt ook geactiveerd tijdens het sporten.

Heupabductie Juiste houding en uitvoering

Correct uitvoeren van de oefening is noodzakelijk om altijd alert te zijn op de uitvoering om de training effectiever te maken en een adequate houding te hebben om pijn, ongemak en mogelijk letsel te voorkomen..

1. Zijwaarts liggen bij voorkeur op een mat (laterale decubitus).

2. Met het lichaam goed ondersteund op de grond, het hoofd, de heup en de voeten uitgelijnd en het ene been boven het andere.

3. Met scheenbeschermers op het enkelniveau, voer de abductie op een gecontroleerde manier uit tot ongeveer een hoek van 60 graden.

4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Zorg en contra-indicaties

Ondanks het belang van heupabductie tijdens de training, zijn er enkele voorzorgsmaatregelen die moeten worden genomen om het risico op letsel te verminderen en om productiever te blijven trainen.

Pas op voor overladen

Het toevoegen van te hoge belastingen kan het moeilijk maken om de oefening correct uit te voeren, naast het verhogen van het risico op letsel.

Aandacht voor amplitude

Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van het bereik en de limieten te respecteren om pijn en ongemak in de onderrug, maar ook in de heup te voorkomen..

Ontvoering van de heup is erg belangrijk om de gluteus medius te versterken, wat de functie heeft van stabilisatie van het bekkengebied tijdens de uitvoering van vele activiteiten in het dagelijks leven.

Daarom zijn er mensen die pijn en ongemak kunnen ervaren bij het uitvoeren van oefeningen, zoals personen met sciatische crises van het Piriformis-syndroom, in welk geval de activiteit moet worden vervangen.

variaties

Abductor-stoel

De oefening die wordt uitgevoerd in de machine is stabieler voor degenen die moeite hebben met het onderhouden van de romphouding tijdens de uitvoering van de activiteit.

Om de oefening uit te voeren, moet u op het apparaat gaan zitten en de steun op het laterale gedeelte van het been plaatsen, min of meer op de knie.

Houd de kolom op de bank

Voer de abductiebeweging uit met zoveel amplitude als mogelijk en keer terug naar de startpositie.

Lees ook:

Abductor Chair - Voor wat het is, rennen en spieren die erbij betrokken zijn

Ontvoering van heup op katrol

In deze variatie in plaats van het gebruik van de scheenbeschermer, zal de katrol worden gebruikt om de spierspanning gedurende de hele beweging te behouden.

Omdat het klaarstaat, zal er een groter verzoek van de kernspieren zijn om de romp tijdens het trainen te stabiliseren.

Om de oefening te doen, moet u op de zijkant van de katrol staan ​​en de knop op de enkel plaatsen en de lage katrol bevestigen.

Voer de abductie van de heup tot de maximale amplitude uit, met inachtneming van de limiet van elke persoon is duidelijk.

De kofferbak moet tijdens de hele beweging rechtop staan ​​en stabiel zijn..

Oefening stimuleren

Om de effecten van heupabductie te maximaliseren, is het noodzakelijk om goed te presteren en altijd bewust te zijn van de houding tijdens het uitvoeren van de oefening, daarom geven we enkele tips om meer profijt te trekken van de oefening.

Behoud een goede cadans

Het handhaven van een goede spanning in de spier is de juiste manier om het effectief te stimuleren en om meer bevredigende resultaten te verkrijgen met de training.

Focus op spiercontractie

Om de spier tijdens de training te stimuleren, is het noodzakelijk om zich te concentreren op de spiercontractie om een ​​goede intensiteit in de oefening te behouden.

Varieer de spierstimulus

Adequate periodisering is essentieel voor een effectievere training, waarbij de stimulus varieert volgens de behoefte van elk individu.

Voor de individuen met een meer geavanceerd niveau worden sommige technieken gebruikt om de intensiteit te verhogen en de stagnatie te kunnen verlaten.

Door deze methoden sporadisch te gebruiken, is het mogelijk voor de meer ervaren om vooruitgang te blijven boeken in de training, zoals:

Gedeeltelijke herhalingen

Voer na het uitvoeren van de serie tot uitval nog een aantal herhalingen met verminderde amplitude uit om de oefening verder te intensiveren.

SuperSlow

De herhalingen moeten worden uitgevoerd met een meer gecontroleerde cadans om de spieren langer onder spanning te houden en nog meer te stimuleren.

Lees ook:

Super Slow / Super Slow Training System

Tot slot

De heupabductieoefening is van groot belang voor de functionaliteit en gezondheid van de bekkenregio en wordt per vergissing vergeten tijdens de training omdat ze geen rol spelen in de spieresthetiek.

Het voorschrift van deze oefening moet zorgvuldig worden uitgevoerd, waarbij altijd de behoeften van elke persoon worden geëvalueerd.

Hip abductie kan worden gebruikt na multi-articulatorische oefeningen in de bilstraining om de abductorspieren van de heup te isoleren en te versterken aan het einde van de training.

Het is essentieel om een ​​professional in het beroepsonderwijs te raadplegen om de oefening voor te schrijven, met inachtneming van de grenzen en behoeften van elke persoon.

Goede begeleiding zorgt voor de meest bevredigende resultaten en, het allerbelangrijkste, de zorg en kwaliteit van leven die oefening biedt.

Goede trainingen!