Kraken is een van de meest populaire oefeningen in alle sportscholen, maar veel mensen snappen het niet goed. Zie in deze video hoe het onderwijsproces kan zijn om deze belangrijke beweging te leren.


Het lijkt eenvoudig, zelfs het kind dat leert lopen, doet het. Je beweegt je voeten en hurkzit, het is gemakkelijk, toch? Het bedriegt wie dat denkt, tenslotte, de Kraken is een van de meest complexe bewegingen van bodybuilding. Op deze manier, zoals elke beweging die een groter motorisch apparaat vereist, hebben we een methodologische volgorde nodig om tot de goed uitgevoerde beweging te komen.

Het is bijvoorbeeld een sportbeweging. Geen voetballer weet hoe hij moet fietsen zonder eerst te weten hoe hij moet schoppen, hoe hij moet rijden en spierkracht heeft. In het geval van kraken, is het hetzelfde.

Omdat het een beweging met meerdere scharnieren is, moeten we de beweging een beetje versnipperen, rekening houdend met de beweging van de heup, de knie en de lichte beweging van de enkels. Dus mijn bedoeling in dit artikel is om je een reeks bewegingen te laten zien die gemaakt kunnen worden zodat je daadwerkelijk de juiste techniek van deze beweging leert.

Volgorde van bewegingen van het onderwijsproces voor kraken

Het is belangrijk om te weten dat hurken wordt gedaan door middel van een knieflexie, een heupflexie en een lichte dorsaalflexie aan de enkel. De concentrische fase, dat is wanneer we terugkeren naar de uitgangspositie, we sterk vertegenwoordigd in de quadriceps knieextensie de bilspier handelingen heupextensie.

Bovendien zijn de spieren in de buikstreek en het lendegebied zeer geactiveerd voor het stabiliseren van de beweging. Het kraken werd oorspronkelijk gebruikt in de Olympische races, dus met deze modaliteit hebben we veel van het leren over de beweging.

Naast het vereisen van veel van de gevraagde spieren, de squat heeft nog steeds een goede flexibiliteit en een goede balans nodig om veilig en effectief te kunnen werken. In deze zin is het zo belangrijk om deze educatieve processen te gebruiken, zodat je een uitstekende uitvoering van beweging hebt en naast het vermijden van blessures, een nog efficiëntere training van de onderste ledematen hebt.

Voor dit doel zullen we deze Focus Training-video gebruiken, tonen van de pedagogische volgorde van de beweging, maar gericht op de modaliteit van het Olympisch onderzoek:


Kom op.!

1 ° Gezamenlijke vrijlating:

Dit is een belangrijke basis voor een goede uitvoering van de squat. In eerste instantie, in 1:50 minuten, zien we een enkelgewricht release, die in aanvulling op de specifieke beweging van de squat simuleren helpt ook om de achillespees te strekken, naast de triceps surral (gastrocnemius en soleus), significante beweging van de stabilisatoren.

Het is belangrijk om altijd een grotere amplitude van deze beweging te zoeken voor een goede uitvoering van de squat. Om 2:35 minuten zien we een release van het heupgewricht, door een abductie en adductie van dit gewricht.

De beweging getoond om 3:19 minuten is niet alleen belangrijk voor de squat, maar ook voor de stijve, belangrijke oefening voor de hamstrings. Deze release kan nog voor de training van de benen worden gedaan, zolang deze maar niet te intens is.

Het ideaal is om het uit te voeren op andere dagen tot dagen waarop je daadwerkelijk gaat hurken, maar dit alles zal afhangen van de organisatie van de training.

2º Educatieve oefeningen:

Met een goede gezamenlijke release kun je al vertrekken naar de educatieve bewegingen. Het eerste deel, getoond in 3:47 minuten, is een van de meest gebruikte, vanwege zijn educatieve en coördinerende potentieel.

Het is belangrijk om de methodologische en intensiteitsequentie te volgen die in de video wordt getoond (verlaag de contacttijd en vergroot het squatbereik, tot het bereiken van het vrije hurken). Om 5:25 minuten zie je een veel voorkomende fout, namelijk dat je de kolom naar voren buigt. Het is belangrijk om lichaamsbewustzijn te gebruiken om deze fout daadwerkelijk "op te lossen".

Een andere fout die wordt weergegeven na 6 minuten van het naar voren dragen van het lichaam kan op de gepresenteerde manier worden gecorrigeerd of door een hand op een rugleuning te plaatsen. De fout die wordt weergegeven na 7 minuten is waarschijnlijk een van de meest voorkomende. Mediaal roteren van de knie veroorzaakt overbelasting in dit gewricht en verwijdert de gewenste spierwerking.

Lees ook:
+ Verschillen tussen traditioneel kraken en fronthurken
+ Elektromyografische analyse van kraken
+ Hurk, held of schurk?

Wanneer deze educatieve oefeningen toepassen?

Dit is een heel belangrijke vraag, omdat de juiste toepassing van deze bewegingen ervoor zorgt dat je niet overbelast en leert "verslavingen "van beweging. Ik geloof dat dit type onderwijs kan functioneren als een reeks van "warmte" in de training van de onderste ledematen, evenals de volgorde van de release mondige kan heel goed worden gebruikt bij het begin van de training.

Het aantal herhalingen is erg afhankelijk van elke case, maar gemiddeld worden 10 tot 15 herhalingen in 3 sets uitgevoerd. Maar wie dit echt kan waarderen is zijn leraar.

Het corrigeren van deze bewegingen en het daadwerkelijk aanleren van de juiste beweging, zal je juist economischer en correct laten bewegen, waardoor de overbelasting alleen op de gewenste spieren wordt gemaakt.

Die op de antagonist of stabiliserende spieren veroorzaakt de quadriceps en bilspieren worden minder geordende, waardoor de doelmatigheid van de kraak verwijderen.

Bovendien, als de Kraken wordt alleen gedaan met natuurlijke bewegingen van de heup- en kniegewrichten, wanneer het op de juiste manier wordt uitgevoerd, is volkomen veilig. Het doen van deze educatieve oefeningen is in de eerste plaats een preventie van mogelijk letsel. Zelfs als je de verhuizing al maakt, is het belangrijk om enkele van deze oefeningen te gebruiken om te corrigeren wat niet goed is.

Telkens wanneer u langer dan twee weken zonder training blijft, is het goed om ze voor uw training terug te gebruiken. Je knieën en heupen bedankt evenals je benen en bilspieren! Goede trainingen!