Bij de constructie van goed gehypertrofieerde en esthetisch mooie bilspieren moeten we efficiënte oefeningen gebruiken. Zie in dit artikel een analyse over kraken en heuplift!


Bodybuilding is steeds duidelijker geworden: diegenen die pleiten voor het gebruik van multi-articulaire oefeningen alleen en degenen die pleiten voor het gebruik van oefeningen met één been ("concentraten" genoemd). Op het hoogtepunt van deze discussies worden vaak de effectiviteit van kraken en heupwerk aangehaald, zoals oefeningen die sterk op de billen werken.

Nou, als je een antwoord verwacht dat in elke situatie past, vind ik het jammer om je te informeren, ik zal het je niet geven. Alles hangt af van de context en wie traint. Maar om meer aandacht te geven aan de discussie en uw zaak te positioneren, zal ik wat meer over elke zaak laten zien!

Kraken of heuplift, wat het meest effectief is voor gluteale arbeid?

Als we de lijn volgen van wat ik al heb geschreven en nog steeds geloof, zou ik zeggen dat squats effectiever zijn voor het trainen van de billen. Dit komt omdat, zoals ik in dit artikel al heb aangetoond (activering van bilspieren bij verschillende oefeningen - betere resultaten) en hierin (elektromyografische analyse van squats), hurken een groot potentieel heeft bij het verzoeken om de gluteus.

We moeten echter kritisch zijn en onthouden dat alles afhangt van wie er presteert, van zijn mate van conditionering, uitvoering en lichaamsbewustzijn. Om te zeggen dat iedereen die de kraak uitvoert sterk zal smeken om de bilspieren is een grote leugen!

Maar voordat je er specifiek over gaat praten, we hebben een studie van Contreras (2015) die de verschillen in spierbehoefte tussen kraken en heuplift met bar evalueerden. Dertien getrainde vrouwen namen deel aan het onderzoek. De studie probeerde de activering van de billen, biceps femoris en vastus lateralis tijdens deze oefeningen te evalueren. In deze studie (die verschillende eerdere publicaties tegenspreekt) werd de hoogste gluteale en biceps femorale activering gevonden in heup- en heupelevatie (40% en 53% hoger).

Dit veroorzaakte grote fanfare in de wetenschappelijke gemeenschap.. Maar sommige zaken moeten worden beoordeeld. Het kraken zal alleen effectief zijn voor gluteale arbeid als de gezamenlijke amplitude hoog is. Pas nadat de knieën vanuit de hoek van 90 graden zijn gepasseerd, vindt de gluteale activering plaats. Hetzelfde geldt voor de hamstrings (spiergroep waarvan de biceps femoris deel uitmaakt).

Maar welke van de twee oefeningen is efficiënter? Kinesiologie verklaart dit!

Squat x hiplift, die je kunt kiezen?

Voordat we het over de oefeningen zelf hebben, moeten we begrijpen hoe de gluteale spieren worden geactiveerd. De laterale rotatie activeert de billen, maar het is in de heupextensie dat ze in feite motoren van de beweging zijn. Op deze manier, hoe meer geaccentueerd de heupextensie, hoe groter de deelname van de bilspieren.

Op deze manier hebben zowel de heuplift als de squat de kenmerkende heupextensie. Het verschil is dat de heuplift alleen bestaat uit een heupextensie en dat de squat ook een knie-extensie heeft.

Omdat de focus hier ligt op de gluteale activering, moeten we kwesties evalueren zoals het belastingspotentieel en de amplitude van elke beweging. Hoe kraken is een complexere beweging, met meer spieren en gewrichten betrokken, heeft het meer potentieel voor amplitude en belastingsgebruik. Om dit te laten gebeuren, moet de uitvoering ervan de fysiologische krommingen van de wervelkolom behouden. Anders, in plaats van dat je wordt gevraagd om de bilspieren, zul je de paravertebrale spieren en je tussenwervelschijven overbelasten.

Ook, zoals ik hierboven vermeldde, zodat de squat het potentieel heeft om de bilspieren aan te vragen, het moet worden gedaan met hoge amplitudes, waarbij de knie overgaat van 90 graden angulatie. Anders is het verzoek van de billen erg klein, omdat de primaire motor van de beweging de quadriceps is.

In het geval van hip-lift, als het correct wordt uitgevoerd, zullen we meer gluteale activering bij hogere amplituden hebben. Op deze manier hebben we verschillende contractiepotentialen met de variaties die op de bank worden ondersteund of met het hoofd op de vloer. De eerste, omdat deze een grotere bewegingsboog heeft, heeft een hogere amplitude. Het regelen van de beweging van de tweede variant is echter eenvoudiger.

Misschien ben je bang voor zoveel informatie en kan nog steeds niet bepalen welke van de twee oefeningen efficiënter is. Ten eerste hoeven we er niet één te kiezen, omdat ze in bepaalde contexten samen kunnen worden gebruikt.

globaal, wat ik aanduid is het gebruiken van heuplift in gevallen van slechte runs van squats, hetzij om motorische redenen of gebrek aan flexibiliteit. Als het onvermijdelijk is om een ​​van hen te kiezen, gebruik dan alleen de squat als primaire oefening in het geval van veilige uitvoering met grote amplitude en bewegingscontrole..

Dit alles toont aan dat een training meer is dan een hoop oefeningen, maar eerder een analyse van de individualiteiten van het individu dat wordt getraind, met de zoektocht naar efficiëntere oplossingen voor hun doelen. Goede trainingen!

Referenties:
CONTRERAS, B. Een vergelijking van Gluteus Maximus, Biceps Femoris en Vastus Lateralis EMG Activity in de Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 2015.