Eenzijdig hurken is een interessante manier om de beweging voor beentraining te veranderen. Zie in dit artikel meer over deze oefening en de variaties ervan!


Binnen de structuur van de beentraining moeten we variaties vinden om de stimuli te versterken. In die zin is unilateraal kraken een zeer levensvatbaar alternatief om sommige punten te corrigeren en de kwaliteit van de training te verbeteren. Het kan op verschillende manieren worden gebruikt en we kunnen het meest geschikt voor elk geval gebruiken.

Als het gaat om eenzijdige squats, is het belangrijk om te begrijpen wat die beweging is. Kortom, wat kenmerkend is voor het unilaterale kraken, is het gebruik van slechts één zijde van het lichaam, voor de gelijktijdige beweging van heup- en knieflexie en extensie.

In deze zin heeft unilateraal kraken verschillende variaties. Laten we daarom, voordat we het hebben over de mogelijkheden en voordelen van eenzijdig kraken, de verschillen bespreken.

Variaties van eenzijdig kraken

Omdat kraken een functionele beweging is, is het logisch dat we veel variaties hebben. Laten we, om dit artikel zo duidelijk mogelijk te maken, enkele mogelijkheden van eenzijdig hurken laten zien.

De een houdt het been dat niet wordt beoefend achter het lichaam. Hier is hoe in deze video:

De andere mogelijkheid is om het squat-pistool te gebruiken, dat veel wordt gebruikt in Crossfit. Zo ziet het eruit als in deze video:

Dit is een geavanceerdere oefening die meer balans, kracht en lichaamsbewustzijn vereist..

Er is nog een derde mogelijkheid, zijwaarts kraken, die ook als unilateraal kan worden beschouwd. Hier is hoe het gedaan is in deze video:

Merk op dat al deze variaties vrij diepgaande veranderingen in de mechanica van beweging hebben. Echter, in wezen voert het been dat de beweging uitvoert, precies de beweging uit van de traditionele kraakpand. Daarom zal ik me niet al te veel zorgen maken over de uitvoering ervan, zoals we hier in dit artikel al over hebben gesproken: kraken - waar is het voor, voordelen en correcte uitvoering voor betere resultaten.

Sommige elementen moeten echter altijd in aanmerking worden genomen. Het onderhoud van de fysiologische krommingen van de wervelkolom gedurende de beweging, de juiste positie van voeten en enkel en vooral, het evenwicht en de correcte uitvoering, zijn enkele daarvan. Maar dit is iets dat geldt voor elke vorm van kraken!

Laten we nu kijken naar hoe unilaterale squats kunnen worden gebruikt in de training. Maar laten we eerst een aantal voordelen zien van eenzijdig kraken!

Voordelen van het eenzijdig hurken in uw training

Eenzijdig hurken is een zeer interessante variatiemogelijkheid voor beentraining. Er zijn enkele zeer grote voordelen aan het gebruik ervan tijdens je training!

1- Lagere bekkenretroversie

Zonder twijfel is een bekken retroversie een van de meest voorkomende problemen bij conventionele squats. Veel mensen kunnen niet tot de goede breedte hurken zonder dat hun heupen "voorwaarts" draaien. Op deze manier verminderen we de effectiviteit van de beweging en hebben we een overbelasting in de veel hogere wervelkolom.

Met eenzijdig hurken wordt deze bekken-retroversie aanzienlijk verminderd. Omdat een van de benen de heuppositie "vasthoudt", hebben we deze "draai" niet. Met uitzondering van het squat-pistool, dat in sommige gevallen zelfs bekken-retroversie kan versterken, kunnen andere varianten worden gebruikt door mensen die dit probleem hebben.

Daarom gebruiken we in veel gevallen het unilaterale kraken voor mensen met minder flexibiliteit en die bezig zijn met motorisch leren van de beweging.

Meer specifieke spierstimulatie

De eenzijdige squat heeft niet noodzakelijkerwijs een grotere spierstimulatie. Deze stimulus kan echter veel specifieker zijn. Omdat we de meest uitgesproken concentratie van belasting hebben op slechts één zijde van het lichaam, is de stimulus meestal effectiever.

Dit is vooral voor beginners. Goed opgeleide mensen hebben meer belasting en meer stimuli nodig om goed spierverlies te krijgen.

Beginners hebben echter aanzienlijke resultaten met het gebruik van eenzijdig kraken.

3- Verschillende betrokken motoreenheden

Hoewel de gezamenlijke beweging in wezen hetzelfde is, hebben we verschillende motoreenheden. Op deze manier, om nieuwe stimuli te hebben en vooral om je corpora-bewustzijn beter te ontwikkelen, is het interessant om dit type beweging te gebruiken.

In de juiste context is eenzijdig hurken fantastisch voor je beentraining. Maar hoe gebruik je het goed in je training? Dat is wat ik zal antwoorden!

Eenzijdig hurken gebruiken

Kortom, de eenzijdige squat kan op verschillende manieren worden gebruikt, binnen je verentraining. Maar sommige problemen kunnen hun effecten versterken.

1- Gebruik de eenzijdige hurken aan het begin van de training

Het eenzijdig hurken aan het begin van de training is interessant voor degenen die hun lichaamsbewustzijn willen vergroten en vooral om de motorische coördinatie te verbeteren. het is natuurlijk dat als we moe worden tijdens de training, onze motorische controle zal verminderen. In deze zin is het voor mensen die de prestaties van de squat willen verbeteren en hun lichaamsbewustzijn interessant om deze oefening aan het begin van de training te gebruiken.

2- Combineer de eenzijdige squat met andere bewegingen

Als je geen grote problemen hebt met hardlopen, kun je eenzijdige squat gebruiken in combinatie met andere bewegingen. Een van de interessante variaties is bijvoorbeeld om lateraal hurken te gebruiken tot een bepaald aantal herhalingen en daarna om de conventionele squat te gebruiken, zonder rust.

Een andere mogelijkheid is om de unilaterale kraken als voor of na uitputting te gebruiken. Het bovenstaande voorbeeld kan worden beschouwd als een pre-uitputting. In het geval van post-uitputting kunnen we de eenzijdige hurken en in volgorde, zonder rust, een beweging gebruiken als de extensor-stoel.

Deze variaties kunnen veel betere stimuli voor uw training opleveren.

3- Gebruik de eenzijdige hurkzit als verwarming

Als je goed bent opgeleid, kun je eenzijdig hurken gebruiken als een specifieke warming-up voor het traditionele. In dit geval is het meest aangegeven om alleen lichaamsgewicht te gebruiken, of anders, lage belasting.

Dit zal spieractivatie en vooral verbetering van de gezamenlijke amplitude veroorzaken. Al deze elementen zijn belangrijk, zoals ik in dit artikel heb aangetoond (Wat is de beste warming-up voor grote bodybuilding-oefeningen?).

4- Gebruik het om de training te beëindigen

Als het gaat om degenen die hun lichaamsbewustzijn willen verbeteren, is het aan te raden om het eenzijdige kraken te gebruiken aan het begin van de training, voor degenen die aan het eind een intensievere stimulus willen, deze op dit moment kunnen gebruiken.

Dit is een van de interessantste alternatieven vanuit het oogpunt van stimuli in het algemeen. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat het gebruik van eenzijdig hurken aan het einde van de training altijd zorgvuldig is.

Maar juist omdat de beweging meer "geconcentreerd" is aan één kant van het lichaam, kunnen we de resultaten optimaliseren. De logica is hetzelfde als de mensen die het voorschot gebruiken om de beentraining te voltooien!

Dit zijn enkele van de mogelijkheden om eenzijdige squats te gebruiken. Onthoud altijd dat uw individualiteit moet worden gerespecteerd en dat er geen recepten klaarstaan. De begeleiding van een goede professional is fundamenteel! Goede trainingen!