Bij een goede dijtraining moet rekening worden gehouden met alle betrokken spieren. Zie in dit artikel of de squat sumo voldoende is om te werken met de adductor dijspieren!


Ik geef toe dat ik het grappig vind als iemand me vertelt over de verdeling van de dijtraining in het voorste en achterste.

Ten eerste werken de meeste bewegingen voor de dijspieren (althans de meest efficiënte) met zowel het voorste gedeelte als het achterste deel.

Ten tweede houden deze mensen in het algemeen geen rekening met belangrijke spieren voor zowel esthetiek als stabilisatie, die de adductoren en ontvoerders zijn.

We zien veel oefeningen voor quadriceps en voor hamstrings, maar gewoonlijk worden de adductoren weggelaten. In deze zin, het is noodzakelijk om te begrijpen of de squat sumo is genoeg om met deze spieren te werken.

Maar voordat we ons verdiepen in het onderwerp, is het erg belangrijk om de functie van de dijbeenadductorspieren te begrijpen, wat helpt bij een meer esthetisch ontwerp en stabilisatie van bewegingen. Dat wil zeggen, goed werken met de adductoren is veel meer dan alleen denken aan esthetiek, maar denk liever aan functionaliteit!

Adductor spieren van de dij, wat is het belang ervan

De adductie beweging van de dij (wanneer men mediaal naar de andere toe gaat), wordt uitgevoerd door een reeks spieren. In principe zijn de adductoren van de dij:

- gracilis;

- pectineus;

- Lange adductor;

- Korte adductor;

- Adutor magno;

Met uitzondering van de laatste kunnen alle andere spieren als klein en met een groot stabiliserend vermogen worden beschouwd. In termen van esthetiek hebben ze echter weinig zichtbaarheid.

Daarom hoeft het werk voor de adductoren niet met zeer hoge belastingen te worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om stabiliteit en controle te hebben tijdens alle bewegingen. Het is heel gebruikelijk om mensen met verwondingen in sommige van deze spieren te zien, bij gebrek aan versterking.

Er zijn een aantal bewegingen gebruikt voor deze spieren, maar in het algemeen hebben we de squat sumo en de stoel als meest gebruikte. Zoals de focus hier in deze tekst ligt op de squat sumo, laten we het analyseren en zien wat wetenschap zegt!

Lees ook: Kraken - voor wat het is, voordelen en juiste uitvoering

Sumo squats en dij adductors, welke participatie?

De squat sumo heeft als kenmerk, uitgevoerd met het been in abductie. Op deze manier zullen we, naast de spieren die al bij het natuurlijke proces van hurken betrokken zijn, een grotere deelname hebben van de adductoren.

Het is erg belangrijk om te benadrukken dat de positionering van de voeten de natuurlijke anatomische rails moet volgen, zodat de collaterale ligamenten niet overbelast zijn.

Maar hoe zit het met spieractiviteit, wat we moeten weten?

Dit is een controversieel onderwerp, omdat er op beide fronten studies zijn. Sommige beoefenaars beweren dat er tijdens deze beweging geen effectief werk van hippe adductoren is. Deze positionering is gebaseerd op onderzoek van McCAW en Melrose (1999) en Paoli (2009).

Het is ook belangrijk om erop te wijzen dat algemene studies niet alleen rekening houden met kraken, maar sumo landonderzoek.

Omdat we niet slechts één of twee onderzoeken als definitief kunnen beschouwen, hebben we opties met verschillende resultaten. Pereira (2010) toonde in een onderzoek op basis van elektromyografie aan dat er een toename is in adductorspieractiviteit wanneer er externe rotatie van de heup is. Dat wil zeggen, tijdens de sumo squat-beweging, mits die goed wordt uitgevoerd.

Hier komen we bij een zeer belangrijk punt. De squat sumo moet met kwaliteit worden gedaan, zodat er activatie van de adductoren is. Als u alleen uw voeten beweegt zonder de externe heuprotatie, worden uw adductoren niet geactiveerd.

Lees ook: Hoe moet een biltraining voor vrouwen

Bovendien is het erg belangrijk om te benadrukken dat door anatomische kenmerken de adductoren kunnen worden gebroken of uitgerekt. Dit komt door het feit dat sommige van deze spieren direct in het femorale bot worden ingebracht en niet dezelfde ondersteuning hebben als andere.

Dus ongeacht uw keuze, de belastingen moeten progressief zijn. Anders is de kans dat je deze spieren verwondt te groot..

Een ander zeer belangrijk punt is de. Geen zin om de sumo-squat te doen, zonder een goede bewegingskwaliteit! Op deze manier is het noodzakelijk dat je de beweging "opleidt", als je dat nog nooit gedaan hebt. Daarna kunt u meer belasting implementeren.

Alleen de squat sumo is voldoende voor de training van adductoren?

Dit is een complexe vraag. Als ik ja zeg, zullen er situaties zijn die er tegenin gaan. Op dezelfde manier, als ik nee zeg, zullen er ook tegengestelde situaties zijn. In het algemeen is het mogelijk om de adductoren alleen goed te ontwikkelen met de squat sumo, voornamelijk bij goed opgeleide mensen met een goed lichaamsgeweten.

Een beginner, op zijn beurt, kan moeite hebben om de kwaliteit te behouden in een beweging die zo complex is als de squat sumo. In dit geval blijft de meest aangewezen auto nog steeds de bestuurder.

Lees ook: 5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten

Het gebruik van beide in uw training kan ook zeer geldig zijn zolang de bedieningselementen voor laden op de juiste manier zijn uitgevoerd. Het is belangrijk dat de adductoren ook tijd hebben om te rusten en te regenereren. Zonder dit zal het moeilijk zijn om goede resultaten te krijgen en de kans op blessures aanzienlijk te verhogen.

conclusie

Houd er rekening mee dat elk geval afzonderlijk moet worden bekeken. In sommige situaties zijn alleen sumo-squats voldoende. In andere is het noch aangegeven, noch in andere, het moet worden gebruikt in combinatie met de bestuurdersstoel.

Dit alles toont hoe compleet het is om een ​​trainingsplan samen te stellen en hoeveel je nodig hebt om geleid te worden door een goede professional! Goede trainingen!

Referenties:
McCaw ST, Melrose DR. Bereikbreedte- en barbelastingseffecten op beenspieractiviteit tijdens de parallelle squat. Med Sci Sports Exerc. 1999
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Het effect van de standbreedte op de elektromyografische activiteit van acht oppervlakkige dijspieren tijdens back squatwith verschillende bar loads. J Strength Cond Res. 2009
Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Invloed van heup uitwendige rotatie op heup adductor en rectus femoris myo-elektrische activiteit tijdens een dynamisch parallelsquat. J Strength Cond Res. 2010