Zie de juiste uitvoering van de oefening ontwikkeling met halters, werkende spieren, zorg en tips voor betere resultaten.


Index - Hoofdartikelen over het ontwikkelen van oefeningen met halters in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren werkten
  • 2 Juiste uitvoering
  • 3 Variatie - Eenzijdige zitontwikkeling
  • 4 Zorg- en contra-indicaties
  • 5 De oefening potentiëren
  • 6 Geavanceerde technieken
  • 7 Concluderend

Sterke, goed ontwikkelde deltoïden geven een completer uiterlijk en zijn belangrijk bij het beschermen van het schoudergewricht tegen letsel.

Voorzichtigheid is echter geboden bij het trainen van de schouders, omdat een gewricht met veel beweeglijkheid meer onstabiel is, waardoor het gevoeliger is voor verwondingen.

Op deze manier is een correcte en intelligente planning nodig om de training effectief en veilig te maken.

De keuze van oefeningen is een variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het opzetten van de trainingsroutine, ontwikkeling is een fundamentele oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen in de deltoïden.

Ontwikkeling met halters is een multi-gewrichtsoefening, het belangrijkste voordeel is verhoogde gewrichtsmobiliteit en amplitude, die een betere anatomische aanpassing biedt dan de versie met de bar.

Daarom zullen we, om deze oefening beter te kennen, de belangrijkste spiergroepen die gerekruteerd zijn, hun correcte uitvoering, zorg en contra-indicaties, vermelden, evenals tips om de activiteit te versterken..

Spieren werkten

Ontwikkeling met dumbbells effectiever recruteert de anterior deltoid regio, maar de laterale en achterste delen worden ook geactiveerd tijdens inspanning.

Er is ook deelname van de triceps, trapezius en rhomboids worden ook geactiveerd bij het uitvoeren van de oefening.

Correcte uitvoering

Correcte uitvoering zorgt voor een grotere effectiviteit van de oefening, evenals een verhoogde veiligheid, wat leidt tot meer vooruitgang in de training met een lager risico op letsel.

1. Begin met de oefening op een bank, met de schouderhalters en de voetafdruk geprononceerd.

De wervelkolom moet rechtop staan ​​tijdens de beweging en de polsen moeten neutraal blijven.

2. Verleng de ellebogen op een gecontroleerde manier door de halters verticaal te duwen totdat ze boven het hoofd zijn.

3. Terug naar de beginpositie.

Variatie - Eenzijdige zitontwikkeling

Het is nog steeds mogelijk om de ontwikkeling uit te voeren met eenzijdige dumbbells om meer nadruk, grotere amplitude, focus op de uitvoering en spieren gevraagd te geven.

Daarnaast is het mogelijk om mogelijke asymmetrieën te corrigeren, naast dat ze worden aangegeven voor krachtstijgingen, omdat de zijde die afzonderlijk wordt bewerkt, uiteindelijk meer kracht genereert dan wanneer tegelijkertijd wordt gewerkt.

Lees ook:

Schoudertraining - 8 oefeningen voor gigantische schouders

Zorg en contra-indicaties

Om verwondingen te voorkomen en om een ​​langere levensduur in de trainingen te garanderen, is enige zorg nodig bij het uitvoeren van de ontwikkeling met halters. Als we hierover nadenken, vermelden we enkele voorzorgsmaatregelen die met de oefening moeten worden genomen..

Pas op voor overladen

Deze voorzorgsmaatregel lijkt voor de hand te liggen, maar veel mensen maken deze fout en een zeer hoge belasting kan de stress op het gewricht aanzienlijk verhogen en bijdragen aan verwonding.

Voer de juiste verwarming uit

Verwarming met lichtere ladingen kan worden uitgevoerd om het gewricht en de spieren voor te bereiden op lichaamsbeweging.

Als je probeert om meteen door te gaan naar de gebruikelijke werkbelasting zonder voorafgaande warming-up, vergroot je het risico op letsel, vooral voor een gewricht dat zo instabiel is als de schouder..

Houd de scapula stabiel

Een manier om de schouderstabiliteit te verbeteren, is door de schouderbladen lichtjes bij te dragen en zo meer gewrichtsspanning en overbelasting te voorkomen.

In sommige gevallen kan de ontwikkeling met halters gecontra-indiceerd zijn vanwege de aanwezigheid van verwondingen bij sommige mensen, omdat dit de vervanging van de oefening noodzakelijk maakt..

Ontwikkeling is initieel gecontraïndiceerd voor diegenen met laesies zoals hernia's en schijfuitsteeksels vanwege de axiale overbelasting door oefening.

Verwondingen aan de schouder, pols of elleboog maken het ook moeilijk om de oefening uit te voeren en afhankelijk van de ernst van de verwonding en het risico op verslechtering wordt het aanbevolen om ontwikkeling met halters te vermijden.

Lees ook:

Zijaanzicht - Correcte uitvoering, variaties en tips om de resultaten te optimaliseren

Staande ontwikkeling van de halter is gecontraïndiceerd?

De aanbeveling is om de ontwikkeling uit te voeren met zittende halters en mogelijk op een bank met rugleuning, vooral voor degenen die hogere belastingen gebruiken. Als je gaat zitten, belast je de wervelkolom niet zo veel, en loop je minder risico om de oefening met een onjuiste houding uit te voeren.

Oefening stimuleren

Het maximaliseren van de effecten van de ontwikkeling van halters is essentieel om de resultaten van de deltoïde training te verbeteren, daarom hebben we enkele tips gegeven om training nog productiever te maken.

Bij het verlengen van de armen mogen de ellebogen niet worden vergrendeld

Bij het verticaal optillen van het gewicht mogen de ellebogen niet volledig worden verlengd om een ​​grotere spanning in de deltoids tijdens de beweging te behouden..

Beoordeel de beweging in de excentrieke fase goed

Door de spieren langer onder spanning te houden, neemt de intensiteit van de oefening toe en bijgevolg is de spierstimulatie mogelijk.

Varieer de stimulus

Het is belangrijk om altijd het aantal herhalingen, series en belasting te variëren om de spier op verschillende manieren te stimuleren, om meer spiermassa te krijgen.

Tijdens de training gebeurt het vaak dat stagnerende voortgang en plateau-vorming optreden en naarmate het individu meer getraind wordt, heeft hij of zij meer en meer intense stimuli nodig om door te gaan met het genereren van aanpassing in het organisme.

Meer geavanceerde bodybuilders moeten soms technieken en methoden gebruiken om in hun training te gebruiken om met hen resultaten te blijven behalen.

Geavanceerde technieken

In ontwikkeling met dumbbells kunnen sommige geavanceerde technieken worden gebruikt zoals, bijvoorbeeld:

Dropset

Bij deze methode worden een aantal herhalingen uitgevoerd totdat de concentrische fout is bereikt en na het verlagen van de belasting worden er opnieuw meer herhalingen uitgevoerd totdat de fout opnieuw optreedt.

Door deze methode uit te voeren gaat de spier verder dan de gespierde uitputting, waardoor de stimulus wordt versterkt door middel van een grotere accumulatie van metabolieten in de getrainde spiergroep, waardoor een grotere stress wordt gegenereerd, wat positief is in termen van hypertrofie.

Rustpauze

Deze techniek is een uitstekend alternatief om de training te intensiveren, omdat herhalingen worden uitgevoerd tot uitval en na een korte interval van 10 tot 15 seconden worden herhalingen opnieuw uitgevoerd totdat de fout optreedt.

Het kleine interval dient voor een licht herstel van ATP-CP (brandstof voor spiercontractie) om de reeksen verder te nemen dan uitputting en de spierstimulatie te verhogen.

Lees ook:

Vooraanzicht: correcte uitvoering, variaties en tips om de inkomsten te optimaliseren

Tot slot

De ontwikkeling met dumbbells is een zeer belangrijke oefening in deltoïde training, omdat deze meer anatomisch is, naast het bieden van een gezamenlijke mobiliteit en amplitude die groter is dan de versie in de bar.

Oefening kan worden gebruikt aan het begin van de deltoid training omdat het lichaam meer uitgerust is en op deze manier kan een grotere intensiteit worden toegepast in de oefening. De volgorde kan echter worden gewijzigd afhankelijk van de vorige planning van de trainingsroutine..

Zoals bij elke oefening, is er voorzichtigheid geboden om letsel te voorkomen en moet het vermogen van de persoon om de activiteit uit te voeren worden geëvalueerd, altijd gericht op veiligheid en bewegingskwaliteit..

Op deze manier is het noodzakelijk om een ​​professional in het beroepsonderwijs te raadplegen om voor te schrijven op een manier die de behoeften en doelen van elke persoon respecteert, waardoor de training effectiever en veiliger wordt.

Goede trainingen!