Het ontwikkelen van brede schouders is 'verplicht' om een ​​harmonisch lichaam te genereren, en ontwikkeling met halters is een van de beste wapens die we daar moeten vinden.

begrijpen.

Ontwikkeling is de belangrijkste spiermassa-bouwer voor deltoïden en bereikt de drie hoofden (anterieure, laterale en posterieure) van de spier.

Het blijkt dat de met halters, onder alle variaties van de oefening, is diegene die meer spiermassa rekruteert (1,2).

Wanneer we deze oefening met dumbbells doen, is een goede stabilisatie nodig om de last in evenwicht te houden.

Dit vereist meer werving van motoreenheden, zodat de juiste beweging kan worden uitgevoerd.

Meer aangewende motoreenheden komen overeen met het stimuleren van meer spiervezels.

Bovendien vereist het gebruik van dumbbells dat elke arm afzonderlijk werkt, wat op zichzelf spieronevenwichtigheden en asymmetrieën veroorzaakt door overmatig gebruik van de bar kan corrigeren.

Kijk goed.

Bij het ontwikkelen van een staaf voorkomt niets dat de dominante kant van het lichaam meer kracht uitoefent (en dit is meestal het geval).

Dit zorgt er na verloop van tijd voor dat de dominante kant meer groeit en in de toekomst onevenwichtigheden veroorzaakt.

Kortom, het implementeren van haltertraining in schoudertraining kan problemen oplossen en toch meer winst genereren.

In deze tekst zullen we alle informatie bekijken die voor u van essentieel belang is om de oefening met maximale efficiëntie te gebruiken om de resultaten te versnellen.

Spieren werkten tijdens de ontwikkeling met halters

De ontwikkeling met halters rekruteert alle hoofden van de deltoid:

  • Voorste kop;
  • Zij hoofd;
  • Achterhoofd.

Maar met de nadruk op het voorhoofd, dat zich, zoals we in het beeld zien, in het voorste deel van de schouder bevindt.

Van alle gangbare oefeningen die gericht zijn op het bereiken van de anterieure deltaspier, is ontwikkeling de meest gevraagde spierwerving van deze regio (3).

De triceps zullen ook aanzienlijk worden gerekruteerd, omdat we onze ellebogen moeten verlengen om de last op te tillen.

De mediale en inferieure vezels van het trapezium helpen ook bij beweging, vooral in het onderste deel van de herhaling.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Hoe de ontwikkeling van een halter uit te voeren

  1. Zit op een bankje met rugsteun, gebruik een hoek van 80-90 graden met een halster in elke hand;
  2. Hef nu de dumbbells één voor één op, gebruik je benen om hen naar de startpositie te brengen;
  3. Met de halters aan de zijkant van de nek en de handpalmen naar voren gericht, start de oefening door de ladingen omhoog te duwen;
  4. Breng de halters omhoog totdat de ellebogen bijna volledig zijn uitgeschoven;
  5. Nu, op een gecontroleerde manier, laat u de dumbbells zakken naar de startpositie;
  6. Herhaal het proces voor het gewenste aantal herhalingen.

Naast het beheersen van de basisbeginselen, kunnen we spierwerving verbeteren en de veiligheid van de ontwikkeling van halters verbeteren met behulp van de onderstaande tips.

1 - Doe de oefening bij voorkeur zitten

Ontwikkeling met halters kan zowel staand als zittend worden gedaan.

Beide vormen zijn effectief.

Wanneer we echter de staande beweging uitvoeren, is er meer inspanning nodig om de kern te stabiliseren, wat meestal resulteert in minder belastingen.

Wanneer we de zitoefening doen met een ruggesteunde stoel, elimineren we deze behoefte, terwijl we ons alleen kunnen concentreren op het optillen van de belasting met de deltoids..

Daarom, tenzij het een kwestie is van apparatuurbeperking, probeer de ontwikkeling altijd te doen met zittende halters.

2 - Stel de rugleuning in tussen 80 en 90 graden

Hoe groter de helling van de romp tijdens de ontwikkeling met halters, hoe meer de claviculaire kop van de borstkas (bovenste gedeelte van de borstkas) zal worden gerekruteerd, waardoor de aandacht wordt getrokken die voornamelijk de deltoids zou moeten zijn..

Probeer daarom de hoek te gebruiken die ervoor zorgt dat de torso zo dicht mogelijk bij de verticaal komt, dat wil zeggen tussen 80 en 90 graden.

Bovendien is het essentieel dat u uw rug op de achterkant van de stoel houdt zonder een lumbale hyperextensie te maken.

Zittend verkeerd, te ver naar voren op de stoel, vooral met de gebogen rug, verslaat het doel van het plaatsen van de stoel in de juiste hoek.

3 - Raak de gewichten aan de bovenkant niet aan

Een veel voorkomende praktijk bij het ontwikkelen van halters is om ze aan de bovenkant aan te raken om er zeker van te zijn dat de maximale amplitude wordt gebruikt.

Hierdoor kunnen we echter tijdelijk de spanning van de deltoids verwijderen, omdat wanneer de armen volledig worden uitgestrekt, de belasting wordt ondersteund met behulp van het schoudergewricht (en niet alleen met de deltoids, wat er echt toe doet)..

Om het probleem te voorkomen en zelfs meer winst te halen uit de oefening, richt u op het verhogen van de belasting dicht vanaf de top.

4 - Gebruik de knie om de lading in de startpositie te zetten

Naarmate de belastingen beginnen te stijgen, zult u merken dat het plaatsen van de halters in de startpositie een moeilijkere taak kan worden.

In sommige gevallen, afhankelijk van de gezondheid van uw schouders, kan deze praktijk zelfs schadelijk zijn.

Dit is echter geen reden om oefeningen uit de weg te ruimen of derden lastig te vallen om te trainen met het gebruik van zware halters.

Om dit probleem te voorkomen en je schouders te beschermen tegen onnodige stress, plaats je gewoon de belasting op de knie en plaats je de dumbbells met behulp van het been in de startpositie.

Hetzelfde proces kan worden gedaan om de dumbbells op de grond te plaatsen na het einde van de serie.

Als er nog steeds problemen zijn bij het plaatsen van de halters, is het zeer waarschijnlijk dat overschot.

Halters tot 50 kg kunnen eenvoudig worden geplaatst, alleen, met behulp van deze methode.

5 - Voeten op de vloer bevestigd

Zoveel als u de oefening doet zitten en met steun voor de rug, moeten de voeten op de grond worden bevestigd.

Dit verhoogt de stabiliteit van de oefening terwijl u uw rug stevig op de stoel houdt, waardoor een stevigere basis wordt gecreëerd om zware ladingen omhoog te duwen.

Het tegenovergestelde doen, loslaten van je voeten, zal niet alleen het tegenovergestelde effect hebben, maar zal ook je wervelkolom onstabiel houden op de bank, waardoor toekomstige problemen worden bevorderd.

variaties

Ontwikkeling met halters heeft enkele interessante variaties die verschillende stimuli kunnen genereren tijdens de training (wanneer dit nodig is).

De twee meest gebruikte en effectieve zijn:

1 - Ontwikkeling met eenzijdige halters

Eenzijdige uitvoering vereist dezelfde uitvoering en zal dezelfde spieren aantrekken.

Het belangrijkste verschil is dat we ons door de oefening op die manier zorgen te maken over één kant tegelijk.

Dit stelt ons in staat om meer aandacht te schenken aan elke deltoide, om te helpen bij het corrigeren van asymmetrieën en om minder uitputtend te zijn voor het centrale zenuwstelsel.

2 - Ontwikkeling is niet nodig

In een vreemde ontwikkeling begint de beweging met de halters voor het lichaam (en niet naast het hoofd zoals in de traditionele versie).

Deze verandering maakt een toename van het bewegingsbereik mogelijk, aangezien de oefening nu begint met de halters ter hoogte van de borst, zoals te zien is in de afbeelding hieronder.

Oefening vereist ook meer van de rotatormanchet en als het correct wordt uitgevoerd, kan het het schoudergewricht versterken.

Laatste woorden

Ontwikkeling met dumbbells is een geweldige oefening om deltoids te trainen, zo niet de beste.

We moeten het echter op de juiste manier gebruiken, zodat we de voordelen ervan kunnen benutten en gebruik kunnen maken van deze variatie ten gunste van anderen.