Leer hoe u de Arnold Development (of Arnold Press) -oefening correct uitvoert, welke spieren worden bewerkt, zorg dat u blessures voorkomt en tips om de resultaten te verbeteren met geavanceerde technieken.


Inhoudsopgave - Belangrijkste artikelen over de Arnold-ontwikkelingsoefening in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Gesponsorde spieren
  • 2 Juiste uitvoering
  • 3 Zorg- en contra-indicaties
  • 4 De oefening potentiëren
  • 5 Concluderend
Voor het ontwikkelen van sterke en hypertrofische deltoïden is goed geplande en uitgevoerde training vereist om dit doel te bereiken. De selectie van oefeningen is dus een van de variabelen waarmee rekening moet worden gehouden op het moment van de trainingsroutinesamenstelling.

Een van de bekendste oefeningen voor kracht- en spiermassaversterking in de deltoïde regio is de ontwikkeling.

De ontwikkeling Arnold of Arnold Press is een variatie gemaakt door de bodybuilder Arnold Schwarzenegger, om de spieren van de deltoids vollediger en effectiever te trainen.

Deze oefening wordt tegenwoordig veel gebruikt in academies, maar het is gebruikelijk om bepaalde fouten te observeren die de fysieke integriteit in gevaar brengen en die bijdragen aan inefficiëntie van de training..

Op deze manier, om te helpen bij een beter begrip van deze oefening, vermelden we in dit artikel de belangrijkste gerekruteerde spieren, correcte uitvoering, zorg en contra-indicaties, evenals tips over hoe de training te potentiëren met behulp van deze variatie in de ontwikkeling.

Gespierde spieren

De Arnold-ontwikkeling is een oefening met meerdere gewrichten en werft daarom een ​​groter aantal spiergroepen aan dan de oefeningen met één arm.

De belangrijkste spier gerekruteerd is de deltoïde in uw voorste regio, er is echter de activering van de laterale en achterste regio tijdens de oefening.

Op een kleinere schaal, de triceps, serratus, trapezius en borstspier worden ook geactiveerd tijdens de realisatie van de ontwikkeling van Arnold.

Oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd, indien uitgevoerd te voet is er een grotere activering van de kernstabilisatorspieren.

Correcte uitvoering

Het op de juiste manier uitvoeren van de ontwikkeling van Arnold draagt ​​bij aan een betere spierstimulatie, waardoor training productiever wordt, en het risico op letsel wordt geminimaliseerd, waardoor de activiteit veiliger wordt.

1. Staand of zittend, met een halster in elke hand met de supinated footprint, deze moeten voor het lichaam zijn, op de schouders.

De kolom moet in neutrale positie staan ​​en moet het hele jaar door hetzelfde blijven..

2. Start de oefening door de dumbbells omhoog te duwen en de vuisten tijdens het bewegen te draaien.

3. Aan het einde van de concentrische fase moeten de handen zich in een bovenhoofdse positie bevinden en moeten de ellebogen bijna volledig zijn uitgeschoven.

4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Lees ook:

Voetafdruk supinated, pronated en neutraal, kennen de soorten footprint en hun invloed op bodybuilding

Zorg en contra-indicaties

De ontwikkeling van Arnold is erg handig om een ​​andere stimulans te geven en om vooruitgang te boeken in de training, maar het is noodzakelijk om oplettend te zijn en voorzichtig te zijn met het doel blessures te voorkomen..

Behoud de fysiologische kromming van de kolom

Tijdens de uitvoering van de oefening is het gebruikelijk om mensen in de sportschool te vinden die impulsen gebruiken en de romp bewegen om de herhalingen te voltooien..

Als de wervelkolom niet in neutrale positie wordt gehouden, kan dit leiden tot overmatige belasting van de lendestreek en het niet handhaven van de juiste houding verhoogt het risico op verwondingen in de regio.

Gebruik geen lading boven capaciteit

Het gebruik van zeer hoge belastingen gedurende een zeer lange periode veroorzaakt een verhoogde overbelasting van de verbinding en verhoogt het risico op letsel.

Het schoudergewricht is meer vatbaar voor verwonding als gevolg van zijn instabiliteit, dus een te hoge belasting brengt de gezondheid van dit gewrichtscomplex in gevaar.

Het gebruik van de Arnold-ontwikkeling is een goede optie om de training te variëren en verschillende stimuli voor de spieren te genereren, maar het is mogelijk dat sommige mensen beperkingen hebben waardoor ze de oefening niet kunnen uitvoeren..

Verwondingen aan de schouders, ellebogen, polsen en wervelkolom laten misschien niet toe dat oefening wordt gebruikt in de trainingsroutine van sommige mensen, waardoor het noodzakelijk is om de ontwikkeling van Arnold te vermijden.

Lees ook:

Ontwikkeling met Dumbells: uitvoering, spieren en tips

Oefening stimuleren

Om de resultaten van de training te maximaliseren, is het noodzakelijk aandacht te besteden aan de uitvoering, naast het handhaven van de spierspanning in de deltoids en op deze manier een geschikte stimulus te behouden om een ​​bevredigender resultaat te verkrijgen..

Om de resultaten te optimaliseren, hebben we een aantal tips hieronder opgesomd:

Verleng de ellebogen niet volledig

Het doel van het gebruik van de Arnold-ontwikkeling in de trainingsroutine is het stimuleren van de deltoids.

Door de ellebogen volledig te verlengen, neemt de spierspanning af in de deltoïden, dus vermindert het ook de stimulus in de spiergroep.

Op deze manier moet men bij het uitvoeren van de oefening om meer werk in de spier te behouden, de elleboog niet tot het maximale punt verlengen.

Let op cadans

De tijd onder spanning is ook een variabele die de intensiteit van de oefening verhoogt, waardoor een groter aantal spiermicroleonen wordt vergemakkelijkt, wat bijdraagt ​​tot het proces van hypertrofie.

Het handhaven van de belastingcontrole in de hele reeks is dus belangrijk om voldoende intensiteit te garanderen om de doelspier te kunnen stimuleren.

Voor beoefenaars met een meer geavanceerd opleidingsniveau, worden sommige technieken aanbevolen om te worden gebruikt op een manier om de training te intensiveren en om een ​​adequate stimulus voor hypertrofie te blijven genereren..

Lees ook:

Heb sterkere, gedefinieerde schouders met deze waardevolle tips

Bij de ontwikkeling van Arnold worden enkele technieken met hoge intensiteit gebruikt, bijvoorbeeld:

SuperSlow

Deze techniek wordt gekenmerkt door het gebruik van een goed gecontroleerde cadans zodat elke herhaling zeer langzaam wordt uitgevoerd, zowel in de concentrische fase als in de excentrische fase.

Bij gebruik van deze methode is het doel om de training te intensiveren, een groter aantal spiermicroolen te veroorzaken, het proces van hypertrofie te stimuleren..

Biset

In deze methode is het mogelijk om twee oefeningen voor dezelfde spiergroep uit te voeren zonder rust tussen hen in.

De Arnold-ontwikkeling kan worden afgewisseld met de laterale verhoging, waarin een reeks van de Arnold-ontwikkeling wordt gerealiseerd en kort daarna zonder rust een reeks zijwaartse hoogteverschillen wordt gerealiseerd..

Deze methode is bedoeld om de spieren langer onder spanning te houden, een metabole stimulus te bevorderen, een omgeving te bieden die gunstig is voor hypertrofie.

Tot slot

Arnold-ontwikkeling is een oefening die kan worden opgenomen in de deltoïde training en kan worden gebruikt aan het begin of einde van de sessie, afhankelijk van het doel van routinematige training en planning.

Daarom is het noodzakelijk om een ​​professional in het beroepsonderwijs te raadplegen om een ​​training te hebben op een manier die de individuele behoeften van elke persoon respecteert.

Lees ook:

Schouderophalend, hoe het juist te doen

Een kwaliteitsoriëntatie garandeert een productieve en veilige training, waar bevredigende en veilige resultaten kunnen worden behaald, blessures worden voorkomen en een goede kwaliteit van leven worden gegarandeerd.

Goede trainingen!