Om door te gaan met resultaten in je borsttraining, zijn nieuwe stimulusvariaties en routine-uitval van cruciaal belang voor het bouwen van een omvangrijke en gedefinieerde kist. Ken de beste oefeningen om afwisselend te gaan volgens uw behoeften.


De wens van veel mensen die beginnen of willen beginnen met het trainen van bodybuilding in de academies, voornamelijk mannen, is om een ​​grote en hypertrofische borstspier te kunnen ontwikkelen..

Om succesvol te zijn in het vinden van de perfecte, grote en gedefinieerde borstplaat, is een goed trainingsschema nodig, gebaseerd op de juiste keuzes van oefeningen volgens de behoefte van elke persoon.

Om diegenen te helpen die intensere training willen met wat specifieke oefeningen voor deze regio, op zoek naar goede resultaten, is een lijst met 11 oefeningen gemaakt om de borstspier te trainen, zoals we hieronder zullen zien.

De onderstaande oefeningen zonder video, zal een link bevatten naar uw hoofdartikel, waar u de juiste uitvoering door middel van video en tips met geavanceerde technieken kunt zien om beter van de oefening te profiteren en geweldige resultaten te verkrijgen.

Inhoud van dit artikel

  • 1 1. Rechte bankdrukken
  • 2 2. Rechte halterpers
  • 3 3. Hellend bankdrukken met bar
  • 4 4. Hellende bankdrukken met halters
  • 5 5. Crucifix recht
  • 6 6. Pectorale vlucht
  • 7 7. Kruisbeeld bij oversteken
  • 8 8. Buiging van de arm
  • 9 9. Hellende klaparmen
  • 10 10. Duiken in parallelle staven
  • 11 11. Ik druk op de machine

1. Rechte bankdrukken

Meest gebruikte en bekendste multi-articulaire oefening voor borstvraattraining, en ook een waarbij grote hoeveelheden spiermassa van de bovenste ledematen moeten worden uitgevoerd.

De belangrijkste spieren geactiveerd in deze oefening zijn:

  • borstspier major,
  • deltoïde in het voorste gedeelte,
  • en triceps brachii.

Allereerst is het noodzakelijk om in een bank te gaan zitten om bankdrukken uit te voeren.

Corrigeer vervolgens de houding, trek de schouderbladen terug, houd de voeten goed ondersteund op de grond en kolom met zijn behouden kromming.

uitvoering:

1 ° Verwijder de steunbalk van het apparaat, met de handen iets breder dan de schouderlijn.

2 ° Start de beweging door de ellebogen te buigen en de balk omlaag te brengen totdat deze dicht bij de borst komt.

3 ° Snel daarna, verleng de ellebogen en herhaal deze beweging met het gewenste aantal herhalingen.

Lees ook:

Corine Supine - Correcte uitvoering, belangrijke fouten en variaties

2. Rechte halterpers

In tegenstelling tot bankdrukken, zullen in deze oefening halters worden gebruikt, waardoor de gewrichtsmobiliteit groter wordt en de spierstimulatie wordt gewijzigd.

De geactiveerde spieren zijn praktisch hetzelfde als in het liggende rectum, maar met halters hebben de stabiliserende spieren een grotere activering, rekening houdend met de grotere rekrutering van motoreenheden.

uitvoering:

1 ° Om de bankdrukken met halters uit te voeren, moet u eerst op de bank liggen.

2 ° Houd na dit moment de halters vast met gestrekte armen.

3 ° De scapula bracht aan, de voeten goed ondersteund in de grond en de kolom goed ondersteund in de oever voordat de beweging begon.

4 ° Begin met het buigen van de elleboog tot de halters dicht bij de borstlijn zijn, en strek vervolgens de ellebogen helemaal uit naar de uitgangspositie.

3. Hellende bankdrukken met bar

Deze oefening wordt ook uitgevoerd op de bank als de bank drukt, maar deze bank helt onder een hoek van ongeveer 45 graden.

Met de helling van de bank, de belangrijkste spier gerekruteerd is de pectoralis major, maar er is een grotere deelname van de anterior deltoid.

Tijdens de beweging nemen de triceps ook deel als synergist als in de andere liggende.

uitvoering:

1 ° De hellingbankpers wordt op een geschikte bank voor oefening uitgevoerd en de eerste stap is erop te gaan liggen, zodat de wervelkolom goed wordt ondersteund, de scapula wordt aangedaan en de voeten stevig en goed worden ondersteund op de grond.

2 ° In de voetafdruk moeten de handen iets verder weg zijn van de schouderlijn.

3 ° Verwijder de staaf uit de houder, buig vervolgens de ellebogen, breng de staaf naast de borst en trek dan de ellebogen uit en keer terug naar de beginpositie.

Lees ook:

Helling achteroverliggend - Correcte uitvoering, gevraagde spieren en meest voorkomende fouten

4. Hellende bankdrukken met halters

Door meer gezamenlijke mobiliteit te geven en dumbbells te gebruiken, wordt het aanbevolen door mensen die een soort van overlast ervaren bij het doen van de oefening met de bar, naast een andere stimulans.

De belangrijkste aangeworven spieren zijn:

  • borstspier major,
  • en de anterior deltoid, die een grotere activering heeft omdat de stoel een helling heeft.

De triceps fungeert ook als synergist..

uitvoering:

1 ° Om de hellingbank met halters te starten, is het ook noodzakelijk om op de hellende bank te gaan liggen en een goede houding van de wervelkolom te behouden en de voeten goed op de grond te laten rusten.

2 ° Na het vasthouden van de halters met de armen uitgestrekt en loodrecht op de romp, start de beweging door de ellebogen te buigen tot de halters dicht bij de borstlijn zijn, trek dan de ellebogen uit en keer terug naar de beginpositie.

5. Crucifix recht

In tegenstelling tot de vorige oefeningen, is het crucifix recht uniarticulair en het doel is om de borstspier te bewerken om deze spiergroep beter te kunnen isoleren.

Naast de borstplaat die wordt geactiveerd, in deze oefening er is participatie van de anterieure deltaspier tijdens de beweging.

uitvoering:

1 ° Ga op de bank liggen met de halters op je handen en semi-gebogen ellebogen, je armen loodrecht op het lichaam en de voeten plat op de grond.

2 ° Voer de beweging uit door de armen te openen totdat de elleboog in dezelfde lijn ligt als de schouders.

3 ° Op deze manier zullen de armen evenwijdig aan de grond zijn. Voer de horizontale adductiebeweging uit, naderen de twee armen en keren dus terug naar de beginpositie.

Lees ook:

Crucifix-oefening - Correcte uitvoering, variaties en tips voor het benutten van resultaten

6. Pectorale vlucht

De beweging is vergelijkbaar met het kruisbeeld, maar omdat het in de machine wordt uitgevoerd, heeft het minder activering van stabiliserende spieren.

De spieren gerekruteerd tijdens inspanning zijn voornamelijk de pectoralis major en anterior deltoid.

uitvoering:

1 ° Zittend op het apparaat en met de wervelkolom goed ondersteund op de rug en voeten op de grond, start de horizontale adductiebeweging van de schouders tot de armen dicht bij elkaar zijn.

2 ° Ga na dit moment op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.

3 ° Herhaal de beweging volgens het aantal voorgeschreven herhalingen.

Lees ook:

Peck Deck (vliegen) - Correcte uitvoering en hoe je verwondingen aan de schouders kunt voorkomen

7. Kruisbeeld bij oversteken

Zeer bekend in de academies, de cross-over is een van de meest gebruikte apparaten, omdat daarin ook het crucifix kan worden gemaakt.

Het belangrijkste voordeel van het gebruik van dit apparaat is dat de spier gespannen blijft doorheen het bewegingsbereik.

De belangrijkste spieren geactiveerd in deze oefening zijn de pectoralis major en anterior deltoid.

uitvoering:

1 ° Ga staan, houd de twee katrolsteunen vast en voer de horizontale adductiebeweging uit, waarbij de armen dichter bij het midden van het lichaam komen.

2 ° Open op een gecontroleerde manier de armen en keer terug naar de beginpositie.

Lees ook:

Crossover, hoe correct te gebruiken

8. Buiging van de arm

In deze oefening is het niet nodig om een ​​bar of halster te gebruiken, met als eigen lichaamsgewicht.

Dit maakt het praktisch en kan zelfs thuis worden beoefend.

De belangrijkste spiergroepen die aan de armflexie werkten zijn:

  • de grote borstspier,
  • de anterieure deltaspier,
  • en de triceps brachii.

uitvoering:

1 ° Ga liggen in een liggende positie, ondersteun de handen op de grond met een afstand die iets groter is dan de lijn van de schouders en de punten van de voeten die ook op de grond worden ondersteund.

2 ° De wervelkolom moet uitgelijnd blijven en de buik samengetrokken tijdens de beweging.

3 ° Begin met het buigen van je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken tot je vlak bij de grond bent. Verleng dan je ellebogen totdat je terugkeert naar de startpositie.

Lees ook:

Arm Flex - voordelen, variaties en meer RESULTATEN

9. Hellende gebogen armen

Deze beweging lijkt op de traditionele flexie van de armen, echter met een iets meer hellende hoek, waarbij de handen op een bank rusten.

Geactiveerde spieren zijn praktisch hetzelfde als in traditionele flexie, maar er is een groter gemak bij het uitvoeren van de beweging in deze versie.

uitvoering:

1 ° Laat je handen op een bank rusten en houd je voeten plat op de grond..

2 ° Voer vervolgens de beweging uit door de elleboog te buigen totdat de stam de grond nadert, waarbij u langzaam de ellebogen verlengt totdat u terugkeert naar de startpositie.

10. Duiken in parallelle staven

Een andere oefening met meerdere gewrichten, die alleen met lichaamsgewicht kan worden uitgevoerd.

Naarmate de beoefenaar meer geconditioneerd wordt, kan echter meer overhead worden toegevoegd.

De spieren waaraan in deze oefening werd gewerkt, zijn:

  • de grote borstspier,
  • anterior deltoid,
  • triceps brachii.

uitvoering:

1 ° Terwijl je je handen op de tralies legt, begint de oefening met ellebogen uitgestrekt en het lichaam iets naar voren gebogen.

2 ° Buig vervolgens de ellebogen in een hoek van 90 graden en strek de armen opnieuw uit, keer terug naar de beginpositie.

Lees ook:

Parallelle staven - correcte uitvoering en spieractivatie

11. Ik druk op de machine

Deze variatie van de bankdrukken wordt uitgevoerd in de machine, wat interessant kan zijn om methoden met hoge intensiteit te gebruiken en gespierde uitputting te bereiken met een grotere veiligheid.

De belangrijkste geactiveerde spiergroepen zijn:

  • de grote borstspier,
  • anterior deltoid
  • en triceps brachii.

Wanneer u de bank op de machine drukt, zijn de stabiliserende spieren minder gerekruteerd in verband met oefenen met los gewicht.

uitvoering:

1 ° Ga op het apparaat zitten en houd het met uw handen in de aangegeven steun, duw het naar voren totdat u uw ellebogen verlengt.

2 ° Buig vervolgens de armen terug naar de startpositie.

3 ° Het is erg belangrijk om de voeten goed in de grond te ondersteunen en de kolom in het apparaat te houden om de fysiologische kromming te behouden.

Lees ook:

Verticaal (zittend) op de rug, gebruik tijdens de training!

Tot slot

Om een ​​sterke en gehypertrofieerde borstplaat te ontwikkelen, is een goed trainingsschema nodig en moet er altijd op gelet worden dat de oefeningen correct worden uitgevoerd..

Het raadplegen van een professional in het beroepsonderwijs is essentieel om goede resultaten te behalen met de training, aangezien hij de oefeningen voorschrijft volgens de behoefte en de beperkingen van elke training respecteert.

Lees ook:

5 Pectorale oefeningen Je kunt je workout niet missen!

Op deze manier zijn toewijding en consistentie erg belangrijk om de doelen binnen de gewichtskamer te bereiken.

Om een ​​goede kwaliteit van leven te behouden, is het echter noodzakelijk om op een intelligente manier en met de juiste oriëntatie te trainen.

Goede trainingen!