De variatie in de liggende voetafdruk heeft een directe invloed op de spieractie. Weet welke een hogere intensiteit uitoefent en hoe minder kans op letsel.


Kwaliteitsborsttraining kan niet nalaten om bankdrukken in de trainingsroutine op te nemen. Deze oefening, die een van de meest traditionele is en wordt gebruikt in de meest gevarieerde training, geeft veel twijfels over de uitvoering, de belastingen, het soort voetafdrukken en nog veel meer. In het geval van uitvoering wordt in dit artikel hier meer over gesproken (Correcte techniek en belangrijkste fouten van de benchpress). In die zin is een van de grootste twijfels die zich bij deze oefening voordoen in relatie tot de voetafdruk.

Veel informatie linkt over de variaties die de footprint kan hebben op de spierwerking van elke oefening. Een voorbeeld hiervan is de aantrekkingskracht aan de voorkant, die meer gesloten voetafdrukken en meer open voetafdrukken heeft en volgens velen volgens velen dit rechtstreeks van invloed is op de spieractie. Maar veel van wat er over dit onderwerp van voetafdrukken wordt gedacht, heeft nog steeds niet echt wetenschappelijk bewijs.

Spier- en gewrichtsbewegingen met de verschillende soorten voetafdruk

Kortom, de bankdrukken heeft twee verschillende voetafdrukken, de open en de gesloten. De eerste wordt gehouden met handen die slechts enkele centimeters langer zijn dan de schouderbreedte, met een afstand van 50 tot 60 centimeter tussen de wijzers. Op zijn beurt wordt de open voetafdruk met uw handen vastgehouden rond een spanbreedte in de ringen. Deze variaties kunnen eerder delen van spierwerking beïnvloeden, maar we moeten voorzichtig zijn, omdat misbruik van deze variaties ook schadelijk kan zijn. Bovendien is er een variatie, die niet goed bekend is, maar door sommigen wordt gebruikt, wat de omgekeerde is.

Laten we analyseren een beetje van elk van deze voetafdrukken en hoe ze inwerken op de borstspieren en op de gewrichtscapsules van de schouders en ellebogen, de belangrijkste gewrichten. Zodat we niet meer twijfels hebben, zullen we voor de analyse de beweging van de bankdrukken gebruiken. Bovendien is het noodzakelijk om te weten dat de bankdrukken geïntegreerd is, vooral als we het schoudergewricht beschouwen.

In de initiële, excentrieke (afdaling) fase hebben we de integratie van een ontvoeringsbeweging samen met een extensie. Al in de excentrische beweging (opstijging) hebben we een flexie met een adductie. Door deze bewegingen te integreren is dat we voorzichtig moeten zijn in de uitvoering, zodat dit gewricht niet overbelast wordt. Bovendien maakt het ellebooggewricht de flexie- en verlengingsbeweging.

- Voetafdruk gesloten: dit is de meest voorkomende en laten we zeggen degene die het beste kostenvoordeel biedt. Door de reeds uiteengezette actie, van flexie toegevoegd met adductie en extensie plus abductie, gebeurt het gewricht van het humerale gleno-gewricht natuurlijk. Omdat de voetafdruk meer gesloten is, hebben we minder impact op dit gewricht, dat als u de stabiliserende spieren (rotatormanchet, krachttraining, zie het belang van het uitoefenen van de rotatormanchet), geen grote problemen hebt.

- Open voetafdruk: dit is een variatie die volgens veel "kenners" een hogere spierwerking zou hebben in het mediale deel van de borstspiermajoor. In eerste instantie vonden studies zoals die van Schutz (2012), die electromyografietests deed in bench press-oefeningen met deze twee voetafdrukken, geen variatie, en in sommige gevallen was de gesloten footprint veel intenser.

Bovendien, als de beweging is veranderd van zijn normale patroon en we een meer ontvoerde abductie hebben, wordt de gezamenlijke gleno humerus veel meer overbelast, omdat hij een hoge belasting moet stabiliseren en dat kan schadelijk zijn bij de lange-termijn training. Wat dit type footprint biedt, is een intenser tricepswerk, vanwege de hogere amplitude. Maar als je denkt aan borstvoeding, is het onhaalbaar en gevaarlijk.

- Omgekeerde voetafdruk: een oefening die niet veel wetenschappelijk bewijs oplevert en door sommigen wordt gebruikt die beweren van grote waarde te zijn voor de intensiteit op de borstspieren, vooral op het mediale deel van de borstspiermajoor. Ik heb geen studies gevonden die bewijzen dat hij daadwerkelijk effectiever is, maar zijn actie is schadelijk voor de elleboog, die een rotatie in supinatie moet uitvoeren, die deze articulatie kan beschadigen met de uitvoering van belastingen.

In feite de traditionele bankdrukken, gemaakt met een gesloten voetafdruk is degene die de beste kosten-batenverhouding heeft, met een zeer hoge intensiteit op de borstspieren en minder kans op schouder- en elleboogletsel. Ik geloof dat deze variaties van voetafdrukken onnodig zijn, omdat het mogelijk is om de training op andere manieren te intensifiëren, die effectiever en minder schadelijk zijn. Goede trainingen!