Rugligging is een van de meest effectieve oefeningen om kracht en spiermassa in het bovenlichaam te krijgen, wetende hoe goed te presteren essentieel is voor uw winst.

Omdat het een van de meest dragende bewegingen is, is bankdrukken een van de beste hulpmiddelen die we hebben om hypertrofie door overbelasting (of mechanische stress) te stimuleren..

Hierdoor is er een sterke relatie tussen de spiergrootte van de pectoralis en hoe sterk je bent op de bankdrukken met behulp van een reeks herhalingen voor hypertrofie.

Iemand die bijvoorbeeld voor 12 herhalingen bankdrukken met 100 kg (totaal) kan uitvoeren, heeft vaak meer spierontwikkeling dan een andere persoon die hetzelfde doet, maar een gewicht van 50 kg.

Maar veel mensen denken nog steeds dat bankdrukken gewoon een andere oefening op de borst is.

En hoewel de uitvoering in theorie relatief eenvoudig is. in de praktijk compliceren dingen.

Velen, zonder het te beseffen, eindigen met het verminderen van de efficiëntie van de oefening door kleine fouten te maken die op het eerste gezicht niet belangrijk lijken, maar die het verschil maken.

Bijvoorbeeld: het is niet ongebruikelijk om mensen de balk in de kist te raken om de belasting op alle herhalingen te verhogen.

Dit legt overmatige druk op de botten van de borst op hetzelfde moment dat het de spanning van de borst weghaalt (als je impulsen gebruikt, werkt de borst niet).

Aan de andere kant hebben we mensen die de balk op de borst niet raken, maar het bewegingsbereik beperken door de last heel weinig te verlagen.

Door dit te doen zullen we alleen de spiervezels rekruteren die nodig zijn om de beweging uit te voeren tot daar.

Met andere woorden, als u "in de helft" op de bank drukt, zijn de winsten ook gehalveerd.

Dit is slechts een detail met betrekking tot de uitvoering van de bankpers, andere zijn nog belangrijker.

In deze tekst zullen we ze allemaal zien, in een eenvoudige en directe (zonder al te technische en vervelende details), zodat je veel meer winst kunt halen uit de training.

Spieren werkten tijdens bankdrukken

De bankdrukken is een samengestelde borstspieroefening die ook efficiënt de schouders en triceps werkt.

Terwijl u bankdrukken uitvoert, kunt u bepalen welke spieren het meest worden gerekruteerd.

Het is daarom essentieel om niet alleen de basis van de 'anatomie' van de bankdrukken te begrijpen, maar ook die van de bankpers.

Hoe de bankdrukken uit te voeren voor maximale hypertrofie

Het correct uitvoeren van de bench press voor hypertrofie heeft in principe betrekking op:

Tekst gaat verder na de advertentie.

  1. Ga op een bankje liggen met de voeten op de vloer en op een manier dat de bar zich net onder je ogen bevindt;
  2. Pak de balk op met een voetafdruk met gemiddelde afstand, iets groter dan schouderbreedte en nooit overdreven (tot geen einde);
  3. Verwijder de staaf uit de houder door de armen volledig uit te trekken, maar gebruik de schouders niet om dit te doen (gebruik dus de juiste houder om de staaf te positioneren);
  4. Laat de balk zakken in de richting van de tepellijn;
  5. Leg de bar op de borst zonder hem te laten raken en gebruik hem als push-up;
  6. Breng de last omhoog totdat de armen volledig zijn uitgeschoven;
  7. Voer alle bovenstaande stappen uit met het vereiste aantal herhalingen waarbij de schouders ingetrokken en gefixeerd op de stoel worden gehouden om de stabiliteit te versterken.

Om de kracht op de bankdruk te versterken, kunt u diep ademhalen voordat u aan elke herhaling begint en vervolgens de balk laat zakken.

Dit staat ook bekend als een valsalva-manoeuvre, en in tegenstelling tot wat veel mensen zich voorstellen, is het geen onjuiste praktijk.

Door je adem in te houden voordat je herhaalt, verhoog je de druk in de kern en verhoog je de stabiliteit tijdens het sporten.

Bovendien maken de details het verschil..

Om tot het maximale aantal bankdrukken te komen, is het essentieel dat u de onderstaande details bekijkt:

1 - Correcte positie van de voet

De voeten hebben een belangrijke en onderschatte functie tijdens het bankdrukken.

Wanneer we onze voeten plat op de grond naast je houden, kunnen we de stabiliteit van de beweging verhogen, de gegenereerde spanning vergroten, de borst meer open houden, de schouderbladen gemakkelijk intrekken en de natuurlijke boog van de wervelkolom op de stoel handhaven.

Dit alles draagt ​​ertoe bij dat uw lichaam meer kracht kan produceren tijdens het trainen en meer belasting toestaat terwijl de veiligheid toeneemt.

Wanneer de voeten in een situatie blijven waarin er geen lift is (voornamelijk in de lucht of ondersteund door de stoel), verliezen we eenvoudig dat voordeel.

Hierdoor blijft de ruggengraat recht in de stoel staan ​​en krijgt de indruk van meer veiligheid, maar in feite wordt hierdoor de stabiliteit van de beweging verminderd, waardoor de gebruikte belasting wordt verminderd en de kans op letsel groter wordt.

Natuurlijk zullen mensen die nog niet veel trainingservaring hebben en weinig belasting gebruiken, nooit een verschil voelen.

Maar naarmate je vordert en je ladingen stijgen tot iets dat groter is dan je eigen lichaamsgewicht (wat normaal is en verwacht in hypertrofie), maken deze kleine details het verschil.

2 - Correcte positie van de ellebogen

De juiste positie van uw ellebogen houden tijdens de bench press is een detail dat ook van invloed is op de hoeveelheid lading die u kunt gebruiken, hoeveel extra vezels u gaat dragen en hoe veilig de oefening wordt.

Wanneer we rugligging doen met de ellebogen wijd open, bijvoorbeeld, raakt de rotatormanchet in wrijving met het acromioclaviculaire gewricht, waardoor onnodige stress wordt gegenereerd. Dit is de belangrijkste reden waarom veel mensen pijn in de schouder ervaren bij het doen van bankdrukken.

Bovendien verhoogt het open houden van de ellebogen de rekrutering van de anterior deltoid (en vermindert de werving van de pectoralis).

Een meer productieve manier om een ​​bank te drukken en meer winst te genereren, is door je ellebogen in een soort middenweg te houden tussen te open en te gesloten, zoals we in de illustratie hieronder zien:

Door een gemiddelde positionering van de ellebogen te gebruiken, is het mogelijk om de stress in de gewrichten te dissiperen op hetzelfde moment dat het meer de borstkas recruteert (wat is ons echte doel).

Eén truc om ervoor te zorgen dat je ellebogen altijd in de juiste positie zijn, zonder je af te vragen of je het goede doet of niet, is om de balk aan de tepellijn te laten zakken (niet aan de bovenkant van de borst, vlakbij de nek).

3 - Correcte afstand tussen handen

De afstand tussen de handen aan de bar kan het verschil maken tussen welke spier wordt gerekruteerd tijdens de benchpress.

Een zeer open voetafdruk kan bijvoorbeeld meer van de anterior deltoid vereisen, terwijl overmatige druk op de schoudergewrichten wordt uitgeoefend, zonder dat dit noodzakelijkerwijs leidt tot een grotere rekrutering van de borstspier..

In het tijdperk oude school er was een geloof dat hoe groter de breedte van de voetafdruk op de bank, hoe meer de borst werd gestimuleerd.

Hoewel er een zekere logica achter zit, toont de wetenschap overtuigend het tegenovergestelde.

In één onderzoek (1) werd besloten om rechtvaardig te analyseren in hoeverre de borstspier tijdens de rugligging nodig is, aangezien de afstand in de voetafdruk is veranderd en als dit het risico op verwonding vergroot..

Reeds een zeer gesloten footprint verschuift de focus van oefening naar de triceps en verlaagt de borstspieractie.

De juiste afstand tussen de handen tijdens het bankdrukken moet altijd een middenweg zijn tussen zeer open en zeer gesloten.

Omdat dit van persoon tot persoon zal verschillen (elke persoon heeft een andere lichaamsstructuur), probeer een voetafdruk te maken die de onderarmen in staat stelt om voor het grootste deel van de beweging verticaal te blijven, zoals te zien is in de onderstaande afbeelding..

Waarom ?

eenvoudig.

Met de onderarmen rechtop heb je het grootste mechanische voordeel om de oefening uit te voeren, met behoud van de pols- en schoudergewrichten, terwijl je meer belasting kunt gebruiken.

4 - Rugligging is met gratis gewicht

Veel mensen kiezen ervoor om een ​​scharnierende of smith-machine te gebruiken om bankdrukken te doen, in plaats van te kiezen voor de gratis versie van de beweging.

Op het eerste gezicht lijken deze apparaten meer veiligheid te genereren.

De balk (of belasting) is immers aan het apparaat bevestigd. U kunt uw saldo niet verliezen, omdat de machine het voor u doet..

Als je tijdens de verhuizing faalt, kun je ook niet vastlopen. De machine heeft pinnen / veiligheidslimiet.

Toch kunnen ze dat zijn minder beveilig de gratis bankdrukken en breng minder uitslagen.

ja.

Het grootste probleem met scharnierende machines, vooral smith, is dat het oefenvlak van de oefening wordt bepaald door het apparaat (en niet door jou).

Dit betekent dat sommige mensen het gevoel hebben dat de kist zeer goed zal worden gerekruteerd, maar anderen hebben misschien niet zoveel geluk en raken nog steeds gewond.

Het is een soort loterij. Vooral omdat het apparaat van sportschool naar sportschool gaat en het niet mogelijk is om te weten hoe zorgvuldig de fabrikant met deze gegevens was.

Bovendien zorgt het feit dat het apparaat de balans van gewichten maakt, ervoor dat de stabiliserende spieren niet goed worden gerekruteerd, wat minder stimulatie voor hypertrofie en blessures kan veroorzaken wanneer je de stabiliserende spieren in een andere beweging nodig hebt.

Natuurlijk, machines hebben hun plaats in elke training voor hypertrofie, ze zijn zelfs geweldig voor het uitvoeren van hoge intensiteit technieken met een grotere veiligheid (zonder te worden verpletterd door de vrije balk bijvoorbeeld), de fout hier is om de bankdrukken te laten uitvoeren op een machine in de basis van uw training - geef altijd de voorkeur aan losse gewichten.

5 - Laat de balk voldoende zakken om het volledige borstschild te recruteren

Veel mensen begrijpen niet dat de enige manier om de maximale spiervezels te rekruteren tijdens een oefening, is door zoveel mogelijk amplitude (zoveel mogelijk) te gebruiken.

Bijvoorbeeld: als u een rechte draad maakt door de staaf halverwege op te heffen, gebruikt u alleen de spiervezels die de beweging tot op dat moment mogelijk maken.

Als je de directe draad inbrengt met maximale amplitude, stijgend naar de top, zullen alle spiervezels moeten worden aangedreven om beweging mogelijk te maken.

Hetzelfde gebeurt met de bankdrukken.

Als u de oefening met weinig amplitude uitvoert en de belasting niet voldoende verlaagt, vermindert u het aantal vezels dat wordt gerekruteerd.

Het laten zakken van de bankstang om de borstkas aan te raken is de meest voor de hand liggende manier om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk amplitude gebruikt en daarom rekruteer je meer spiermassa.

Sommige mensen ervaren dit als pijn. In dit geval is het noodzakelijk om de beweging opnieuw te beoordelen, vooral als u een overdreven open voetafdruk gebruikt of uw ellebogen te ver weg verlaat.

Als het verlagen van de balk totdat het een of twee centimeter bereikt het probleem oplost, geweldig.

Tussen aflopend naar de borst of zeer weinig centimeters zal nauwelijks een duidelijk verschil maken in het bewegingsbereik.

Het grootste probleem is de amplitude aanzienlijk te beperken ten gunste van het gebruik van meer belastingen (met de helft af te lezen), wat we het meeste zien in de academies.

6 - Je hebt geen hulp nodig met bankdrukken

Bankdrukken met de beroemde hulp wordt ten zeerste afgeraden.

Tenminste niet zoals de meeste mensen deze vraag begrijpen.

Kijk goed.

De meeste mensen weten niet hoe ze kunnen helpen of hulp krijgen bij het bankdrukken, zonder dat dit de resultaten verstoort.

Hulp op bankdrukken is alleen om te voorkomen dat de balk je verplettert tijdens de laatste herhaling of om technieken met hoge intensiteit uit te voeren, zoals geforceerde negatieven.

Anders dan dat, als je hulp krijgt bij het doen van een serie, zal het simpelweg het werk verminderen dat je zou moeten doen.

Je zult nooit weten hoeveel oefening er door jou of je partner wordt gedaan, laat staan ​​als er vooruitgang is van training naar training.

Het is ook niet logisch om meer geld te gebruiken als je het alleen kunt gebruiken als iemand anders helpt.

Dit zal de bankdrukken alleen maar veranderen in een oefening voor het ego en het volgen van de voortgang bemoeilijken.

Ironisch bankdrukken met hulp kan het risico op verwonding vergroten als de "helper" niet weet hoe ver je kunt gaan in de oefening.

Nogmaals, hulp bij bankdrukken is gewoon om te voorkomen dat je vast komt te zitten in de oefening.

Mike Tuchscherer, benchbankkampioen van de wereldbank, traint meer dan 200 kg alleen in zijn huis.

Hij gebruikt natuurlijk een squatrek met pinnen die voorkomen dat hij vast komt te zitten, maar hij traint alleen en zonder interferentie van wie dan ook - je snapt het ook..

7 - Vermijd de zelfmoordvoetafdruk

Geen enkel voordeel van de suïcidale voetafdruk (zonder de duim bij de bar te betrekken) compenseert uw risico's.

Je kunt jarenlang trainen met behulp van de suïcidale voetafdruk zonder enig probleem.

Maar een enkele dag pech of onoplettendheid kan fataal zijn (letterlijk).

De meeste bankdruksterfgevallen vonden plaats vanwege de zelfmoordvoetafdruk en zijn naam is niet voor niets.

Het probleem met deze voetafdruk is dat het geen kwestie van expertise is. Je kunt de meest voorzichtige persoon van het lot zijn en toch gewond raken.

Als de balk die tijdens het bankdrukken wordt gebruikt bijvoorbeeld van slechte kwaliteit is, kan deze na verloop van tijd verbuigen.

Wanneer we een gebogen staaf met lading monteren, zelfs als de buiging discreet is, kan deze draaien wanneer deze van de steun wordt genomen.

Je hoeft niet hard te proberen om erachter te komen wat er zal gebeuren als de balk draait en je de zelfmoordprint gebruikt.

Als u pijn voelt in de handvatten wanneer u de traditionele voetafdruk gebruikt, komt dit waarschijnlijk omdat het de staaf naast de vingers plaatst.

De balk moet zo dicht mogelijk bij het handvat zitten, omdat je arm het gewicht ondersteunt (niet alleen de hand).

Het kan even duren voordat je gewend bent aan een nieuwe voetafdruk, maar in dat geval is het een welkome afwisseling voor je lange levensduur in bodybuilding.

Liggen met bar of halters ?

Barbell en halters hebben verschillende voordelen die we kunnen gebruiken in ons voordeel bij het trainen.

De barversie zorgt voor een groter gebruik van de belasting, zodat het de spieren van de borst kan overbelasten en, meestal, prioriteit moet krijgen bij het trainen.

Echter, bankdrukken kan alleen het uiterlijk van krachtonevenwichtigheden tussen de zijkanten van het lichaam begunstigen.

Dit komt omdat we de zwakkere kant in de bar kunnen compenseren, iets dat niet gebeurt als we bankdrukken met halters doen.

Dus het is niet een kwestie van barbell of dumbbells kiezen, maar gebruik beide slim in de training voor hypertrofie.

Een manier om dit te doen, is door de bench press recht te houden, maar de andere bench press-versies te laten maken met dumbbells.

Wat betreft de rugligging in de smid, ondanks het gebruik van een bar, moet in gedachten worden gehouden dat het feit dat de bar aan het apparaat is bevestigd, de rekrutering van verschillende stabiliserende spieren wegneemt..

Dit vermindert de efficiëntie van beweging en genereert minder stimuli voor kracht en spiermassa.

We kunnen smith echter gebruiken als er geen andere oplossing is (het is beter om bankdrukken in smith te doen dan niet doen doen).

Laatste woorden

Rugligging is een van de beste oefeningen voor borst- en bovenlichaam als geheel.

Maar veel mensen verminderen de efficiëntie van oefeningen door uitvoeringsfouten te maken die gemakkelijk kunnen worden vermeden.

We hopen dat deze tekst de nodige tools heeft gegeven om eventuele fouten in de uitvoering te corrigeren en de resultaten te verbeteren.

En als dit inderdaad uw geval is, zult u in korte tijd veel verschil merken na het implementeren van deze fixes.