Maak kennis met 5 oefeningen om op te warmen voordat je de squat uitvoert. Vermijd letsel en verbeter prestaties en resultaten.


Onder de oefeningen in de wereld van bodybuilding is de squat een van de meest complete en werkt direct en indirect meerdere spiergroepen.

De voordelen van deze oefening variëren van verhoogde spierkracht en spiermassa in de onderste ledematen tot de afscheiding van anabole hormonen zoals testosteron en GH (groeihormoon).

 Voortgang van overbelasting en goede planning van de training zijn essentieel om beter te kunnen profiteren van de voordelen van deze oefening op recept, evenals van een geschikte verwarming om de prestaties van de training te verbeteren..

Te verwaarloosd door veel bodybuilders, helpt het opwarmen pezen, spieren en gewrichten te maken voor de volgende trainingsintensiteit, waardoor blessures worden voorkomen en de prestaties worden verbeterd.

Om te helpen bij het opwarmen, geven we vijf oefeningen om te helpen met de voorbereiding van de squat, waarbij we onthouden dat deze fase vóór de training niet tot uitputting moet worden genomen om de prestaties van de squat niet te verstoren..

Lees ook:

Kraken - waar het voor is, voordelen en JUISTE PRESTATIES

Hoe de balans voor squats verbeteren? 6 gegarandeerde tips!

5 meest voorkomende fouten in kraken en hoe ze te vermijden!

5 verwarmingsoefeningen voor squats

1. Bekkenhoogte

Deze oefening is zeer gebruikt om de gluteus maximus te trainen, maar om het te gebruiken als een activiteit om op te warmen, zal er geen overbelasting worden gebruikt anders dan het gewicht van het lichaam zelf.

executie

Liggend op de grond in de dorsale decubitus (buik naar boven), met gebogen benen en voeten op de grond rustend en uitgelijnd met de knieën en heupen, moet de heup worden verhoogd tot de maximale samentrekking van de gluteus.

Om op te warmen moet deze beweging worden uitgevoerd door twee sets van tien herhalingen om de spieren van de bilspier, ruggenmerg erectors en hamstrings te activeren.

2. Voorschot

De vooruitgangsoefening kan worden gebruikt om de gluteus maximus en quadriceps te activeren, en om te helpen bij de mobiliteit van heupen en knieën voordat ze vertrekken voor intensieve squat training.

executie

Om deze activiteit te starten, plaatst u een van de benen voor de ander en buigt u vervolgens de knieën en heupen van beide benen en strekt u zich vervolgens uit en voert u dezelfde beweging uit met het andere been naar voren.

De beweging wordt zo uitgevoerd dat de positie van de twee benen wordt afgewisseld, met elke herhaling, waarbij wordt onthouden dat de voeten, knieën en heupen moeten worden uitgelijnd en de benen altijd evenwijdig moeten zijn.

Deze oefening moet worden uitgevoerd door een reeks van tien herhalingen voor elke etappe.

3. Heupscharnier of oefening voor heupmobiliteit

Deze oefening is erg belangrijk als opwarming voordat ze wordt uitgevoerd voordat ze wordt gehurkt, omdat veel mensen moeilijkheden ondervinden in termen van mobiliteit in het heupgebied..

Deze beweging helpt ook om de houding te werken bij het uitvoeren van de squat, omdat de wervelkolom neutraal moet blijven tijdens de beweging van het heupscharnier, evenals in het kraken.

executie

De oefening begint met het individuele vasthouden en ondersteunen van een lange halter in de rug die van de nek naar de heup gaat. Na het ondersteunen van de balk wordt de beweging van het buigen van de heup en de romp uitgevoerd en vervolgens verlengd tot ze weer rechtop staan ​​en terugkeren naar de startpositie.

Twee sets van tien tot twaalf herhalingen voor het uitvoeren van het kraken, helpen bij mobiliteit en dienen als een educatief om te leren om de wervelkolom neutraal te houden tijdens de uitvoering van het kraken.

4. Goblet squat of goblet squat

Deze variatie van de squat kan worden gebruikt om de mobiliteit te bewerken, maar kan ook worden gericht op de houding voordat de training begint.

De spieren en gewrichten die aanwezig zijn in de squat beweging worden tijdens deze warming-up oefening bewerkt.

executie

Om de oefening te starten, houdt u een halster of kettlebell bij de borst, voordat u met de beweging begint, zorg ervoor dat de voeten, heupen en knieën op één lijn liggen..

Buig de knieën en heupen en laat ze zakken totdat de heup zich dicht bij de kniehoogte bevindt en houd de halter of kettlebell dicht bij de borst om de oefening correct uit te voeren.

Twee sets van tien tot twaalf herhalingen voor het hurken zijn al in voorbereiding voordat de intensieve training van deze oefening begint.

5. Hurken met springen

Deze beweging vereist geen apparatuur die moet worden uitgevoerd en verplaatst alle gewrichten die aanwezig zijn in de conventionele hurkzit evenals activeert dezelfde spieren die worden gerekruteerd in de oefening.

Heupen, knieën en enkels zijn gewrichten die zullen deelnemen aan de warming-up, dezelfde zijn die de beweging van de squat tijdens de training zullen uitvoeren, en die het belang van de oefening in de voorbereiding aantonen..

De springende squat wordt uitgevoerd met een explosieve snelheid en zal de coördinatie van de beweging, evenals het evenwicht en de proprioceptie tijdens de activiteit werken.

executie

Begin met de oefening door je voeten op dezelfde lijn te plaatsen als je knieën en heupen, buig vervolgens je heupen en knieën en maak dan een verticale sprong.

Het hurken met sprong, omdat het op een explosieve manier wordt uitgevoerd, zal niet veel herhalingen worden gedaan, dus er is niet te veel slijtage en dit heeft dus een negatieve invloed op de prestaties van de training, daarbij herinnerend dat deze oefening wordt uitgevoerd als verwarming.

Twee sets van drie herhalingen helpen bij het opwarmen voor een intense squat training.

Tot slot

Deze oefeningen zijn slechts enkele voorbeelden van activiteiten die vóór de training kunnen worden uitgevoerd, en het is niet nodig om al deze oefeningen samen uit te voeren voordat u de squat uitvoert.. Kies slechts een of twee dat heeft meer affiniteit en betere uitvoering, en incorporeer voordat je de kraak uitvoert.

Het is ook de moeite waard te onthouden dat opwarming bedoeld is om het lichaam voor te bereiden op intensieve training en dus het moet niet uitputtend worden uitgevoerd om niet te interfereren met de uitvoering van de training.

Lees ook:

Wat is de beste warming-up voor grote bodybuilding-oefeningen??

Zoek naar een professional in het beroepsonderwijs om uw vragen te beantwoorden en uw training productiever en veiliger te maken..

Discipline, focus en geduld zijn de sleutels tot succes in bodybuilding. Goede trainingen!