Een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt bij de training van de onderste ledematen, het bekken wordt als een van de meest effectieve beschouwd. Zie in dit artikel hoe het moet presteren, evenals de gevraagde variaties en spieren.

Kraken voor wat? We zullen alles in dit artikel beantwoorden!

Een Griekse legende zegt dat een soldaat elke dag een oefening deed met een ram op zijn rug en hij controleerde, toen de ram groeide en zijn gewicht verhoogde, hoe meer hij aan kracht won.

Er wordt gezegd dat het op dit punt is dat we de voortgang van de training beginnen te begrijpen. Weet je wat de oefening van de soldaat was? De kelder, oude bekende van de academiegeesters. Ik denk dat het moeilijk is voor iemand die al meer dan een jaar traint om nooit een pauze in hun trainingsroutine te hebben gehad.

Behalve dat het een oefening met meerdere verbindingen is, is de bodem nog steeds erg interessant vanuit biomechanisch oogpunt, omdat het een uitstekende krachthefboom biedt. Hoe dan ook, laten we elk punt onderaan evalueren, zodat je weet of je het kunt gebruiken en hoe je er het beste uit kunt halen.

Electromyography of exercise afundo

Er zijn verschillende onderzoeken die proberen de spierwerking te bewijzen en welke spieren het meest in de diepte worden gevraagd. In die zin zullen we drie verschillende onderzoeken als referentie nemen (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Dit komt omdat het op deze manier gemakkelijker is om de algemene context te begrijpen.

Kortom, door de beweging van de knieflexie en extensie van de heup in het voorbeen en een lichte flexie in het achterste been, heeft de onderkant actie op de spieren van de quadriceps en het achterste gebied.

Daarom heeft de volledige beweging, technisch gezien, de activering van de spieren van de regio van de quadriceps, de hamstrings en ook van de gluteus (rekening houdend met beide zijden).

Maar hoe eenvoudig om te zeggen dat het zo'n spierstelsel activeert, is iets heel vaags, en wij van de Master Training willen je altijd iets meer relevant bieden, we zullen enkele studies zien die de elektromyografische evaluatie doen. In een onderzoek van Camargo (2012) probeerde hij de activering van de quadriceps-spieren te evalueren tijdens verschillende squatvariaties, inclusief de diepte.

In deze studie namen 9 gezonde vrouwen, die weerstandsoefeningen beoefenden, deel. De resultaten van deze studie hebben een activatie van ongeveer 78% van de quadriceps-spieren aangetoond, gebaseerd op het been dat naar de voorkant van het lichaam gaat. Het been dat achter in de beweging ligt, heeft een activering van 45% in de spieren van de quadriceps-regio.

Betreffende spieractivatie van de gluteus maximus, tijdens een kraak, evalueerde een onderzoek door Bryanton (2012) geciteerd door Gentil de elektromyografische activiteiten van de spier in verschillende oefeningen.

Onder hen de squat (90º), stijve, diepe en heupextensie in 3 steunen. Raad eens wie de grotere activiteit op de gluteus maximus? Dat klopt, de diepte, gevolgd door de stijve, dan de squat in 90º en tenslotte de klassieke heupextensie in 3 steunen.

Gespierde spieren - Meer studies

In de studie van Garcia (2012), was de evaluatie de activering van de quadriceps-spierens (vastus laterale, vastus medialis, vastus medialis en rectus femoris), rekening houdend met beide zijden, dus de voor- en achterbenen.

Het werd gevonden in de frontaal gepositioneerde poot, de toename in elektromyografische activiteit overeenkomend met 50% voor de vastus lateralis, 54% voor de vastus medialis en 48% voor de rectus femoris.

Het naar achteren gepositioneerde lid presenteerde een verhoging van 75% voor de vastus lateralis, 113% voor de vastus medialis (toename op basis van eerdere studies), 62% voor de rectus femoris en 48% voor de vastus medialis.

Daarom is er, in tegenstelling tot wat velen denken (vooral diegenen die deze oefening nooit hebben gedaan), het been posterieur geplaatst, ook een grote (nog grotere) activering van de spieren van het voorste gebied (quadriceps).

Hoe het te doen? Correcte uitvoering van de bodem

Omdat het zo effectief is als het is, moet de kelder erg goed worden uitgevoerd. Niet alle mensen hebben kracht en balans om het uit te voeren, daarom moeten ze daarvoor al educatief en spierversterkend zijn.

In principe moet de basislijn als volgt worden uitgevoerd:

- Begin te staan, met een van de benen voor het lichaam, zodat wanneer u de knie buigt, deze zich in een hoek van 90º bevindt.

- Buig nu je knie en laat langzaam zakken totdat de voorste verbinding een hoek van 90 ° maakt. Het achterste been bevindt zich in een hoek van ongeveer 75 tot 80 graden.

- Breid daarna de knie uit, om in de buurt van de startpositie te komen (als je helemaal terugkeert naar de startpositie, zul je een rustpunt invoeren).

Als u deze oefening eenzijdig uitvoert, wordt u uitgevoerd zonder het terrein te verlaten. Al als je het doet in de vorm van "verleden", je hebt een spatie nodig bewegen. Het is erg belangrijk dat de knie van het achterste been de grond niet raakt, omdat een constante impact de gezondheid van de patellapees kan schaden.

De afstand tussen het ene been en het andere been moet worden aangepast als de voorste knie de hoek van 90 graden niet bereikt of de knie vanaf de achterkant de vloer raakt.

In de video hieronder zinkt de correcte uitvoering van de oefening:

Variaties van het boekjaar en aanvragen

Een oefening met meerdere gewrichten zoals de onderkant laat een reeks variaties toe die behoorlijk interessant kunnen zijn. Voor beginners veroorzaakt de eenvoudige uitvoering van de beweging al een aanzienlijke overbelasting van de spieren van de benen en de bilspieren.

Het is echter noodzakelijk dat er een progressie van belasting en intensiteit plaatsvindt, zodat de oefening niet zal ophouden effectief te zijn vanwege de aanpassing.

De meest voorkomende uitvoering is het met de bar op de schouders, met ringen. Wat betreft de beweging van de heuplijn naar beneden, verandert er niets.

Omdat de balk echter op de schouders wordt ondersteund, is het belangrijk om heel voorzichtig te zijn met het evenwicht, niet om de "zwaaiende" beweging uit te voeren, omdat je op deze manier de laterale ligamenten van je knie kunt overbelasten.

Ik zink met tralies

Dit is de moeilijkste manier om de gootsteen te laten lopen en moet worden gedaan na een voortgang van de belasting en uitvoering. Met de balk achterin zoals in het voorbeeld hierboven, wordt het probleem van de balans nog moeilijker voor degenen die beginnen.

Het ideaal is om te beginnen met de uitvoering in het smith-apparaat, na het opdoen van ervaring, naar de kelder te gaan met halters en vervolgens de uitvoering van de vrije diepte met de bar. 

Ik zink weg met halters

De variatie met halters (bewegend beeld hierboven) is gemakkelijker uit te voeren en het gewicht op de handen langs het lichaam kan helpen in balans te komen. Op dezelfde manier is het belangrijk om niet te "rocken".

Als de uitvoering erg gemakkelijk wordt, in plaats van de belasting van de dumbbells te veel te verhogen (waardoor het schoudergewricht overbelast raakt), is het ideaal om met wasmachines naar de bar te gaan.

Ik zink in Smith

De diep in smith is een variatie aanbevolen voor beginners en heeft nog geen evenwicht in vrije training

In Smith wordt de beweging echter eenvoudiger met minder variatiemogelijkheden. Omdat het om voor de hand liggende redenen een eenzijdige uitvoering vereist, slagen mensen er vaak niet in om een ​​goed trainingsvolume te behouden.

Zorg in de uitvoering

Het is ook belangrijk om voorzichtig te zijn met de afstand van de pas, want zoals ik al zei, als het niet correct is, kan het het kniegewricht onnodig overbelasten.

Er zijn mensen die deze oefening gootsteen verwarren met de oefening vooruitgang. Er zijn verschillen niet alleen in de uitvoering, omdat het voorschot wordt gemaakt door passen en de bodem zonder de ruimte te verlaten, omdat sommige stimuli anders zijn vanwege de vermindering van de stabiliteit in de beweging.

Zorg ervoor dat u ook het artikel over de doorbraak van de oefening leest, waarbij u ten onrechte wordt aangezien voor de diepte. Hierin leggen we de belangrijkste verschillen uit. Zorg er dus voor de Master Training te volgen!

Een uitstekende oefening voor degenen die niet het evenwicht hebben of de kracht die nodig is om de gootsteen uit te voeren, is de step-up. Door de gelijkenis van de beweging, rekening houdend met de positionering van het voorbeen, naast een zeer intense oefening voor beginners.

Ten slotte is het bekken een zeer interessante oefening voor mensen die geen problemen hebben met het kniegewricht of gespierde in de regio van de adductor (er zijn enkele syndromen die onvrijwillige heupadductie veroorzaken en die ervoor zorgen dat de bekkenbak naar binnen wordt "getrokken", het kniegewricht beschadigen).

Lees ook:

5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten

Hoe moet een biltraining voor vrouwen

Maar over het algemeen is dit een geweldige oefening voor de training van je onderste ledematen en het zal heel interessant zijn om hem op je trainingsschema te hebben.

Vraag en deel

Heeft dit artikel over de oefening al je twijfels verdiept? Als er nog iets over is, stel je vraag hieronder in de comments die we binnenkort zullen beantwoorden.

Was dit artikel nuttig? Dus help het te verspreiden en meer informatie aan je vrienden te geven door het te delen op je sociale netwerken. Goede trainingen!

Referenties:

GARCIA, Gisele Rodrigues, et.al. Elektromyografische analyse van de dijspieren bij het squatten van oefeningen verzakt tot uitputting. Rev. Bh's. cineantropom. brom prestaties. deel 14 no.1 Florianópolis 2012
CAMARGO, Eduardo Rocha. Analyse van de elektromyografische activiteit van de rectus femoris spier in verschillende soorten squats. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Effectiviteit van oefeningen voor bilspieren. GEASE, 2012.