De gratis squat is de beste oefening voor benen en deze is de basis voor de training, de snelste manier om spieren en kracht te krijgen.

Maar het is noodzakelijk om de details van de oefening te begrijpen, zodat het inderdaad mogelijk is om goede resultaten (en geen verwondingen) te genereren.

In deze tekst zullen we het essentiële zien om de gratis squat onder de knie te krijgen, waaronder:

  • Spieren werkten tijdens het hurken;
  • voordelen
  • Correcte uitvoering;
  • Gebruik van hurken accessoires (juiste sneakers en gebruik van lumbale riem);
  • Hoe ver moeten we de bar afdalen;
  • Hurk op smith.

En meer.

Spieren werkten tijdens het hurken

Wanneer we de efficiëntie van een oefening definiëren, kijken we naar hoeveel spieren het tegelijkertijd werkt en hoeveel neuromusculaire coördinatie het nodig heeft.

Neuromusculaire coördinatie is niets meer dan het vermogen van uw hersenen, zenuwen en spieren om samen te werken om een ​​beweging te produceren.

Het punt is dat kraken de oefening is die het meest coördinatie en gebruik van gelijktijdige spiermassa vereist.

Kortom, het is niet voor niets dat squatten een van de meest efficiënte beenoefeningen is die bestaat.

De belangrijkste spieren die betrokken zijn tijdens de squat zijn:

  • Alle spieren van de quadriceps;
  • Alle spieren van het achterste gebied;
  • zitvlak.

Maar ondanks dat het een beentraining is en een zware belasting vormt voor alle lagere spieren, moet praktisch het hele lichaam werken, zodat u kunt hurken met een zware halter op de rug..

Voordelen van Oefening Squat Gratis in Training

Geen enkele andere oefening in bodybuilding levert evenveel voordelen op als de gratis squat gedaan met barbell.

Gratis kraken is een van de oudste oefeningen in bodybuilding en ongetwijfeld de meest effectieve manier om je beenspieren te ontwikkelen en tegelijkertijd je kracht en prestaties te vergroten.

Zie ook -> De belangrijkste oefeningen om de quadriceps te trainen

Hoewel deze oefening niet, bijvoorbeeld, "verplicht" is om goede benen te krijgen, zal het zeker doen ervoor zorgen dat je er komt zeer sneller.

Wat nog belangrijker is, zijn de voordelen van kraken niet alleen over benen.

Voordeel 1 - Is een van de beste bouwers van spiermassa en kracht

Iedereen die ooit een tijdje heeft gehurkt weet dit, maar moet nog steeds worden genoemd.

Binnen bodybuilding is kraken de oefening die de meeste spiermassa en kracht opbouwt.

Dit komt omdat de gratis squat talloze spieren tegelijkertijd rekruteert, waardoor je hoge belastingen kunt gebruiken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Als er talloze spieren worden gerekruteerd, worden ze aangemoedigd om sterker te worden.

Voordeel 2 - Het is de oefening met de hoogste efficiëntie

Terwijl de quadriceps het meest wordt gestimuleerd tijdens squats, worden ook andere spieren zoals achterhand, billen, erectorale stekels, buik, schuin en zelfs kalveren gestimuleerd.

In feite is kraken een van de weinige oefeningen die in één keer het onderste deel van het hele lichaam bewerken.

Kraken is zo efficiënt dat als je er maar één beentraining mee doet, je nog steeds aanzienlijke winst zult hebben.

Naarmate verschillende spiergroepen tegelijkertijd worden bewerkt, genereert het kraken ook ladingsprogressie met groter gemak.

Dit betekent dat je sterkere benen kunt hebben op een kortere tijd in vergelijking met andere oefeningen.

Voordeel 3 - Het is een functionele oefening

Kraken is een primitieve beweging die wij mensen duizenden jaren geleden hebben uitgevoerd om activiteiten uit te voeren zoals jagen, verzamelen, voeren en verschillende andere dingen.

Kortom, hurken zit in ons DNA.

In de moderne maatschappij verliezen we veel van deze behoefte om te hurken, en we verliezen verschillende functionele voordelen.

Dus wanneer een persoon iets moet doen met hurken (zoals het opheffen van een gasplug uit de vloer of het veranderen van een plaatsmeubilair), is het niet ongebruikelijk dat deze persoon gewond raakt.

Het uitvoeren van gratis squatten brengt tal van functionele voordelen met zich mee die u uit de sportschool haalt.

Voordeel 4 - Vermindert het risico op letsel

Veel mensen denken nog steeds dat gratis hurken problemen kan veroorzaken op de knieën en lumbaal.

In feite genereert de squat, zolang je de oefening correct uitvoert, het tegenovergestelde effect.

het is.

Door een geladen halter op je rug te plaatsen en te hurken, worden verschillende pezen, ligamenten en stabiliserende spieren gerekruteerd om de oefening te laten lopen.

Dit dwingt je lichaam om verschillende structuren te versterken, waardoor je een sterker fundament hebt om de oefening uit te voeren.

Dit betekent dat goed hurken uiteindelijk de knieën, de lumbale en verschillende andere delen van het lichaam sterker zal maken en dit is niet alleen handig voor kraken maar ook voor het doen van talloze andere dingen in en uit de sportschool.

Voordeel 5 - Meer kracht in de kern

De "kern" van het lichaam bestaat voornamelijk uit de spieren van de lumbale en buik die de functie hebben van het stabiliseren van de kern van uw lichaam.

Gratis squats dwingen de kernspieren om maximaal te werken om te voorkomen dat je wervelkolom tijdens het bewegen een hoop stof wordt.

Dit stimuleert de groei van dit gebied, wat voordelen kan opleveren, zoals:

  • Meer kracht in eigen kraken en andere oefeningen zoals grondheffen, gebogen peddelen en militaire ontwikkeling;
  • Bescherm de lumbale tegen letsel;
  • Stimuleer de groei van de buik en obliques.

Voordeel 6 - Toename verticale sprong

Gratis squat met bar zorgt ervoor dat je meer kracht hebt bij heupextensie.

Dit zorgt ervoor dat je meer explosie hebt bij het verlaten van de grond, dat wil zeggen een grotere verticale sprong hebben.

Wat betekent dit voor jou? ?

Elke sport met benenexplosies zoals basketbal, volleybal, voetbal en meerdere anderen, profiteert van een grotere verticale sprong, waardoor je behendiger en sneller blijft.

Voordeel 7 - Meer mobiliteit en flexibiliteit

Door gratis squats met een juiste amplitude te doen, bouw je niet alleen meer spiermassa op, maar ook meer mobiliteit en flexibiliteit.

De reden is simpel:

Door gratis squats met een goede breedte te doen, zult u na verloop van tijd verschillende lichaamsgebieden, zoals hiel, knie en heup, dwingen meer flexibiliteit en mobiliteit te krijgen om de oefening correct uit te voeren.

Voordeel 8 - Meer mentale kracht

Gratis kraken met barbell is waarschijnlijk de meest veeleisende oefening van het lichaam, zowel van de spieren als van de eigen geest.

Als je al verschillende herhalingen hebt gedaan voor zware herhalingen, weet je precies waar we het over hebben.

Wanneer u hurkt met een berg met gewichten achterin, ondergaat het hele lichaam vermoeidheid, inclusief het centrale zenuwstelsel.

Omdat ons organisme een prachtige aanpassingsmachine is, zul je in de loop van de tijd aan deze vermoeidheid wennen en sterker worden.

Vanaf het moment dat je de squat onder de knie hebt, zal iets anders in de sportschool gemakkelijker zijn.

Voordeel 9 - Eenvoudig en veelzijdig

Je hebt geen speciale uitrusting en katrollen nodig om squats te doen, je hebt alleen een stang, ringen en een standaard nodig.

Elke fatsoenlijke sportschool heeft minstens één squat-tribune. Als je sportschool het niet heeft, is het verleden tijd om een ​​andere plek te kiezen om te trainen (serieus).

Voordeel 10 - Er zijn talloze variaties

Je hebt misschien een bestaand probleem met een joint dat voorkomt dat je met kramen gaat hurken.

Oké..

Er zijn talloze variaties op lichaamsbeweging, zoals frontale squats, met dumbbells, Bulgarian, zercher en verschillende andere die mogelijk "vriendelijker" zijn met je gezamenlijke probleem.

Voordeel 11 - Vetverbranding

Vet is opgeslagen energie.

Oefeningen verbranden energie, dus vet verbranden.

Hoe meer spieren je gebruikt in een oefening, hoe meer energie je nodig hebt om te gebruiken.

Omdat het de oefening is die tegelijkertijd de meeste spieren gebruikt, is kraken een van de beste oefeningen om vet te verbranden.

Dit in de sportschool buiten, terwijl het lichaam moet herstellen van de vernietiging veroorzaakt door zware squats, het lichaam moet ook energie gebruiken in dit proces.

Als gevolg hiervan kunnen zware squats de snelheid van uw metabolisme tot 24 uur na de training verhogen.

Maar kalm.

Jammer genoeg is kraken niet de laatste wonderbaarlijke ontdekking in vetverbranding.

Zonder dieet zullen ze geen wonderen doen, ze hebben alleen meer voordelen in termen van vetverbranding in vergelijking met andere oefeningen.

Voordeel 12 - Hogere botdichtheid

Wanneer we hurken, duwt de zwaartekracht het gewicht tegen ons lichaam.

Dit comprimeert alles onder de balk.

Je ruggengraat en botten zijn levende organismen die reageren op deze compressie en sterker worden.

Een studie door Karlsson et al toonde aan dat gewichtheffers 10% meer botdichtheid hadden.

Dichte botten zijn duidelijk sterker en moeilijker te doorbreken. Deze toename in dichtheid voorkomt ook osteoporose.

Hoe doe je gratis squatten op de juiste manier

Op het eerste gezicht is de uitvoering van de squat relatief eenvoudig:

  1. Plaats de bar op de trapeze en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wees lichtjes;
  2. Agache niet toestaan ​​dat de knieën "vallen" en de heup naar achteren gooien;
  3. Ga door met hurken tot de heup langs de knie gaat;
  4. Til de lading naar boven;
  5. Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen.

Nou, het is tenminste deze aanbeveling die we hebben gekregen in de sportschool.

Hoewel dit technisch de juiste manier is om te squatten, zijn er enkele details die het verschil maken tijdens het squatten.

1 - Houd je rug stevig

De eerste stap bij het correct uitvoeren van de squat is om je rug tijdens de hele beweging stevig te houden.

Om dit te doen, moeten de ellebogen naar de vloer wijzen en niet losraken en openen.

Ook moeten de handen dicht bij het hoofd zijn en de lat dwingen alsof u de lading probeert op te tillen.

Hierdoor blijven alle spieren in de regio stevig staan ​​en heb je meer stabiliteit om de beweging uit te voeren.

2 - Vouwknieën

Met de balk aan de achterkant en het stevig houden van je rug, is de tweede stap om je knieën te buigen en te beginnen met het bepalen van de beweging.

Deze stap is essentieel om de natuurlijke kromming van de wervelkolom tijdens beweging niet te verliezen.

Start de beweging door de knieën te buigen en pas dan te "voelen" door de heup naar achteren te gooien.

3 - "De heup" openen

Wanneer je je knieën buigt en je heup naar achteren gooit (zit), moet je je heupen "openen".

Op deze manier kunt u meer squatten, waarbij u voorkomt dat de ruggen gebogen zijn of dat de knieën zich verder ontwikkelen.

Om dit te doen, richt u eenvoudig uw voeten naar buiten (niet recht vooruit).

Hierdoor werken uw knieën "uit", houdt u uw rug recht en laat u niet te ver naar voren lopen.

Denk eraan dat, afhankelijk van je mobiliteit, je knieën een beetje van de voeten kunnen passeren, iets volkomen normaals.

Het probleem is extreem..

Bekijk bij twijfel deze door ons vertaalde video, die DETAILLY elke stap hierboven leert en, beter nog, in de praktijk:

Gebruik van accessoires tijdens het hurken

schoeisel

Geloof het of niet, slechte sneakers kunnen je houding beïnvloeden en vrij hurken.

Maar in plaats van geld te spenderen aan het kopen van een speciaal schoeisel, vermijd gewoon die met instabiele zolen (met veren bijvoorbeeld).

Hoe stabieler, veiliger en minder stabiel, hoe meer je knieën gevaar lopen als je zwaar buigt.

All-Stars Tennis en de controversiële trainingslaarzen hebben fijne, stabiele zolen om te hurken.

Gebruik van de riem

Het gebruik van de loodgordel kan blessures voorkomen, maar mag alleen worden gebruikt wanneer de student een gevorderd niveau bereikt.

Als u het te vroeg gebruikt of om oefeningen met een zeer lage belasting uit te voeren, zorgt dit er alleen voor dat de lendespieren geen natuurlijke weerstand krijgen om te trainen, waardoor toekomstige verwondingen kunnen worden vergemakkelijkt.

Als algemene aanbeveling, draag een loodgordel wanneer u ladingen begint te gebruiken die uw lichaamsgewicht bereiken of overschrijden.

Als je pijn voelt in je onderrug tijdens het squatten, gebruik de riem dan niet als een palliatieve maatregel omdat het probleem ergens anders is (in je lopende of reeds bestaande verwondingen).

Riem is geen hulpmiddel om bestaande pijn te verminderen, maar om te voorkomen dat deze pijn in de eerste plaats verschijnt.

Hoe ver moeten we de lat verlagen als we hurken

Ongeacht of we de juiste uitvoering van de squat onder de knie hebben, een veelgestelde vraag is hoe ver de lat lager ligt.

Aan de ene kant van de medaille hebben we de aanhangers van het idee dat we tijdens de gratis squat slechts tot 90 graden kunnen dalen.

Meer dan dat en u zult uw knieën op het spel zetten.

Aan de andere kant van de medaille hebben we degenen die geloven dat kraken diep moet gebeuren.

Dit betekent meer dan 90 graden of totdat je de hiel in de gluteus raakt. En iets minder dan dat je "niet echt zult trainen".

Hoe dan ook, voor zover we zouden moeten gaan hurken

Hoewel het bereiken van goede diepte tijdens het hardlopen van de gratis squat echt belangrijk is, is een goede run zelfs nog meer.

Op een simplistische manier moeten we de lading zover mogelijk verlagen, maar zonder dat de uitvoering wordt belemmerd.

Er is dus geen dwingende regel dat iedereen maar tot 90 graden moet hurken of (veel) meer dan dat.

Sommige mensen kunnen slechts een goede vorm behouden tot 90 graden.

Nog meer.

Een beetje minder.

En slechts een klein aantal mensen raakt echt diep.

Forceer een diepte meer dan je lichaam toelaat en al snel zullen de pijnen verschijnen, dit wanneer ze niet gepaard gaan met blessures.

Dit gebeurt omdat wanneer we verder gaan dan onze individuele limiet, de wervelkolom van een neutrale naar een gebogen positie beweegt en bijgevolg bekkenretroversie genereert.

Specifiek hoeveel je in de squat kunt krijgen zonder dat de wervelkolom de neutrale positie verlaat, hangt af van verschillende factoren, zoals heupflexibiliteit, spierkracht in dit gebied, romphoogte en benen.

Een persoon met lange benen, bijvoorbeeld, zal de stam een ​​beetje naar voren moeten buigen om een ​​goede diepte in het kraken te bereiken.

Combineer dit met een gebrek aan flexibiliteit in de heup en het zal moeilijk zijn om zelfs 90 graden te bereiken zonder de uitvoering te schaden.

Het ergste is dat veel mensen dat zullen zeggen alle moet je de diepte van de squat boven de 90 graden forceren of totdat de bil de hiel raakt, anders zullen er geen resultaten zijn.

Het zijn dezelfde mensen die altijd gewond zijn of pijn hebben, maar nooit begrijpen waarom het gebeurt.

Terwijl je weet hoe je het gratis kraken moet uitvoeren juist en probeert zo laag mogelijk te worden zonder de beweging te schaden, maar kan nog steeds niet meer dan 90 graden hurken, maak je geen zorgen beide hiermee.

In een recensie (1) van 70 studies over kniebiomechanica tijdens squats, bleek dat zelfs bij het alleen maar hurken tot 90 graden, het al mogelijk is om grote stimulatie in de beenspieren te genereren.

Rustig, diep kraken zal zeker meer stimuli genereren, wat we proberen te zeggen is dat er geen oceaan van verschil is tussen hurken tot 90 graden en gehurkt op de hielen.

Als je diep kunt hurken, geweldig. Studies over het onderwerp laten niet zien dat een diep kruis gevaarlijker is voor de knieën zolang je anatomie dit toelaat.

Maar als je problemen hebt met kraken met grote diepte en alleen tot een goede uitvoering tot 90 graden kunt komen, ook geweldig.

Als je niet eens in de buurt van 90 graden kunt hurken, moet je analyseren wat het veroorzaakt.

Bijvoorbeeld: sommige mensen komen niet te veel in de hurkzit omdat ze gewoon belastingen proberen te gebruiken die niet voor hen zijn.

Als je de belasting drastisch moet verlagen om het kraken met meer diepte en veiligheid te doen, doe dit dan zonder erbij na te denken.

Anders zul je eraan gewend raken om alleen met die breedte te trainen; de belangrijkste spieren en stabilisatoren zullen zich dienovereenkomstig ontwikkelen, waardoor onevenwichtigheden ontstaan.

Later, wanneer je nog een oefening doet met meer amplitude (een bereik dat ook zou kunnen worden gebruikt in de squat, maar niet vanwege de overmatige belasting), kun je worden verrast door een mooie blessure.

Een gebrek aan flexibiliteit / mobiliteit kan ook een probleem zijn, maar in dit geval, wat specifieker is, wordt aanbevolen dat u professionele hulp zoekt.

begrijpen.

De meeste mensen zijn in staat om squats goed te doen, tenminste tot 90 graden, als je om een ​​of andere reden niet kunt en niet overbelast bent, kan het iets zijn dat serieuzer onderzoek verdient en niet altijd raden is een goed idee.

Hurk op smith

Veel mensen eindigen op de smid, omdat het gemakkelijker is, vanwege de instructie van de leraar of omdat ze geen geschikte plek hebben om gratis squats te doen, en meestal zijn deze mensen fout.

Waarom ?

Kraken op de smid is alsof het Voldemorts training met gewichten is.

Zeg niet je naam en denk er niet eens over na.

Het grootste probleem met dit soort kraken is dat de Smith-machine je lichaam in een enkel type beweging en amplitude vasthoudt.

Iets dat (misschien wel niet) helemaal verkeerd is voor je lichaam.

Als je bijvoorbeeld groter of kleiner bent dan Smith's ideale hoogte van je sportschool, kun je eindigen met een lekkere verwonding aan de knieën, rug of heup als gevolg van te strak spannen.

Zeker hurken op de Smith geeft een extra beveiliging, omdat de balk vastzit in het apparaat.

Maar veiligheid is veel meer dan alleen iets hebben dat de lat hoog houdt.

U kunt uzelf ernstig verwonden als het apparaat niet is ontworpen voor uw lichaam, als het apparaat niet goed is of verkeerd is geïnstalleerd.

In alle situaties is de gratis squat een veel betere optie.

Te beginnen met het feit dat de beweging en amplitude van de oefening in overeenstemming komen met de structuur van je lichaam

Als je je echter nog steeds niet op je gemak voelt met de gratis squat, kun je je klaarmaken met de legpress en de squat doen met de bar om te wennen aan de beweging.

Pas dan pas gewicht toe als u zelfvertrouwen opbouwt en de conditie tijdens het trainen verbetert..

En als je sportschool geen squat-ondersteuning heeft, Eerlijk gezegd, gezien het feit dat zelfs kleine buurtsportscholen al ondersteuning hebben voor gratis squats, is het tijd voor jou om te zoeken naar een betere sportschool.

Laatste woorden

Vrij hurken is een van de beste oefeningen die er zijn voor hypertrofie.

Als je twijfelt, zoek altijd hulp bij je gymleraar, hij is verplicht om te weten hoe hij deze beweging veilig moet uitvoeren en weet hoe hij zich moet oriënteren.

Anders is dit een andere reden om een ​​andere sportschool te zoeken.