Kniepijn bij het doen van squats - 8 snelle tips om op te lossen
BeentrainingHet voelen van kniepijn bij het doen van gratis squats komt vaker voor dan je zou denken, en het is vaak mogelijk om het probleem met eenvoudige stappen op te lossen.
Niets is meer ontmoedigend dan een oefening beginnen en je ziet een mooie gewrichtspijn.
Dit is niet alleen fysiek ongemakkelijk, maar voorkomt ook dat je maximaal traint.
Met andere woorden, dit verlaagt uw resultaten.
En het kniegewricht is een voorvechter in het genereren van problemen.
Waarschijnlijk zullen alle mensen die op een gegeven moment bodybuilding doen pijn in de knie voelen, vooral als ze gratis squats doen.
Maar begrijp me niet verkeerd.
Dit betekent niet dat gratis kraken de knie pijn doet.
Wanneer we op de juiste manier vrij hurken, kan het zelfs de kniegewrichten versterken en toekomstige risico's verminderen.
ja!
"Maar waarom voel ik dan kniepijn tijdens het doen van gratis squats?"
In de overgrote meerderheid van de gevallen worden kniepunten veroorzaakt door eenvoudige dingen waarvan we denken dat we ze beheersen, maar we zijn nog steeds verwaarloosd.
In deze tekst zullen we zien wat knelpijn bij het kraken kan veroorzaken en hoe we het probleem zo snel mogelijk kunnen oplossen.
Kniepijn en vrij kraken: eenvoudige stappen om het probleem op te lossen
1 - Verwarm op de juiste manier
Een goede warming-up is de eerste stap als je pijn in je knieën voelt tijdens het hurken.
Want dit is waar de meeste mensen nalatigheid plegen die hun gewrichten in gevaar brengt.
Een of twee sets zonder lading doen en dan hurken met een belasting die groter is dan het eigen lichaamsgewicht, is simpelweg niet voldoende in dit specifieke geval.
Het doel van een goede warming-up is om de gewrichten te "smeren", de mobiliteit te verbeteren, het centrale zenuwstelsel te activeren om de trainingsprestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
De beste manier om dit te doen voordat je aan je training begint met squats, vooral als je knie-pijn hebt, is als volgt:
Tekst gaat verder na de advertentie.
- Maak 10 minuten fietsen met intensiteit licht, alleen om de bloedstroom in de onderste ledematen te vergroten;
- Doe een reeks squats met 10 herhalingen met alleen de balk;
- Rust 60 seconden en doe nog een serie met 50% van je trainingsbelasting voor 5 herhalingen;
- Rust nog eens 60 seconden en maak een laatste set met 75% van je workoutbelasting voor 2 of 3 herhalingen;
- Rust nog eens 60 seconden en start de normale training (met uw normale belasting).
Waarom dit? ?
Dit wordt "verwarmingsserie" genoemd.
Het feit dat je met verschillende ladingen werkt, bereidt je lichaam en zenuwstelsel voor op de training die naar voren komt.
Dit, naast het verhogen van de veiligheid, kan uw versterken.
En maak je geen zorgen..
Het feit dat u de belasting drastisch verhoogt en herhalingen vermindert, altijd met lage belasting, zorgt ervoor dat u het minimum van minimale spiervermoeidheid genereert.
Als je kniepijn voelt in de gratis squat, probeer dan op deze manier warm te worden.
2 - Buig met je knieën naar buiten
Veel mensen buigen zich, zonder het te beseffen, met hun knieën "naar binnen" wijzend.
Dit, zelfs als het op een zeer discrete manier gebeurt, verhoogt de spanning in het kniegewricht en de ligamenten, wat pijn kan veroorzaken tijdens squats (en zelfs ernstige verwondingen).
Om dit te voorkomen en zelfs nog meer te hurken, moeten we tijdens het trainen op onze knieën gaan.
Zorg er daarom voor dat je je heupen open hebt en de voeten naar voren wijzen (niet rechtuit).
Behalve het vergroten van de trainingsveiligheid, hurk met uw knieën uit, kunt u met een betere breedte hurken.
Ben je verward over hoe dit te doen? Bekijk deze video over hoe je op de juiste manier kunt squatten:
3 - Stop met het duwen van de last met je tenen
Bij het doen van gratis squats die proberen het gewicht weg te duwen met de toppen van de voet (dit gebeurt veel in de squat in de smith), legt u direct stress op aan het kniegewricht.
In plaats daarvan moeten we het ook onder de voeten verspreiden..
En hoe het te doen ?
eenvoudig.
Zorg ervoor dat u altijd de lading duwt de hiel gebruiken.
En dit is niet beperkt tot kraken.
Andere varianten van kraken en beendrukken, profiteren ook van deze oefening (en verminderen kniepijn).
4 - Probeer kniebeschermers te dragen
Kniebeschermers zijn gemaakt met een dunne laag rubber of neopreen en worden gebruikt om de knieën tijdens squats te bedekken.
Ze helpen door de gewrichten te smeren door de hitte in die regio vast te houden en ook extra ondersteuning te bieden aan de knieën tijdens het bewegen.
Als je pijn in de knie voelt tijdens het hurken, kan de knie behulpzaam zijn.
als je voelt pijn.
Kniebeschermers mogen niet worden gebruikt als een esthetisch item of veel minder als een "kruk" om meer belasting te gebruiken met slechte prestaties.
Gebruik ze als je ze echt nodig hebt en altijd op de juiste manier.
5 - Squat naar het juiste bereik
Het lijkt contra-intuïtief om dat te zeggen, maar als je niet diep genoeg hurkt, kan dit knieproblemen veroorzaken.
Het algemene geloof is dat hoe dieper de squat, hoe meer de knieën de neiging hebben te lijden.
Dat is niet noodzakelijk waar.
Wanneer we op een gedeeltelijke manier hurken (lees "opstaan"), kan de knie nog meer stress ervaren.
Dit komt omdat wanneer we hurken met een goede amplitude, de stress wordt verdeeld over verschillende gewrichten en spiergroepen.
Maar dat betekent niet dat je moet hurken totdat je billen de hiel raken.
De maximale amplitude in de squat zal afhangen van de mobiliteit van de praktijk (sommige kunnen dieper dan andere veilig hurken).
Wat jij je zou het niet moeten doen is om overmatige belasting te gebruiken en gedeeltelijk te hurken, zelfs tot 90 graden.
Dit zal meer problemen veroorzaken dan dieper in het maximum van vorm (en correcte, voor de hand liggende uitvoering) dieper.
Kortom, vul de gewichtsbalk niet en ga 10 centimeter naar beneden. Naast dat u geen maximale samentrekking krijgt, zult u uw gewrichten in gevaar brengen.
4 - Controleer uw uitvoering en controleer nogmaals
Kraakvrij is een complexe oefening waarbij training op de juiste manier moet worden uitgevoerd.
Veel (veel hetzelfde) mensen voeren eenvoudig de squat uit met wat runtime-fouten.
In eerste instantie wordt dit niet opgemerkt omdat de belastingen laag zijn. Maar naarmate de belastingen toenemen, beginnen er problemen te ontstaan.
Onderschat nooit het kraken en wees altijd bereid om meer te leren.
Schaam je niet om de leraar te vragen jouw vorm te analyseren, zelfs als je "gevorderd" bent.
Vraag iemand in geval van twijfel om je te kraken of een video-opname te maken op een moment dat de sportschool leeg is.
Plaats op youtube of op ons forum voor anderen om te beoordelen, en om jezelf te evalueren.
Soms kunnen we via de spiegel geen fouten zien die gemakkelijk vanuit een andere hoek kunnen worden gedetecteerd.
Kortom, zorg ervoor dat je prestaties zo goed mogelijk zijn, anders is het geen wonder dat je tijdens het hurken pijn in je knie voelt.
5 - Doe squatting op de voorkant
Als je alle bovenstaande tips zonder succes hebt geprobeerd, is een andere optie om gewoon een pauze te nemen van de gratis squat en front squat op zijn plaats te doen.
Hoewel de front squats ervoor zorgen dat de knieën verder naar voren komen tijdens en rennen, produceren ze minder stress op de gewrichten en onderzoeken tonen aan dat ze op de lange duur veel veiliger zijn voor de knieën (2).
Ze leggen ook minder nadruk op de lumbale.
Kort gezegd, squatting op de voorkant wordt het beste gevraagd als je pijn in de knie voelt tijdens het gratis hurken en andere maatregelen werken niet.
6 - Tijd om een orthopedist te zoeken
Als zelfs de voorhurk niet werkt om kniepijn te voorkomen, wordt het tijd om te stoppen met aandringen en op zoek te gaan naar een orthopedist.
Stop alle activiteiten die pijn veroorzaken en zoek een professional.
Het voelen van pijn in de gewrichten voor zware training is relatief normaal, maar als ze niet verdwijnen op dezelfde manier waarop ze zijn gekomen en de pijn toenemen, wacht dan niet, zoek hulp.
Laatste woorden
Er is een sterke overtuiging dat squats kniepijn veroorzaken..
Wanneer het correct wordt uitgevoerd, kan het deze articulatie echter zelfs versterken. Het probleem is als je het op de verkeerde manier doet.
Hoe dan ook, als je tijdens de squat pijn in de knie voelt, probeer dan de uiteinden van de tekst, en als niets lijkt te werken en de pijn heerst, denk dan niet twee keer na voordat je op zoek gaat naar een dokter.